RubFirePro - Rutinas Específicas

Entrena hoy, para poder rescatar mañana

Índice

Fuerza de Tren Superior
Velocidad
Salto
Resistencia
Natación
Aptitud Profesional
Aportación económica

Rutinas Específicas

Dominadas

Principiante – 0 a 10 dominadas (5 semanas)

Semana 1

Día 1 – Calentamiento + Escápulas | Click para ver

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min remo suave + movilidad de hombros. 3 minutos de descanso entre series
Dead hang pasivo 310–15 s
Scapular pull-ups 35 rep
Jalón al pecho agarre ancho 310–12
Remo invertido (TRX/barra baja) 38–10
Enfriamiento: estiramientos de dorsal y bíceps 2×30 s

Día 2 – Activo + Core

5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min comba + rotaciones de brazos
Dead hang activo 38–10 s
Remo sentado (polea) 310–12
Face-pull con polea/goma 312–15
Farmer’s walk con mancuernas 230 m
Hollow hold 320 s
Enfriamiento: foam-roller zona torácica 1 min

Día 3 – Asistido + Core

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min cinta + estiramientos dinámicos
Dead hang 315–20 s
Jalón al pecho neutro 312–15
Remo unilateral con mancuerna 38–10 c/lado
Planchas laterales 220 s c/lado
Enfriamiento: movilidad hombros con palo 2×10 rep
Semana 2

Día 1 – Calentamiento + Escápulas

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min remo suave + movilidad de hombros
Dead hang 410–15 s
Scapular pull-ups 36 rep
Jalón al pecho agarre ancho 311–13
Remo invertido (TRX/barra baja) 39–11
Enfriamiento: estiramientos de dorsal y bíceps 2×30 s

Día 2 – Activo + Core

5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min comba + rotaciones de brazos
Dead hang 48–10 s
Remo sentado (polea) 311–13
Face-pull con banda o polea 313–15
Farmer’s walk con mancuernas 230 m
Hollow hold 325 s
Enfriamiento: foam-roller zona torácica 1 min

Día 3 – Asistido + Core

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min cinta + estiramientos dinámicos
Dead hang 315–20 s
Jalón neutro 313–15
Remo unilateral con mancuerna 39–11 c/lado
Planchas laterales 225 s c/lado
Enfriamiento: movilidad hombros con palo 2×10 rep
Semana 3

Día 1 – Negativas y asistidas

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min comba + movilidad de hombros
Dead hang 320 s
Negativas controladas (3 s bajada) 44 rep
Dominadas asistidas con banda media 46–8
Scapular pull-ups 36
Enfriamiento: estiramientos dorsal y bíceps 2×30 s

Día 2 – Fuerza de tracción + Core

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min remo suave + banda
Jalón al pecho agarre neutro 48–10
Remo un brazo en máquina 310 c/lado
Face-pull con banda 315
Hollow body rocks 312
Enfriamiento: foam-roller torácica 1 min

Día 3 – Asistido + Core dinámico

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min cinta + movilidad
Dominadas asistidas banda ligera 38
Scapular pull-ups con pausa 1 s 35 rep
Remo invertido pies elevados 310
Planchas laterales elevando cadera 320 s c/lado
Enfriamiento: estiramientos dinámicos 2×30 s
Semana 4

Día 1 – Progresión de negativas

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min comba + muñecas
Dead hang activo prolongado 425 s
Negativas lentas (4 s bajada) 45 rep
Dominadas asistidas banda ligera 47–8
Scapular pull-ups (con banda si no puedes) 38
Enfriamiento: foam-roller antebrazos 1 min

Día 2 – Fuerza mixta + Core avanzado

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min remo moderado + movilidad
Jalón ancho explosivo 49–11
Remo un brazo tempo 2-1-2 (2" tirón, 1 segundo de pausa con la mano junto a la cadera y 2" negativa) 38–10 c/lado
Face-pull alto 316
Hollow to hollow rocks 315
Enfriamiento: bandas ligeras 2×30 s

Día 3 – Asistido mínimo + Core final

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min cinta + palo
Dominadas asistidas mínima ayuda 36
Negativas (3 s bajada) 44–5
Remo invertido pies elevados tempo 311
Plancha lateral con elevación pierna 325 s c/lado
Enfriamiento: estiramiento dorsal 2×30 s
Semana 5

Día 1 – Isométricos y negativas

3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min remo + movilidad
Isométrico mitad subida (5 s) 35 rep
Negativas muy lentas (5 s) 34 rep
Dominadas asistidas mínima ayuda 36
Enfriamiento: foam-roller y estiramientos 2×30 s

Día 2 – Fuerza peak + Core

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min comba + banda
Jalón al pecho ancho 48–10
Remo un brazo con pausa 1 s 38 c/lado
Face-pull contracción máxima 316
Hollow hold con mancuernas 330 s
Enfriamiento: bandas 2×30 s

Día 3 – Asistido + Core final

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min cinta + movilidad
/* Estilos generales para el componente de Principiante */ .sub-tab { display: none; } .sub-tab.active { display: block; } .week { margin-bottom: 20px; } .week summary { font-size: 1.2rem; font-weight: bold; cursor: pointer; padding: 10px; background-color: #f5f5f5; border-radius: 5px; } .day-card { margin: 10px 0; padding: 15px; border: 1px solid #ddd; border-radius: 8px; background-color: #fff; } .day-card h3 { margin: 0 0 10px; font-size: 1.1rem; } .summary { font-style: italic; color: #666; margin-bottom: 10px; } .details { margin-top: 10px; } table { width: 100%; border-collapse: collapse; } th, td { padding: 8px; text-align: left; border-bottom: 1px solid #ddd; } th { background-color: #f0f0f0; } .video-icon { width: 20px; height: 20px; margin-left: 5px; cursor: pointer; vertical-align: middle; fill: var(--accent); } .exercise-checkbox { margin-right: 10px; } .close-btn { background: none; border: none; color: var(--accent); font-size: 0.9rem; cursor: pointer; } _principiante_Semana5_Dia3_61"> Dominadas asistidas mínima ayuda 37
Negativas con pausa mitad 90 grados (2 s) 34
Remo invertido pies elevados 312
Plancha lateral elevación pierna 330 s c/lado
Enfriamiento: estiramiento dorsal 2×30 s

Intermedio – 10 a 20 dominadas (5 semanas)

Semana 1

Día 1 – Volumen moderado

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5-10 min remo + movilidad general
Pull-ups estrictas 46–8
Dominada supina explosivas 35
Remo con barra 48–10
Face-pull con polea 315
Enfriamiento: estiramientos dorsales 2×30 s

Día 2 – Fuerza y core

5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 5 min comba + movilidad torso
Pull-ups con lastre ligero 44–6
Negativas controladas (5–7") 35
Hollow hold 330 s
Superman 330 s
Enfriamiento: foam-roller torácica 1 min

Día 3 – Intensidad variable

5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: movilidad hombros y brazos 10 min
Pull-ups tempo 2-1-2 46
Dominada supina 38
Remo invertido pies elevados 410
Plancha lateral dinámica 320 s c/lado
Enfriamiento: estiramientos dinámicos 2×30 s
Semana 2

Día 1 – Volumen creciente

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento similar día 1
Pull-ups estrictas 57–9
Dominada supina explosiva 46
Remo en polea, agarre cerrado 49–11
Dead hang a una mano 315" cada brazo
Enfriamiento similar

Día 2 – Fuerza y core

6 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento similar día 2
Pull-ups lastre 45–7
Negativas (5") 36
Hollow hold 335 s
Superman row 335 s
Enfriamiento similar

Día 3 – Intensidad variable

5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento similar día 3
Pull-ups tempo 3-0-3 47
Dominada supina 39
Remo invertido 411
Plancha lateral 325 s c/lado
Enfriamiento similar
Semana 3

Día Único – Test progresivo

3 tests + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento completo 10 min
Pull-ups max seguidas 1Max
Dominada supina max 1Max
Pull-ups pirámide (5,4,3,2,1) 1Total 15
Enfriamiento: estiramientos y movilidad 10 min

Día 2 – [Título del Día]

[Resumen]

EjercicioSeriesReps

Día 3 – [Título del Día]

[Resumen]

EjercicioSeriesReps

Avanzado – 20 a 30 dominadas (5 semanas)

Semana 1

Día 1 – Volumen alto

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 10 min remo + movilidad de hombros y muñecas
Pull-ups estrictas 510
Dominada supinas 48
Hanging leg raises 415
Remo unilateral en polea 310 cada brazo
Enfriamiento: estiramientos dorsales 2×30 s

Día 2 – Técnica y excéntrica

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento: 10 min comba + movilidad torso
Negativas lastradas (4 s) 46
Repeticiones con isométrico arriba (5 s) 35
Pull-ups supinas con pausa (1 s arriba) 48
Plank to push-up 312
Enfriamiento: foam-roller 1 min

Día 3 – Grease The Groove

1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)

EjercicioSeriesReps
GTG: 10 series x 15 reps distribuidas durante el día
Pull-ups submáximas 1015
Movilidad hombros 5 min
Semana 2

Día 1 – Volumen y PIRÁMIDE

4 ejercicios + enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Pirámide: 5,6,7,6,5 reps
Pull-ups estrictas 1max
Pull-ups pirámide 2-4-6-8 32-4-6-8
Dominada supina 26
Hollow hold 330 s
Enfriamiento dinámico 2×30 s

Día 2 – Intensidad mixta

4 ejercicios en circuito

EjercicioSeriesReps
Circuito: 3 rondas sin descanso
Dominadas tempo 3-0-3 38
Dominadas lastradas 15% PC 38
Curl martillo 38
Russian twists 320
Enfriamiento: estiramientos 2×30 s

Día 3 – GTG ligero

1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)

EjercicioSeriesReps
GTG: 12 series x 15 reps durante el día
Pull-ups 1215
Movilidad ligera 5 min
Semana 3

Día 1 – Volumen modificado

EMOM + circuito (~10 min + accesorio)

EjercicioSeriesReps
EMOM 10 min: 2 pull-ups + 1 chin-up
Prona/Supina EMOM 3+3 16 min
Australian pull-ups pies elevados 310
Toes to bar 38
Enfriamiento: foam-roller 1 min

Día 2 – Técnica y excéntrica

5 ejercicios + enfriamiento (~20 min)

EjercicioSeriesReps
Tempo 3-0-3 en pull-ups
Pull-ups tempo 3-0-3 47
Isométrico a 90 grados 320 "
Dominada supina 38
Face-pull en polea 315
Enfriamiento dinámico 2×30 s

Día 3 – GTG intensificado

1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)

EjercicioSeriesReps
GTG: 12 series x 15 reps distribuidas en el día
Pull-ups submáximas 1215
Movilidad 5 min

Press de Banca

Ciclo 1 – Semanas 1 a 4

Semanas 1 y 2

Día 1 — Bloques y Resistencia | Click para ver

5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Descansa 3′ entre series y 5′ entre rondas. Test de RM previo.
Press banca en bloques 3(10+10+10 rep) al 50% RM. 10″ entre bloques sosteniendo barra arriba.
Press banca con pausa 412 al 50% RM. Pausa 1″ en el pecho en cada repetición.
Fondos en paralelas 412. Peso corporal. Subida rápida, bajada controlada (2–3″).
Press banca con pausa en 3 puntos 310 al 50% RM. Pausa 1″ al despegar, a 90° y en extensión total.
Plancha isométrica con empuje 330″. Empuja las manos entre sí.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 2 — Resistencia y Estabilidad | Click para ver

