1) Tu punto de partida
Responde y te genero un plan realista. Si dudas, sé conservador (mejor sumar semanas que romperte).
Estricto = sin kipping, barbilla por encima, control. Si haces 0, pon 0.
Si ya entrenas fuerte espalda, usa 2–3 días.
Regla de oro: deja 1–3 repeticiones “en recámara” (RIR) casi siempre.
Si te molesta el codo/hombro: reduce volumen 30–40% y usa agarre neutro (anillas) si puedes.
Si te molesta el codo/hombro: reduce volumen 30–40% y usa agarre neutro (anillas) si puedes.
Puedes regenerar una sesión si no te encaja. Atajos: Copiar y Imprimir.
Esto es lo que de verdad hace que subas reps: técnica + volumen “bueno” + progresión sin ego.
Calentamiento (3–5 min): colgar 2×20–30s + retracciones escapulares 2×8 + 1 serie fácil asistida.
Progresión simple: si completas el objetivo de la sesión con buena técnica → la semana siguiente subes 1 rep por serie o 1 serie total (no las dos).
Técnica clave: pecho “hacia la barra”, costillas abajo, glúteo apretado, no “serruchar” con el cuello.
Test: semana 8 incluye test de máximo (solo 1 intento serio).
Progresión simple: si completas el objetivo de la sesión con buena técnica → la semana siguiente subes 1 rep por serie o 1 serie total (no las dos).
Técnica clave: pecho “hacia la barra”, costillas abajo, glúteo apretado, no “serruchar” con el cuello.
Test: semana 8 incluye test de máximo (solo 1 intento serio).
Programas y guías (opcional)
Si quieres algo ya estructurado (PDF descargable), aquí tienes opciones. Sin presión: la herramienta es gratis.
Recomendados para complementar tu semana (se cargan automáticamente desde la tienda).