gym desde cero

Formación

Cómo empezar: qué, por qué y cómo

Fase de Adaptación (3–6 semanas): técnica, control del esfuerzo y constancia. 2–3 series, 8–12 reps, RIR 3→2.
Fase de Entrenamiento (Upper/Lower o similar): 3–4 series, 6–10 reps, RIR 1–2, progresión doble (reps → peso).
RIR = repeticiones “en recámara”. RIR 2 ≈ paras cuando aún podrías sacar ~2 reps limpias.
Calentamiento: 5–8 min suaves + 2–4 series de aproximación (ver generador).
Seguridad: ante dolor agudo o pérdida clara de técnica, detén la serie.

Idea fuerza Progreso = consistencia + sobrecarga progresiva + sueño/nutrición. Sesión 60’: 8’ warm-up · 35’ básicos · 12’ accesorios · 5’ core

1. Adherencia

Plan sostenible 3–4 meses > plan “perfecto” 2 semanas.

2. Volumen & proximidad al fallo

6–10 series/sem por grupo al empezar; RIR 1–2 en trabajo.

3. Técnica & rango

Tempo 3–1–1–0, rango que mantenga postura y tensión.

Perfil rápido → calorías y macros

Mifflin–St Jeor + factor de actividad

Unidades Sexo Edad Peso Altura Actividad Objetivo Ritmo objetivo

Proteína (g/kg)

Rango recomendado: 1.6–2.2 g/kg

BMR (estimado)

– kcal/día

TDEE (mantenimiento)

– kcal/día

Objetivo

– kcal/día

Proteínas

– g (– kcal)

Grasas

– g (– kcal)

Carbohidratos

– g (– kcal)

Hidratación

Peso Minutos de entreno (hoy) Unidades

Regla: ~35 ml/kg + 500 ml por cada 30’ de sudoración.

Entorno Días/semana

Estos ajustes se aplican a Adaptación y Entreno.

Calculadoras clave

e1RM / 1RM (estimador)

Peso de la serie Reps realizadas Series (opcional)

Epley, Brzycki, O’Conner, Lombardi, Wathan (media).

Método	e1RM
Media	–
Training max (90%)	–

Asistente de RIR

Reps objetivo RIR objetivo Peso usado (opcional)

Reps a fallo ≈ reps + RIR. %1RM ≈ 1 / (1 + repsAFallo/30).

Reps estimadas a fallo

–

%1RM estimado

–

Si conoces tu 1RM

Peso recomendado: –

Generador de calentamiento

Peso de trabajo (serie efectiva) Esquema Tipo

Ej: 40%x8 → 55%x5 → 70%x3 → 80%x2 → 90%x1 → Trabajo.

Set	%	Peso	Reps	Descanso

Temporizador de descansos

⏱ 00:00

Vibra o beep al terminar (si el dispositivo lo permite).

Planificador de progresión

Rango de reps (p. ej. 6–10) Incremento mínimo Sesión -2 (peso x reps) Sesión -1 (peso x reps) Sesión 0 (opcional)

Cuando completes el tope de reps en todas las series, sube el peso mínimo.

Introduce tus datos para ver la recomendación.

Técnica: checklists rápidos

Marca los puntos clave. Se guardan en este dispositivo.

Semáforo del dolor (cuándo parar)

Verde: molestias leves que no empeoran. Amarillo: incomodidad que aumenta → reduce carga y observa. Rojo: dolor punzante/irradiado o que persiste tras entrenar → detén y consulta.

Nutrición práctica — plan diario de comidas

Calorías objetivo Proteína objetivo (g/día) Comidas/día Preferencia

Comida	kcal	Proteína	Grasas	Carbohidratos

Plantillas rápidas (3 ejemplos por objetivo)

Déficit (recortar kcal 10–20%)

Desayuno: Tortilla 2 huevos + claras, avena con fruta roja.
Comida: Pechuga de pollo + arroz + ensalada mixta + AOVE medido.
Merienda: Yogur griego 0% + fruta.
Cena: Pescado blanco al horno + patata cocida + verduras.

Mantenimiento / Recomp

Desayuno: Tostadas integrales + queso fresco + pavo + fruta.
Comida: Ternera magra + cuscús + verduras salteadas.
Merienda: Batido leche/vegetal + plátano + proteína (opcional).
Cena: Salmón a la plancha + quinoa + brócoli.

Superávit (ganancia suave)

Desayuno: Avena + frutos secos + leche + proteína.
Comida: Pasta integral + pollo + tomate + AOVE.
Merienda: Pan integral + mantequilla de cacahuete + fruta.
Cena: Lomo de cerdo magro + boniato + ensalada.