5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Pirámide descendente + accesorios. Descansos: 15″ intra/pirámide; 2–3′ entre bloques.
Press banca pirámide descendente 4 bloques12 al 50% RM (15″), 10 al 40% (15″), 8 al 30% (3′).
Press banca tempo 315 al 40% RM. 3″ bajada, 1″ pausa en pecho, subida rápida (3–1–X).
Press inclinado con mancuernas 315. Carga ligera, rango completo, control de velocidad.
Face-pull (goma/polea) 315. 1–2″ de pico de contracción, enfoca rotadores externos.
Dead hang isométrico 330″. Core activo y depresión escapular.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 3 — Técnica y Volumen sostenido | Click para ver

4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Descansos 2–3′. Trabajo técnico + empuje accesorio.
Press banca agarre medio 510 al 55% RM. Enfoca trayectoria y tensión escapular constante.
Press con pausa larga 48 al 50% RM. Pausa 2″ en pecho sin perder retracción escapular.
Flexiones pies elevados 3AMRAP técnico (20 reps al menos). 2″ bajada, 1″ pausa, subida rápida.
Pullover con mancuerna 312. Respiración costal y control escapular.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s
Semanas 3 y 4

Día 1 — Progresión del volumen | Click para ver

3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Sube 5% respecto a Semanas 1–2. Descansos 3′.
Press banca en bloques (30 reps) 33x10 al 50% RM. 5" de descanso con los codos bloqueados y la barra arriba cada 10 reps hasta completar las 30.
Dropset en pressbanca 33x10 al 60% RM, luego baja 20% y el descanso es lo que tardes en cambiar el peso
Pressbanca con pausa y velocidad 44x10 al60% RM. Pausa de 1" en el pecho
Dips con pausa 33x10. Pausa de 1" abajo
Plancha con toques de hombro 33x20 (10 cada hombro)
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 2 — Resistencia prolongada | Click para ver

3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Resistencia específica. Descansos cortos intra-bloque.
Press pirámide (15–12–8) 3 bloques15 al 50%, 12 al 40%, 8 al 30% RM. 10-15" entre peldaños; 3′ entre bloques.
Presbanca velocidad máxima 44x12 al 45% RM.
Press inclinado con mancuernas peso moderado 33x12. Velocidad constante
Colgado isométrico en barra 33x30" core activo
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 3 — Simulación ligera de prueba | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Barra 38–45 kg según tu convocatoria. Ritmo sostenido.
Press “prueba” técnica 2–3 tandasrepeticiones al peso oficial. Descanso 4–5′.
Flexiones tempo 3–0–X 3AMRAP técnico (12–20reps) 3-0-X significa: 3" la bajada, 0" parado abajo, máxima velocidad la subida.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Ciclo 2 – Semanas 1 a 4 (Velocidad y Eficiencia)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Explosividad y control | Click para ver

3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Enfoque en bar speed. Descansos 2–3′.
Press banca tempo 3-0-1 55-60% RM 44x8 al60% RM. Excéntrica 3″, concéntrica explosiva. Si la velocidad cae, reduce 2.5–5% carga. Descanso 3'
Press con pausa 1″ 36 al 65-70% RM. Barra estable en pecho, sin rebote.
Press banca cerrado (agarre estrecho) 312 al 50% RM. Equilibra la tracción horizontal, protege hombro.
Facepulls goma/polea 415. Peso moderado
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 2 — Resistencia y ritmo | Click para ver

3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

ç
EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Descansos 90–120″. Trabajo de volumen útil.
Series cluster al 40-45% RM 44x20. Haces 10, descansas 10" sosteniendo la carga arriba, codos bloqueados, haces otras 10. Descanso de 3' entre series.
Press inclinado 410 al 50-55% del 1RM de banca plano (o carga equivalente).
Dips peso corporal 315. Máxima velocidad en subida, bajada controlada
Remo invertido 410
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 3 — “Touch & go” controlado | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Transferencia a cadencia de prueba. Descansos 2–3′.
Pressbanca 5×8 al 60% RM (touch & go) 58 al 60% RM. Toca pecho suave, sube inmediato manteniendo tensión corporal.
Press agarre cerrado 3×10 310 al55% RM. Enfoca tríceps para el cierre de la repetición.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s
Semanas 3 y 4

Día 1 — Velocidad alta | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Series cortas, máxima intención de velocidad.
Pressbanca 8×4 al65% RM (bar speed) 84 al65% RM. 2″ bajada, subida explosiva. 3' de descanso.
Press con pausa 2″ 44 al 70% RM. Estabilidad total en pecho antes de subir.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 2 — Volumen útil + dorsales | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Resistencia de empuje y equilibrio de tracción.
Pressbanca 4×8 al 60% RM 48 al 60% RM. RPE 7–8. Mantén reserva de 1–2 reps en cada serie.
Remo en polea / barra T 410–12. Scap pull previo y pecho alto en el tirón.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 3 — Simulación de prueba + Test intermedio | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Calienta bien; mide repeticiones con peso oficial.
Simulación “prueba” 2 tandasal peso oficial (38–45 kg). Cadencia real. Anota resultados y fecha. 5' descanso
Flexiones explosivas 38–12 reps
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Ciclo 3 – Semanas 1 a 4 (Potencia + Resistencia específica)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Trabajo de resistencia bajo fatiga | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Combinación de repes rápidas y moderadas. Descanso 2–3′.
Pressbanca cluster. 4x35 al 40% RM 44x35 en bloques de 7reps, parando en isométrico con los codos estirados y la carga arriba 10" cada 7 reps
Flexiones explosivas 312-15. Bajada controlada, máxima velocidad en subida
Press inclinado con mancuernas (peso ligero) 410-12
Pull-apart 320
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 2 — Resistencia específica | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Volumen al % de transferencia. Descanso 2′.
Press 3×12 al 50-60% RM 312 al 50-60% RM. Deja 1–2 reps en recámara. Mantén la cadencia de prueba.
Press agarre cerrado 3×10 al 55% RM 310 al55% RM. Foco en tríceps para el bloqueo final.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 3 — Ensayo de prueba (controlado) | Click para ver

1 ejercicio + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. 1–2 tandas a peso oficial sin llegar a fallo.
Simulación “prueba” específica. 3-4 series al fallo, peso de test 3-4 tandasal fallo técnico
Pressbanca a velocidad 50% RM 55x6
Pullover con barra o mancuerna 310-12
Remo 310-12
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s
Semanas 3 y 4

Día 1 — Afinamiento de velocidad | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Baja volumen, mantén velocidad. Descansos 2–3′.
Press 5×3 al 80% RM (rápido) 53 al 80% RM. Bar speed máxima con técnica sólida. No llegar al fallo técnico.
Press 3×6 al 60% RM 36 al 60% RM. Ritmo de prueba, focaliza salida desde pecho.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 2 — Resistencia específica bajo fatiga | Click para ver

1 ejercicio + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Último estímulo de volumen antes del test. Descanso 2′.
Press 3×10 al55% RM 310 al55% RM. Cadencia estable, deja 2 reps en recámara en todas las series.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s

Día 3 — Test final (prueba oficial) | Click para ver

2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)

EjercicioSeriesReps
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Peso oficial (38–45 kg). Calentamiento progresivo y 1 intento principal.
Test de repeticiones 1-2 intentosal máximo con técnica válida. Opcional 1 segundo intento tras 6–8′ de descanso si no te vaciaste.
Recuperación -Movilidad de hombro, estiramientos pectoral/bíceps 2×30″ y respiración diafragmática.
Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Técnica: pies firmes, retracción escapular, barra toca pecho sin rebotar.
Progresión: si completas todas las series con RPE ≤8 y velocidad buena, sube 2.5–5% la semana siguiente. Seguridad: evita el rebote en el pecho y mantén retracción/depresión escapular. Compatibilidad: mezcla esta rutina con dominadas/espalda del plan general separando al menos 24–48 h.

Trepa de Cuerda Lisa

Ciclo 1 – Construyendo los cimientos (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Adaptando el gesto | Click para ver

5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps / TiempoVideo
Calentamiento: movilidad de hombro, muñeca y cadera + 2–3 subidas técnicas muy suaves.
Subidas asistidas desde sentado (hasta despegar talones) 7Reps controladas · 3′
Trepa técnica lenta (≈3 m) – énfasis cadera/brazos 4Subida muy controlada · 3′
Batidas sentado (3–4 brazadas explosivas, talones en suelo) 4Reps técnicas · 2′
Isométricos en cuerda (posición más alta posible) 320–30″ · core activo · 2′
Gesto técnico desde banco (pierna/brazo opuestos elevados) 315–20 rep del gesto · 2′
Enfriamiento: estiramientos de dorsal y bíceps 2×30″

Día 2 — Fuerza, velocidad y potencia | Click para ver

6 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~25–30 min)

EjercicioSeriesReps / TiempoVideo
Calentamiento: igual que Día 1 + 1–2 subidas suaves.
Trepa con brazadas explosivas desde sentado (talones a apoyo elevado) 43–4 brazadas/serie · 3′
Trepa completa (≈5 m) – técnica limpia 31 subida por serie · 3′
Dominadas a la cuerda (agarre cuerda) 38–10 rep
Isométrico colgado: codos ~90° + cadera elevada del lado del brazo alto 330″/set
Dominadas de cuerda asistidas (un brazo más alto, cadera elevada) 310 rep con cada brazo
Descenso controlado por la cuerda 3Bajadas seguidas · 3′
Enfriamiento: estiramientos dorsal/bíceps 2×30″
Semanas 3 y 4

Día 1 — Técnica de arranque | Click para ver

4 ejercicios + calentamiento (~20–25 min)

EjercicioSeriesReps / TiempoVideo
Técnica de arranque: inicio del movimiento (pierna y glúteo del lado contrario al brazo elevado) — sostén 3″ 58 tirones por serie c/brazo/cadera
Técnica de arranque + continuación: añade 1 brazada completa 46–8 tirones por serie
Técnica avanzada: desde sentado, un pie elevado (banco) y brazo/cadera contrarios 45 tirones por serie c/brazo
Arranque completo: sentado → sin ayuda de pies, 3–4 brazadas técnicas 43–4 brazadas/serie
Enfriamiento: estiramientos 2×30″

Día 2 — Transferencia y fuerza | Click para ver

5 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)

EjercicioSeriesReps / TiempoVideo
Gesto avanzado: repeticiones técnicas coordinando brazo/cadera (un pie elevado en banco) 46 rep compuestas por serie
Batidas sentado lastrado (chaleco o lastre ajustado) 43 brazadas explosivas/serie · 3′
Trepa intermitente: subida 2–3 m + iso 5″, continúa hasta 3 m 31 subida por serie · 3′
Dominadas de cuerda con patas-pies (agarre de cuerda) 38–10 rep por brazo (alternando) · 3′
Descenso controlado: bajadas desde la parte alta 3Series de bajadas seguidas
Enfriamiento: dorsal/bíceps 2×30″

Ciclo 2 – Potencia y Precisión (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Técnica y coordinación avanzada | Click para ver

5 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)

EjercicioSeriesReps / TiempoVideo
Subida completa controlada (4–5 subidas moderadas, técnica perfecta) 4–51 subida por serie · 4′
Brazadas explosivas (técnica perfecta) 53 brazadas muy explosivas · 2′–3′
Descenso técnico lento (control total) 4Bajada continua · 3′
Simulación de test moderado (2 subidas al 70–80%) 21 subida por serie · 4′
Dead-hangs isométricos (agarre doble) — alterna alto/medio/bajo 3Tiempo máximo · 3′
Enfriamiento: movilidad hombro/escápulas

Día 2 — Fuerza, velocidad y potencia | Click para ver

4–5 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)

EjercicioSeriesReps / TiempoVideo
Trepa con lastre (5–10% del peso corporal) 3–41 subida por serie · 4′
Trepa parcial explosiva (5 brazadas desde sentado, sin pies) 53–5 brazadas/serie · 2′–3′
Australian pull-ups (pies elevados) 315 rep · 2′
Subida cronometrada (simulación test, 1 subida al final) 1Tiempo objetivo personal
Enfriamiento: movilidad y respiración
Semanas 3 y 4

Día 1 — Técnica perfeccionada + resistencia específica | Click para ver

4 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)

EjercicioSeriesReps / TiempoVideo
Subidas cronometradas (máxima velocidad) 3–41 subida por serie · 4′
Arrancadas explosivas (3–4 brazadas desde sentado) 53 brazadas/serie · 2′–3′
Subidas parciales lentas (media cuerda) 4Solo la mitad · 3′
Descenso técnico controlado 3Bajada lenta · 2′–3′
Isometrías específicas (opcionales): 2–3×20–30″

Día 2 — Potencia y simulación de competencia | Click para ver

4–5 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)

EjercicioSeriesReps / TiempoVideo
Test completo cronometrado (2 subidas a máxima velocidad) 21 subida por serie · 5′
Subida con lastre (5–10% del peso corporal) 31 subida por serie · 4′–5′
Subidas alternas con y sin lastre (4 totales: 2 con, 2 sin ~5%) 41 subida por serie · 3′–4′
Arrancadas pesadas: 3–4 brazadas potentes con descanso 3′ 33–4 brazadas · 3′
Notas: si ya dominas, repite Ciclo 2 subiendo peso/reps/series.
Calentamiento (8–10′): movilidad hombro/escápulas, activación dorsal y core, 1–2 subidas técnicas suaves. Seguridad: controla bajadas, evita “caídas” entre brazadas, usa magnesio si es necesario.

