GymDesdeCero
Formación
Cómo empezar: qué, por qué y cómo
- Fase de Adaptación (3–6 semanas): técnica, control del esfuerzo y constancia. 2–3 series, 8–12 reps, RIR 3→2.
- Fase de Entrenamiento (Upper/Lower o similar): 3–4 series, 6–10 reps, RIR 1–2, progresión doble (reps → peso).
- RIR = repeticiones “en recámara”. RIR 2 ≈ paras cuando aún podrías sacar ~2 reps limpias.
- Calentamiento: 5–8 min suaves + 2–4 series de aproximación (ver generador).
- Seguridad: ante dolor agudo o pérdida clara de técnica, detén la serie.
Idea fuerza
Progreso = consistencia + sobrecarga progresiva + sueño/nutrición.
Sesión 60’: 8’ warm-up · 35’ básicos · 12’ accesorios · 5’ core
Por qué hacemos cada cosa
¿Por qué usamos RIR (reps en recámara)?
Entrenar con RIR 1–2 permite acumular volumen de calidad sin llegar al fallo continuo, reduciendo fatiga y mejorando la técnica. Si una semana te notas “plano”, sube el RIR (2–3) a modo de descarga.
¿Por qué rangos de 6–10 / 8–12?
Equilibran carga mecánica y control técnico. En rangos muy bajos la técnica se degrada; en rangos muy altos el estímulo es más cardiovascular. Estos rangos facilitan progresar semana a semana.
¿Por qué progresión doble (reps → peso)?
Primero llenas el rango de repeticiones manteniendo RIR 1–2. Cuando completas el tope en todas las series, subes el peso mínimo. Así evitas estancarte y controlas el esfuerzo.
¿Por qué el calentamiento por porcentajes?
Las series de aproximación suben gradualmente la activación sin fatigar. Llegas “encendido” a la primera serie efectiva y reduces riesgo de lesión. Úsalo sobre todo en multiarticulares.
¿Por qué registrar el progreso?
Apuntar fecha, ejercicio, series, reps, peso y RIR te permite ver tendencias (volumen/e1RM), detectar PRs y ajustar cargas a tiempo. Úsalo en la pestaña Progreso.
1. Adherencia
Plan sostenible 3–4 meses > plan “perfecto” 2 semanas.
2. Volumen & proximidad al fallo
6–10 series/sem por grupo al empezar; RIR 1–2 en trabajo.
3. Técnica & rango
Tempo 3–1–1–0, rango que mantenga postura y tensión.
Perfil rápido → calorías y macros
Mifflin–St Jeor + factor de actividad
Rango recomendado: 1.6–2.2 g/kg
BMR (estimado)
– kcal/día
TDEE (mantenimiento)
– kcal/día
Objetivo
– kcal/día
Proteínas
– g (– kcal)
Grasas
– g (– kcal)
Carbohidratos
– g (– kcal)
Hidratación
Regla: ~35 ml/kg + 500 ml por cada 30’ de sudoración.
Estos ajustes se aplican a Adaptación y Entreno.
Calculadoras clave
e1RM / 1RM (estimador)
Epley, Brzycki, O’Conner, Lombardi, Wathan (media).
| Método | e1RM |
|---|---|
| Media | – |
| Training max (90%) | – |
Asistente de RIR
Reps a fallo ≈ reps + RIR. %1RM ≈ 1 / (1 + repsAFallo/30).
Reps estimadas a fallo
–
%1RM estimado
–
Si conoces tu 1RM
Peso recomendado: –
Generador de calentamiento
Ej: 40%x8 → 55%x5 → 70%x3 → 80%x2 → 90%x1 → Trabajo.
| Set | % | Peso | Reps | Descanso |
|---|
Temporizador de descansos
⏱ 00:00
Vibra o beep al terminar (si el dispositivo lo permite).
Planificador de progresión
Cuando completes el tope de reps en todas las series, sube el peso mínimo.
Introduce tus datos para ver la recomendación.
Técnica: checklists rápidos
Marca los puntos clave. Se guardan en este dispositivo.
Semáforo del dolor (cuándo parar)
Verde: molestias leves que no empeoran. Amarillo: incomodidad que aumenta → reduce carga y observa. Rojo: dolor punzante/irradiado o que persiste tras entrenar → detén y consulta.
Nutrición práctica — plan diario de comidas
| Comida | kcal | Proteína | Grasas | Carbohidratos |
|---|
Plantillas rápidas (3 ejemplos por objetivo)
Déficit (recortar kcal 10–20%)
- Desayuno: Tortilla 2 huevos + claras, avena con fruta roja.
- Comida: Pechuga de pollo + arroz + ensalada mixta + AOVE medido.
- Merienda: Yogur griego 0% + fruta.
- Cena: Pescado blanco al horno + patata cocida + verduras.
Mantenimiento / Recomp
- Desayuno: Tostadas integrales + queso fresco + pavo + fruta.
- Comida: Ternera magra + cuscús + verduras salteadas.
- Merienda: Batido leche/vegetal + plátano + proteína (opcional).
- Cena: Salmón a la plancha + quinoa + brócoli.
