Rutinas Específicas
Fuerza de Tren Superior
Velocidad
Resistencia
Aptitud Profesional
Aportación económica
Dominadas
Principiante – 0 a 10 dominadas (5 semanas)
Semana 1
Día 1 – Calentamiento + Escápulas | Click para ver
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min remo suave + movilidad de hombros. 3 minutos de descanso entre series | |||
| Dead hang pasivo | 3 | 10–15 s | |
| Scapular pull-ups | 3 | 5 rep | |
| Jalón al pecho agarre ancho | 3 | 10–12 | |
| Remo invertido (TRX/barra baja) | 3 | 8–10 | |
| Enfriamiento: estiramientos de dorsal y bíceps 2×30 s | |||
Día 2 – Activo + Core
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + rotaciones de brazos | |||
| Dead hang activo | 3 | 8–10 s | |
| Remo sentado (polea) | 3 | 10–12 | |
| Face-pull con polea/goma | 3 | 12–15 | |
| Farmer’s walk con mancuernas | 2 | 30 m | |
| Hollow hold | 3 | 20 s | |
| Enfriamiento: foam-roller zona torácica 1 min | |||
Día 3 – Asistido + Core
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min cinta + estiramientos dinámicos | |||
| Dead hang | 3 | 15–20 s | |
| Jalón al pecho neutro | 3 | 12–15 | |
| Remo unilateral con mancuerna | 3 | 8–10 c/lado | |
| Planchas laterales | 2 | 20 s c/lado | |
| Enfriamiento: movilidad hombros con palo 2×10 rep | |||
Semana 2
Día 1 – Calentamiento + Escápulas
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min remo suave + movilidad de hombros | |||
| Dead hang | 4 | 10–15 s | |
| Scapular pull-ups | 3 | 6 rep | |
| Jalón al pecho agarre ancho | 3 | 11–13 | |
| Remo invertido (TRX/barra baja) | 3 | 9–11 | |
| Enfriamiento: estiramientos de dorsal y bíceps 2×30 s | |||
Día 2 – Activo + Core
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + rotaciones de brazos | |||
| Dead hang | 4 | 8–10 s | |
| Remo sentado (polea) | 3 | 11–13 | |
| Face-pull con banda o polea | 3 | 13–15 | |
| Farmer’s walk con mancuernas | 2 | 30 m | |
| Hollow hold | 3 | 25 s | |
| Enfriamiento: foam-roller zona torácica 1 min | |||
Día 3 – Asistido + Core
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min cinta + estiramientos dinámicos | |||
| Dead hang | 3 | 15–20 s | |
| Jalón neutro | 3 | 13–15 | |
| Remo unilateral con mancuerna | 3 | 9–11 c/lado | |
| Planchas laterales | 2 | 25 s c/lado | |
| Enfriamiento: movilidad hombros con palo 2×10 rep | |||
Semana 3
Día 1 – Negativas y asistidas
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + movilidad de hombros | |||
| Dead hang | 3 | 20 s | |
| Negativas controladas (3 s bajada) | 4 | 4 rep | |
| Dominadas asistidas con banda media | 4 | 6–8 | |
| Scapular pull-ups | 3 | 6 | |
| Enfriamiento: estiramientos dorsal y bíceps 2×30 s | |||
Día 2 – Fuerza de tracción + Core
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min remo suave + banda | |||
| Jalón al pecho agarre neutro | 4 | 8–10 | |
| Remo un brazo en máquina | 3 | 10 c/lado | |
| Face-pull con banda | 3 | 15 | |
| Hollow body rocks | 3 | 12 | |
| Enfriamiento: foam-roller torácica 1 min | |||
Día 3 – Asistido + Core dinámico
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min cinta + movilidad | |||
| Dominadas asistidas banda ligera | 3 | 8 | |
| Scapular pull-ups con pausa 1 s | 3 | 5 rep | |
| Remo invertido pies elevados | 3 | 10 | |
| Planchas laterales elevando cadera | 3 | 20 s c/lado | |
| Enfriamiento: estiramientos dinámicos 2×30 s | |||
Semana 4
Día 1 – Progresión de negativas
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + muñecas | |||
