Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas (guía práctica y sencilla)
Si el déficit calórico es la condición para perder grasa, los macronutrientes son la palanca para hacerlo más fácil: saciedad, rendimiento y adherencia. Aquí tienes una explicación clara y una calculadora para convertirlo a gramos.
0) Antes de empezar: calorías vs macros
Calorías = “cantidad de energía”.
Macros = “de dónde sale esa energía” (y cómo te afecta en saciedad y rendimiento).
En resumen: para perder grasa necesitas déficit (ya lo tienes explicado aquí: Déficit calórico). Los macros te ayudan a que ese déficit sea más sostenible y con mejor rendimiento.
Publicidad
1) Proteína
La proteína es el macro más “prioritario” en la mayoría de objetivos porque ayuda a mantener masa muscular y suele mejorar la saciedad.
Rango práctico
- 1.6–2.2 g/kg en general.
- En déficit exigente, puede tener sentido acercarse a 2.2–2.4 g/kg.
2) Carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible más útil para rendir en entrenamientos intensos. No “engordan” por ser carbohidratos: engorda un superávit sostenido. También pueden aumentar peso por agua (glucógeno), sin ser grasa.
Rango práctico
- Si entrenas fuerte, sube carbohidratos para rendir.
- Si te sacian menos, baja un poco y sube grasas/fibra.
3) Grasas
Las grasas son importantes para salud hormonal y saciedad. El error típico es bajarlas demasiado “por miedo”.
Rango práctico
- Mínimo razonable: 0.6 g/kg.
- Rango habitual: 0.6–1.0 g/kg.
Si quieres llevarlo a la práctica en el día a día: Qué comer antes y después de entrenar.
Calculadora de macros (en gramos)
Calcula proteína y grasa por kg, y reparte el resto en carbohidratos.
¿Quieres optimizar suplementos con criterio? Suplementos que funcionan (y dentro: creatina).
4) Cómo repartir macros sin obsesión
Regla simple
- Fija primero la proteína.
- Asegura un mínimo de grasas (salud/saciedad).
- El resto lo ajustas con carbohidratos según entreno y preferencias.
Qué suele funcionar en la práctica
Si entrenas duro y quieres rendir, más carbohidratos suelen ayudar. Si no entrenas tanto o te sacian poco, sube un poco grasas y fibra y baja algo carbohidrato. Lo importante: adherencia.
En redes lo explico con ejemplos y herramientas: Instagram / TikTok / YouTube → @rubfitpro
Publicidad
FAQ
¿Qué macro es “mejor” para perder grasa?
La grasa se pierde por déficit. Aun así, la proteína suele facilitarlo (saciedad) y protege masa muscular si entrenas fuerza.
¿Hay que eliminar carbohidratos?
No. En la mayoría de personas que entrenan, los carbohidratos ayudan a rendir. Se ajustan según preferencia y objetivo.
¿Y si un día no clavo los macros?
No pasa nada. Lo importante es la tendencia semanal y que el plan sea sostenible.
Publicidad
Te puede interesar también
La información es educativa y general. No sustituye consejo médico ni diagnóstico. Si hay dolor, patología, embarazo o medicación, consulta un profesional sanitario.