60 Metros Lisos

Ciclo 1 – Base de aceleración y fuerza (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Técnica de salida + aceleración

5 ejercicios (~50 min)

Calentamiento general + drills técnicos110′
Salidas desde bloques620 m · 2′
Sprint en pendiente ligera520 m · 2′
Sentadilla profunda46 rep al 70% 1RM
Core plancha frontal330″

Día 2 — Fuerza y técnica de zancada

4 ejercicios (~45 min)

Peso muerto rumano48 rep al 65% 1RM
Skipping alto420 m
Saltos pliométricos en caja baja48 rep
Hip thrust312 rep
Semanas 3 y 4

Día 1 — Arrancadas y aceleración avanzada

5 ejercicios (~50 min)

Arrancadas desde bloques con cronómetro620 m · 2′
Sprint resistido con trineo ligero520 m · 3′
Sentadilla frontal45 rep al 75% 1RM
Saltos pliométricos horizontales38 rep
Core anti-rotación330″

Día 2 — Fuerza específica

4 ejercicios (~45 min)

Peso muerto convencional45 rep al 75% 1RM
Skipping con resistencia de banda415 m
Saltos a caja media46 rep
Zancadas con mancuerna312 rep por pierna

Ciclo 2 – Especialización y máxima velocidad (8 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Sprints cronometrados + fuerza explosiva

5 ejercicios (~70 min)

Test de 60 m cronometrado31 rep · 4′
Sentadilla 40% 1RM + salto46 rep
Power clean43 rep
Arrancadas desde bloques620 m · 3′
Sprint resistido520 m · 3′

Día 2 — Técnica y velocidad pura

4 ejercicios (~60 min)

Salidas con reacción (señal visual/sonora)815 m · 2′
Sprint lanzado 30 m630 m · 3′
Peso muerto explosivo45 rep al 65% 1RM
Saltos alternos pliométricos38 rep
Semanas 7 y 8

Día 1 — Pico de potencia

4 ejercicios (~60 min)

Test de 60 m41 rep · 4′
Sentadilla jump con barra ligera55 rep
Arranque desde bloques con resistencia de banda620 m
Peso muerto con saltos45 rep

Día 2 — Técnica refinada + reactivos

4 ejercicios (~55 min)

Sprint reactivo con estímulo inesperado815 m
Sprint lanzado 40 m640 m
Skipping explosivo420 m
Saltos a cajón alto46 rep

100 Metros Lisos

Ciclo 1 – Base de velocidad y fuerza (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Técnica y aceleración

5 ejercicios (~60 min)

Calentamiento completo-10′
Salidas desde bloques620 m · 3′
Sprint 40 m595% esfuerzo · 3′
Técnica de zancada alta430 m · 2′
Skipping elevado420 m · 90% · 1′

Día 2 — Fuerza y potencia

4 ejercicios (~50 min)

Sentadilla profunda46 rep · 75% 1RM
Peso muerto rumano38 rep · 70% 1RM
Saltos pliométricos46 rep
Plancha isométrica340″
Semanas 3 y 4

Día 1 — Velocidad máxima

4 ejercicios (~55 min)

Salidas desde bloques630 m · 3′
Sprint 60 m595% esfuerzo · 4′
Carreras con banda420 m · 2′
Técnica de braceo420″ · 1′

Día 2 — Fuerza explosiva

4 ejercicios (~50 min)

Sentadilla 60% 1RM + salto46 rep
Hip thrust48 rep · 75% 1RM
Saltos en profundidad35 rep
Plancha con desplazamiento330″

Ciclo 2 – Especialización y máxima velocidad (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Sprints cronometrados + potencia

5 ejercicios (~65 min)

Test de 100 m31 rep · 5′
Sentadilla 50% 1RM + salto45 rep
Power clean43 rep
Sprint resistido520 m · 3′
Arrancadas desde bloques630 m · 3′

Día 2 — Técnica y velocidad máxima

4 ejercicios (~55 min)

Sprint 60 m6100% esfuerzo · 4′
Skipping alto + arranque420 m + salida
Carreras con lastre415 m · 3′
Trabajo de braceo420″
Semanas 7 y 8

Día 1 — Simulación de prueba

4 ejercicios (~60 min)

Test de 100 m2100% esfuerzo · 6′
Salidas 30 m695% · 3′
Saltos pliométricos36 rep
Plancha isométrica345″

Día 2 — Afinado final

3 ejercicios (~45 min)

Sprint 60 m4100% · 4′
Salidas desde bloques420 m · 3′
Estiramientos dinámicos-10′

200 Metros Lisos

Ciclo 1 – Base de velocidad, resistencia y técnica (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Técnica y resistencia a la velocidad

5 ejercicios (~65 min)

Calentamiento completo-10′
Salidas desde curva530 m · 3′
Sprint 150 m490% esfuerzo · 5′
Progresiones 60 → 120 m480% a 95% · 3′
Skipping en curva420 m · 1′

Día 2 — Fuerza y potencia

4 ejercicios (~50 min)

Sentadilla profunda46 rep · 75% 1RM
Peso muerto36 rep · 75% 1RM
Saltos pliométricos38 rep
Plancha lateral330″ por lado
Semanas 3 y 4

Día 1 — Velocidad máxima en curva

4 ejercicios (~60 min)

Salidas desde curva640 m · 3′
Sprint 120 m595% esfuerzo · 4′
Carreras con resistencia420 m · 3′
Técnica de braceo420″ · 1′

Día 2 — Fuerza explosiva y resistencia

4 ejercicios (~50 min)

Sentadilla 60% 1RM + salto46 rep
Hip thrust48 rep · 75% 1RM
Saltos en profundidad35 rep
Plancha frontal con toque de hombro330″

Ciclo 2 – Especialización y resistencia a la velocidad máxima (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Sprints cronometrados + potencia

5 ejercicios (~70 min)

Test de 200 m31 rep · 6′
Sentadilla 50% 1RM + salto45 rep
Power clean43 rep
Sprint resistido en curva530 m · 3′
Arrancadas desde curva640 m · 3′

Día 2 — Técnica y velocidad máxima

4 ejercicios (~60 min)

Sprint 150 m595% esfuerzo · 5′
Progresiones 60 → 150 m480% a 95% · 3′
Carreras con lastre420 m · 3′
Trabajo de braceo420″
Semanas 7 y 8

Día 1 — Simulación de prueba

4 ejercicios (~65 min)

Test de 200 m2100% esfuerzo · 7′
Salidas desde curva630 m · 3′
Saltos pliométricos36 rep
Plancha isométrica345″

Día 2 — Afinado final

3 ejercicios (~50 min)

Sprint 120 m4100% · 4′
Salidas desde curva420 m · 3′
Estiramientos dinámicos-10′

Salto Vertical

Ciclo 1 – Base de fuerza y control (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Fuerza y estabilidad

5 ejercicios + calentamiento (~55–60 min)

Calentamiento: movilidad tobillo/cadera, skipping bajo, 3 saltos suaves
Sentadilla trasera46 rep al 75–80% 1RM · 3′
Peso muerto rumano38 rep · 2′
Hip thrust48 rep · 2′
Plancha frontal + elevación de pierna330″ por pierna
Salto vertical con braceo36 rep · 90″

Día 2 — Pliometría inicial y técnica

5 ejercicios + calentamiento (~50 min)

Drop jump 20–30 cm46 rep · 90″
Saltos a cajón medio (40–50 cm)48 rep
Sentadilla isométrica 90° + salto35 rep
Saltos laterales cortos310 rep por lado
Trabajo técnico de braceo310 rep
Semanas 3 y 4

Día 1 — Fuerza máxima controlada

5 ejercicios (~55 min)

Sentadilla trasera55 rep al 80–85% 1RM · 3′
Peso muerto convencional45 rep
Zancadas caminando312 pasos por pierna
Plancha lateral330″ por lado
Salto vertical con pausa profunda36 rep

Día 2 — Pliometría avanzada inicial

4 ejercicios (~45 min)

Drop jump 30–40 cm46 rep
Saltos reactivos en el sitio310 rep
Sentadilla isométrica + salto alto35 rep
Salto con un pie alterno38 rep por pierna

Ciclo 2 – Potencia y reactividad (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Potencia con carga ligera

4 ejercicios (~50 min)

Jump squat con 30–40% 1RM45 rep · 2′
Push press46 rep
CMJ con lastre 5–10%46 rep
Depth jump 40 cm36 rep

Día 2 — Pliometría reactiva

4 ejercicios (~45 min)

Drop jump + salto inmediato46 rep
Saltos sobre vallas bajas48 rep
Salto unipodal explosivo38 rep/pierna
Isométrico profundo + salto35 rep
Semanas 7 y 8

Día 1 — Contraste fuerza-potencia

4 ejercicios (~50 min)

Sentadilla 80% 1RM43 rep
Jump squat sin carga45 rep
Peso muerto rumano36 rep
Depth jump 50 cm36 rep

Día 2 — Pliometría específica

4 ejercicios (~45 min)

CMJ máximo44 rep
Drop jump + sprint 10 m4Rec. completa
Saltos reactivos en cajón38 rep
Salto con lastre ligero36 rep

Ciclo 3 – Transferencia y pico de rendimiento (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Simulación controlada

3 ejercicios (~40 min)

Test de salto vertical (3 intentos)1Rec. completa
CMJ máximo43 rep
Drop jump + sprint 10 m4Rec. completa

Día 2 — Potencia final

3 ejercicios (~40 min)

Jump squat35 rep
Saltos reactivos rápidos310 rep
Depth jump 30 cm36 rep
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta y explosiva

Test oficial de salto vertical1Rec. completa
2–3 saltos máximos3Rec. completa

Día 2 — Mantenimiento

2 ejercicios (~30 min)

Saltos reactivos ligeros38 rep
Trabajo técnico de braceo310 rep
Calentamiento (10′): movilidad tobillo/cadera, skipping, saltos progresivos.
Seguridad: evita sobrecarga de rodillas y tendón de Aquiles, usa calzado adecuado.
Progresión: sube altura, carga o número de repeticiones solo si la técnica es perfecta.

