🍽️ Alimentación: Espinacas, lentejas, frutas antioxidantes. Ver recetas 🍲
💊 Suplementos: Magnesio, Omega-3, hierro si es necesario.
💡 Tip: Prioriza el descanso y escucha tu cuerpo.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Día 1 | Sentadilla goblet - 3x10 Peso muerto rumano con mancuernas - 3x10 Plancha con respiración - 3x30” Bird-dog - 3x12 Hip thrust con pausa - 3x10 Elevación de talones - 3x15 |
| Día 3 | Press con mancuernas - 3x10 Remo con banda - 3x12 Hip thrust - 3x12 Hollow hold - 3x20” Zancadas asistidas - 3x10 Superman hold - 3x30” |
| Día 5 | Sentadilla con banda + pausa - 3x8 Zancadas asistidas - 3x10 Push-up rodillas - 3x10 Superman hold - 3x30” Plancha lateral - 2x20” Remo con banda - 3x15 |
🍽️ Alimentación: Carbohidratos complejos y proteína magra. Ver recetas 🍲
Suplementos: Creatina, cafeína (pre-entreno).
Tip: Aprovecha la energía para progresar en cargas.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Día 1 | Sentadilla barra trasera - 4x8 (RIR 3) Peso muerto rumano - 4x10 Zancadas caminando - 3x12 por pierna Elevación de talones - 3x15 Hip thrust con pausa - 4x10 Plancha lateral - 2x30” |
| Día 3 | Press banca con mancuernas - 4x8 Remo con mancuerna - 4x10 Press Arnold - 3x12 Curl bíceps + tríceps - 3x15 Pull apart con banda - 3x20 Facepull con goma - 3x15 |
| Día 5 | Prensa inclinada - 4x10 Curl femoral - 3x12 Hip thrust con pausa - 4x10 (RIR 2) Sentadilla búlgaras - 3x10 por pierna Elevación de talones en prensa - 3x15 Caminata con peso - 3x20” |
🍽️ Alimentación: Frutas rojas, cúrcuma, jengibre, proteínas. Ver recetas 🍲
Suplementos: Beta-alanina, creatina, electrolitos.
Tip: Fase ideal para buscar tu máximo rendimiento.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Día 1 | Sentadilla hasta 1–3RM Hip thrust - 4x8 Salto vertical - 4x3 Ab wheel - 3x10 Peso muerto rumano - 3x10 Elevaciones de talones - 3x15 |
| Día 3 | Press banca - 3–5RM Remo Pendlay - 4x6 Push press - 3x5 Hollow hold con carga - 3x20” Pull up (si es posible) - 3x5 Elevación lateral de hombros - 3x12 |
| Día 5 | Peso muerto ligero + velocidad - 3x5 Split squat pausado - 3x8 TRX remos - 3x12 Plancha - 3x40” Estiramientos dinámicos - 10 min Respiración profunda + movilidad - 10 min |
🍽️ Alimentación: Fibra, chocolate negro, comidas reconfortantes. Ver recetas 🍲
Suplementos: Magnesio, ashwagandha, infusiones relajantes.
Tip: Reduce intensidad, prioriza el bienestar emocional.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Día 1 | Sentadilla goblet - 3x12 Puente de glúteo - 3x15 Remo con banda - 3x15 Hollow hold - 3x20” Elevación de talones - 3x15 Prensa - 3x12 |
| Día 3 | Prensa - 3x12 Press con mancuernas - 3x10 Facepull - 3x15 Curl + tríceps - 3x15 Zancadas estáticas - 3x12 por pierna Elevación de talones - 3x15 |
| Día 5 | Zancada + curl bíceps Plancha + reach Dead bug Respiración nasal (3 rondas sin crono, solo calidad) |