Test inicial PRO
0–12 puntos
Ruta Base / Intermedia / Avanzada
Test inicial — Con puntuación y ruta personalizada
Antes de empezar, necesitas saber dónde estás. Este test (6 pruebas) te dará una puntuación objetiva y una ruta inicial para las próximas semanas.
No adivines: mide y sé honesto.
Sistema de puntuación: cada prueba vale 0–2 puntos.
0 = Mal / duele / compensas claramente · 1 = Aceptable / algo de compensación · 2 = Limpio / controlado / sin dolor
Nota: material educativo basado en experiencia práctica. No sustituye diagnóstico ni tratamiento médico.
RUTA —
Puntuación: —/12
0–5 puntos → Ruta BASE
- Prioridad: control escapular + manguito + movilidad útil.
- Empuje: más conservador al inicio.
Enfoque: construir fundamentos sólidos antes de aumentar volumen. Paciencia y consistencia.
Duración mínima recomendada: 8 semanas completas + fase de mantenimiento.
6–9 puntos → Ruta INTERMEDIA
- Prioridad: plan estándar completo.
- Progresión: gradual y normal según protocolo.
Enfoque: equilibrio entre recuperación y progresión. Sigue el programa tal cual está diseñado.
Duración recomendada: 6–8 semanas según respuesta individual.
10–12 puntos → Ruta AVANZADA
- Prioridad: más volumen y vuelta al empuje más rápida (siempre sin pinchazo).
- Progresión: acelerada hacia variantes más exigentes.
Enfoque: consolidación y progresión. Técnica sólida, control alto.
Duración recomendada: 6 semanas + transición a entrenamiento normal con mantenimiento.
Si tienes dolor agudo, pérdida de fuerza, hormigueo persistente o sensación clara de inestabilidad, consulta con un profesional sanitario.