| Dead hang activo prolongado | 4 | 25 s | |
| Negativas lentas (4 s bajada) | 4 | 5 rep | |
| Dominadas asistidas banda ligera | 4 | 7–8 | |
| Scapular pull-ups (con banda si no puedes) | 3 | 8 | |
| Enfriamiento: foam-roller antebrazos 1 min | |||
Día 2 – Fuerza mixta + Core avanzado
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min remo moderado + movilidad | |||
| Jalón ancho explosivo | 4 | 9–11 | |
| Remo un brazo tempo 2-1-2 (2" tirón, 1 segundo de pausa con la mano junto a la cadera y 2" negativa) | 3 | 8–10 c/lado | |
| Face-pull alto | 3 | 16 | |
| Hollow to hollow rocks | 3 | 15 | |
| Enfriamiento: bandas ligeras 2×30 s | |||
Día 3 – Asistido mínimo + Core final
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min cinta + palo | |||
| Dominadas asistidas mínima ayuda | 3 | 6 | |
| Negativas (3 s bajada) | 4 | 4–5 | |
| Remo invertido pies elevados tempo | 3 | 11 | |
| Plancha lateral con elevación pierna | 3 | 25 s c/lado | |
| Enfriamiento: estiramiento dorsal 2×30 s | |||
Semana 5
Día 1 – Isométricos y negativas
3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min remo + movilidad | |||
| Isométrico mitad subida (5 s) | 3 | 5 rep | |
| Negativas muy lentas (5 s) | 3 | 4 rep | |
| Dominadas asistidas mínima ayuda | 3 | 6 | |
| Enfriamiento: foam-roller y estiramientos 2×30 s | |||
Día 2 – Fuerza peak + Core
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + banda | |||
| Jalón al pecho ancho | 4 | 8–10 | |
| Remo un brazo con pausa 1 s | 3 | 8 c/lado | |
| Face-pull contracción máxima | 3 | 16 | |
| Hollow hold con mancuernas | 3 | 30 s | |
| Enfriamiento: bandas 2×30 s | |||
Día 3 – Asistido + Core final
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min cinta + movilidad | |||
| Dominadas asistidas mínima ayuda | 3 | 7 | |
| Negativas con pausa mitad 90 grados (2 s) | 3 | 4 | |
| Remo invertido pies elevados | 3 | 12 | |
| Plancha lateral elevación pierna | 3 | 30 s c/lado | |
| Enfriamiento: estiramiento dorsal 2×30 s | |||
Intermedio – 10 a 20 dominadas (5 semanas)
Semana 1
Día 1 – Volumen moderado
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5-10 min remo + movilidad general | |||
| Pull-ups estrictas | 4 | 6–8 | |
| Dominada supina explosivas | 3 | 5 | |
| Remo con barra | 4 | 8–10 | |
| Face-pull con polea | 3 | 15 | |
| Enfriamiento: estiramientos dorsales 2×30 s | |||
Día 2 – Fuerza y core
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 5 min comba + movilidad torso | |||
| Pull-ups con lastre ligero | 4 | 4–6 | |
| Negativas controladas (5–7") | 3 | 5 | |
| Hollow hold | 3 | 30 s | |
| Superman | 3 | 30 s | |
| Enfriamiento: foam-roller torácica 1 min | |||
Día 3 – Intensidad variable
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: movilidad hombros y brazos 10 min | |||
| Pull-ups tempo 2-1-2 | 4 | 6 | |
| Dominada supina | 3 | 8 | |
| Remo invertido pies elevados | 4 | 10 | |
| Plancha lateral dinámica | 3 | 20 s c/lado | |
| Enfriamiento: estiramientos dinámicos 2×30 s | |||
Semana 2
Día 1 – Volumen creciente
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento similar día 1 | |||
| Pull-ups estrictas | 5 | 7–9 | |
| Dominada supina explosiva | 4 | 6 | |
| Remo en polea, agarre cerrado | 4 | 9–11 | |
| Dead hang a una mano | 3 | 15" cada brazo | |
| Enfriamiento similar | |||
Día 2 – Fuerza y core
6 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento similar día 2 | |||
| Pull-ups lastre | 4 | 5–7 | |
| Negativas (5") | 3 | 6 | |
