Rutinas Específicas
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Dominadas
Principiante – 0 a 10 dominadas (5 semanas)
Semana 1
Día 1 – Calentamiento + Escápulas | Click para ver
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min remo suave + movilidad de hombros. 3 minutos de descanso entre series | |||
| Dead hang pasivo | 3 | 10–15 s | |
| Scapular pull-ups | 3 | 5 rep | |
| Jalón al pecho agarre ancho | 3 | 10–12 | |
| Remo invertido (TRX/barra baja) | 3 | 8–10 | |
| Enfriamiento: estiramientos de dorsal y bíceps 2×30 s | |||
Día 2 – Activo + Core
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + rotaciones de brazos | |||
| Dead hang activo | 3 | 8–10 s | |
| Remo sentado (polea) | 3 | 10–12 | |
| Face-pull con polea/goma | 3 | 12–15 | |
| Farmer’s walk con mancuernas | 2 | 30 m | |
| Hollow hold | 3 | 20 s | |
| Enfriamiento: foam-roller zona torácica 1 min | |||
Día 3 – Asistido + Core
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min cinta + estiramientos dinámicos | |||
| Dead hang | 3 | 15–20 s | |
| Jalón al pecho neutro | 3 | 12–15 | |
| Remo unilateral con mancuerna | 3 | 8–10 c/lado | |
| Planchas laterales | 2 | 20 s c/lado | |
| Enfriamiento: movilidad hombros con palo 2×10 rep | |||
Semana 2
Día 1 – Calentamiento + Escápulas
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min remo suave + movilidad de hombros | |||
| Dead hang | 4 | 10–15 s | |
| Scapular pull-ups | 3 | 6 rep | |
| Jalón al pecho agarre ancho | 3 | 11–13 | |
| Remo invertido (TRX/barra baja) | 3 | 9–11 | |
| Enfriamiento: estiramientos de dorsal y bíceps 2×30 s | |||
Día 2 – Activo + Core
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + rotaciones de brazos | |||
| Dead hang | 4 | 8–10 s | |
| Remo sentado (polea) | 3 | 11–13 | |
| Face-pull con banda o polea | 3 | 13–15 | |
| Farmer’s walk con mancuernas | 2 | 30 m | |
| Hollow hold | 3 | 25 s | |
| Enfriamiento: foam-roller zona torácica 1 min | |||
Día 3 – Asistido + Core
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min cinta + estiramientos dinámicos | |||
| Dead hang | 3 | 15–20 s | |
| Jalón neutro | 3 | 13–15 | |
| Remo unilateral con mancuerna | 3 | 9–11 c/lado | |
| Planchas laterales | 2 | 25 s c/lado | |
| Enfriamiento: movilidad hombros con palo 2×10 rep | |||
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Intermedio – 10 a 20 dominadas (5 semanas)
Semana 1
Día 1 – Volumen moderado
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5-10 min remo + movilidad general | |||
| Pull-ups estrictas | 4 | 6–8 | |
| Dominada supina explosivas | 3 | 5 | |
| Remo con barra | 4 | 8–10 | |
| Face-pull con polea | 3 | 15 | |
| Enfriamiento: estiramientos dorsales 2×30 s | |||
Día 2 – Fuerza y core
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + movilidad torso | |||
| Pull-ups con lastre ligero | 4 | 4–6 | |
| Negativas controladas (5–7") | 3 | 5 | |
| Hollow hold | 3 | 30 s | |
| Superman | 3 | 30 s | |
| Enfriamiento: foam-roller torácica 1 min | |||
Día 3 – Intensidad variable
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: movilidad hombros y brazos 10 min | |||
| Pull-ups tempo 2-1-2 | 4 | 6 | |
| Dominada supina | 3 | 8 | |
| Remo invertido pies elevados | 4 | 10 | |
| Plancha lateral dinámica | 3 | 20 s c/lado | |
| Enfriamiento: estiramientos dinámicos 2×30 s | |||
Semana 2
Día 1 – Volumen creciente
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento similar día 1 | |||
| Pull-ups estrictas | 5 | 7–9 | |
| Dominada supina explosiva | 4 | 6 | |
| Remo en polea, agarre cerrado | 4 | 9–11 | |
| Dead hang a una mano | 3 | 15" cada brazo | |
| Enfriamiento similar | |||
Día 2 – Fuerza y core
6 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento similar día 2 | |||
| Pull-ups lastre | 4 | 5–7 | |
| Negativas (5") | 3 | 6 | |
