Rithmia
📋 Instrucciones de Uso
Bienvenida a la aplicación Mesociclo Menstrual. Sigue estos pasos para aprovechar al máximo la herramienta:
- Ingresa tus datos: Selecciona la fecha de inicio de tu última menstruación y la duración promedio de tu ciclo (normalmente 21–35 días).
- Explora tu fase: La aplicación calculará automáticamente en qué fase de tu ciclo estás (Menstrual, Folicular, Ovulatoria o Lútea) y mostrará la rutina correspondiente.
- Controla la intensidad (RIR): Para los ejercicios de fuerza, usamos el RIR (Repeticiones en Reserva) para medir la intensidad. El RIR indica cuántas repeticiones más podrías haber hecho antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR de 1 significa que podrías haber hecho una repetición más con buena técnica. Ajusta el peso para mantener el RIR indicado en cada ejercicio.
- Marca tus ejercicios: Usa los checkboxes para registrar los ejercicios completados.
- Accede a recursos: Haz clic en los íconos ▶️ para ver videos de ejercicios en una nueva pestaña o en los enlaces de recetas para ideas de alimentación.
- Guarda tu progreso: Tus ejercicios completados se guardan automáticamente en tu navegador. Usa el botón "Reiniciar ejercicios" para empezar de nuevo en cada fase.
- Exporta tus rutinas: Descarga un PDF con tus rutinas usando el botón "Exportar a PDF".
- Personaliza: Cambia el tema (claro/oscuro) con el botón 🌙/🌞.
Fase Menstrual
🍽️ Alimentación: Alimentos ricos en hierro (hígado, espinacas, lentejas), vitamina C (cítricos, pimientos), y antioxidantes (bayas, frutos secos). Evita cafeína y alimentos procesados. Ver recetas 🍲
💊 Suplementos: Magnesio (200–400 mg), Omega-3 (1–2 g), hierro (si hay deficiencia, consulta médica), vitamina D (1000–2000 IU), probióticos.
💡 Consejos: Prioriza el descanso, usa técnicas de relajación como meditación guiada o respiración diafragmática, y mantén una hidratación adecuada. Escucha tu cuerpo y reduce la intensidad si sientes fatiga.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Día 1 |
Movilidad de cadera (círculos)▶️
Sentadilla con peso corporal - 3x15 ▶️
Gato-vaca - 2x10▶️
Puente de glúteo - 3x15 (RIR 3)▶️
Dead bug - 2x10 por lado▶️
Respiración diafragmática - 2 min▶️
Caminata suave - 15 min▶️
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| Día 3 |
Movilidad de columna (torsiones suaves) - 2x10▶️
Remo en polea - 3x10 (RIR 3)▶️
Puente de glúteo - 3x12 (RIR 3)▶️
Hollow hold suave - 2x20”▶️
Elevación de talones - 3x20 ▶️
Yoga restaurativo - 10 min (opcional)▶️
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| Día 5 |
Movilidad de cadera (apertura) - 2x10 por lado▶️
Sentadilla con peso corporal - 3x15 ▶️
Plancha lateral suave - 2x15” por lado▶️
Remo en polea - 3x10 (RIR 3)▶️
Respiración diafragmática - 2 min▶️
Caminata suave - 15 min▶️
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Fase Folicular
🍽️ Alimentación: Carbohidratos complejos (quinoa, arroz integral), proteínas magras (pollo, tofu), zinc (semillas de calabaza, legumbres), y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva). Ver recetas 🍲 Más info 📚
💊 Suplementos: Creatina (3–5 g), vitamina B6 (50–100 mg), cafeína (100–200 mg pre-entreno), Omega-3 (1–2 g).