| Hollow hold | 3 | 35 s | |
| Superman row | 3 | 35 s | |
| Enfriamiento similar | |||
Día 3 – Intensidad variable
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento similar día 3 | |||
| Pull-ups tempo 3-0-3 | 4 | 7 | |
| Dominada supina | 3 | 9 | |
| Remo invertido | 4 | 11 | |
| Plancha lateral | 3 | 25 s c/lado | |
| Enfriamiento similar | |||
Semana 3
Día Único – Test progresivo
3 tests + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento completo 10 min | |||
| Pull-ups max seguidas | 1 | Max | |
| Dominada supina max | 1 | Max | |
| Pull-ups pirámide (5,4,3,2,1) | 1 | Total 15 | |
| Enfriamiento: estiramientos y movilidad 10 min | |||
Día 2 – [Título del Día]
[Resumen]
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|
Día 3 – [Título del Día]
[Resumen]
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|
Avanzado – 20 a 30 dominadas (5 semanas)
Semana 1
Día 1 – Volumen alto
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 10 min remo + movilidad de hombros y muñecas | |||
| Pull-ups estrictas | 5 | 10 | |
| Dominada supinas | 4 | 8 | |
| Hanging leg raises | 4 | 15 | |
| Remo unilateral en polea | 3 | 10 cada brazo | |
| Enfriamiento: estiramientos dorsales 2×30 s | |||
Día 2 – Técnica y excéntrica
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento: 10 min comba + movilidad torso | |||
| Negativas lastradas (4 s) | 4 | 6 | |
| Repeticiones con isométrico arriba (5 s) | 3 | 5 | |
| Pull-ups supinas con pausa (1 s arriba) | 4 | 8 | |
| Plank to push-up | 3 | 12 | |
| Enfriamiento: foam-roller 1 min | |||
Día 3 – Grease The Groove
1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| GTG: 10 series x 15 reps distribuidas durante el día | |||
| Pull-ups submáximas | 10 | 15 | |
| Movilidad hombros 5 min | |||
Semana 2
Día 1 – Volumen y PIRÁMIDE
4 ejercicios + enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Pirámide: 5,6,7,6,5 reps | |||
| Pull-ups estrictas | 1 | max | |
| Pull-ups pirámide 2-4-6-8 | 3 | 2-4-6-8 | |
| Dominada supina | 2 | 6 | |
| Hollow hold | 3 | 30 s | |
| Enfriamiento dinámico 2×30 s | |||
Día 2 – Intensidad mixta
4 ejercicios en circuito
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Circuito: 3 rondas sin descanso | |||
| Dominadas tempo 3-0-3 | 3 | 8 | |
| Dominadas lastradas 15% PC | 3 | 8 | |
| Curl martillo | 3 | 8 | |
| Russian twists | 3 | 20 | |
| Enfriamiento: estiramientos 2×30 s | |||
Día 3 – GTG ligero
1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| GTG: 12 series x 15 reps durante el día | |||
| Pull-ups | 12 | 15 | |
| Movilidad ligera 5 min | |||
Semana 3
Día 1 – Volumen modificado
EMOM + circuito (~10 min + accesorio)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| EMOM 10 min: 2 pull-ups + 1 chin-up | |||
| Prona/Supina EMOM 3+3 | 1 | 6 min | |
| Australian pull-ups pies elevados | 3 | 10 | |
| Toes to bar | 3 | 8 | |
| Enfriamiento: foam-roller 1 min | |||
Día 2 – Técnica y excéntrica
5 ejercicios + enfriamiento (~20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Tempo 3-0-3 en pull-ups | |||
| Pull-ups tempo 3-0-3 | 4 | 7 | |
| Isométrico a 90 grados | 3 | 20 " | |
| Dominada supina | 3 | 8 | |
| Face-pull en polea | 3 | 15 | |
| Enfriamiento dinámico 2×30 s | |||
Día 3 – GTG intensificado
1 sesión GTG + movilidad (~throughout the day)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| GTG: 12 series x 15 reps distribuidas en el día | |||
| Pull-ups submáximas | 12 | 15 | |
| Movilidad 5 min | |||
Press de Banca