| Hollow hold | 3 | 35 s | |
| Superman row | 3 | 35 s | |
| Enfriamiento similar | |||
Día 3 – Intensidad variable
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento similar día 3 | |||
| Pull-ups tempo 3-0-3 | 4 | 7 | |
| Dominada supina | 3 | 9 | |
| Remo invertido | 4 | 11 | |
| Plancha lateral | 3 | 25 s c/lado | |
| Enfriamiento similar | |||
Semana 3
Día Único – Test progresivo
3 tests + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento completo 10 min | |||
| Pull-ups max seguidas | 1 | Max | |
| Dominada supina max | 1 | Max | |
| Pull-ups pirámide (5,4,3,2,1) | 1 | Total 15 | |
| Enfriamiento: estiramientos y movilidad 10 min | |||
Día 2 – [Título del Día]
[Resumen]
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|
Día 3 – [Título del Día]
[Resumen]
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|
Avanzado – 20 a 30 dominadas (5 semanas)
Semana 1
Día 1 – Volumen alto
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 10 min remo + movilidad de hombros y muñecas | |||
| Pull-ups estrictas | 5 | 10 | |
| Dominada supinas | 4 | 8 | |
| Hanging leg raises | 4 | 15 | |
| Remo unilateral en polea | 3 | 10 cada brazo | |
| Enfriamiento: estiramientos dorsales 2×30 s | |||
Día 2 – Técnica y excéntrica
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 10 min comba + movilidad torso | |||
| Negativas lastradas (4 s) | 4 | 6 | |
| Repeticiones con isométrico arriba (5 s) | 3 | 5 | |
| Pull-ups supinas con pausa (1 s arriba) | 4 | 8 | |
| Plank to push-up | 3 | 12 | |
| Enfriamiento: foam-roller 1 min | |||
Día 3 – Grease The Groove
1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| GTG: 10 series x 15 reps distribuidas durante el día | |||
| Pull-ups submáximas | 10 | 15 | |
| Movilidad hombros 5 min | |||
Semana 2
Día 1 – Volumen y PIRÁMIDE
4 ejercicios + enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Pirámide: 5,6,7,6,5 reps | |||
| Pull-ups estrictas | 1 | max | |
| Pull-ups pirámide 2-4-6-8 | 3 | 2-4-6-8 | |
| Dominada supina | 2 | 6 | |
| Hollow hold | 3 | 30 s | |
| Enfriamiento dinámico 2×30 s | |||
Día 2 – Intensidad mixta
4 ejercicios en circuito
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Circuito: 3 rondas sin descanso | |||
| Dominadas tempo 3-0-3 | 3 | 8 | |
| Dominadas lastradas 15% PC | 3 | 8 | |
| Curl martillo | 3 | 8 | |
| Russian twists | 3 | 20 | |
| Enfriamiento: estiramientos 2×30 s | |||
Día 3 – GTG ligero
1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| GTG: 12 series x 15 reps durante el día | |||
| Pull-ups | 12 | 15 | |
| Movilidad ligera 5 min | |||
Semana 3
Día 1 – Volumen modificado
EMOM + circuito (~10 min + accesorio)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| EMOM 10 min: 2 pull-ups + 1 chin-up | |||
| Prona/Supina EMOM 3+3 | 1 | 6 min | |
| Australian pull-ups pies elevados | 3 | 10 | |
| Toes to bar | 3 | 8 | |
| Enfriamiento: foam-roller 1 min | |||
Día 2 – Técnica y excéntrica
5 ejercicios + enfriamiento (~20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Tempo 3-0-3 en pull-ups | |||
| Pull-ups tempo 3-0-3 | 4 | 7 | |
| Isométrico a 90 grados | 3 | 20 " | |
| Dominada supina | 3 | 8 | |
| Face-pull en polea | 3 | 15 | |
| Enfriamiento dinámico 2×30 s | |||
Día 3 – GTG intensificado
1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| GTG: 12 series x 15 reps distribuidas en el día | |||
| Pull-ups submáximas | 12 | 15 | |
| Movilidad 5 min | |||
Press de Banca
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min movilidad articular
Press de banca
3 series, 10-12 repeticiones, 3 min descanso, 75% RM, 2 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
Trepa de Cuerda Lisa
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min movilidad articular
Trepa de cuerda lisa
3 intentos, 3 min descanso, 80% esfuerzo, 1-2 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
