Rutinas Compuestas
Tres modelos semanales completos para organizar tu preparación. Ideales cuando ya dominas las pruebas básicas y buscas progresar en todas a la vez, equilibrando volumen, intensidad y recuperación.
Calculadora Interactiva de Ritmos e Intensidades
Ingresa tus mejores marcas personales (PB) para las pruebas que quieras calcular. Todos los campos son opcionales: puedes llenar uno, varios o ninguno. Usa tiempos en segundos (ej: 370 para 6:10 en 2000m), reps para dominadas, peso en kg para press banca, tiempo en segundos para trepa, distancias en cm para saltos. Selecciona la semana para ajustar progresiones.
Opción A — 5 Días (Equilibrada con Progresión 4 Semanas)
Resumen: 5 días equilibrados para intermedios - Click para ver
Enfoque equilibrado para mejorar fuerza superior (dominadas, press banca, trepa), resistencia (carreras), natación (técnica, velocidad, endurance, buceo/combinada) y potencia (saltos). Total semanal: 4-6h. Integra PB de calculadora para intensidades/RIR/ritmos. Descanso activo en Jueves si fatiga. Progresión: Semana 1 construye base con foco técnica; 2 aumenta volumen para adaptación; 3 pico para intensidad máxima; 4 descarga para recuperación. Descanso entre series: 60-90s fuerza, 1-2min pliometría, 2-3min endurance, 30-45s natación. Monitorea RPE (escala esfuerzo 1-10, apunta 7-8 en pico). Si PB natación combinada/buceo, integra en Jueves/Sábado con drills específicos (ej: cambios estilo para combinada, apnea para buceo).
Semana 1: Base (Volumen bajo, intensidad media, foco técnica)
| Día | Ejercicios Detallados (Series x Reps/Tiempo, Descanso, Notas) | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Saltos) |
Calentamiento (12’): movilidad tobillo/cadera (2×10 círculos), basculaciones de cadera, skipping A/B 3×20 m, 3×30 m progresivos. Ej1 — Saltos horizontales/verticales: 5×3 a 90–95% PB, descanso 90–120”. Cues: carga breve, cadera atrás, brazos coordinados, aterrizaje “silencioso” con rodilla estable. Progresión: +1 salto/semana o +5 cm de cajón si aterrizas suave. Ej2 — Sprints 30–60 m (calidad): 2×(3×30 m aceleraciones desde 3 apoyos, rec 2’), luego 2×60 m @90–95% máx, rec 3–4’. Salida cadera baja, 45° en las primeras zancadas, mira 2–3 m al frente. Ej3 — Pliometría suplementaria: box jumps 4×4 (40–60 cm), descanso 60–90”; pogo jumps 3×12 o caídas y aterrizajes controlados 3×3. Evita fatiga excesiva (20–40 contactos totales). Complemento pie-gemelo: elevación de talones excéntrica 3×12 (3 s bajada). Enfriamiento (8’): trote suave 3’, estiramientos de cuádriceps, isquios y gemelos; respiración nasal 2’. |
70–80 min |
| Martes (Fuerza Superior + Trepa) |
Calentamiento (10’): movilidad escapular/hombro (pendulares, rotaciones), banda elástica: pull-aparts 2×15, face pulls 2×15; 5’ cardio suave. Ej1 — Dominadas pronas/supinas (fuerza): 5×3–5 con lastre si procede @RIR 1–2 (o 4×6–8 @RIR 2–3 sin lastre), descanso 2–3’. 2–3 s de bajada controlada; pecho hacia la barra, glúteos contraídos. Ej2 — Press banca/DB (empuje): 4×6–8 @70–80% RM, descanso 2’. Pausa 1 s en pecho; velocidad concéntrica alta. Ej3 — Trepa cuerda (técnica + potencia): 4–6 intentos de 4–6 m (10–20 s/intent.), rec 90–120”. Técnica J-hook o S-hook: usa piernas (pinza), codos pegados, mirada al anclaje; baja controlado. Ej4 — Tirón accesorio + agarre: remo invertido 3×10 + colgados con toalla 3×30–40”. Core: plancha frontal 3×30–40” + Pallof press 3×12/lado. Enfriamiento (5’): estiramientos dorsal, pectoral y antebrazo. |
65–80 min |
| Miércoles (Resistencia Carrera) |