Ciclo 1 – Semanas 1 a 4
Semanas 1 y 2
Día 1 — Bloques y Resistencia | Click para ver
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Descansa 3′ entre series y 5′ entre rondas. Test de RM previo. | |||
| Press banca en bloques | 3 | (10+10+10 rep) al 50% RM. 10″ entre bloques sosteniendo barra arriba. | |
| Press banca con pausa | 4 | 12 al 50% RM. Pausa 1″ en el pecho en cada repetición. | |
| Fondos en paralelas | 4 | 12. Peso corporal. Subida rápida, bajada controlada (2–3″). | |
| Press banca con pausa en 3 puntos | 3 | 10 al 50% RM. Pausa 1″ al despegar, a 90° y en extensión total. | |
| Plancha isométrica con empuje | 3 | 30″. Empuja las manos entre sí. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 2 — Resistencia y Estabilidad | Click para ver
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Pirámide descendente + accesorios. Descansos: 15″ intra/pirámide; 2–3′ entre bloques. | |||
| Press banca pirámide descendente | 4 bloques | 12 al 50% RM (15″), 10 al 40% (15″), 8 al 30% (3′). | |
| Press banca tempo | 3 | 15 al 40% RM. 3″ bajada, 1″ pausa en pecho, subida rápida (3–1–X). | |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 15. Carga ligera, rango completo, control de velocidad. | |
| Face-pull (goma/polea) | 3 | 15. 1–2″ de pico de contracción, enfoca rotadores externos. | |
| Dead hang isométrico | 3 | 30″. Core activo y depresión escapular. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 3 — Técnica y Volumen sostenido | Click para ver
4 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Descansos 2–3′. Trabajo técnico + empuje accesorio. | |||
| Press banca agarre medio | 5 | 10 al 55% RM. Enfoca trayectoria y tensión escapular constante. | |
| Press con pausa larga | 4 | 8 al 50% RM. Pausa 2″ en pecho sin perder retracción escapular. | |
| Flexiones pies elevados | 3 | AMRAP técnico (20 reps al menos). 2″ bajada, 1″ pausa, subida rápida. | |
| Pullover con mancuerna | 3 | 12. Respiración costal y control escapular. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Semanas 3 y 4
Día 1 — Progresión del volumen | Click para ver
3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Sube 5% respecto a Semanas 1–2. Descansos 3′. | |||
| Press banca en bloques (30 reps) | 3 | 3x10 al 50% RM. 5" de descanso con los codos bloqueados y la barra arriba cada 10 reps hasta completar las 30. | |
| Dropset en pressbanca | 3 | 3x10 al 60% RM, luego baja 20% y el descanso es lo que tardes en cambiar el peso | |
| Pressbanca con pausa y velocidad | 4 | 4x10 al60% RM. Pausa de 1" en el pecho | |
| Dips con pausa | 3 | 3x10. Pausa de 1" abajo | |
| Plancha con toques de hombro | 3 | 3x20 (10 cada hombro) | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 2 — Resistencia prolongada | Click para ver
3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Resistencia específica. Descansos cortos intra-bloque. | |||
| Press pirámide (15–12–8) | 3 bloques | 15 al 50%, 12 al 40%, 8 al 30% RM. 10-15" entre peldaños; 3′ entre bloques. | |
| Presbanca velocidad máxima | 4 | 4x12 al 45% RM. | |
| Press inclinado con mancuernas peso moderado | 3 | 3x12. Velocidad constante | |
| Colgado isométrico en barra | 3 | 3x30" core activo | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 3 — Simulación ligera de prueba | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Barra 38–45 kg según tu convocatoria. Ritmo sostenido. | |||
| Press “prueba” técnica | 2–3 tandas | repeticiones al peso oficial. Descanso 4–5′. | |