60 Metros Lisos
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min trote suave
60 metros lisos
3 series, máxima velocidad, 3 min descanso, 90% esfuerzo, 0-1 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
100 Metros Lisos
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min trote suave
100 metros lisos
3 series, máxima velocidad, 3 min descanso, 90% esfuerzo, 0-1 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
200 Metros Lisos
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min trote suave
200 metros lisos
3 series, máxima velocidad, 3 min descanso, 90% esfuerzo, 0-1 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
Salto Vertical
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min saltos suaves
Salto vertical
3 series, 10 repeticiones, 3 min descanso, 70% esfuerzo, 2-3 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
Salto Horizontal
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min saltos suaves
Salto horizontal
3 series, 8 repeticiones, 3 min descanso, 70% esfuerzo, 2-3 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
1000 Metros
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min trote suave
Carrera 1000 metros
1 serie, ritmo moderado, 3 min descanso, 65% esfuerzo, 3-4 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
1500 Metros
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min trote suave
Carrera 1500 metros
1 serie, ritmo moderado, 3 min descanso, 65% esfuerzo, 3-4 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
2000 Metros
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min trote suave
Carrera 2000 metros
1 serie, ritmo moderado, 3 min descanso, 65% esfuerzo, 3-4 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
3000 Metros
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min trote suave
Carrera 3000 metros
1 serie, ritmo moderado, 3 min descanso, 65% esfuerzo, 3-4 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
25 Metros
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min nado suave
Nado de 25 metros (estilo libre)
3 series, ritmo moderado, 3 min descanso, 70% esfuerzo, 2-3 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
50 Metros
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min nado suave
Nado de 50 metros (estilo libre)
3 series, ritmo moderado, 3 min descanso, 70% esfuerzo, 2-3 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
100 Metros
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min nado suave
Nado de 100 metros (estilo libre)
2 series, ritmo moderado, 3 min descanso, 70% esfuerzo, 2-3 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
200 Metros
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min nado suave
Nado de 200 metros (estilo libre)
2 series, ritmo moderado, 3 min descanso, 70% esfuerzo, 2-3 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
Prueba Combinada
Semana 1
Día 1
3 actividades, 20-25 min
Calentamiento: 5 min nado suave
Nado combinado (50m libre + 50m braza)
2 series, ritmo moderado, 3 min descanso, 70% esfuerzo, 2-3 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
Buceo
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min respiración controlada
Buceo de 25 metros
2 series, ritmo controlado, 3 min descanso, 60% esfuerzo, 3-4 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
Claustrofobia
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min movilidad
Simulación de claustrofobia (control de respiración)
3 series, controlado, 3 min descanso, 50% esfuerzo, 4-5 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
Vértigo
Semana 1
Día 1
3 actividades, 15-20 min
Calentamiento: 5 min movilidad
Simulación de vértigo (equilibrio en altura)
3 series, controlado, 3 min descanso, 50% esfuerzo, 4-5 RIR
Enfriamiento: estiramientos (5 min)
