Suplementos: cuáles sí tienen evidencia… y cuáles no
Si te estás gastando dinero en suplementos, esta guía te ahorra el 80% de compras inútiles. Primero dieta y entrenamiento. Luego, si tiene sentido, metemos lo mínimo que sí funciona.
TL;DR: lo que sí suele merecer la pena
Si entrenas fuerza o quieres rendimiento: la base suele ser:
- Creatina monohidrato (simple y efectiva).
- Cafeína (si la toleras y la usas con cabeza).
- Proteína en polvo solo si te facilita llegar a tu objetivo diario.
El resto depende de contexto. No de marketing.
✅ Imprescindible
Solo si te cubre un hueco real (ej: no llegas a proteína o duermes fatal).
⚠ Opcional
Puede ayudar un poco, pero no te cambia la vida ni es obligatorio.
Selector rápido de suplementos
Elige tu objetivo y te doy un “stack” mínimo (lo que sí tiene sentido + dosis típicas).
🧪 Recomiéndame suplementos (según objetivo)
Los 3 niveles (para no caer en el marketing)
1) Imprescindible (solo si hay un hueco real)
- Proteína en polvo si no llegas a proteína con comida.
- Creatina si entrenas fuerza / buscas rendimiento.
- Vitamina D si tienes deficiencia o poca exposición solar (ideal: analítica).
2) Opcional (puede ayudar, pero no te cambia la vida)
- Cafeína (bien usada).
- Omega-3 si tu dieta es baja en pescado.
- Magnesio si te encaja por tolerancia y rutina (no es magia).
3) No merece (para la mayoría)
- “Detox”, “quema-grasa milagro”, “antiinflamatorio mágico”.
- Productos sin dosis claras, sin composición transparente, o con claims exagerados.
- Stacks de 8–12 suplementos para compensar hábitos flojos.
Regla de oro: si no puedes explicar qué hace y por qué lo tomas, probablemente no lo necesitas.
Dosis típicas y errores (sin complicarte)
Orientativo. Si tienes patologías, medicación o dudas, consulta con un profesional.
Creatina: lo básico
5 g/día constante es lo más simple. Si prefieres ajustar por peso: ~1 g por cada 10–15 kg (0,07–0,10 g/kg/día). No necesitas carga. La hora da igual: manda la constancia.
Cafeína: úsala sin romperte el sueño
Funciona, pero si te destroza el sueño te sale cara. Prueba 1–2 mg/kg y evita tarde/noche.
Proteína en polvo: cuándo sí
Cuando no llegas con comida. No es “mejor” que la comida: es más cómoda.
Omega-3: qué mirar
Mira EPA + DHA total por dosis. No te fíes de “1000 mg de aceite” si no especifica EPA/DHA.
FAQ
¿Mejor cápsulas o polvo?
Depende del producto y tolerancia. Lo importante es dosis real y constancia, no el formato.
¿Puedo tomar todo junto?
En general sí, pero la cafeína tarde puede destrozarte el sueño. Prioriza horarios.
¿Hay suplementos “antiinflamatorios” reales?
La base antiinflamatoria suele ser dieta, sueño, pasos, fuerza y pérdida de grasa si aplica. Los suplementos rara vez compensan lo demás.
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Conclusión
Si tu dieta y tu entreno están flojos, los suplementos son maquillaje. Si tu base está bien, 1–3 cosas pueden sumar.
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