Calentamiento (12’): trote 6–8’, movilidad cadera/tobillo, 3×60 m progresivos. Ej1 — Rodaje continuo Z2: 25–35’ a ritmo conversacional (60–70% FCmáx). Mantén cadencia estable; si PB es en 2000 m, quédate en 25–30’; si buscas base para 3000 m, hasta 35’. Ej2 — Aceleraciones/intervalos ligeros: 4×200 m @ritmo 2000 m + 3–4”/200, descanso 60–90”; empuja suave los últimos 40–50 m para simular “sprint final”. Fuerza pierna técnica: zancadas caminando 3×12/12 + gemelo excéntrico 3×12. Enfriamiento (8’): caminata 5’ + estiramientos completos (isquios, psoas, glúteo). |
50–60 min |
| Jueves (Natación + Aptitud) |
Calentamiento en agua (10’/300–400 m): 200 m suaves + 4×25 m drills (sculling, patada) c/20–30”. Ej1 — Técnica 25/50 m: 6×25 m @RPE 7–8 (foco: brazada larga y entrada limpia), descanso 45–60”. Ej2 — Serie principal: 4×50 m @RPE 7 (respiración bilateral), rec 45–60” + 6×25 m salidas/virajes @RPE 8, rec 60–75”. Ej3 — Subacuático/apnea controlada: 3–4×15–20 m subacuático, recuperación completa (60–90”) fuera del agua si hace falta. Ej4 — Aptitudes (12–20’): exposición progresiva: pasarela baja/azotea segura (vértigo) y recorrido corto en espacio amplio controlado (claustro). Trabajo de respiración 4–6–4 (in–hold–out). Enfriamiento (5–8’): 100–200 m muy suaves + estiramientos de hombro y dorsal. |
60–75 min |
| Viernes (Fuerza Mixta) |
Calentamiento (10’): movilidad global + activación escápulas (band pull-aparts 2×15) y cadera (monster walks 2×12). Ej1 — Dominadas (volumen/velocidad): EMOM 10’ → 4–6 reps técnicas (40–60 reps totales), sin llegar al fallo. Ej2 — Press inclinado (mancuernas o barra): 4×8 @70–75% RM, descanso 90–120”. Ej3 — Saltos verticales (CMJ): 4×4 @90–95% PB + 3×3 saltos laterales reactivos, descanso 60–90”. Accesorios: remo con mancuerna 3×10/10 + face pulls 3×15. Core: Russian twists 3×20 (o 3×40” sin peso si molesta la lumbar). Enfriamiento (5’): estiramientos dinámicos y respiración diafragmática 2’. |
60–70 min |
| Sábado (Natación Endurance + Resistencia Ligera) |
Calentamiento en agua (10’/300 m): 200 m suaves + 4×25 m técnica (agarre, recobro alto). Ej1 — Natación 100–200 m (aeróbico de calidad): 3–4×200 m @RPE 7–8 (90–95% del ritmo objetivo), descanso 90–120”. Alternativa: 6×100 m @RPE 7 c/60”. Ej2 — Técnica de frecuencia: 4×25 m contando brazadas (busca igual tiempo con 1–2 brazadas menos), rec 30–45”. Ej3 — Carrera Z2 post-agua: 20–25’ suave (transferencia cardiorrespiratoria). Ej4 — Apnea dinámica (opcional): 3×(15–20 m) con recuperación completa y supervisión si es posible. Enfriamiento (8’): estiramientos en seco (pectoral, dorsal, flexores de cadera). |
60–75 min |
| Domingo | Descanso completo o paseo 20–30’ (recuperación activa). Hidratación, 7.5–8 h de sueño, revisión de marcas (PB) y ajustes de la semana siguiente. Si hay fatiga alta, sustituye el lunes por sesión más corta de técnica. | 0–30 min |
Semana 2: Aumento de Volumen (+15–20% reps/tiempo, intensidad media–alta, construye resistencia)
| Día | Ejercicios Detallados (Series × Reps/Tiempo, Descanso, Notas) | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Saltos) |
Calentamiento (10’): movilidad tobillo/cadera (2×10), skipping A/B 3×20 m, 3×30 m progresivos. Ej1 — Saltos (alternar horizontal/vertical): 5×5 @90–95% PB, desc 90–120”. Marca distancia/altura y registra. Cues: carga breve, brazos coordinados, aterrizaje “suave”. Ej2 — Sprints 60 m (calidad): 5×60 m @95–98% máx, desc 2.5–3’. Salida desde 3 apoyos o bloques; primeras 6–8 zancadas potentes, luego postura alta. Ej3 — Pliometría: box jumps 4×10–12 (40–70 cm), desc 60–90”. Sube 5–10 cm solo si aterrizas estable. Límite total de contactos del día: 40–50. Enfriamiento (5’): trote 2’ + estiramientos de cuádriceps/isquios/gemelos. |
