MODULO3

🧩 1. Déficit calórico sostenible

📌 ¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando el cuerpo gasta más calorías de las que recibe a través de los alimentos y bebidas. Este desequilibrio obliga al organismo a recurrir a sus reservas energéticas para cubrir la diferencia. La principal fuente utilizada en este proceso es la grasa corporal almacenada.

Sin embargo, si el déficit es demasiado grande o mal gestionado, el cuerpo también puede utilizar masa muscular como fuente de energía, lo cual no es deseable, especialmente si el objetivo es mejorar la composición corporal.

📊 Cómo calcular tu déficit calórico

Calcula tu TMB: Usa Mifflin-St Jeor (H: 10×peso+6,25×altura–5×edad+5; M: igual–161).
Ej.: 75kg,178cm,30a → ≈1730 kcal
Obtén tu GET: Multiplica TMB por tu factor de actividad (1,2–1,9).
Ej.: 1730×1,55=2681 kcal
Aplica el déficit: Resta 10–20% para pérdida sostenida.
Ej.: 2681×0,85≈2280 kcal

⚙️ Calculadora de plan de déficit saludable

⚠️ ¿Por qué evitar déficits extremos?

Pérdida de masa muscular si no se cuida el entrenamiento y la proteína.
Disminución del metabolismo basal.
Bajo rendimiento físico y mental.
Alteraciones hormonales (leptina, testosterona, tiroides, etc.).
Mayor riesgo de efecto rebote a largo plazo.

🛠️ Herramientas útiles para llevar un control

Apps como MyFitnessPal o FatSecret para registrar comidas.
Báscula y cinta métrica para seguimiento físico semanal.
Fotos comparativas cada 7–15 días para ver cambios reales.
Bioimpedancia o plicometría si tienes acceso, para valorar composición corporal.

📈 ¿Qué ritmo de pérdida es saludable?

Perder entre 0.5–1% de tu peso corporal por semana es lo ideal para conservar músculo y mantener la energía.

Por ejemplo, si pesas 80 kg, un ritmo saludable sería perder entre 0.4 a 0.8 kg por semana.

Si estás perdiendo más de 1 kg por semana de forma constante, es probable que no solo estés perdiendo grasa, sino también músculo o agua.

🧠 Mentalidad a largo plazo

No se trata de comer lo mínimo, sino lo justo. El mejor déficit es el que puedes mantener.

Olvídate de los resultados rápidos. La constancia es lo que marca la diferencia real.

Ajusta tu alimentación y entrenamiento progresivamente. Lo que funciona hoy puede necesitar ajustes en 4–6 semanas.

🧩 2. Refeeds y diet breaks

🍽️ Refeeds y Diet Breaks

Durante una fase de pérdida de grasa, mantener un déficit calórico constante puede afectar negativamente a nivel fisiológico y psicológico. Para evitarlo, se utilizan estrategias como los refeeds y los diet breaks, que permiten darle un respiro al cuerpo sin interrumpir el progreso a largo plazo.

📆 ¿Qué es un refeed?

Un refeed es un día planificado donde se aumentan principalmente los carbohidratos, elevando así la ingesta calórica temporalmente. Se utiliza para mitigar los efectos negativos acumulados del déficit.

🎯 Beneficios del refeed:

Incremento temporal de la leptina, la hormona que regula el apetito y el gasto energético.
Relleno de glucógeno muscular, lo cual mejora el rendimiento y la recuperación.
Mejora del estado de ánimo y la adherencia a la dieta a largo plazo.

Recomendación práctica: aplica 1 refeed cada 7-10 días durante fases largas de definición. Aumenta los carbohidratos entre un 30% y 50%, manteniendo las proteínas y grasas constantes.

⏸️ ¿Qué es un diet break?

Un diet break o pausa dietética es una fase breve de 1 a 2 semanas donde se deja el déficit calórico y se consume en torno al nivel de mantenimiento. A diferencia del refeed, es más prolongado y sistemático.

🧭 ¿Cuándo es útil hacer un diet break?

Tras 8 a 10 semanas consecutivas en déficit.
Si estás estancado en peso o medidas por más de 2–3 semanas.
Si experimentas fatiga mental, bajo rendimiento o desmotivación sostenida.

✅ Cómo implementarlo:

No se trata de comer libremente, sino de calcular tu TDEE (gasto energético total) y ajustar tu dieta a esas calorías, manteniendo la proteína alta (2 g/kg aprox.) y el entrenamiento habitual.

Esto favorece la recuperación hormonal, mejora la motivación y puede ayudar a relanzar el progreso tras una meseta.

