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Construye tu semana encajando comidas y snacks
Rangos ideales: Carbohidratos 40–60% · Proteínas 30–50% · Grasas 15–25%
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40g pan + 1 tomate + café + 50ml leche (150 kcal, 6P)
100g claras + 50g queso fresco (146 kcal, 21P)
35g crema de arroz + 130ml leche desn. (180 kcal, 7P)
100g yogur + 10g almendras + 5g miel (150 kcal, 8P)
150g claras + 40g queso fresco + 15g aguacate (300 kcal, 36P)
150g yogur + 40g avena + 10g almendras (300 kcal, 12P)
40g avena + 100g claras + 10g proteína (299 kcal, 32P)
3 huevos, 50g aguacate, 40g pan y café con 50ml leche desnatada (550 kcal, 25P)
50g avena + 30g proteína + 15g almendras + 1 huevo (500 kcal, 40P)
150g yogur griego + 40g avena + 10g frutos secos + 10g miel (500 kcal, 31P)
60g pan + 50g aguacate + 2 huevos + 50g queso fresco, café con 100ml leche des. (500 kcal, 28P)
1 yogur proteico (125g) + 15g avena + 5g nueces (200 kcal, 14P)
120g claras revueltas + 1 huevo entero + café solo (210 kcal, 18P)
1 rebanada pan integral (40g) + 30g pavo + 1 kiwi (190 kcal, 13P)
Batido: 150ml leche desnatada + 20g proteína en polvo (180 kcal, 15P)
40g avena + 150ml leche desnatada + 10g miel (280 kcal, 20P)
2 tostadas integrales (60g) + 40g queso fresco + 10g aguacate (320 kcal, 24P)
Tortilla: 150g claras + 1 huevo + 50g calabacín + café (300 kcal, 22P)
35g crema de arroz + 15g proteína en polvo + 100ml leche desnatada (320 kcal, 21P)
50g avena + 200ml leche desnatada + 10g crema de cacahuete + 1 plátano pequeño (480 kcal, 28P)
2 tostadas (60g) + 40g aguacate + 2 huevos + café con 50ml leche (520 kcal, 32P)
Bowl: 150g yogur griego 0% + 40g avena + 10g frutos secos + 10g miel (500 kcal, 34P)
3 tortitas: 40g avena + 120g claras + 10g proteína en polvo + 10g crema de cacahuete (540 kcal, 30P)
120g claras + 20g jamón serrano + café solo (170 kcal, 16P)
1 yogur natural 0% + 80g fruta variada (160 kcal, 11P)
1 tostada integral (40g) + 20g requesón + fresas (195 kcal, 13P)
Batido: 20g proteína + 150ml agua + hielo (180 kcal, 18P)
40g avena + 200g yogur natural + 5g miel (340 kcal, 24P)
2 huevos + 1 tostada integral (40g) + café (310 kcal, 21P)
Tortilla: 150g claras + 1 huevo + espinacas (330 kcal, 28P)
30g crema de arroz + 20g proteína + 100ml leche desnatada (300 kcal, 22P)
2 tostadas (60g) + 30g crema cacahuete + plátano (520 kcal, 25P)
3 huevos + 50g pan + 30g aguacate (560 kcal, 36P)
150g yogur griego + 50g granola casera + miel (500 kcal, 32P)
Tortitas: 40g avena + 150g claras + 15g almendras (540 kcal, 38P)
Yogur proteico Hacendado (64 kcal, 10P)
Yogur griego con frutos rojos (150 kcal, 14P)
Yogur griego ligero 150g + 15g miel (150 kcal, 12P)
Queso cottage con almendras (150 kcal, 17P)
Batido de proteína con agua (150 kcal, 30P)
Plátano (130 kcal, 2P)
30g frutos secos (180 kcal, 5P)
35g proteína en polvo + 250ml leche desn. (220 kcal, 39P)
Sándwich de pavo y pan integral (250 kcal, 27P)
Crema de arroz con proteína (250 kcal, 24P)
Manzana con crema de cacahuete (250 kcal, 6P)
Tostadas de pan proteico con requesón y miel (350 kcal, 35P)
Avena con proteína y plátano (350 kcal, 27P)
Tortilla de claras con aguacate y pan (350 kcal, 36P)
Batido de yogur griego con frutos secos (350 kcal, 28P)
