Calcula tu VO₂max con distintos tests, estima tu VAM y genera ritmos y sesiones de carrera.
Aquí tienes un mini tutorial integrado: cómo calcular tu VO₂max y tu VAM (con y sin material) y cómo usar esos datos para programar tus entrenamientos según tu objetivo.
• Elige en “Test de campo (sin pulsómetro)” el tipo de prueba que has hecho.
• Cooper 12′ y test 6′: corre de forma continua durante el tiempo indicado y anota la distancia total en metros.
• 2 km: recorre 2000 m lo más rápido que puedas de forma constante y apunta el tiempo (mm:ss).
• Mete el dato y pulsa “Calcular VO₂max y VAM”. La app estima tu VO₂max y tu VAM en base a ese test.
• Si ya tienes un valor de VO₂max de un laboratorio o de tu reloj, introdúcelo en “VO₂max conocido”.
• Si has hecho el test Rockport (caminar/correr 1 milla): introduce tiempo, frecuencia cardiaca final, peso,
edad y sexo.
• Pulsa “Calcular VO₂max y VAM”. La app calcula un VO₂max específico a partir de Rockport y lo combina con
los demás datos que hayas dado.
• Si solo tienes una distancia y un tiempo (por ejemplo, 1500 m en 7:10), usa la
“Calculadora rápida de VAM (distancia + tiempo)”.
• Introduce los metros y el tiempo total, pulsa “Calcular VAM desde distancia/tiempo”.
• La app calculará tu VAM, actualizará los chips de VO₂ y VAM y ajustará automáticamente las zonas.
• Si tu prueba de esfuerzo o reloj te dan VO₂max, basta con introducir ese valor en la sección
correspondiente.
• RunLab convierte ese VO₂max en una VAM aproximada (VAM ≈ VO₂max ÷ 3.5).
• También puedes escribir directamente tu VAM en el bloque “Ajuste manual de VAM” si la conoces por otros
tests.
• Una vez calculada la VAM, la tabla de la derecha te muestra tus zonas de ritmo (muy suave, cómodo,
tempo, MIIT, HIIT/vVO₂).
• Usa los rangos de ritmo como guía: si un día vas muy cansado, sitúate en la parte más lenta del rango; si te
ves fuerte, cerca de la parte rápida.
• Recuerda: mejor pecar de un poco más suave que de ir siempre pasado.
• Elige cuántos días a la semana quieres correr (3–5) y pulsa “Generar semana tipo”.
• Objetivo salud / perder grasa: prioriza rodajes suaves y cómodos; no hace falta abusar de HIIT.
• Objetivo mejorar marca en 5K/10K: respeta al menos 1–2 sesiones de calidad (tempo/series) y el resto
rodajes a ritmo de conversación.
• Objetivo opos bombero / rendimiento: los días de calidad (MIIT/HIIT) deben respetar los ritmos de las
zonas altas y dejar un margen amplio de recuperación entre sesiones duras.
Elige el test que tengas hecho. La app te da una estimación práctica de tu VO₂max y, a partir de ahí, calculará tu VAM y ritmos. No sustituye a una prueba de esfuerzo clínica.
Usa un test continuo en carrera con distancia o tiempo medido.
Cooper y 6′: introduce la distancia total. · 2 km: introduce el tiempo empleado.
Si tienes cinta, pulsómetro o te han dado VO₂max directamente.
Si rellenas Rockport (milla, FC, peso, edad y sexo), se usa la fórmula clásica para estimar VO₂max. Si no, puedes introducir tu VO₂max directamente.
Si conoces tu VAM por otro test (p. ej., series 5–6′ a tope), puedes fijarla aquí.
La VAM manual sobreescribe temporalmente el cálculo automático para las tablas de ritmos.
Para cuando solo tienes una distancia medida y un tiempo total y quieres estimar tu VAM directamente.
El resultado actualizará la VAM de la app, recalculando automáticamente zonas y semana tipo.
A partir de tu VAM, generamos ritmos orientativos por zona y algunas sesiones tipo para una semana base.
| Bloque | % VAM | Vel. (km/h) | Ritmo (mm:ss/km) | Uso típico |
|---|
Elige cuántos días corres y te proponemos una estructura simple basada en tu VAM.
| Día | Sesión | Contenido |
|---|
Ajusta el volumen según tu nivel. El objetivo es que puedas ver qué hacer y a qué ritmo aproximado.