Calcula tu TMB y TDEE aquí

🧩 3. Entrenamiento concurrente: fuerza + cardio

🏋️‍♂️ Entrenamiento concurrente: fuerza + cardio

Combinar entrenamiento de fuerza con cardio puede ser una herramienta muy potente durante una fase de déficit calórico, siempre que se programe inteligentemente para evitar interferencias entre ambos estímulos.

💪 Prioridad absoluta: entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave durante la pérdida de grasa porque:

Preserva la masa muscular, incluso en déficit.
Mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo.
Potencia la recomposición corporal.

Se recomienda entrenar entre 2 y 5 veces por semana dependiendo del nivel, centrándose en movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, presses, dominadas) y buscando la progresión de cargas.

❤️‍🔥 Cardio: herramienta complementaria

El cardio no debe ser la base de la pérdida de grasa, pero sí puede utilizarse como estrategia secundaria para aumentar el gasto energético y mejorar la salud cardiovascular.

📉 Tipos y usos:

LISS (baja intensidad sostenida): ideal para recuperación activa y control de gasto calórico sin comprometer la fuerza.
HIIT (alta intensidad por intervalos): muy eficiente, pero más demandante a nivel de recuperación. Útil en fases cortas o con buena base física.

📆 Distribución recomendada:

Día A: Fuerza por la mañana / cardio por la tarde o en sesiones separadas.
Día B: Solo fuerza o solo cardio, nunca ambos juntos de forma inmediata.
Evita hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza si el objetivo es preservar masa muscular.

🕒 Volumen óptimo:

LISS: 2–3 sesiones semanales de 30–45 min.
HIIT: 1–2 sesiones semanales de 15–20 min como máximo.

🔢 Calculadora de NEAT

Estimación de calorías quemadas mediante actividades no relacionadas con ejercicio.

🧩 4. Ajustes de mesociclo

🔄 Ajustes de mesociclo

Durante una fase de pérdida de grasa, el cuerpo se adapta. Por eso es clave revisar y ajustar tu estrategia cada 4–6 semanas para seguir progresando sin comprometer la masa muscular ni el rendimiento.

🛠️ ¿Qué ajustar?

Calorías y macronutrientes: si estás estancado, puede ser útil reducir un 5–10% las calorías o aplicar un diet break controlado.
Cardio: aumenta la frecuencia o duración si no ves progreso en la pérdida de grasa.
Entrenamiento de fuerza: si notas fatiga o bajón de rendimiento, considera reducir el volumen o cambiar la división de la rutina.

📊 Indicadores de que necesitas reajustar

Estancamiento del peso durante más de 3 semanas seguidas.
Progreso visual nulo: sin cambios en las fotos comparativas.
Energía baja de forma continuada, sin avances en fuerza o rendimiento.

🧰 Herramientas prácticas

Trabajar con mesociclos definidos de 4–6 semanas ayuda a mantener enfoque y control. Cada mesociclo debe tener objetivos específicos como:

Reducir cintura 2 cm
Mantener fuerza en ejercicios clave como press banca o peso muerto
Mejorar actividad diaria: ejemplo, +10.000 pasos/día

Evalúa resultados, ajusta lo necesario y sigue con el siguiente bloque con claridad.

🧩 5. Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo

⚖️ Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo

La recomposición corporal es el proceso de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Es posible, pero no se da en todos los perfiles. Requiere condiciones muy específicas y mucha disciplina, pero los resultados pueden ser sorprendentes, especialmente en los siguientes casos:

👥 ¿Quién puede lograrlo?

Personas con sobrepeso u obesidad.
Principiantes en el entrenamiento de fuerza.
Quienes vuelven a entrenar tras un parón.
Personas que nunca han seguido un plan estructurado de fuerza + dieta rica en proteína.

✅ Condiciones necesarias

Entrenamiento de fuerza bien planificado y con progresión.
Ingesta proteica elevada: 1.6–2.4 g/kg de peso corporal.
Déficit calórico moderado, no agresivo.
Sueño de calidad y buena gestión del estrés.

🔍 Qué esperar

Progreso más lento en la báscula, pero cambios físicos notorios.
La grasa disminuye mientras aumenta la masa magra.
Es clave medir el progreso con fotos, medidas corporales y rendimiento, no solo peso.

📦 Recursos prácticos recomendados

🧮 Calculadora para estimar calorías y macros.
📝 Plantilla mensual para planificar mesociclos de entrenamiento.
📸 Guía visual sobre cómo y cuándo hacer fotos comparativas.
🏋️ Ejemplo de rutina híbrida: fuerza + cardio semanal.
🍽️ Plantilla editable para días de refeed y diet breaks.

Módulo 3: Pérdida de Peso y Recompostición Corporal