1 loncha queso fresco 0% (40g) + 1 loncha pavo (90 kcal, 11P)
1 pieza de fruta pequeña (manzana/pera) + 1 loncha pavo (120 kcal, 10P)
50g queso fresco batido 0% + 10g almendras (140 kcal, 15P)
60g pechuga de pavo + 1 mini tortita de maíz (160 kcal, 18P)
1 yogur proteico + 15g avena + 5g nueces (230 kcal, 20P)
2 tortitas de arroz + 30g pavo + 10g crema cacahuete (240 kcal, 22P)
Batido: 25g proteína + 200ml leche desn. (260 kcal, 24P)
Tostada integral (40g) + 20g aguacate + 30g pavo (250 kcal, 16P)
30g frutos secos + 1 yogur natural 0% + 10g miel (360 kcal, 22P)
Sándwich integral: 60g pan + 40g pavo + 10g queso + tomate (380 kcal, 28P)
Avena proteica: 35g avena + 20g proteína + 150ml leche desn. (400 kcal, 30P)
Batido: 150g yogur griego + 15g crema cacahuete + 80g plátano (380 kcal, 24P)
1 mandarina + 1 loncha de pavo (110 kcal, 9P)
40g queso fresco 0% + 5g nueces (130 kcal, 11P)
1 yogur proteico + 15g granola ligera (240 kcal, 20P)
Taza de fruta variada (150g) + 10g crema cacahuete (260 kcal, 18P)
50g jamón serrano magro + 1 mini tostada (230 kcal, 19P)
Batido: 25g proteína + 200ml leche + 10g avena (380 kcal, 26P)
Tostada integral (40g) + 20g crema cacahuete + 1 plátano pequeño (390 kcal, 20P)
150g yogur griego + 10g almendras + 10g miel (360 kcal, 22P)
220g chuletas de pavo + ensalada simple (tomate, pepino, brotes verdes) (350 kcal, 41P)
150g pechuga de pollo + 100g arroz blanco + verduras (400 kcal, 45P)
120g ternera + 100g quinoa + espinacas (400 kcal, 42P)
Omelette de claras con pan integral y aguacate (500 kcal, 42P)
Merluza al horno con patata y espárragos (500 kcal, 56P)
Tostadas de pan proteico con requesón y miel (500 kcal, 48P)
150g salmón + 120g pasta integral + brócoli (600 kcal, 50P)
200g pechuga de pollo + 120g arroz + espárragos (600 kcal, 55P)
180g carne picada + 30g tacos de jamón + 125g patata asada + 300g judías verdes (589 kcal, 47P)
50g arroz con 200g pollo y 150g verduras (600 kcal, 58P)
50g pasta integral con 150g ternera y 100g tomate (600 kcal, 54P)
Tortitas de avena y proteína con yogur griego (600 kcal, 57P)
Hamburguesa casera de pavo con boniato y ensalada (600 kcal, 55P)
200g ternera + 150g quinoa + champiñones (800 kcal, 65P)
Salmón con quinoa y brócoli (800 kcal, 55P)
Pechuga de pollo con batata y champiñones (800 kcal, 72P)
Paella mixta (880 kcal, 46P)
150g pechuga de pollo a la plancha + ensalada grande (200g) + 30g pan integral (450 kcal, 45P)
120g atún al natural + 80g arroz + ensalada de tomate y cebolla (420 kcal, 38P)
150g tofu a la plancha + 150g verduras salteadas + 60g patata asada (430 kcal, 40P)
160g pechuga de pavo + 80g cuscús + ensalada de hojas verdes (480 kcal, 42P)
150g pechuga de pollo + 120g arroz integral + 100g brócoli (620 kcal, 50P)
140g lomo de cerdo magro + 100g patata cocida + 100g judías verdes (600 kcal, 45P)
150g filete de ternera magra + 90g pasta integral + verduras salteadas (630 kcal, 48P)
180g pechuga de pollo al horno + 80g boniato + ensalada simple (590 kcal, 52P)
180g pechuga de pollo + 150g arroz + 15g aceite de oliva + verduras (820 kcal, 60P)
160g salmón a la plancha + 120g patata asada + 100g espárragos (780 kcal, 55P)
150g pechuga de pavo + 130g couscous + 10g aceite de oliva + verduras (810 kcal, 58P)
120g ternera + 150g arroz + 50g guisantes + 10g aceite de oliva (850 kcal, 52P)
