Divulgación basada en evidencia · RubFitPro
Suplementos que funcionan de verdad (evidencia clara y sin humo)
La mayoría de suplementos no son necesarios. Unos pocos sí funcionan en contextos concretos. Aquí los tienes clasificados con criterio y sin marketing.
Antes de empezar: idea clave
Ningún suplemento compensa una mala dieta, poco descanso o un mal entrenamiento. Los suplementos optimizan, no hacen milagros.
Si aún no tienes clara la base: déficit calórico · macronutrientes
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Suplementos que SÍ funcionan
Creatina monohidrato
- Aumenta fuerza y rendimiento.
- Favorece ganancia de masa muscular.
- Segura y barata.
👉 Artículo completo: creatina: qué es, cómo tomarla y mitos
Cafeína
- Mejora rendimiento y percepción del esfuerzo.
- Útil en fuerza, resistencia y HIIT.
- Dosis típica: 3–6 mg/kg.
Proteína en polvo
- No es mejor que la comida.
- Útil por comodidad.
- Ayuda a llegar a requerimientos diarios.
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Suplementos OPCIONALES (dependen del contexto)
- Omega-3: útil si no comes pescado azul.
- Vitamina D: si hay déficit confirmado.
- Beta-alanina: deportes de alta fatiga.
- Electrolitos: calor, sudor intenso, resistencia.
Suplementos que NO merecen la pena
- Quemagrasas “milagro”.
- Test boosters sin respaldo.
- Aminoácidos si ya comes suficiente proteína.
- Detox y productos “limpiadores”.
Errores comunes
- Gastar dinero en suplementos antes de entrenar bien.
- Usarlos para compensar malos hábitos.
- Copiar lo que toma otra persona sin contexto.
Si entrenas bien pero no progresas: por qué no pierdo grasa
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