~50 min |
| Martes (Fuerza Superior + Trepa) |
Calentamiento (10’): banda elástica (pull-aparts 2×15, face pulls 2×15), rotaciones hombro, 5’ cardio suave. Ej1 — Dominadas (volumen): 5×10–12 @RIR 2–3, desc 90”. Si haces >12 con peso corporal, añade 5–10 kg. Opción fatiga: superserie con dominadas asistidas 3×8. Ej2 — Press banca: 5×8–10 @75–82% RM, desc 90–120”. Pausa 1–2 s en pecho; empuje explosivo. Ej3 — Trepa cuerda: 4×(4–6 m) @95% PB, desc 2’. Si la técnica es sólida, chaleco +5 kg. Usa J-hook/S-hook para eficiencia. Ej4 — Core: plancha frontal 4×40” + lateral 3×30”/lado, desc 45–60”. Enfriamiento (5’): estiramientos dorsal, pectoral y antebrazo. |
~65 min |
| Miércoles (Resistencia Carrera) |
Calentamiento (10’): trote 6–8’, movilidad cadera/tobillo, 3×60 m progresivos. Ej1 — Rodaje Z2: 35’ en terreno llano con 2–3 colinas suaves, ritmo conversacional (60–70% FCmáx). Ej2 — Intervalos: 4×300 m @ritmo “tempo” (~90% ritmo prueba), desc 2’. Foco: cadencia 175–185 spm y postura alta. Enfriamiento (10’): caminata 5’ + estiramientos de pierna. |
~45 min |
| Jueves (Natación + Aptitud) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves + 4×25 m drills (finger drag, sculling) c/20–30”. Ej1 — 25/50 m técnica: 8×25 m @RPE 7–8, desc 45–60”. Enfoque: recobro alto, entrada limpia, patada continua. Ej2 — 100 m aeróbico de calidad: 6×100 m @RPE 7–8, desc 60”. Respira bilateral cada 3 brazadas si es cómodo. Ej3 — Combinada + subacuático: 4×(25 m subacuático + 25 m crol), desc 90”. Ej4 — Aptitud: 20–25’ de exposición progresiva (altura controlada/pasarela y recorrido algo más estrecho). Respiración 4–6–4. Enfriamiento (5’): 100–200 m muy suaves + estiramientos de hombro. |
~55 min |
| Viernes (Fuerza Mixta) |
Calentamiento (10’): movilidad global + activación escápula/cadera. Ej1 — Dominadas (volumen): 5×10 @RIR 2–3, desc 90–120”. Ej2 — Press inclinado: 5×8–10 @75–80% RM, desc 90–120”. Ej3 — Saltos (potencia): 4×6 @90–95% PB, desc 90–120”. Ej4 — Core: Russian twists 4×45”, desc 60”. Enfriamiento (5’) |
~55 min |
| Sábado (Natación Endurance + Resistencia Ligera) |
Calentamiento (10’): 300 m suaves (200 crol + 4×25 técnica). Ej1 — Serie “pirámide” 100/200 m: 6 repeticiones totales (p. ej., 100–150–200–150–100–50) @RPE 8 (≈95–97% ritmo objetivo), desc 90”. Ej2 — Rodaje Z2 carrera: 20–25’ suave tras la piscina. Ej3 — Apnea dinámica: 4×15–20 m con recuperación completa. Seguridad primero. Enfriamiento (10’): estiramientos en seco (pectoral, dorsal, flexores cadera). |
~55 min |
| Domingo | Descanso completo o sesión de movilidad 15–20’. | 0 min |
Semana 3: Pico de Intensidad (volumen medio, intensidad alta, simulación de pruebas)
| Día | Ejercicios Detallados (Series × Reps/Tiempo, Descanso, Notas) | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Saltos) |
Calentamiento (10’): movilidad + progresivos 3×40 m. Ej1 — Saltos (pico): 4×6 @≈PB (100% esfuerzo controlado), desc 90–120”. Mide y compara con semanas previas. Ej2 — Sprints largos: 4×80–100 m @95–100%, desc 3–4’. Salida completa, mantén relajación de hombros/mandíbula. Ej3 — Pliometría tren superior: 3×8 plyo push-ups, desc 60–90”. Enfriamiento (5’) |
~50 min |
| Martes (Fuerza Superior + Trepa) |
Calentamiento (10’) Ej1 — Dominadas (intensas): 4×8–10 @RIR 1–2 (o 6×3–4 lastradas @85–90% 1RM), desc 2–3’. Ej2 — Press banca (pesado): 4×4–6 @82–87% RM, desc 2–3’. Ej3 — Trepa (mejor marca): 3 intentos cronometrados de 4–6 m @100% (pleno), rec 2–3’ entre intentos. Ej4 — Core: plancha 3×45–60”, desc 60”. Enfriamiento (5’) |
~60–65 min |
| Miércoles (Resistencia Carrera) |