Salto Horizontal

Ciclo 1 – Base de fuerza y control (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Fuerza y estabilidad

6 ejercicios + calentamiento (~60–70 min)

Calentamiento: movilidad tobillo/cadera, activación glúteo (monster walks 2×15 m), skipping bajo 2×15 m
Sentadilla trasera46 rep al 75–80% 1RM · 3′
Peso muerto convencional46 rep al 75–80% 1RM · 3′
Zancadas largas caminando310 pasos/pierna · 2′
Gemelos de pie (tempo 2-1-1)315 rep · 90″
Plancha frontal con desplazamiento330″
Saltos horizontales desde parado (técnica)36 rep · 90″

Día 2 — Pliometría inicial y técnica

6 ejercicios (~55–65 min)

Calentamiento: skipping alto 2×15 m, talones a glúteo 2×15 m, 3 saltos suaves
Saltos a pies juntos (distancia)46–8 rep · 90″
Saltos con carrera previa corta (2–3 pasos)45 rep · 2′
Saltos alternos unipodales (multi-bounds)38 rep/pierna · 90″
Skipping alto con impulso final315 m · 60–90″
Trabajo técnico de braceo (métronomo)310 rep
Caídas controladas a un salto (drop to stick)36 rep
Semanas 3 y 4

Día 1 — Fuerza máxima y control

6 ejercicios (~60–70 min)

Calentamiento: igual S1–2 + 2 progresiones 15–20 m
Sentadilla trasera55 rep al 80–85% 1RM · 3–4′
Peso muerto sumo45 rep al 80% 1RM · 3′
Hip thrust48 rep · 2′
Zancadas búlgaras38 rep/pierna · 2′
Core antirotación (Pallof)312 rep/lado · 60–90″
Salto horizontal con pausa profunda36 rep · 90″

Día 2 — Pliometría avanzada inicial

5 ejercicios (~55–65 min)

Bancos reactivos hacia delante (bajo)48 rep · 90″
Saltos unipodales explosivos38 rep/pierna · 90″
Salto con caída controlada + impulso (10–20 cm)36 rep · 90″
Skipping con banda (resistencia)310 m · 60–90″
Ensayo de penúltimo apoyo (entrada + ángulo)420 m · 90″

Ciclo 2 – Potencia y reactividad (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Potencia con carga + bounds

5 ejercicios (~55–65 min)

Calentamiento: skipping alto 2×15 m, A-skips 2×15 m, 2 saltos progresivos
Jump squat (30–40% 1RM)45 rep · 2′
Push press45–6 rep · 2–3′
Multi-bounds (5–7 contactos)41 vuelta · 2′
Salto con lastre ligero (5–10% PC)35 rep · 2′
Core: rueda abdominal310–12 rep · 60–90″

Día 2 — Reactividad + técnica específica

5 ejercicios (~55–65 min)

Depth jump (30–40 cm) + salto horizontal45 rep · 2–3′
Saltos sobre vallas bajas (hacia delante)48 rep · 90″
Saltos con carrera previa media (5–6 pasos)44 rep · 2–3′
Penúltimo apoyo: drill técnico420–25 m · 90″
Isométrico profundo (split) + salto34–5 rep · 90″
Semanas 7 y 8

Día 1 — Contraste fuerza-potencia

5 ejercicios (~55–65 min)

Sentadilla (80% 1RM) → Jump squat sin carga43 rep + 5 rep · 3′
Peso muerto rumano (70–75%)36 rep · 2–3′
Bounds medidos (distancia total)46–8 contactos · 2–3′
Saltos máximos desde parado (medición)34 rep · 2–3′
Core lateral (plancha con abducción)312 rep/lado · 60–90″

Día 2 — Especificidad y transferencia

5 ejercicios (~55–65 min)

Saltos con carrera previa (6–8 pasos)53 rep · 3′
Drop jump 40–50 cm (contacto rápido)44–5 rep · 2–3′
Salto triple estilo atletismo (control)34 rep · 3′
Penúltimo apoyo + despegue (carril marcado)420–30 m · 2′
Braceo coordinado (metronómico)310–12 rep

Ciclo 3 – Transferencia y pico de rendimiento (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Simulación controlada

4 ejercicios (~45–55 min)

Calentamiento: movilidad + 2 progresiones + 2 saltos submáximos
Test de salto horizontal (3 intentos)1Recuperación completa (3–4′)
Saltos máximos con carrera previa (6–8 pasos)42–3 rep · 3–4′
Depth jump 30–40 cm34 rep · 2–3′
Técnica penúltimo paso (ejecución + vídeo)320 m · 90″

Día 2 — Potencia final

4 ejercicios (~40–50 min)

Jump squat (30% 1RM)35 rep · 2′
Bounds reactivos cortos36–8 contactos · 2′
Saltos máximos desde parado33–4 rep · 2–3′
Movilidad específica tobillo/cadera330″/ejercicio
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta y explosiva (~30–40 min)

Test oficial de salto horizontal13 intentos · 3–4′
Saltos máximos controlados22 rep · 3′
Estiramientos dinámicos y respiración230–40″

Día 2 — Activación y mantenimiento

3 ejercicios (~25–30 min)

Pliometría ligera (saltitos reactivos)38 rep · 60–90″
Braceo y coordinación310–12 rep
Movilidad suave general230″
Calentamiento (10′): movilidad tobillo/cadera, activación glúteo, skipping, 2–3 saltos progresivos.
Progresión: aumenta carga/altura/contactos solo si la técnica y la rigidez de tobillo se mantienen (amortiguación mínima).
Descansos: 90″–3′ según intensidad; prioriza saltos de alta calidad, no fatiga.
Claves técnicas: penúltimo apoyo estable, ángulo de despegue intermedio (≈18–22°), braceo sincronizado, cadera alta.

1000 Metros

Cómo calcular tus ritmos (RObjetivo, RTest y RPE) Desplegar Ocultar

1️⃣ Ritmo Objetivo (R)

Si sabes tu marca objetivo (p.ej. en 3:40), ese ritmo es tu referencia (RObjetivo). Desde ahí salen las zonas:

  • ZR (Recuperación) = R + 60–90 s/km
  • ZE (Rodaje fácil) = R + 40–60 s/km
  • ZT (Umbral/tempo) = R + 15–30 s/km
  • ZV (VO₂max) = R − 5 a −15 s/km
  • ZRg (Repeticiones) = R − 15 a −25 s/km

2️⃣ Si no tienes objetivo: Test 1–2 km → RTest

Haz un test de 1 km o 2 km a tope. El ritmo medio es RTest. Aplica las mismas bandas anteriores, pero partiendo de RTest.
Ejemplo: 2 km en 9:00 → 4:30/km = RTest.

3️⃣ Sin cronómetro: RPE (1–10)

  • ZR = RPE 2–3 (muy fácil, hablas frases completas)
  • ZE = RPE 3–4 (fácil, conversación fluida)
  • ZT = RPE 6 (frases cortas)
  • ZV = RPE 7–8 (2–3 palabras)
  • ZRg = RPE 8–9 (máximo controlado)

📊 Ejemplo (1500 m en 6:00 → 4:00/km)

Zona % RObjetivo (aprox) Ajuste s/km Ejemplo ritmo
ZR120–130%+60–905:00–5:30/km
ZE110–115%+40–604:40–5:00/km
ZT104–108%+15–304:15–4:30/km
ZV97–100%−5 a −153:45–3:55/km
ZRg93–95% o menos−15 a −253:35–3:45/km
Calculadora de ritmos — pista (400 m) y min/km Desplegar Ocultar

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Ej.: 1500 m en 6:00 ⇒ base ≈ 4:00/km
Usaremos el ritmo medio del test como “RBase”.
Introduce directamente tus min/km.
Con solo RPE no se calculan min/km exactos. Guía: ZR 2–3 ZE 3–4 ZT 6 ZV 7–8 ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Damos rango y un objetivo guía (punto medio).
Ej.: +20 s/km para fácil; −10 s/km para rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si no rellenas nada, verás solo min/km y vuelta de 400 m.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Base aeróbica + técnica (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día A — Tempo fraccionado

Series de umbral + técnica (~55–60 min)

Calentamiento: 10′ ZE + movilidad + 4×80 m progresivos
3×6′ ZT (rec 2′ trote)3
RObjetivo: R1000 +15–30 s/km
RTest: RTest +15–30 s/km
RPE: 6 (frases cortas)
Técnica: A‑skip / talón‑glúteo230 m c/u
Vuelta a la calma: 8′ ZR + estiramientos suaves

Día B — Rodaje fácil + fuerza

ZE 30–35′ + fuerza (20–25′)

Rodaje ZE1
RObjetivo: R1000 +40–60 s/km
RTest: RTest +40–60 s/km
RPE: 3–4 (conversación)
Fuerza (cadera/tobillo/core)1Goblet squat, zancadas, gemelos excéntricos, Pallof · 2–3×8–12

Día C — Rodaje largo corto

40′ ZE + 6×80 m progresivos

Rodaje ZE1
RObjetivo: R1000 +40–60 s/km
RTest: RTest +40–60 s/km
RPE: 3–4
Semanas 3 y 4

Día A — Tempo progresivo

4×5′ ZT (rec 2′) (~55 min)

4×5′ ZT4
RObjetivo: R1000 +15–25 s/km
RTest: RTest +15–25 s/km
RPE: 6
Progresivos480 m de + a fuerte (no sprint)

Día B — ZE + fuerza

30–35′ ZE + fuerza (20′)

Rodaje ZE1RObjetivo: R1000 +40–60 s/km · RTest: RTest +40–60 · RPE: 3–4
Fuerza1Hip‑hinge, zancada búlgara, core lateral · 2–3×8–10

Día C — Largo + rectas

45′ ZE + 6×100 m

Rodaje ZE1RObjetivo: R1000 +40–60 · RTest: RTest +40–60 · RPE: 3–4
Rectas6100 m @ RPE 6–7, rec 100 m trote

Ciclo 2 – VO₂ + especificidad (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día A — VO₂ 400 m

8–10×400 m (~55–60 min)

10×400 m (rec 1′30″)10
RObjetivo: R1000 −5 a −15 s/km
RTest: RTest −5 a −15 s/km
RPE: 7–8
Enfriamiento18′ ZR

Día B — Tempo cruise

4×8′ ZT (rec 2′)

4×8′ ZT4RObjetivo: R1000 +15–30 · RTest: RTest +15–30 · RPE: 6

Día C — ZE + técnica

35′ ZE + 6×80 m

Rodaje ZE1RObjetivo: R1000 +40–60 · RTest: RTest +40–60 · RPE: 3–4
Semanas 7 y 8

Día A — 300 m específicos

5×300 m + 4×100 m

5×300 m (rec 2′–3′)5
RObjetivo: a R1000
RTest: a RTest
RPE: 7–8
4×100 m rápidas4RPE 8–9 · rec completa

Día B — ZT sostenido

20′ ZT continuo

Tempo continuo1RObjetivo: R1000 +15–25 · RTest: RTest +15–25 · RPE: 6

Día C — Largo ZE

45′ ZE + 6×80 m

Rodaje ZE1R1000/RTest +40–60 · RPE 3–4

Ciclo 3 – Específico + taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día A — Específico 1000

3×600 m + 4×200 m

3×600 m (rec 3′)3
RObjetivo: entre R1500 y R1000
RTest: RTest −0 a −10 s/km
RPE: 7–8
4×200 m4RObjetivo: R1000 −15–25 · RPE: 8–9 · rec 2′

Día B — ZE + rectas

30′ ZE + 6×100 m

ZE + rectas1R1000/RTest +40–60 · RPE 3–4

Día C — ZT corto

2×8′ ZT (rec 2′)

2×8′ ZT2R1000/RTest +15–25 · RPE 6
Semanas 11 y 12

Día A — Afinado

4×200 m a ritmo objetivo

4×200 m4a R1000 · rec 2′ · RPE 7–8

Día B — Activación

20′ ZE + 4 progresivos

ZE + progresivos1RPE 3–4 + 4×80 m

Día C — Test 1000 m

Calentamiento + test

Test 1000 m115′ ZE + 4 progresivos → test
Ritmos: usa RObjetivo (R1000) o tu RTest (1–2 km). Si no, guía por RPE.
Progresión: primero volumen, luego densidad, al final ritmo. Semana 4/8 descarga 20–30%.
Fuerza: 2×/semana, énfasis en cadera, gemelos excéntricos y core antirotación.