💡 Consejos: Aprovecha la energía para aumentar cargas progresivamente. Realiza activaciones musculares antes de entrenar (p. ej., movilidad dinámica). Mantén una hidratación adecuada y prioriza el sueño para optimizar la recuperación.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Día 1 |
Movilidad dinámica (círculos de cadera) - 2x10▶️
Sentadilla con mancuernas - 3x10 (RIR 2)▶️
Peso muerto rumano - 3x10 (RIR 2)▶️
Hip thrust - 3x12 (RIR 2)▶️
Zancadas con mancuernas - 3x10 por pierna (RIR 2)▶️
Plancha lateral - 2x20”▶️
Estiramientos - 5 min▶️
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| Día 3 |
Movilidad dinámica (balanceos de pierna) - 2x10▶️
Press banca con mancuernas - 3x10 (RIR 2)▶️
Remo con mancuerna - 3x10 (RIR 2)▶️
Facepull polea - 3x12 (RIR 2)▶️
Elevaciones laterales - 3x10 (RIR 2)▶️
Hollow hold - 2x20”▶️
Estiramientos - 5 min▶️
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| Día 5 |
Movilidad dinámica (skipping) - 2x10▶️
Sentadilla búlgara - 3x10 por pierna (RIR 2)▶️
Hip thrust - 3x12 (RIR 2)▶️
Push-ups - 3x10 (RIR 2)▶️
Remo - 3x12 (RIR 2)▶️
Circuito metabólico (saltos suaves, burpees lentos, HIIT) - 5-10min▶️
Estiramientos - 5 min▶️
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Fase Ovulatoria
🍽️ Alimentación: Proteínas de alta calidad (pescado azul, huevos), grasas antiinflamatorias (nueces, semillas de chía), antioxidantes (frutas rojas, cúrcuma, jengibre). Ver recetas 🍲 Más info 📚
💊 Suplementos: Beta-alanina (2–5 g), creatina (3–5 g), electrolitos, coenzima Q10 (100–200 mg).
💡 Consejos: Maximiza el rendimiento con ejercicios de alta intensidad, pero cuidado con la laxitud articular: usa buena técnica y calienta bien. Hidrátate con electrolitos y prioriza la recuperación post-entreno con estiramientos y sueño.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Día 1 |
Movilidad dinámica (skipping) - 2x10▶️
Sentadilla barra - 3x3–5 (RIR 1)▶️
Hip thrust - 3x6 (RIR 1)▶️
Salto vertical - 3x5 (RIR 2)▶️
Peso muerto rumano - 3x8 (RIR 2)▶️
Ab wheel - 3x8 (RIR 2)▶️
Movilidad activa - 5 min▶️
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| Día 3 |
Movilidad dinámica (balanceos de pierna) - 2x10▶️
Press banca - 3x3–5 (RIR 1)▶️
Remo Pendlay - 3x6 (RIR 1)▶️
Push press - 3x5 (RIR 1)▶️
Pull-up asistido - 3x6 (RIR 2)▶️
Lanzamiento balón medicinal - 3x8 (RIR 2)▶️
Movilidad activa - 5 min▶️
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| Día 5 |
Movilidad dinámica (círculos de cadera) - 2x10▶️
Peso muerto - 3x5 (RIR 1)▶️
Split squat - 3x8 por pierna (RIR 2)▶️
Salto en caja - 3x6 (RIR 2)▶️
Plancha con peso - 3x30”▶️
TRX remos - 3x10 (RIR 2)▶️
Movilidad activa - 5 min▶️
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Fase Lútea
🍽️ Alimentación: Fibra (verduras de hoja verde, avena), magnesio (chocolate negro, almendras, aguacate), carbohidratos complejos (batata, arroz integral). Evita azúcares refinados. Ver recetas 🍲 Más info 📚
💊 Suplementos: Magnesio (200–400 mg), ashwagandha (300–600 mg), 5-HTP (50–100 mg, consulta médica), infusiones relajantes (manzanilla, valeriana).
💡 Consejos: Reduce la intensidad del ejercicio, prioriza el bienestar emocional con prácticas como journaling o yoga restaurativo. Mantén una rutina de sueño regular y evita el estrés excesivo.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Día 1 |
Movilidad de cadera (apertura) - 2x10 por lado▶️
Puente de glúteo con banda - 2x12 (RIR 3)▶️
Remo con banda - 2x12 (RIR 3)▶️
Dead bug - 2x10 por lado▶️
Plancha suave - 2x20”▶️
Yoga restaurativo - 10 min▶️
Respiración nasal - 2 min▶️
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| Día 3 |
Movilidad de columna (torsiones) - 2x10▶️
Sentadilla goblet - 2x10 (RIR 3)▶️
Remo con banda - 2x12 (RIR 3)▶️
Facepull con banda - 2x12 (RIR 3)▶️
Hollow hold - 2x15”▶️
Pilates - 10 min▶️
Respiración nasal - 2 min▶️
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| Día 5 |
Movilidad de cadera (círculos) - 2x10▶️
Puente de glúteo - 2x10 (RIR 3)▶️
Dead bug - 2x10 por lado▶️
Plancha lateral suave - 2x15” por lado▶️
Caminata suave - 15 min▶️
Yoga restaurativo - 10 min▶️
Respiración nasal - 2 min▶️
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