Calentamiento (10’) Ej1 — Series específicas: 4×400 m @92–95% ritmo objetivo prueba, desc 2’. Foco: ritmo estable y último 100 m “apretando”. Ej2 — Tempo suplementario: 12–15’ @RPE 7–8 (90–92% ritmo). Enfriamiento (10’) |
~45–50 min |
| Jueves (Natación + Aptitud) |
Calentamiento (10’) Ej1 — 50/100 m intensos: 6×50–100 m @RPE 9–10, desc 60–90”. Salidas y virajes cronometrados. Ej2 — Simulacro de prueba: 3 repeticiones completas al formato local (p. ej., 25 m salida/zambullida + subacuático + crono), rec 2–3’. Ej3 — Aptitud: 20–25’ de exposición más exigente (altura segura mayor/recorrido algo más estrecho), siempre con control y sin fatiga física. Enfriamiento (5’) |
~55 min |
| Viernes (Fuerza Mixta) |
Calentamiento (10’) Ej1 — Dominadas: 4×8–12 @RIR 1–2 (o EMOM 10’ → 4–6 reps técnicas). Ej2 — Press inclinado/banca: 4×4–6 @82–87% RM, desc 2’. Ej3 — Saltos: 4×6 @≈PB, desc 90–120”. Ej4 — Core: twists 3×50”, desc 45–60”. Enfriamiento (5’) |
~55 min |
| Sábado (Natación Endurance + Resistencia Ligera) |
Calentamiento (10’) Ej1 — 200 m (duros): 4×200 m @ritmo prueba (RPE 9–10), desc 90–120”. Ej2 — Carrera tempo: 18–20’ @RPE 8–9 (92–94% ritmo). Ej3 — Subacuático: 3×15–20 m @100% con recuperación completa. Enfriamiento (10’) |
~55 min |
| Domingo | Descanso total. | 0 min |
Semana 4: Descarga (volumen bajo, intensidad ligera, recuperación activa)
| Día | Ejercicios Detallados (Series × Reps/Tiempo, Descanso, Notas) | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Saltos) |
Calentamiento (10’) Ej1 — Saltos (técnica): 3×4 @80–85% PB, desc 90”. Enfoque en mecánica y aterrizaje. Ej2 — Sprints 60 m (suaves): 3×60 m @90–92%, desc 2’. Ej3 — Pliometría: 2×8 box jumps (altura cómoda), desc 60–90”. Enfriamiento (5’) |
~40 min |
| Martes (Fuerza Superior + Trepa) |
Calentamiento (10’) Ej1 — Dominadas: 3×6 @RIR 4 (sin lastre), desc 90”. Ej2 — Press banca: 3×6 @~60% RM, desc 90”. Ej3 — Trepa: 2×(4–6 m) @~85% PB, subida técnica y bajada controlada. Ej4 — Core: 2×20–30” plancha + movilidad torácica 5’. Enfriamiento (5’) |
~45–50 min |
| Miércoles (Resistencia Carrera) |
Calentamiento (10’) Ej1 — Rodaje Z2 fácil: 20’ suave (70% ritmo). Enfriamiento (10’) |
~30 min |
| Jueves (Natación + Aptitud) |
Calentamiento (10’) Ej1 — 25 m técnica: 4×25 m @RPE 5–6, foco en deslizamiento y alineación, desc 45–60”. Ej2 — Aptitud ligera: 12–15’ exposición cómoda (altura baja/espacio amplio), respiración nasal, visualización de la prueba. Enfriamiento (5’) |
~35–40 min |
| Viernes (Fuerza Mixta) |
Calentamiento (10’) Ej1 — Dominadas: 3×6 técnicas, desc 90”. Ej2 — Press: 3×6 ligero–medio, desc 90–120”. Ej3 — Saltos: 3×4 a altura moderada, desc 90”. Ej4 — Core: 2×20–30” (twists o plancha lateral). Enfriamiento (5’) |
~40 min |
| Sábado (Natación Endurance + Resistencia Ligera) |
Calentamiento (10’) Ej1 — 50 m técnica: 4×50 m @RPE 5–6, desc 45–60”. Ej2 — Rodaje suave: 15’ carrera @Z2. Enfriamiento (10’) |
~35–40 min |
| Domingo | Descanso completo. | 0 min |
Opción B — 6 Días (Intensa con Progresión 4 Semanas)
Resumen: 6 días intensos para avanzados - Click para ver
Mayor volumen e intensidad para progresión rápida, con solapamientos eficientes (p. ej., trepa × dominadas para tirón; natación × buceo para apnea). Total semanal estimado: 5–7 h. Usa la calculadora para ajustar RIR/pesos/ritmos. Progresión: Semana 1 base; Semana 2 volumen; Semana 3 pico (simulación de pruebas); Semana 4 descarga activa. Descansos guía: 90–120” fuerza media/alta, 2–4’ series exigentes de carrera/velocidad, 45–60” técnica en agua. Emplea superseries cuando se indique. Si RPE > 8 de forma sostenida, intercambia un día por descanso.