1500 Metros

Cómo calcular tus ritmos (RObjetivo, RTest y RPE) Desplegar Ocultar

1️⃣ Ritmo Objetivo (R)

Si sabes tu marca objetivo (p.ej. en 3:40), ese ritmo es tu referencia (RObjetivo). Desde ahí salen las zonas:

  • ZR (Recuperación) = R + 60–90 s/km
  • ZE (Rodaje fácil) = R + 40–60 s/km
  • ZT (Umbral/tempo) = R + 15–30 s/km
  • ZV (VO₂max) = R − 5 a −15 s/km
  • ZRg (Repeticiones) = R − 15 a −25 s/km

2️⃣ Si no tienes objetivo: Test 1–2 km → RTest

Haz un test de 1 km o 2 km a tope. El ritmo medio es RTest. Aplica las mismas bandas anteriores, pero partiendo de RTest.
Ejemplo: 2 km en 9:00 → 4:30/km = RTest.

3️⃣ Sin cronómetro: RPE (1–10)

  • ZR = RPE 2–3 (muy fácil, hablas frases completas)
  • ZE = RPE 3–4 (fácil, conversación fluida)
  • ZT = RPE 6 (frases cortas)
  • ZV = RPE 7–8 (2–3 palabras)
  • ZRg = RPE 8–9 (máximo controlado)

📊 Ejemplo (1500 m en 6:00 → 4:00/km)

Zona % RObjetivo (aprox) Ajuste s/km Ejemplo ritmo
ZR120–130%+60–905:00–5:30/km
ZE110–115%+40–604:40–5:00/km
ZT104–108%+15–304:15–4:30/km
ZV97–100%−5 a −153:45–3:55/km
ZRg93–95% o menos−15 a −253:35–3:45/km
Calculadora de ritmos — pista (400 m) y min/km Desplegar Ocultar

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Ej.: 1500 m en 6:00 ⇒ base ≈ 4:00/km
Usaremos el ritmo medio del test como “RBase”.
Introduce directamente tus min/km.
Con solo RPE no se calculan min/km exactos. Guía: ZR 2–3 ZE 3–4 ZT 6 ZV 7–8 ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Damos rango y un objetivo guía (punto medio).
Ej.: +20 s/km para fácil; −10 s/km para rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si no rellenas nada, verás solo min/km y vuelta de 400 m.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Base + técnica (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día A — Tempo acumulado

3×8′ ZT (rec 2′) + 6×80 m

3×8′ ZT3RObjetivo: R1500 +15–30 · RTest: +15–30 · RPE: 6

Día B — Economía (200 m)

10×200 m técnica

10×200 m10RObjetivo: R1500 −10–15 · RTest: −10–15 · RPE: 6–7 · rec 200 m trote

Día C — Largo ZE

50′ ZE

Rodaje1R1500/RTest +40–60 · RPE 3–4
Semanas 3 y 4

Día A — ZT 3×10′

3×10′ ZT (rec 2′)

3×10′ ZT3R1500/RTest +15–25 · RPE 6

Día B — ZE + fuerza

35′ ZE + fuerza 20′

ZE + fuerza1RPE 3–4 · 2–3×8–10 multiarticular

Día C — Largo

55′ ZE + 6×100 m

Largo1R1500/RTest +40–60 · RPE 3–4

Ciclo 2 – Umbral + VO₂ (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día A — VO₂ 600 m

6×600 m (rec 2′)

6×600 m6RObjetivo: R1500 −5–10 · RTest: −5–10 · RPE: 7–8

Día B — Cruise 4×10′

4×10′ ZT (rec 2′)

4×10′ ZT4R1500/RTest +15–25 · RPE 6

Día C — ZE + rectas

40′ ZE + 6×80 m

ZE1RPE 3–4
Semanas 7 y 8

Día A — 5×800 m

5×800 m (rec 2′30″)

5×800 m5RObjetivo: entre R1500 y R3000 · RPE: 7–8

Día B — Largo

55′ ZE + 6×100 m

ZE1R1500/RTest +40–60 · RPE 3–4

Ciclo 3 – Específico + taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día A — Específico 1500

4×500 m (rec 3′) + 4×150 m

4×500 m4a R1500 · RPE 7–8
4×150 m4ZRg · rec completa

Día B — Mixto

2×800 m @R1500 + 4×300 m más rápido

2×800 + 4×300—RPE 7–8 · rec 3′/2′

Día C — ZE + 3×300 m

25′ ZE + 3×300 m a R1500

ZE + 3×300—RPE 3–4 + R1500 (rec 2′)
Semanas 11 y 12

Día A — Afinado

3×400 m a R1500

3×4003a R1500 · rec 2′

Día B — Activación

20′ ZE + 4×80 m

ZE + progresivos1RPE 3–4

Día C — Test 1500 m

Calentamiento + test

Test115′ ZE + 4 progresivos → 1500 m

2000 Metros

Cómo calcular tus ritmos (RObjetivo, RTest y RPE) Desplegar Ocultar

1️⃣ Ritmo Objetivo (R)

Si sabes tu marca objetivo (p.ej. en 3:40), ese ritmo es tu referencia (RObjetivo). Desde ahí salen las zonas:

  • ZR (Recuperación) = R + 60–90 s/km
  • ZE (Rodaje fácil) = R + 40–60 s/km
  • ZT (Umbral/tempo) = R + 15–30 s/km
  • ZV (VO₂max) = R − 5 a −15 s/km
  • ZRg (Repeticiones) = R − 15 a −25 s/km

2️⃣ Si no tienes objetivo: Test 1–2 km → RTest

Haz un test de 1 km o 2 km a tope. El ritmo medio es RTest. Aplica las mismas bandas anteriores, pero partiendo de RTest.
Ejemplo: 2 km en 9:00 → 4:30/km = RTest.

3️⃣ Sin cronómetro: RPE (1–10)

  • ZR = RPE 2–3 (muy fácil, hablas frases completas)
  • ZE = RPE 3–4 (fácil, conversación fluida)
  • ZT = RPE 6 (frases cortas)
  • ZV = RPE 7–8 (2–3 palabras)
  • ZRg = RPE 8–9 (máximo controlado)

📊 Ejemplo (1500 m en 6:00 → 4:00/km)

Zona % RObjetivo (aprox) Ajuste s/km Ejemplo ritmo
ZR120–130%+60–905:00–5:30/km
ZE110–115%+40–604:40–5:00/km
ZT104–108%+15–304:15–4:30/km
ZV97–100%−5 a −153:45–3:55/km
ZRg93–95% o menos−15 a −253:35–3:45/km
Calculadora de ritmos — pista (400 m) y min/km Desplegar Ocultar

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Ej.: 1500 m en 6:00 ⇒ base ≈ 4:00/km
Usaremos el ritmo medio del test como “RBase”.
Introduce directamente tus min/km.
Con solo RPE no se calculan min/km exactos. Guía: ZR 2–3 ZE 3–4 ZT 6 ZV 7–8 ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Damos rango y un objetivo guía (punto medio).
Ej.: +20 s/km para fácil; −10 s/km para rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si no rellenas nada, verás solo min/km y vuelta de 400 m.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Base + umbral (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día A — 4×7′ ZT

rec 2′

4×7′ ZT4R2000/RTest +15–30 · RPE 6

Día B — Economía 8×300 m

rec 200 m trote

8×300 m8ZRg técnica · RPE 6–7

Día C — Largo ZE

55′ ZE

ZE1R2000/RTest +40–60 · RPE 3–4
Semanas 3 y 4

Día A — 3×10′ ZT

rec 2′

3×10′ ZT3R2000/RTest +15–25 · RPE 6

Día B — ZE + fuerza

45′ ZE + fuerza

ZE + fuerza1RPE 3–4 · 2–3×8–10

Día C — Largo + rectas

60′ ZE + 6×100 m

Largo1R2000/RTest +40–60 · RPE 3–4

Ciclo 2 – VO₂ + cruise (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día A — 8×500 m VO₂

rec 2′

8×500 m8R2000 −5–10 · RPE 7–8

Día B — 3×12′ ZT

rec 2′

3×12′ ZT3R2000/RTest +15–25 · RPE 6

Día C — ZE + 6×80 m

45′ ZE

ZE1RPE 3–4
Semanas 7 y 8

Día A — 5×600 m

rec 2′

5×600 m5R2000 −5–10 · RPE 7–8

Día B — Largo

60′ ZE

Largo1R2000/RTest +40–60 · RPE 3–4

Ciclo 3 – Específico + taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día A — 3×800 m

rec 3′ + 4×200 m

3×800 m3a R2000 · RPE 7–8
4×200 m4ZRg · rec 2′

Día B — 1600 m + 4×300 m

mixto

1600 m1a R2000
4×300 m4más rápido que R2000 · rec 2′

Día C — 25′ ZE + 4×200 m

taper

ZE + 4×200 m—a R2000 · rec 2′
Semanas 11 y 12

Día A — Afinado

3×600 m a R2000

3×6003a R2000 · rec 2′30″

Día B — Activación

20′ ZE + 4×80 m

ZE + progresivos1RPE 3–4

Día C — Test 2000 m

Calentamiento + test

Test115′ ZE + 4 progresivos → 2000 m

3000 Metros

Cómo calcular tus ritmos (RObjetivo, RTest y RPE) Desplegar Ocultar

1️⃣ Ritmo Objetivo (R)

Si sabes tu marca objetivo (p.ej. en 3:40), ese ritmo es tu referencia (RObjetivo). Desde ahí salen las zonas:

  • ZR (Recuperación) = R + 60–90 s/km
  • ZE (Rodaje fácil) = R + 40–60 s/km
  • ZT (Umbral/tempo) = R + 15–30 s/km
  • ZV (VO₂max) = R − 5 a −15 s/km
  • ZRg (Repeticiones) = R − 15 a −25 s/km

2️⃣ Si no tienes objetivo: Test 1–2 km → RTest

Haz un test de 1 km o 2 km a tope. El ritmo medio es RTest. Aplica las mismas bandas anteriores, pero partiendo de RTest.
Ejemplo: 2 km en 9:00 → 4:30/km = RTest.