Superávit (ganancia suave)
- Desayuno: Avena + frutos secos + leche + proteína.
- Comida: Pasta integral + pollo + tomate + AOVE.
- Merienda: Pan integral + mantequilla de cacahuete + fruta.
- Cena: Lomo de cerdo magro + boniato + ensalada.
Lista de la compra base
- Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, huevos, atún/salmón, yogur griego, legumbres.
- Carbos: arroz, pasta integral, pan integral, avena, patata/boniato, fruta.
- Grasas: AOVE, frutos secos, aguacate, aceitunas.
- Verduras: brócoli, espinaca, tomate, zanahoria, pimiento, cebolla, lechugas.
- Extras: leche/vegetales, especias, sal yodada, café/té.
Guía de porciones con la mano
Referencia por comida: palma proteína 🍗, puño verdura 🥦, mano-cazo carbo 🥔, pulgar grasa 🥜.
| Por comida | Total día | |
|---|---|---|
| Proteína (palmas 🍗) | – | – |
| Verduras (puños 🥦) | – | – |
| Carbohidratos (manos-cazo 🥔) | – | – |
| Grasas (pulgares 🥜) | – | – |
Conceptos clave
RIR y RPE
RIR (reps en recámara) y RPE (esfuerzo 1–10). RIR 2 ≈ RPE 8. Útil para progresar sin sobre-fatigarte.
Rangos útiles (6–10, 8–12)
Permiten volumen y técnica. El crecimiento ocurre en muchos rangos si te acercas al fallo técnico con control.
Descansos
Básicos: 2–3 min. Aislamiento: 1–2 min. Descansar bien mejora rendimiento.
¿Cómo sé que progreso?
Más reps al mismo peso, más peso al mismo RIR, o mejor técnica a igual carga. Registra tus sesiones.
Errores comunes
- Recortar descansos en exceso → técnica mala.
- Cambiar de rutina cada semana → sin adaptación.
- Fallo muscular continuo desde el inicio → fatiga > progreso.
Mitos rápidos
- “Sin agujetas no hay progreso” — Falso.
- “Reps altas no construyen músculo” — Falso (si hay RIR bajo y volumen).
- “Pesas te ponen ‘grande’ al instante” — Falso.
Glosario express
| Término | Definición |
|---|---|
| RIR | Reps que “quedan” antes del fallo técnico. |
| Tempo | Ritmo de la repetición (excéntrica–pausa–concéntrica–pausa). |
| TDEE | Gasto calórico total diario (mantenimiento). |
| Serie efectiva | Serie cercana al fallo (RIR 0–3) con técnica correcta. |
Adaptación (4 semanas · 3 días/semana)
RIR 3→2 (Sem 1–2) · RIR 2 (Sem 3–4)
Cómo usar esta fase
- Semanas 1–2: 2 series por ejercicio, repeticiones altas (10–15), RIR 3→2.
- Semanas 3–4: 3 series, mismo rango o +1–2 reps, RIR 2 estable.
- Descansos: 90–120s básicos, 60–90s accesorios. Tempo base: 3-1-1-0.
- Sube carga cuando completes el tope de reps en todas las series manteniendo el RIR objetivo.
Calentamiento
- General: 5–8’ cardio suave + movilidad de caderas/hombros/torácica.
- Específico (primer básico): 40%x8 → 55%x5 → 70%x3 → 80%x2 → 90%x1 → Trabajo.
Entrenamiento principal
Cómo entrenar esta fase
- Esquema Upper / Lower (Torso / Pierna). 2–4 días/sem según disponibilidad.
- Progresión doble: sube reps dentro del rango; cuando completes el tope en todas las series, aumenta el peso mínimo.
- RIR 1–2 en series de trabajo. Descansos: básicos 120–180s, accesorios 60–90s.
- Tempo sugerido 3–1–1–0 (control en la bajada, pausa suave, subida firme).
Básico = motor principal del día
Accesorio = apoyo/técnica/volumen
Si ya usas los selectores de Formación, se sincronizan automáticamente. Cambia aquí si quieres ajustar solo esta pestaña.
Consejos: anota tus marcas en la pestaña Progreso; prioriza técnica estable; si una semana te notas fatigado, usa Descarga.
Progreso
Cómo usar esta pestaña
- Registra cada serie efectiva (o totales por ejercicio) con fecha, sesión, ejercicio, series, reps, peso y RIR.
- Calculamos volumen (kg) y e1RM (Epley) y detectamos PRs por ejercicio.
- Usa filtros para buscar; exporta/importa en JSON/CSV. Todo queda en este dispositivo (localStorage).
Semanas activas
–
Entrenos (fecha×sesión)
–
Volumen total
–
PRs detectados
–
Añadir registro
Consejo: registra la mejor serie del ejercicio si no registras todas.
Historial
Click en el encabezado de la tabla para ordenar.
| Fecha | Sesión | Ejercicio | Series | Reps | Peso | RIR | Volumen | e1RM | Notas | Acciones |
|---|
Análisis por ejercicio
PR actual: –
e1RM estimado (Epley)
Volumen por sesión (kg)