Semana 1: Base (volumen medio, intensidad media)
| Día | Ejercicios Detallados (Series × Reps/Tiempo, Descanso, Notas) | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Saltos) |
Calentamiento (10’): movilidad explosiva (high knees, butt kicks), swings de brazos; 3×30 m progresivos. Ej1 — Saltos longitud/altura: 5×5 @90–95% PB, desc 90–120”. Mide cada intento; cues: carga breve, brazos coordinados, aterrizaje “silencioso”. Ej2 — Sprints 60 m: 5×60 m @95–98%, desc 2–3’. Salida agresiva → relajación hombros a máxima velocidad. Ej3 — Squat jumps: 4×10, desc 60–90”. Aterrizaje estable (rodilla sobre pie). Enfriamiento (5’): estiramientos dinámicos de piernas. |
~50 min |
| Martes (Fuerza Superior) — Superset push/pull |
Calentamiento (10’): band pull-aparts 2×15, flexiones suaves 2×10. Superset A: Dominadas 4×8–10 @RIR 3–4 con Press banca 4×8 @~70% RM, desc 90” entre supersets. Dominadas: 2–3 s excéntrica; banca: pausa 1 s en pecho, concéntrica explosiva. Core lateral: plancha lateral 3×40”/lado, desc 45–60”. Finisher opcional: si trabajas trepa, 2× subida técnica 4–6 m. Enfriamiento (5’): estiramientos dorsales y pectorales. |
~45 min |
| Miércoles (Resistencia Carrera) |
Calentamiento (10’): trote 6–8’, movilidad cadera/tobillo. Ej1 — Rodaje Z2: 35’ @75% ritmo objetivo (1500/2000/3000 m) con 3–4 cambios breves tipo fartlek (30–45”). Ej2 — Intervalos 300 m: 3×300 m @~88% tempo, desc 2’. Acelera progresivo los últimos 60 m. Enfriamiento (10’): caminata + foam rolling de piernas. |
~45 min |
| Jueves (Natación Técnica) |
Calentamiento (10’): 200 m fácil + 4×25 m técnica. Ej1 — 25/50 m técnica: 8×25 m @RPE 7–8, desc 45–60”. Drill: catch-up para brazada larga/estable. Ej2 — 100 m controlado: 4×100 m @~80% PB, desc 60”. Ej3 — Combinada/buceo: 3× (25 m apnea controlada + 25 m estilo), desc 90”. Enfriamiento (5’): flotación + 100 m suave. |
~40 min |
| Viernes (Fuerza Mixta + Trepa) |
Calentamiento (10’) Dominadas: 4×8 @RIR 3–4, desc 90–120”. Trepa cuerda: 3× (4–6 m) @~90–95% PB, desc 2’. Foco: velocidad con técnica de piernas. Press banca: 4×8 @70–75% RM, desc 90–120”. Aptitud: 20’ claustrofobia (espacios controlados + respiración 4–6–4). Enfriamiento (5’) |
~50 min |
| Sábado (Full Endurance) |
Calentamiento (10’) Natación 200 m: 4×200 m @~95% PB, desc 90–120”. Ritmo constante y técnica limpia. Tempo carrera: 25’ @~88% ritmo objetivo (respiración rítmica 2:2). Core mixto: plancha 3×40” + twists 3×20. Opcional: 2× apnea suave 15–20 m. Enfriamiento (10’) |
~60 min |
| Domingo | Movilidad 20’ (flujo tipo yoga) + exposición ligera a vértigo (pasarela baja/segura). | ~20 min |
Semana 2: Aumento de Volumen (+15–20%, intensidad alta, adaptación)
| Día | Ejercicios Detallados | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Saltos) |
Calentamiento (10’) Saltos: 6×5 @~95% PB, desc 90–120”; alterna superficies (tartán/césped). Sprints: 6×60 m @95–98%, desc 2.5–3’. Squat jumps: 5×10–12, desc 60–90”. Enfriamiento (5’) |
~55 min |
| Martes (Fuerza Superior) |
Dominadas: 5×10–12 @RIR 2–3, desc 90–120”. Press banca: 5×8–10 @~75–80% RM (opcional pausa 2 s), desc 90–120”. Core lateral: 4×45”/lado, desc 45–60”. Enfriamiento (5’) |