3️⃣ Sin cronómetro: RPE (1–10)

  • ZR = RPE 2–3 (muy fácil, hablas frases completas)
  • ZE = RPE 3–4 (fácil, conversación fluida)
  • ZT = RPE 6 (frases cortas)
  • ZV = RPE 7–8 (2–3 palabras)
  • ZRg = RPE 8–9 (máximo controlado)

📊 Ejemplo (1500 m en 6:00 → 4:00/km)

Zona % RObjetivo (aprox) Ajuste s/km Ejemplo ritmo
ZR120–130%+60–905:00–5:30/km
ZE110–115%+40–604:40–5:00/km
ZT104–108%+15–304:15–4:30/km
ZV97–100%−5 a −153:45–3:55/km
ZRg93–95% o menos−15 a −253:35–3:45/km
Calculadora de ritmos — pista (400 m) y min/km Desplegar Ocultar

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Ej.: 1500 m en 6:00 ⇒ base ≈ 4:00/km
Usaremos el ritmo medio del test como “RBase”.
Introduce directamente tus min/km.
Con solo RPE no se calculan min/km exactos. Guía: ZR 2–3 ZE 3–4 ZT 6 ZV 7–8 ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Damos rango y un objetivo guía (punto medio).
Ej.: +20 s/km para fácil; −10 s/km para rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si no rellenas nada, verás solo min/km y vuelta de 400 m.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Base + tempo (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día A — Tempo continuo

20–22′ ZT

Tempo1R3000/RTest +15–25 · RPE 6

Día B — ZT fraccionado

3×10′ ZT (rec 2′)

3×10′ ZT3R3000/RTest +15–25 · RPE 6

Día C — Largo ZE

60′ ZE

Largo1R3000/RTest +40–60 · RPE 3–4
Semanas 3 y 4

Día A — 3×12′ ZT

rec 2′

3×12′ ZT3R3000/RTest +15–25 · RPE 6

Día B — ZE + fuerza

45′ ZE + fuerza

ZE + fuerza1RPE 3–4 · 2–3×8–10

Día C — Largo + rectas

65′ ZE + 6×100 m

Largo1R3000/RTest +40–60 · RPE 3–4

Ciclo 2 – VO₂ moderado + cruise (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día A — 5×1000 m

rec 2′30″

5×1000 m5R3000 −5–10 · RPE 7–8

Día B — 2×15′ ZT

rec 2′

2×15′ ZT2R3000/RTest +15–25 · RPE 6

Día C — ZE + 6×100 m

45′ ZE

ZE1RPE 3–4
Semanas 7 y 8

Día A — 4×1200 m

rec 2′30″

4×1200 m4R3000 −5–10 · RPE 7–8

Día B — Largo

65′ ZE

Largo1R3000/RTest +40–60 · RPE 3–4

Ciclo 3 – Específico + taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día A — 3×1200 m

rec 3′ + 4×200 m

3×1200 m3a R3000 · RPE 7–8
4×200 m4ZRg · rec 2′

Día B — 2000 m + 4×400 m

mixto

2000 m1a R3000
4×400 m4más rápido que R3000 · rec 90″

Día C — 30′ ZE + 3×400 m

taper

ZE + 3×400—a R3000 · rec 2′
Semanas 11 y 12

Día A — Afinado

2×1000 m a R3000

2×10002a R3000 · rec 3′

Día B — Activación

20′ ZE + 4×80 m

ZE + progresivos1RPE 3–4

Día C — Test 3000 m

Calentamiento + test

Test115′ ZE + 4 progresivos → 3000 m
Guía de ritmos: usa el ritmo objetivo (Rdistancia) o RTest (1–2 km). Sin cronómetro, usa RPE.
Descarga: semana 4/8 con −20–30% del volumen; mantiene 2–3 rectas para “chispa”.

25 Metros

Calculadora de ritmos (s/100 · s/50 · s/25) Desplegar Ocultar
Cómo usarla (guía rápida)
Paso 1 · Define tu ritmo base. Elige una fuente:
  • Objetivo de prueba: selecciona la distancia (25·50·100·200 u otra) y mete tu tiempo objetivo (mm:ss). La calculadora lo convierte a s/100.
  • CSS: introduce tus tiempos de 200 y 400. Fórmula del Critical Swim Speed: (T400 − T200) ÷ 2 en s/100.
  • Directo: si ya conoces tu ritmo por 100 m, escríbelo.
  • Solo RPE: úsalo si no tienes tiempos (equivalencias abajo).
Paso 2 · Selecciona la carga:
  • Por zona: ZR (recup), ZE (fácil), ZT (umbral), ZV (VO₂), ZRg (repe rápida). La app ajusta automáticamente ±s/100 sobre tu base.
  • Personalizado: aplica un delta fijo en s/100 (ej.: +10 cómodo · −6 rápido).
Paso 3 · (Opcional) Formato de sesión: indica distancia por repetición y nº de repeticiones. Verás el tiempo objetivo por rep y parciales de 50/25.
Lectura de resultados:
  • Ritmo base (s/100): referencia de tus zonas.
  • Rango recomendado: intervalo orientativo dentro de la zona elegida.
  • Parciales: tiempos guía por 50 y 25 m (útil para controlar 25s y 50s en opos).
Equivalencias RPE (1–10) (aprox.):
ZR = 2–3 ZE = 3–4 ZT = 6 ZV = 7–8 ZRg = 8–9
Tips rápidos:
  • Escribe tiempos como mm:ss (ej.: 00:16 para 25 m, 01:35 por 100 m).
  • Para 25/50 m, mira sobre todo el parcial de 25 y el tiempo por rep.
  • Hipoxia: úsala con control (pocas respiraciones), nunca con mareo/fatiga excesiva.

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Convertimos a s/100 para calcular zonas y parciales.
R_CSS (s/100) = (T400 − T200) ÷ 2
Sin tiempos exactos. Guía: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Ej.: +10 s/100 cómodo · −6 s/100 rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Técnica y velocidad básica (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Salida, breakout y sprint corto

6 actividades (~45–55 min)

Calentamiento: 200 m ZE + 4×50 m progresivos + 4×25 m técnica (agarre/posición)
Práctica de salidas desde bloque33–5 rep · rec. completa
Breakout 12.5 m + nado hasta 25625 m ZRg · RPE 8–9
Patada delfín subacuática66–8 kicks por salida · control
25 m sprint “pocas respiraciones”8–10ZRg (R−10 a −6 s/100) · rec. 90″–120″
Recobro alto / entrada limpia325 m técnica

Referencias: R = s/100 de la calculadora · RCSS si hiciste test · RPE como alternativa.

Día 2 — Viraje, subacuático y control del ritmo

5 actividades (~40–50 min)

Técnica de viraje + 3 kicks sub825 m ZT (R+0 a +6 s/100)
25 m variable (rápido/medio)8ZV/ZT alterno · rec. 60–90″
Drills de agarre (scull)425 m técnica
25 m sprint controlado6ZRg · rec. 90–120″
200 m soltar1ZE
Semanas 3 y 4

Día 1 — Bloques de 25 a ZRg

4 actividades (~40–50 min)

3×(6×25 m ZRg)—rec. 20″ entre 25 · 2′ entre bloques
Salidas cronometradas425 m desde bloque · rec. completa
Subacuático 6–8 patadas6drill
200 m soltar1ZE

Día 2 — Sprint + técnica

4 actividades (~35–45 min)

10×25 m progresivos—ZE→ZV · 20–30″
6×25 m sprint—ZRg · 90–120″
4×25 m técnica (agarre/recobro)—control
100–200 m soltar—ZE

Ciclo 2 – Potencia y velocidad específica (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Sprints con recuperación amplia

4 actividades (~35–45 min)

2×(6×25 m ZRg)—1:30–2:00 entre 25 · 3′ entre bloques
Salidas + 12.5 m sub6drill calidad
4×25 m ritmo prueba—ZV (R−4 a 0) · 90″
200 m soltar—ZE

Día 2 — Técnica + velocidad

4 actividades (~35–45 min)

8×25 m técnica (scull/posición)—ZE
8×25 m ZV—45–60″
6×25 m ZRg—90–120″
100–200 m soltar—ZE
Semanas 7 y 8

Día 1 — Broken 25s

4 actividades (~35–45 min)

8×(12.5 + 12.5) ritmo prueba—15–20″ entre 12.5 · 90″ entre rep
6×25 m ZRg—rec. completa
Drill respiración (0–1 resp.)425 m control
200 m soltar—ZE

Día 2 — Afinado técnico

3 actividades (~30–40 min)

10×25 m negativo (segundo 12.5 más rápido)—45–60″
6×25 m ZV—60–75″
100–200 m soltar—ZE

Ciclo 3 – Transferencia y pico (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Simulación 25 m

3 actividades (~30–35 min)

3 intentos 25 m cronometrados—rec. completa
6×25 m ZV—60–90″
100–200 m soltar—ZE

Día 2 — Taper

3 actividades (~25–30 min)

6×25 m ritmo prueba—rec. amplia
4×25 m técnica fina—suave
100 m soltar—ZE
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta y explosiva (~20–25 min)

Test 25 m oficial (3 intentos)—rec. completa
2–3×25 m ZV—amplia

Día 2 — Mantenimiento

2 actividades (~20–25 min)

6×25 m reactivos—60–75″
100 m soltar—ZE

50 Metros — Versión Pro (con técnica y material)

Calculadora de ritmos (s/100 · s/50 · s/25) Desplegar Ocultar
Cómo usarla (50 m)
Paso 1: mete tu objetivo (mm:ss) o usa CSS/Directo.
Paso 2: elige zona (ZR/ZE/…/ZRg) o ajuste ±s/100.
Paso 3: si quieres, indica repeticiones para ver tiempo por rep.

Consejo 50 m: Prioriza ZV/ZRg, pocas respiraciones, 12–15 m sub tras salida/viraje. Controla el parcial 25.

Equivalencias RPE: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Convertimos a s/100 para calcular zonas y parciales.
R_CSS (s/100) = (T400 − T200) ÷ 2
Sin tiempos exactos. Guía: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Ej.: +10 s/100 cómodo · −6 s/100 rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Técnica y base específica (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Técnica + piernas y volteos

6 actividades (~45–55 min)

Calentamiento: 300 m ZE (nado variado) + 4×50 m progresivos + 4×25 m técnica (agarre/posición)
4×25 m crol fijando patada4c/2′ (descanso incluido) · foco: mucha patada
8×25 m viraje + 3 kicks sub—ZT (R+0 a +6)
6×25 m ZV—45–60″
4×25 m hipoxia controlada—máx. 3 resps por 25 m
200 m soltar—ZE

Jerga: hipoxia=menos respiraciones para mejorar control · kicks=patadas subacuáticas.

Día 2 — Salidas + velocidad (con material)

6 actividades (~45–55 min)

Calentamiento: 200 m ZE + 100 m PN variadas (tabla)
Salidas desde arriba + 15 m sub6rec. completa
12×25 m (1 fuerte / 1 medio)—ZV/ZT alterno · 45–75″
8×25 m con aletines—4 patadas mariposa al inicio de cada largo
6×25 m ZRg—90–120″
150–200 m soltar—ZE

Jerga: aletines=aletas cortas · ZRg=repeticiones muy rápidas con descanso amplio.

