Esto es una de las herramientas gratis que he ido montando para hacer el fitness un poco menos complicado.
1) Configura tu semana
Genera menú + compra. Las cantidades del plato las decides tú (incluye una estimación nutricional por 100g y por plato “normal”).
Diabetes-friendly: esto no sustituye el consejo clínico. Si lo activas, evitamos opciones más “refinadas” y priorizamos fibra/proteína/verdura para mejor control glucémico.
Empieza con 350g como “plato normal”. Si buscas definición, baja a 250–300g o sube verdura. Si buscas volumen/energía, sube a 400–500g, sobre todo carbo post-entreno.
Sube o baja el carbo (arroz/pasta/patata/pan) y deja estable la proteína. Si te quedas con hambre, añade verdura/ensalada. Si te falta energía, añade carbo.
Ten siempre “plan B” listo: ensalada de bolsa + lata + legumbre de bote / arroz micro / congelados. No es “perfecto”, es adherencia.
Priorizamos legumbres, verduras, proteína y carbo menos refinado. Aun así: controla ración de carbo, evita bebidas azucaradas y si algo te sube la glucosa, bájalo en la siguiente comida.
Cuece arroz/patata para 2–3 días + proteína simple (pollo/tofu/huevos) + verduras salteadas. Lo demás es rotar salsa/especias.
Congelados y conservas salvan semanas: verdura congelada, pescado congelado, legumbres cocidas, atún, tomate triturado. Menos desperdicio, más constancia.
Programas y guías (opcional)
Aquí te dejo algunas guías interesantes de mi tienda, en PDF, descarga directa.