~50 min |
| Miércoles (Resistencia Carrera) |
Rodaje: 40’ Z2 @~75% ritmo. Intervalos: 4×300 m @~90% tempo, desc 2’. Enfriamiento 10’ |
~50 min |
| Jueves (Natación Técnica) |
25/50 m: 10×25 m @RPE 7–8, desc 45–60”. 100 m: 6×100 m @RPE 7–8, desc 60”. Buceo/combinada: 4× (25 apnea + 25 estilo), desc 90”. Enfriamiento 5’ |
~45 min |
| Viernes (Fuerza Mixta + Trepa) |
Dominadas: 5×10 @RIR 2–3. Trepa: 4× subida 4–6 m @~95% PB, desc 2’. Press banca: 5×8–10 @~75–80% RM. Aptitud: 25’ (claustro/vértigo progresivo). Enfriamiento 5’ |
~55 min |
| Sábado (Full Endurance) |
Natación 200 m: 6×200 m @~97% ritmo, desc 90–120”. Tempo carrera: 30’ @~90% ritmo. Core: 4×45”. Enfriamiento 10’ |
~65 min |
| Domingo | Movilidad general 20’. | ~20 min |
Semana 3: Pico de Intensidad (volumen medio, máxima intensidad, test parciales)
| Día | Ejercicios Detallados | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Saltos) |
Saltos: 5×6 @≈PB, desc 90–120”; test de PB en la última serie. Sprints: 5×80–100 m @95–100%, desc 3–4’. Plyo pushes: 4×8–10, desc 60–90”. Enfriamiento 5’ |
~55 min |
| Martes (Fuerza Superior) |
Dominadas: 4×10–14 @RIR 1–2 (o 6×3–4 lastradas @85–90% 1RM), desc 2–3’. Press banca: 4×4–6 @~85% RM, desc 2–3’. Core: 3×50”, desc 45–60”. Enfriamiento 5’ |
~50 min |
| Miércoles (Resistencia Carrera) |
Series: 5×400 m @~92–95% ritmo, desc 2’. Tempo: 15–20’ @RPE 8–9. Enfriamiento 10’ |
~50 min |
| Jueves (Natación Técnica) |
50/100 m intensos: 8×50–100 m @RPE 9–10, desc 60–90”. Buceo/combinada: 4× simulacro (subacuático + estilo cronometrado), rec 2–3’. Enfriamiento 5’ |
~45 min |
| Viernes (Fuerza Mixta + Trepa) |
Dominadas: 4×10–12 @RIR 1–2. Trepa: 3 intentos cronometrados @100% PB, rec 2–3’. Press banca: 4×4–6 @~85% RM. Aptitud: 25’ exposición más exigente (siempre segura). Enfriamiento 5’ |
~55 min |
| Sábado (Full Endurance) |
Natación 200 m: 5×200 m @ritmo prueba (RPE 9–10), desc 90–120”. Intervalos carrera: 4×400 m @~92–95%, desc 2’. Core: 3×50”. Enfriamiento 10’ |
~65 min |
| Domingo | Movilidad 20’. | ~20 min |
Semana 4: Descarga (volumen bajo, intensidad ligera)
| Día | Ejercicios Detallados | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Saltos) |
Saltos: 4×4 @80–85% PB, desc 90”. Sprints: 4×60 m @90–92%, desc 2’. Squat jumps: 3×8 suaves. Enfriamiento 5’ |
~40 min |
| Martes (Fuerza Superior) |
Dominadas: 3×6 @RIR 4 (técnicas). Press banca: 3×6 @~60% RM. Core: 2×30”. Enfriamiento 5’ |
~40 min |
| Miércoles (Resistencia Carrera) |
Rodaje: 25’ @~70% ritmo (cómodo). Enfriamiento 10’ |
~35 min |
| Jueves (Natación Técnica) |
25/50 m: 6×25–50 m @RPE 5–6, técnica limpia, desc 45–60”. Enfriamiento 5’ |
~35 min |
| Viernes (Fuerza Mixta + Trepa) |
Dominadas: 3×6 técnicas. Trepa: 2× subida técnica @~85% PB. Press banca: 3×6 ligero–medio. Aptitud: 20’ suave. Enfriamiento 5’ |
~40 min |
| Sábado (Full Endurance) |
Natación 50–100 m: 4× @RPE 5–6. Tempo: 20’ @Z2–Z3 baja (70–75%). Enfriamiento 10’ |
~40–45 min |
| Domingo | Descanso total. | 0 min |