Semanas 3 y 4

Día 1 — 25s rotos + cronometraje

5 actividades (~40–50 min)

8×(12.5 + 12.5) ritmo prueba—15–20″ entre 12.5 · 90″ entre reps
4×50 m (6′ entre salidas) a muerte—crono y técnica en llegada
4×25 m técnica respiración (0–1 resp.)—control
6×25 m ZRg—rec. completa
200 m soltar—ZE

Día 2 — Técnica fina + piernas

4 actividades (~35–45 min)

10×25 m negativo (2º 12.5 más rápido)—45–60″
8×25 m piernas a tope desde abajo—desc 1′ · resp. mínima
4×25 m palas (entrada/agarre)—técnico
100–200 m soltar—ZE

Ciclo 2 – VO₂ y velocidad específica (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — 50s a ZV (1:1) + salidas

4 actividades (~45–55 min)

8–10×50 m ZV—descanso ≈ tiempo de trabajo
6 salidas cronometradas—parcial 15 m
6×25 m ZRg con aletines—90–120″
200 m soltar—ZE

Día 2 — Mixto con palas/pull

4 actividades (~40–50 min)

6×50 m ZT—20–30″
8×25 m ZV—45–60″
4×50 m pull+palas (rolido marcado)—técnico
100–200 m soltar—ZE
Semanas 7 y 8

Día 1 — Broken 50 (25+25) + hipoxia

4 actividades (~40–50 min)

6–8×(25 + 25) ritmo prueba—15–20″ entre 25 · 2′ entre reps
6×25 m ZRg—rec. amplia
4×25 m hipoxia (0–1 resp.)—control
200 m soltar—ZE

Día 2 — Afinado y control

3 actividades (~35–45 min)

8×50 m (1º 25 control, 2º 25 rápido)—60–90″
6×25 m ZV—60″
100–200 m soltar—ZE

Ciclo 3 – Transferencia y taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Simulaciones 50 m

3 actividades (~35–45 min)

2–3×50 m ritmo prueba—rec. completa
6×25 m ZV—60–90″
200 m soltar—ZE

Día 2 — Taper

3 actividades (~25–35 min)

4–6×50 m ritmo prueba—rec. amplia
4×25 m subacuático/técnica—suave
100–200 m soltar—ZE
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta (~20–25 min)

Test 50 m oficial (2 intentos)—rec. completa
2×25 m rápidos—amplia

Día 2 — Mantenimiento

2 actividades (~20–25 min)

6×25 m reactivos—60–75″
100–200 m soltar—ZE
Glosario rápido: NV=nado variado · PN=solo piernas (con tabla) · ZR/ZE/ZT/ZV/ZRg=zonas por ritmo (ver calculadora) · Hipoxia=restringir respiración de forma controlada · Aletines=aletas cortas · Palas=palas de mano · Pull=boya entre piernas.

100 Metros — Versión Pro (con material y series rotas)

Calculadora de ritmos (s/100 · s/50 · s/25) Desplegar Ocultar
Cómo usarla (100 m)
Paso 1: mete tu objetivo (mm:ss) o usa CSS/Directo.
Paso 2: elige zona o ajuste ±s/100.
Paso 3: añade reps si quieres ver tiempo por rep.

Consejo 100 m: ZT+ZV; 1º 50 controlado, 2º 50 más rápido. 3–5 patadas sub en cada pared; respiración rítmica.

Equivalencias RPE: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Convertimos a s/100 para calcular zonas y parciales.
R_CSS (s/100) = (T400 − T200) ÷ 2
Sin tiempos exactos. Guía: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Ej.: +10 s/100 cómodo · −6 s/100 rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Técnica y base específica (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Base aeróbica con técnica (pull/palas)

5 actividades (~45–55 min)

Calentamiento: 300 m ZE + 4×50 m progresivos + 4×25 m técnica (agarre/posición)
6×100 m ZT—R+0 a +6 · 20–30″
4×100 m pull+palas—AE1 (foco: rolido y agarre) · 20–30″
8×25 m ZV—45–60″
200 m soltar—ZE

Día 2 — Virajes fuertes + hipoxia

5 actividades (~45–55 min)

4×15 m volteos fuertes—no respirar al salir del volteo
8×50 m ZT—R+0 a +6 · 20–25″
6×25 m hipoxia (resp. cada 7/9)—control
4×25 m técnica respiración (scull + entrada)—suave
150–200 m soltar—ZE
Semanas 3 y 4

Día 1 — 50s a ZT + toques ZV

4 actividades (~45–55 min)

12×50 m ZT—R+0 a +6 · 20–25″
6×25 m ZV—45–60″
4×25 m técnica viraje—control
200 m soltar—ZE

Día 2 — Broken 100 (50+25+25) + salidas

4 actividades (~40–50 min)

6–8×(50 + 25 + 25) ritmo prueba—15–20″ entre parciales · 2′ entre reps
6 salidas + 15 m sub—drill calidad
4×25 m ZRg—90–120″
150–200 m soltar—ZE

Ciclo 2 – Específico 100 m (VO₂ + pacing)

Semanas 5 y 6

Día 1 — 100s al umbral y 25s rápidos

4 actividades (~45–55 min)

8×100 m ZT—R+0 a +6 · 20–30″
8×25 m ZV—45–60″
4×50 m pull+palas—AE1 (rolido marcado)
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — 50s a ZV + control de respiración

4 actividades (~45–55 min)

10×50 m ZV—1:1 trabajo/descanso
6×25 m hipoxia (0–1 resp.)—seguro y controlado
4×25 m técnica viraje—control
150–200 m soltar—ZE
Semanas 7 y 8

Día 1 — 100s ritmo prueba (rec amplia)

3 actividades (~40–50 min)

4×100 m ritmo prueba—rec. completa
6×25 m ZV—60–75″
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — Test parcial (4×50 a tope/4′)

3 actividades (~35–45 min)

4×50 m a tope / 4′—+100 m suave entre cada uno
8×25 m salidas/volteos—calidad técnica
200 m soltar—ZE

Ciclo 3 – Transferencia y taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Simulaciones 100 m

3 actividades (~35–45 min)

2–3×100 m ritmo prueba—rec. completa
6×25 m ZV—60–90″
200 m soltar—ZE

Día 2 — Afinado

3 actividades (~30–40 min)

4–6×50 m ritmo prueba—rec. amplia
4×25 m técnica—suave
100–200 m soltar—ZE
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta (~20–25 min)

Test 100 m oficial (1–2 intentos)—rec. completa
2×50 m ritmo prueba—amplia

Día 2 — Mantenimiento

2 actividades (~20–25 min)

6×25 m reactivos—60–75″
100–200 m soltar—ZE
Glosario rápido: NV=nado variado · PN=solo piernas (tabla) · AE1/AE2=aeróbico fácil/medio · ZR/ZE/ZT/ZV/ZRg=zonas por ritmo (ver calculadora) · Hipoxia=restringir respiración · Aletines=aletas cortas · Palas=palas de mano · Pull=boya entre piernas · Broken/"series rotas"=parar brevemente dentro del total (p.ej., 50+25+25 para un 100).

200 Metros

Calculadora de ritmos (s/100 · s/50 · s/25) Desplegar Ocultar
Cómo usarla (200 m)
Paso 1: mete tu objetivo (mm:ss) o usa CSS/Directo.
Paso 2: elige zona o ajuste ±s/100.
Paso 3: añade reps si quieres ver tiempo por rep.

Consejo 200 m: Prioriza ZT con toques ZE; ritmo parejo (even pace), respiración estable y virajes limpios. Técnica por encima de todo.

Equivalencias RPE: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Convertimos a s/100 para calcular zonas y parciales.
R_CSS (s/100) = (T400 − T200) ÷ 2
Sin tiempos exactos. Guía: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Ej.: +10 s/100 cómodo · −6 s/100 rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Técnica, base y umbral (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Base aeróbica y técnica de 200

5 actividades (~50–60 min)

Calentamiento: 400 m ZE + 4×50 m progresivos + 4×25 m técnica (agarre/posición)
8–10×50 m—ZE/ ZT (R+8 a +0) · 20–30″
4×50 m técnica respiración/viraje—control
4×50 m ZT—R+0 a +6 · 20–25″
200 m soltar—ZE

Referencias: R = s/100 de la calculadora · RCSS si hiciste test · RPE como alternativa.

Día 2 — Umbral sostenido

4 actividades (~50–60 min)

6×100 m ZT—R+0 a +6 · 20–30″
8×25 m ZV—45–60″
4×50 m técnica (scull/posición)—suave
200 m soltar—ZE
Semanas 3 y 4

Día 1 — Volumen ZT + toques ZV

4 actividades (~50–60 min)

12×50 m ZT—R+0 a +6 · 20–25″
4×50 m ZV—60–90″
4×25 m técnica viraje—control
200 m soltar—ZE

Día 2 — 200s controlados

3 actividades (~45–55 min)

3–4×200 m ZT—R+0 a +6 · 45–60″
6×25 m ZRg—90–120″
200 m soltar—ZE

Ciclo 2 – Específico 200 m (pacing, VO₂ y tolerancia)

Semanas 5 y 6

Día 1 — 100s al umbral + 50s rápidos

4 actividades (~50–60 min)

6–8×100 m ZT—R+0 a +6 · 20–30″
8×50 m ZV—60–90″
Salidas + 15 m sub6drill
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — Broken 200 (100 + 50 + 50)

4 actividades (~50–60 min)

6–8×(100 + 50 + 50)—15–20″ entre parciales · 2′ entre rep
6×50 m ZV—60–90″
4×25 m técnica (resp./viraje)—suave
150–200 m soltar—ZE
Semanas 7 y 8

Día 1 — 50s a ZV + control de ritmo

4 actividades (~45–55 min)

10×50 m ZV—1:1 trabajo/descanso
4×50 m ZRg—90–120″
4×25 m técnica viraje—control
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — 200s ritmo prueba

3 actividades (~45–55 min)

3–4×200 m ritmo prueba—rec. completa
6×25 m ZV—60–75″
150–200 m soltar—ZE

Ciclo 3 – Transferencia y taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Simulaciones 200 m

3 actividades (~40–50 min)

2×200 m ritmo prueba—rec. completa
6×25 m ZV—60–90″
200 m soltar—ZE

Día 2 — Afinado

3 actividades (~35–45 min)

4–6×50 m ritmo prueba—rec. amplia
4×25 m técnica—suave
100–200 m soltar—ZE
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta (~20–25 min)

Test 200 m oficial (1–2 intentos)—rec. completa
2×100 m ritmo prueba—amplia

Día 2 — Mantenimiento

2 actividades (~20–25 min)

6×25 m reactivos—60–75″
100–200 m soltar—ZE

Prueba Combinada

Calculadora + Estimador de combinada Desplegar Ocultar

1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?

Convertimos a s/100 para calcular zonas, parciales y estimar combinada.
R_CSS (s/100) = (T400 − T200) ÷ 2
Sin tiempos exactos. Guía: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9

2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?

Ej.: +10 s/100 cómodo · −6 s/100 rápido.

3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?

Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.

🛟 Estimador de tiempo total en combinada

Usa tu ritmo base arriba (s/100). Calculamos: ida libre + recogida + vuelta con arrastre (más lenta).
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10

Ciclo 1 – Técnica de salvamento y base específica (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Fundamentos (salida, inmersión, recogida)

5 actividades (~45–55 min)

Calentamiento: 300 m ZE + 4×50 m progresivos + movilidad de hombro
Salidas desde borde + 10–12.5 m sub6técnica, rec. completa
Inmersión “duck dive” + recogida objeto8fondo poco profundo, control
Vuelta con arrastre 25 m6–8ZE/ ZT (según R), rec. 60–90″
4×25 m técnica patada braza/side-stroke—control

Usa la calculadora: ritmo libre = ZT/ZV · arrastre = libres + penalización por 25 m.

