Esto es una de las herramientas gratis que he ido montando para hacer el fitness un poco menos complicado.
RunLab · VO₂max, VAM y ritmos
Calcula tu VO₂max con distintos tests, estima tu VAM y genera ritmos y sesiones de carrera.
📖 Cómo usar RunLab en 3 pasos
No hace falta que entiendas todas las fórmulas. Sigue estos pasos y deja que la app haga las cuentas por ti.
- Paso 1: Elige qué datos tienes (un test de carrera, tu VO₂max del reloj o una distancia + tiempo).
- Paso 2: Rellena solo los campos que pide ese test y pulsa “Calcular VO₂max y VAM”.
- Paso 3: Mira tus ritmos por zonas en la tabla de la derecha y genera tu semana tipo.
Consejo: si te lías, empieza por lo más sencillo: una carrera con distancia y tiempo (por ejemplo 1500 m en 7:10). Más abajo tienes una calculadora rápida solo para eso.
1. Si has hecho un test de campo (sin pulsómetro)
• En la tarjeta “Test de campo (sin pulsómetro)” elige el tipo de prueba que hiciste.
• Cooper 12′: corre 12 minutos y apunta la distancia total en metros (ej. 2600).
• Test 6′: corre 6 minutos y apunta la distancia total en metros.
• Carrera 2 km: recorre 2000 m lo más rápido posible y apunta el tiempo (mm:ss, ej. 09:30).
• Rellena el campo que toque (distancia o tiempo) y pulsa “Calcular VO₂max y VAM”.
2. Si tienes datos de reloj, cinta o laboratorio
• Si ya tienes un valor de VO₂max (del reloj o de una prueba de esfuerzo), escríbelo en
“VO₂max conocido (ml/kg/min)”.
• Si hiciste el test Rockport (1 milla andando/corriendo), rellena tiempo, FC final,
peso, edad y sexo biológico.
• Con cualquiera de los dos (VO₂max directo o Rockport) la app estima tu VO₂max y VAM al pulsar
“Calcular VO₂max y VAM”.
3. Si solo tienes una carrera con distancia + tiempo
• Baja a la tarjeta “Calculadora rápida de VAM (distancia + tiempo)”.
• Escribe los metros totales (ej. 1500) y el tiempo (ej. 07:10) y pulsa
“Calcular VAM desde distancia/tiempo”.
• La app ajustará tu VAM y actualizará automáticamente las zonas de ritmo y la semana tipo.
4. Cómo leer la tabla de zonas (derecha)
• Cada fila es un “tipo de entrenamiento” (muy suave, cómodo, tempo, series…).
• En % VAM ves la intensidad relativa. En Ritmo tienes un rango: más rápido – más lento.
• Si estás cansado, quédate en la parte lenta del rango. Si vas muy fresco, puedes acercarte a la
parte rápida.
• No hace falta ir al límite: es mejor acumular semanas constantes que buscar el “entreno perfecto”.
5. Cómo usar la semana tipo
• Elige cuántos días a la semana corres y pulsa “Generar semana tipo”.
• Verás una propuesta de estructura con días suaves, días de calidad y días de rodaje.
• Puedes adaptar los minutos y los ritmos según tu nivel, pero mantén la idea: no todos los días son a tope.
🧪 1 · Calcula tu VO₂max
Elige qué información tienes (test de carrera, datos del reloj o distancia + tiempo). Con eso la app te da una estimación práctica de tu VO₂max y tu VAM, y desde ahí calcula ritmos y semana tipo. No sustituye a una prueba de esfuerzo clínica.
🏃♂️Test de campo (sin pulsómetro)
Para cuando has hecho una carrera “a tope” con cronómetro o con distancia medida (Cooper 12′, 6′ o 2 km).
• Cooper / 6′: deja vacío el tiempo y escribe solo la distancia total (m).
• 2 km: deja vacía la distancia y escribe solo el tiempo total (mm:ss).
📟Con pulsómetro o VO₂max directo
Úsalo si tu reloj o una prueba de esfuerzo ya te dan VO₂max, o si has hecho el test Rockport (1 milla).
• Opción rápida: escribe solo tu VO₂max conocido y deja Rockport en blanco.
• Opción completa: rellena todos los datos de Rockport y elige sexo biológico para que la app calcule tu VO₂max.
Si no tienes claro qué test usar arriba, empieza por la Calculadora rápida de VAM de más abajo con una distancia y un tiempo de una carrera reciente.
✏️Ajuste manual de VAM (opcional)
Si conoces tu VAM por otro test (p. ej., series 5–6′ a tope), puedes fijarla aquí.
La VAM manual sobreescribe temporalmente el cálculo automático para las tablas de ritmos.
⚡Calculadora rápida de VAM (distancia + tiempo)
Para cuando solo tienes una distancia medida y un tiempo total y quieres estimar tu VAM directamente.
El resultado actualizará la VAM de la app, recalculando automáticamente zonas y semana tipo.
📊 2 · Ritmos por zonas y sesiones tipo
A partir de tu VAM, generamos ritmos orientativos por zona y algunas sesiones tipo para una semana base.
| Bloque | % VAM | Vel. (km/h) | Ritmo (mm:ss/km) | Uso típico |
|---|
📅3 · Plantilla semanal de entrenos
Elige cuántos días corres y la app te propondrá una semana tipo adaptada a tu VAM actual (en función del test que hayas metido).
| Día | Sesión | Contenido |
|---|
Ajusta los minutos según tu nivel. Úsalo como guía para saber qué tipo de sesión toca y en qué rango de ritmo moverte, sin obsesionarte con el número exacto.