Opción C — 4 Días (Mínima con Progresión 4 Semanas)
Resumen: 4 días compactos para principiantes o con poco tiempo - Click para ver
Sesiones combinadas para máxima eficiencia, cubriendo todas las pruebas sin sobrecarga. Total: 3–5 h/semana. Progresión: Semana 1 técnica; Semana 2 volumen; Semana 3 intensidad; Semana 4 recuperación. Descansos guía: 60” fuerza ligera, 90” pliometría, 2’ carrera, 30–45” natación técnica. Usa superseries (p. ej., saltos + sprints) y ajusta −10% reps si notas fatiga. Aptitud 1×/semana (vie o sáb).
Semana 1: Base (volumen bajo, foco integración)
| Día | Ejercicios Detallados | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Fuerza) |
Calentamiento (10’): movilidad cadera/tobillo, 3×30 m progresivos. Superset A: Saltos longitud/altura 4×5 @90–95% PB, desc 60–90” con sprints 3×30–40 m @95%, desc 2’. Dominadas: 4×8 @RIR 3–4, desc 90”. Press banca: 4×8 @~70% RM, desc 90”. Trepa cuerda: 3× subida 4–6 m @~90–95% PB, desc 90”. Enfriamiento (5’): estiramientos dinámicos. |
~60 min |
| Miércoles (Natación + Resistencia) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves + movilidad. Ej1 — 25/50 m técnica: 6×25 m @RPE 7–8, desc 30–45”. Ej2 — Rodaje Z2 carrera: 25’ @~75–78% ritmo 1500/2000 m. Ej3 — Buceo/combinada: 3× (apnea 15–20 m + 25 m estilo), desc 60–90”. Enfriamiento (10’): estiramientos en seco. |
~50 min |
| Viernes (Fuerza Mixta + Aptitud) |
Calentamiento (10’): movilidad global. Ej1 — Dominadas: 4×8 @RIR 3–4, desc 90”. Ej2 — Core: plancha 3×30”, desc 45–60”. Ej3 — Saltos altura (CMJ): 4×5 @90–95% PB, desc 90”. Ej4 — Aptitud: 20’ vértigo/claustro suave (respiración 4–6–4). Enfriamiento (5’): estiramientos. |
~50 min |
| Sábado (Endurance Total) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves. Ej1 — Natación 100 m: 4×100 m @~95% PB, desc 60”. Ej2 — Tempo carrera: 30’ @~88% ritmo (o 25’ si novato). Ej3 — Combinada extra: 2× ensayo (apnea + salida/viraje), desc 90”. Enfriamiento (10’): estiramientos completos. |
~50 min |
| Otros días | Descanso completo. | 0 min |
Semana 2: Aumento de Volumen (+15%, construir base)
| Día | Ejercicios Detallados | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Fuerza) |
Calentamiento (10’): movilidad cadera/tobillo, 3×30 m progresivos. Superset A: Saltos 5×5 @90–95% PB con sprints 4×30–40 m @95%, desc 2’. Dominadas: 5×8–10 @RIR 2–3, desc 90”. Press banca: 5×8 @~75% RM, desc 90”. Trepa cuerda: 4× subida 4–6 m @~95% PB, desc 90”. Enfriamiento (5’): estiramientos dinámicos. |
~65 min |
| Miércoles (Natación + Resistencia) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves + drills. Ej1 — 25/50 m: 8×25 m @RPE 7–8, desc 30–45”. Ej2 — Rodaje Z2: 30’ @~78–80% ritmo. Ej3 — Buceo/combinada: 4× (15–20 m apnea + 25 m estilo), desc 60–90”. Enfriamiento (10’): estiramientos en seco. |
~55 min |
| Viernes (Fuerza Mixta + Aptitud) |
Calentamiento (10’): movilidad global. Ej1 — Dominadas: 5×8–10 @RIR 2–3, desc 90”. Ej2 — Core: plancha 4×30–40”, desc 45–60”. Ej3 — Saltos altura: 5×5 @90–95% PB, desc 90”. Ej4 — Aptitud: 20–25’ vértigo/claustro (respiración 4–6–4). Enfriamiento (5’): estiramientos. |