Lista de la compra base

Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, huevos, atún/salmón, yogur griego, legumbres.
Carbos: arroz, pasta integral, pan integral, avena, patata/boniato, fruta.
Grasas: AOVE, frutos secos, aguacate, aceitunas.
Verduras: brócoli, espinaca, tomate, zanahoria, pimiento, cebolla, lechugas.
Extras: leche/vegetales, especias, sal yodada, café/té.

Guía de porciones con la mano

Sexo Objetivo Comidas/día

Referencia por comida: palma proteína 🍗, puño verdura 🥦, mano-cazo carbo 🥔, pulgar grasa 🥜.

	Por comida	Total día
Proteína (palmas 🍗)	–	–
Verduras (puños 🥦)	–	–
Carbohidratos (manos-cazo 🥔)	–	–
Grasas (pulgares 🥜)	–	–

Conceptos clave

RIR y RPE

RIR (reps en recámara) y RPE (esfuerzo 1–10). RIR 2 ≈ RPE 8. Útil para progresar sin sobre-fatigarte.

Rangos útiles (6–10, 8–12)

Permiten volumen y técnica. El crecimiento ocurre en muchos rangos si te acercas al fallo técnico con control.

Descansos

Básicos: 2–3 min. Aislamiento: 1–2 min. Descansar bien mejora rendimiento.

¿Cómo sé que progreso?

Más reps al mismo peso, más peso al mismo RIR, o mejor técnica a igual carga. Registra tus sesiones.

Errores comunes

Recortar descansos en exceso → técnica mala.
Cambiar de rutina cada semana → sin adaptación.
Fallo muscular continuo desde el inicio → fatiga > progreso.

Mitos rápidos

“Sin agujetas no hay progreso” — Falso.
“Reps altas no construyen músculo” — Falso (si hay RIR bajo y volumen).
“Pesas te ponen ‘grande’ al instante” — Falso.

Glosario express

Término	Definición
RIR	Reps que “quedan” antes del fallo técnico.
Tempo	Ritmo de la repetición (excéntrica–pausa–concéntrica–pausa).
TDEE	Gasto calórico total diario (mantenimiento).
Serie efectiva	Serie cercana al fallo (RIR 0–3) con técnica correcta.

Adaptación (4 semanas · 3 días/semana)

RIR 3→2 (Sem 1–2) · RIR 2 (Sem 3–4)

Cómo usar esta fase

Semanas 1–2: 2 series por ejercicio, repeticiones altas (10–15), RIR 3→2.
Semanas 3–4: 3 series, mismo rango o +1–2 reps, RIR 2 estable.
Descansos: 90–120s básicos, 60–90s accesorios. Tempo base: 3-1-1-0.
Sube carga cuando completes el tope de reps en todas las series manteniendo el RIR objetivo.

Calentamiento

General: 5–8’ cardio suave + movilidad de caderas/hombros/torácica.
Específico (primer básico): 40%x8 → 55%x5 → 70%x3 → 80%x2 → 90%x1 → Trabajo.

Entrenamiento principal

Cómo entrenar esta fase

Esquema Upper / Lower (Torso / Pierna). 2–4 días/sem según disponibilidad.
Progresión doble: sube reps dentro del rango; cuando completes el tope en todas las series, aumenta el peso mínimo.
RIR 1–2 en series de trabajo. Descansos: básicos 120–180s, accesorios 60–90s.
Tempo sugerido 3–1–1–0 (control en la bajada, pausa suave, subida firme).

Básico = motor principal del día Accesorio = apoyo/técnica/volumen

Entorno Días por semana Esfuerzo

Si ya usas los selectores de Formación, se sincronizan automáticamente. Cambia aquí si quieres ajustar solo esta pestaña.

Consejos: anota tus marcas en la pestaña Progreso; prioriza técnica estable; si una semana te notas fatigado, usa Descarga.

Progreso

Cómo usar esta pestaña

Registra cada serie efectiva (o totales por ejercicio) con fecha, sesión, ejercicio, series, reps, peso y RIR.
Calculamos volumen (kg) y e1RM (Epley) y detectamos PRs por ejercicio.
Usa filtros para buscar; exporta/importa en JSON/CSV. Todo queda en este dispositivo (localStorage).

Semanas activas

–

Entrenos (fecha×sesión)

–

Volumen total

–

PRs detectados

–

Añadir registro

Fecha Sesión Ejercicio Series Reps/serie Peso (kg) RIR Notas

Consejo: registra la mejor serie del ejercicio si no registras todas.

Historial

Desde Hasta Buscar ejercicio Sesión

Click en el encabezado de la tabla para ordenar.

Fecha	Sesión	Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Volumen	e1RM	Notas	Acciones

Análisis por ejercicio

Ejercicio

PR actual: –

e1RM estimado (Epley)

Volumen por sesión (kg)

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Entrenamiento principal

Progreso

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