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Vídeo: qué es el programa

18 semanas · 3 días · banco + mancuernas

Un programa serio para entrenar en casa sin improvisar

Este programa está pensado para quien quiere una estructura clara, medible y sostenible en casa. Tienes una ruta con barra de dominadas y otra sin barra, manteniendo la misma lógica de progresión, control de fatiga y trabajo completo del cuerpo.

El acceso llega al instante por email

Si no lo ves en 1–2 minutos, revisa SPAM / Correo no deseado y marca el email como “No es spam”.

A veces Gmail u Outlook lo mete ahí por defecto. Es normal.

No es una rutina suelta

Es un pack completo con programa principal, rutinas imprimibles, calentamientos, manual de técnica y sustituciones para entrenar con cabeza.

La idea es que tengas todo ordenado, no que vayas improvisando semana a semana.

📏 Medible RIR, %1RM, descansos y reglas de progresión para saber si avanzas de verdad.

🏠 Adaptado a casa Diseñado para banco + mancuernas, con una ruta con barra y otra sin barra.

🧠 Sostenible Deloads, calentamientos exactos y sustituciones para progresar sin ir a ciegas.

Este es el producto

Misma estructura visual que tu ejemplo, adaptada a un solo programa

Full Body 3D · Home

RFP Full Body 3D · Home (18 semanas)

18 semanas 3 días/semana 2 rutas PDF + imprimibles

Programa completo para ganar fuerza y músculo en casa con banco + mancuernas.
Ruta A con barra de dominadas y Ruta B sin barra, para adaptarse a tu material real.
Incluye progresión por semanas, calentamientos exactos, técnica, deloads y sustituciones.

Ir al producto

Qué incluye exactamente

PDF principal con reglas del programa, RIR, objetivos por mesociclo, descansos, deloads y prioridades.
Rutinas imprimibles de todas las semanas, todos los días y todos los ejercicios.
Indicaciones de series, repeticiones, RIR, %1RM, descansos y progresión.

Parte PRO del pack

Manual de técnica con errores típicos y correcciones claras.
Calentamientos exactos por día y ramp-up sets.
Sustituciones por molestias, limitaciones o falta de material sin romper el plan.

Material necesario

Imprescindible: banco + mancuernas, idealmente ajustables.
Opcional: barra de dominadas para la Ruta A, bandas, straps y temporizador.
Todo el contenido está planteado para entrenar en casa de forma práctica.

Sesiones y enfoque

3 días por semana durante 18 semanas.
Sesiones típicas de 45 a 70 minutos según descansos y accesorios.
Enfoque de fuerza + hipertrofia con control de fatiga y progresión real.

¿Necesito barra de dominadas obligatoriamente?

No. El programa tiene una ruta con barra y otra sin barra, para que lo puedas hacer aunque solo tengas banco + mancuernas.

¿Cuánto dura cada entrenamiento?

Lo habitual es moverse entre 45 y 70 minutos, dependiendo de los descansos y de cuánto alargues accesorios o cambios de material.

¿Es para principiantes o para gente con algo de base?

Encaja especialmente bien en personas que quieren dejar de improvisar y seguir una estructura seria en casa, con una progresión clara y medible.

Importante

Esto es un programa de entrenamiento. No sustituye valoración médica, fisioterapia ni rehabilitación clínica si existe dolor importante o una limitación que requiera atención profesional.