Día 2 — Apnea útil y control respiratorio

4 actividades (~40–50 min)

Drill respiración (2–3 ciclos/25)8ZE
12.5–15 m sub + 10–12 m nado fácil8–10RPE 6–7, rec. 45–60″
Arrastre 25 m “técnico”6posición alta, rec. 60–90″
200 m soltar—ZE
Semanas 3 y 4

Día 1 — Bloques de combinada corta (25+rescate+25)

4 actividades (~45–55 min)

4×(25 libre + recogida + 25 arrastre)—2′ entre rep
6×25 m ZV—rec. 60–75″
Drill viraje/entrada objeto4técnica pura
200 m soltar—ZE

Día 2 — Resistencia específica

3 actividades (~45–50 min)

8×50 m (25 libre + 25 arrastre)—1:1 trabajo/descanso
4×25 m arrastre rápido—ZRg · 90–120″
150–200 m soltar—ZE

Ciclo 2 – Específico (pacing, potencia y transición) (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Broken combinada (micro-pausas)

4 actividades (~45–55 min)

6–8×(25 libre + 10–15 m sub + recogida + 25 arrastre)—15–20″ entre partes · 2′ entre rep
6×25 m ZV—60–90″
4×25 m técnica agarre/posición—suave
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — Potencia de arrastre

4 actividades (~40–50 min)

10×25 m arrastre—ZRg · 90–120″
8×25 m libre fuerte—ZV · 60–75″
4×25 m sub 12.5 m + 12.5 m suave—control respiración
200 m soltar—ZE
Semanas 7 y 8

Día 1 — Simulaciones 50 combinada

3 actividades (~40–50 min)

4×(50 libre + recogida + 50 arrastre)—rec. completa
6×25 m ZV—60–90″
200 m soltar—ZE

Día 2 — Afinado de técnica (entradas/virajes)

3 actividades (~35–45 min)

8×25 m técnica (entrada limpia/viraje)—suave
6×25 m arrastre ritmo prueba—amplia
100–200 m soltar—ZE

Ciclo 3 – Transferencia, simulación y test (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Simulación oficial corta

3 actividades (~35–45 min)

3–4×(25 libre + recogida + 25 arrastre)—rec. completa
6×25 m ZV—60–90″
200 m soltar—ZE

Día 2 — Afinado + apnea útil

3 actividades (~30–40 min)

6×25 m ritmo prueba (libre/arrastre)—amplia
4×(12.5 m sub + 12.5 suave)—control
100–200 m soltar—ZE
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta (~20–25 min)

Prueba combinada oficial (1–2 intentos)—rec. completa
2×25 m arrastre—amplia

Día 2 — Mantenimiento

2 actividades (~20–25 min)

6×25 m reactivos—60–75″
100–200 m soltar—ZE

Buceo (25 m subacuático continuo)

Calculadora 25 m sub (sin romper superficie) Desplegar Ocultar

1️⃣ Estilo sub y parámetros mecánicos

El objetivo es cubrir 25 m totalmente sumergido. El impulso (pared) reduce metros a patadas/ciclos.

2️⃣ ¿Cómo quieres calcularlo?

Guías típicas: delfín 0.9–1.2 m/patada · braza 1.2–1.5 m/ciclo · con aletas 1.3–1.8 m/patada. Cadencia 0.8–1.6 s⁻¹.
Si das DPS calculamos la cadencia necesaria. Si das cadencia, calculamos la DPS requerida.
DPS=metros por patada/ciclo
Cadencia=patadas o ciclos por segundo
Impulso=metros y tiempo desde la pared

Ciclo 1 – Técnica sub y base de apnea (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Fundamentos sub (sin romper superficie)

5 actividades (~40–50 min)

Calentamiento: 300 m ZE + 4×50 progresivos + movilidad torácica
Apneas 10–12.5 m continuas8–10RPE 6–7 · rec. 45–60″
Delfín sub 6–8 patadas + deslizar6técnica
25 m sub controlado4–6técnica, sin máximo
200 m soltar—ZE

Usa la calculadora para estimar patadas, cadencia y tiempo total.

Día 2 — Tolerancia CO₂ básica

4 actividades (~35–45 min)

Tabla CO₂ (descanso decreciente)18–10 rep de 25 m sub suaves
12.5 m sub + 12.5 m sub8fluidez, continuidad
4×25 m técnica (alineación)—control
100–200 m soltar—ZE
Semanas 3 y 4

Día 1 — Volumen sub controlado

4 actividades (~40–50 min)

8×25 m sub controlado—rec. 60–90″
4×(10 m sub + 15 m sub)—fluidez y continuidad
4×25 m delfín sub con conteo de patadas—anotar nº
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — Impulso y desliz

3 actividades (~35–45 min)

Salidas + 10–12.5 m sub6calidad, rec. completa
6×25 m sub “negativo”—2ª mitad más rápida
100–200 m soltar—ZE

Ciclo 2 – Tolerancia CO₂ y potencia sub (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Repeticiones sub (descanso decreciente)

4 actividades (~40–50 min)

10×25 m sub—rec. 60″→30″
4×25 m delfín sub (conteo patadas)—anotar nº
4×25 m braza sub técnica—fluidez
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — Sprints sub

3 actividades (~35–45 min)

8×25 m sub rápido—rec. 90–120″
4×(12.5 sub + 12.5 sub)—control técnico
100–200 m soltar—ZE
Semanas 7 y 8

Día 1 — Broken 25 (10+15 / 15+10)

4 actividades (~35–45 min)

8×(10 m sub + 15 m sub)—15–20″ entre partes · 2′ entre rep
4×25 m sub “negativo”—segunda mitad más rápida
4×25 m técnica—control
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — Afinado de impulso

3 actividades (~30–40 min)

Salidas + 12.5 m sub6rec. completa
6×25 m sub ritmo prueba—amplia
100–200 m soltar—ZE

Ciclo 3 – Especificidad y taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Simulaciones 25 m sub continuo

3 actividades (~30–40 min)

3–4 intentos 25 m sub continuo—rec. completa
4×25 m sub técnica (DPS)—conteo patadas
150–200 m soltar—ZE

Día 2 — Afinado + descanso

3 actividades (~25–35 min)

6×25 m sub ritmo prueba—rec. amplia
4×12.5 m sub—calidad
100–150 m soltar—ZE
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real (25 m sub continuo)

Sesión corta (~20–25 min)

Prueba 25 m sub (1–2 intentos)—rec. completa
2×12.5 m sub técnico—descanso amplio

Día 2 — Mantenimiento

2 actividades (~20–25 min)

4–6×12.5 m reactivos—60–90″
100–150 m soltar—ZE

Claustrofobia (laberinto sin visibilidad)

Objetivo: completar el laberinto sin visibilidad con control respiratorio, orientación por “regla de mano” y extracción/identificación de objetos cuando proceda.

Ciclo 1 – Orientación y respiración (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Regla de mano + control respiratorio

5 actividades (~35–45 min)

Calentamiento: movilidad hombro/cadera + gateo 3×10 m
Gateo a ciegas 10 m6mano derecha o izquierda siempre en pared
Puertas bajas/estrechos6arrastre ventral/lateral · casco rozando techo
Respiración 4–2–45′nariz, diafragma, exhalación larga
“Apaga-luz”310–15 m continuos sin luz

Día 2 — Giros ciegos + señales táctiles

4 actividades (~35–45 min)

Laberinto simple (6 giros)4sin equipo
Señales táctiles10′parejas · toques en hombro/brazo
Objeto único4localiza y extrae (sin prisa)
Recup respiratoria5′control post-ejercicio
Semanas 3 y 4

Día 1 — Complejidad media

4 actividades (~35–45 min)

Laberinto 40–60 m38–10 giros · 4 obstáculos
Objetos (2 tipos)3orden aleatorio
Arrastre con cilindro simulado—control postural
Descompresión torácica5′movilidad costal

Día 2 — Tiempo base

3 actividades (~30–40 min)

Test simple 40 m1–2marca tiempo sin prisa
Corrección técnica10–15′puntos débiles
Respiración 4–2–45′calma

Ciclo 2 – SCBA y búsqueda (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Laberinto con “equipo”

4 actividades (~40–50 min)

Desplazamiento con SCBA—colocación/volumen
Laberinto 40–60 m310 giros · 4 obstáculos
Búsqueda 2 objetos—registro sistemático
Comunicación en equipo10′toques y cuerda guía

Día 2 — Parciales con cronómetro

3 actividades (~35–45 min)

Laberinto 50 m2registra tiempo
Objetos 1–2—aleatorio
Salida guiada1compañero
Semanas 7 y 8

Día 1 — Complejidad alta

4 actividades (~40–50 min)

60–80 m · 12 giros2–35–6 obstáculos
Objetos 2–3—orden variable
Simulación de atoro—paso angosto
Movilidad—recuperación

Día 2 — Test con equipo

3 actividades (~35–45 min)

Laberinto 60 m1–2con tiempo
Objetos 2—validación
Análisis—errores/mejoras

Ciclo 3 – Simulación oficial y afinado (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Sim oficial

3 actividades (~30–40 min)

Laberinto oficial1–2tiempo objetivo
Objetos oficiales—aleatorio
Recuperación—resp. 4–2–4

Día 2 — Afinado

2–3 actividades (~25–35 min)

Puntos débiles—2 bloques técnicos
Salida guiada—fluidez
Respiración—relajación
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta (~20–30 min)

Laberinto oficial1registro final
Objetos—validación

Día 2 — Mantenimiento

2 actividades (~20–25 min)

Gateos reactivos—10–20 m
Recuperación—suave

Vértigo (escalera de camión + pasarela)

Objetivo: subir y bajar peldañeando (sin saltar peldaños) y, si procede, pasar pasarela arriba con tres puntos de apoyo y paso estable.

Ciclo 1 – Habituación y técnica (4 semanas)

Semanas 1 y 2

Día 1 — Tres puntos + mirada al horizonte

5 actividades (~35–45 min)

Calentamiento: tobillo/rodilla/cadera + VOR (mirada fija, cabeza “no/si”) 2×30″
Escalera baja (3–5 m)6sube/baja peldañeando
Apoyos 3 puntos—dos manos + un pie / dos pies + una mano
Pasarela baja (3–5 m)6mirada al horizonte · paso corto
Respiración 4–2–45′en altura baja

Día 2 — Exposición gradual

4 actividades (~35–45 min)

Escalera 6–8 m4peldañeando · control ritmo
Pasarela baja6paso constante
VOR dinámico4×30″cabeza “no/si” andando
Recuperación—suave
Semanas 3 y 4

Día 1 — Altura media + pasarela

4 actividades (~35–45 min)

Escalera 10–12 m4tres puntos siempre
Pasarela 6–8 m6paso corto, sin mirar al vacío
Descenso técnico—peldaño a peldaño
Respiración—4–2–4

Día 2 — Crono parcial

3 actividades (~30–40 min)

Escalera 10–12 m cronometrada2–3subida+bajada peldañeando
Pasarela 8 m4ritmo constante
Análisis—errores/mejoras

Ciclo 2 – Altura específica y tiempo (4 semanas)

Semanas 5 y 6

Día 1 — Subida/bajada crono

3–4 actividades (~35–45 min)

Escalera altura objetivo2–3peldañeando · línea de vida si procede
Pasarela (si aplica)4mirada fija/resp. control
VOR4×30″marcha

Día 2 — Cadencia estricta

3 actividades (~30–40 min)

Metrónomo por peldaños—ritmo constante de subida y bajada
Pasarela 10–12 m—paso corto
Descarga—movilidad/respiración
Semanas 7 y 8

Día 1 — Ensayo general

3 actividades (~30–40 min)

Escalera completa crono1–2sin saltar peldaños
Pasarela crono—si aplica
Revisión técnica—puntos débiles

Día 2 — Afinado

2–3 actividades (~25–35 min)

Módulos altura media—frescura
Pasarela técnica—mirada/paso
Respiración—4–2–4

Ciclo 3 – Simulación y taper (4 semanas)

Semanas 9 y 10

Día 1 — Sim oficial

2–3 actividades (~25–35 min)

Subida+bajada crono1–2reglamentaria
Pasarela crono—si aplica
Recuperación—suave

Día 2 — Mantenimiento

2 actividades (~20–25 min)

Módulo técnico corto—peldaño a peldaño
Paso por pasarela—técnica fina
Semanas 11 y 12

Día 1 — Test real

Sesión corta (~20–30 min)

Subida+bajada crono1registro final
Pasarela crono—si aplica

Día 2 — Soltura

2 actividades (~20–25 min)

Técnica suave—sensaciones
Respiración 4–2–4—relajación

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