~55 min |
| Sábado (Endurance Total) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves. Ej1 — Natación 100–200 m: 5×100 m @~95% PB, desc 60–90”. Ej2 — Tempo carrera: 35’ @~88–90% ritmo. Ej3 — Combinada extra: 3× ensayo (apnea + salida), desc 90”. Enfriamiento (10’): estiramientos completos. |
~55 min |
| Otros días | Descanso completo. | 0 min |
Semana 3: Pico de Intensidad (volumen medio, máxima intensidad)
| Día | Ejercicios Detallados | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Fuerza) |
Calentamiento (10’): movilidad + progresivos. Superset A: Saltos 4×6 @≈PB con sprints 4×40 m @95–100%, desc 2’. Dominadas: 4×8–12 @RIR 1–2, desc 90–120”. Press banca: 4×6 @~80–85% RM, desc 90–120”. Trepa cuerda: 3× subida @100% PB, desc 2’. Enfriamiento (5’): estiramientos. |
~60 min |
| Miércoles (Natación + Resistencia) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves. Ej1 — 50/100 m: 6×50–100 m @RPE 9–10, desc 60–90”. Ej2 — Rodaje tempo: 25–30’ @~90–92% ritmo. Ej3 — Buceo/combinada: 3× simulacro completo, desc 2’. Enfriamiento (10’): estiramientos. |
~50 min |
| Viernes (Fuerza Mixta + Aptitud) |
Calentamiento (10’): movilidad global. Ej1 — Dominadas: 4×8–12 @RIR 1–2, desc 90–120”. Ej2 — Core: plancha 3×40–50”, desc 45–60”. Ej3 — Saltos: 4×6 @≈PB, desc 90–120”. Ej4 — Aptitud: 20–25’ exposición más intensa (segura), respiración 4–6–4. Enfriamiento (5’): estiramientos. |
~50 min |
| Sábado (Endurance Total) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves. Ej1 — Natación 100–200 m: 4×100–200 m @RPE 9–10, desc 90–120”. Ej2 — Tempo carrera: 30’ @~90–92% ritmo. Ej3 — Combinada: 3× simulacro (apnea + salida), desc 2’. Enfriamiento (10’): estiramientos completos. |
~55 min |
| Otros días | Descanso completo. | 0 min |
Semana 4: Descarga (volumen bajo, intensidad ligera)
| Día | Ejercicios Detallados | Duración |
|---|---|---|
| Lunes (Potencia + Fuerza) |
Calentamiento (10’): movilidad + progresivos. Superset A: Saltos 3×4 @80–85% PB con sprints 3×30 m @90%, desc 90”. Dominadas: 3×6 @RIR 4, desc 90”. Press banca: 3×6 @~60% RM, desc 90”. Trepa cuerda: 2× subida técnica @~85% PB, desc 90”. Enfriamiento (5’): estiramientos. |
~45 min |
| Miércoles (Natación + Resistencia) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves. Ej1 — 25 m técnica: 4×25 m @RPE 5–6, desc 30–45”. Ej2 — Rodaje Z2: 20’ @~70% ritmo. Ej3 — Buceo: 2× (15 m apnea + 25 m estilo), desc 60–90”. Enfriamiento (10’): estiramientos. |
~40 min |
| Viernes (Fuerza Mixta + Aptitud) |
Calentamiento (10’): movilidad global. Ej1 — Dominadas: 3×6 @RIR 4, desc 90”. Ej2 — Core: plancha 2×30”, desc 45–60”. Ej3 — Saltos: 3×4 @80–85% PB, desc 90”. Ej4 — Aptitud: 15–20’ exposición suave, respiración 4–6–4. Enfriamiento (5’): estiramientos. |
~40 min |
| Sábado (Endurance Total) |
Calentamiento (10’): 200 m suaves. Ej1 — Natación 50 m: 4×50 m @RPE 5–6, desc 45–60”. Ej2 — Tempo carrera: 20’ @~70–75% ritmo. Ej3 — Combinada: 2× ensayo suave, desc 90”. Enfriamiento (10’): estiramientos completos. |
~40 min |
| Otros días | Descanso completo. | 0 min |
