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Reglas rápidas (sin complicarte)
Regla #1: hipertrofia = repetir series con calidad.
Regla #2: fuerza = recuperar potencia y técnica.
Regla #3: cuanto más demandante el ejercicio (sentadilla/peso muerto), más descanso.
Regla #2: fuerza = recuperar potencia y técnica.
Regla #3: cuanto más demandante el ejercicio (sentadilla/peso muerto), más descanso.
- Aislados: 45–90 s (si no vas al fallo).
- Multiarticulares “normales”: 90–150 s.
- Pesados/técnicos: 2–5 min según RIR y carga.
- RIR 0–1: añade 30–60 s respecto a tu norma.
Tabla rápida por objetivo
| Objetivo | Ejercicio | Descanso típico | Señal de que te falta descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | Básicos pesados (3–6 reps) | 2:30–5:00 min | Degrada técnica o caen reps/peso ya en serie 2–3 |
| Hipertrofia | Multiarticulares (6–12 reps) | 1:30–2:30 min | La 2ª serie baja >15–20% reps vs 1ª sin motivo |
| Hipertrofia | Aislados (10–20 reps) | 0:45–1:30 min | Te limita respiración antes de fallar el músculo |
| Densidad | Superseries/circuitos | 0:30–1:30 min | El “cortafuego” es cardio, no el músculo objetivo |
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Calculadora: descanso recomendado
Te devuelve un rango realista (y por qué) según objetivo, tipo de ejercicio y RIR.
Descanso recomendado: —
Elige opciones y pulsa “Calcular”.
Tip: en superseries, el tiempo del otro ejercicio cuenta como descanso “real”. Ajusta para que tu serie clave no se hunda.
Errores típicos (y cómo solucionarlos)
- Descansar siempre igual: cambia por ejercicio y por cercanía al fallo.
- Recortar descanso para “sudar”: si baja rendimiento, baja estímulo de fuerza/hipertrofia.
- Descansar de más en aislados: alarga sin mejorar. Ajusta a 45–90 s.
- Ahogo ≠ fallo muscular: en circuitos te limita cardio. Sube descanso o separa.
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