150g pollo a la plancha + 150g calabacín + 80g patata cocida (450 kcal, 40P)
120g merluza + 150g verduras al vapor + 60g arroz (420 kcal, 36P)
150g pavo plancha + 100g arroz basmati + espinacas (480 kcal, 44P)
180g bacalao + 80g boniato + brócoli (500 kcal, 46P)
150g ternera magra + 120g pasta blanca + calabacín salteado (650 kcal, 50P)
160g pollo + 120g couscous + 100g verduras (620 kcal, 48P)
150g carne picada magra + 100g arroz + pimientos salteados (610 kcal, 52P)
180g pollo marinado + 120g fideos de arroz + verduras (630 kcal, 49P)
150g ternera + 150g arroz + 15g aceite + calabacín (820 kcal, 58P)
180g pollo + 150g pasta + 10g parmesano + verduras (860 kcal, 54P)
200g salmón + 120g patata + espárragos (790 kcal, 52P)
150g pechuga de pavo + 170g boniato + 15g aceite + brócoli (870 kcal, 60P)
150g ensalada + 60g atún y 1 huevo (300 kcal, 38P)
250g pechuga de pollo con 100g espárragos (300 kcal, 45P)
Revuelto de 300ml claras con 100g queso cottage y 50g aguacate (300 kcal, 40P)
200g emperador a la plancha + 250g patatas asadas/cocidas (560 kcal, 40P)
200g salmón con 150g quinoa (cocida) y 100g espárragos (600 kcal, 50P)
Tortilla de 300ml claras con 250g pavo y 80g pan integral (600 kcal, 83P)
Bowl de 200g griego con 35g frutos secos y 40g avena (600 kcal, 20P)
350g pechuga de pollo con 100g arroz y 100g verduras (800 kcal, 88P)
Hamburguesa de 200g ternera con 80g pan, 1 cucharada mayonesa y 50g aguacate (800 kcal, 42P)
100g pasta con 150g pollo y 200g queso cottage (800 kcal, 82P)
Wrap de atún con aguacate y ensalada (800 kcal, 50P)
150g pechuga de pavo + ensalada verde (150g) con tomate (280 kcal, 35P)
120g atún al natural + 100g ensalada de pepino y cebolla (270 kcal, 32P)
Tortilla de 200ml claras + 1 huevo + espinacas (290 kcal, 34P)
150g queso fresco batido 0% + 20g frutos secos (300 kcal, 30P)
160g pollo a la plancha + 80g boniato asado + 100g brócoli (580 kcal, 48P)
150g salmón al horno + 100g patata cocida + ensalada verde (600 kcal, 45P)
Salteado de 140g tofu + 120g arroz + verduras (590 kcal, 42P)
180g pechuga de pollo + 60g pan integral + ensalada de tomate (610 kcal, 50P)
200g contramuslo de pollo al horno + 120g arroz + verduras (820 kcal, 55P)
150g salmón a la plancha + 100g couscous + ensalada de rúcula (790 kcal, 48P)
150g ternera magra + 120g pasta integral + salsa de tomate casera (810 kcal, 52P)
Wrap grande: 2 tortillas trigo + 120g pollo + ensalada + 20g queso rallado (830 kcal, 50P)
150g pavo a la plancha + 150g calabacín a la parrilla (310 kcal, 36P)
2 huevos + 150g espinacas al ajillo (280 kcal, 32P)
120g merluza + ensalada de tomates cherry (300 kcal, 34P)
Revuelto de 200ml claras + 1 huevo + champiñones (290 kcal, 30P)
150g pechuga de pollo + 100g arroz blanco + 100g verduras (620 kcal, 45P)
160g bacalao + 80g boniato + espárragos (600 kcal, 52P)
180g tofu al horno + 120g couscous + verduras (590 kcal, 48P)
Tortilla de 250ml claras + 100g patata cocida + cebolla (620 kcal, 54P)
200g pollo al horno + 120g pasta + 15g aceite de oliva (820 kcal, 58P)
150g ternera + 150g arroz + verduras salteadas (850 kcal, 50P)
150g salmón + 100g couscous + 20g aguacate (780 kcal, 48P)
Wrap grande: 150g pollo + 2 tortillas + verduras + salsa ligera (810 kcal, 52P)
Resumen semanal: Calorías: 0 · Proteínas: 0g · Carbs: 0g · Grasas: 0g