| Flexiones tempo 3–0–X | 3 | AMRAP técnico (12–20reps) 3-0-X significa: 3" la bajada, 0" parado abajo, máxima velocidad la subida. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Ciclo 2 – Semanas 1 a 4 (Velocidad y Eficiencia)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Explosividad y control | Click para ver
3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Enfoque en bar speed. Descansos 2–3′. | |||
| Press banca tempo 3-0-1 55-60% RM | 4 | 4x8 al60% RM. Excéntrica 3″, concéntrica explosiva. Si la velocidad cae, reduce 2.5–5% carga. Descanso 3' | |
| Press con pausa 1″ | 3 | 6 al 65-70% RM. Barra estable en pecho, sin rebote. | |
| Press banca cerrado (agarre estrecho) | 3 | 12 al 50% RM. Equilibra la tracción horizontal, protege hombro. | |
| Facepulls goma/polea | 4 | 15. Peso moderado | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 2 — Resistencia y ritmo | Click para ver
3 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Descansos 90–120″. Trabajo de volumen útil. | |||
| Series cluster al 40-45% RM | 4 | 4x20. Haces 10, descansas 10" sosteniendo la carga arriba, codos bloqueados, haces otras 10. Descanso de 3' entre series. | |
| Press inclinado | 4 | 10 al 50-55% del 1RM de banca plano (o carga equivalente). | |
| Dips peso corporal | 3 | 15. Máxima velocidad en subida, bajada controlada | |
| Remo invertido | 4 | 10 | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 3 — “Touch & go” controlado | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Transferencia a cadencia de prueba. Descansos 2–3′. | |||
| Pressbanca 5×8 al 60% RM (touch & go) | 5 | 8 al 60% RM. Toca pecho suave, sube inmediato manteniendo tensión corporal. | |
| Press agarre cerrado 3×10 | 3 | 10 al55% RM. Enfoca tríceps para el cierre de la repetición. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Semanas 3 y 4
Día 1 — Velocidad alta | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Series cortas, máxima intención de velocidad. | |||
| Pressbanca 8×4 al65% RM (bar speed) | 8 | 4 al65% RM. 2″ bajada, subida explosiva. 3' de descanso. | |
| Press con pausa 2″ | 4 | 4 al 70% RM. Estabilidad total en pecho antes de subir. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 2 — Volumen útil + dorsales | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Resistencia de empuje y equilibrio de tracción. | |||
| Pressbanca 4×8 al 60% RM | 4 | 8 al 60% RM. RPE 7–8. Mantén reserva de 1–2 reps en cada serie. | |
| Remo en polea / barra T | 4 | 10–12. Scap pull previo y pecho alto en el tirón. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 3 — Simulación de prueba + Test intermedio | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Calienta bien; mide repeticiones con peso oficial. | |||
| Simulación “prueba” | 2 tandas | al peso oficial (38–45 kg). Cadencia real. Anota resultados y fecha. 5' descanso | |
| Flexiones explosivas | 3 | 8–12 reps | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Ciclo 3 – Semanas 1 a 4 (Potencia + Resistencia específica)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Trabajo de resistencia bajo fatiga | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Combinación de repes rápidas y moderadas. Descanso 2–3′. | |||
| Pressbanca cluster. 4x35 al 40% RM | 4 | 4x35 en bloques de 7reps, parando en isométrico con los codos estirados y la carga arriba 10" cada 7 reps | |
| Flexiones explosivas | 3 | 12-15. Bajada controlada, máxima velocidad en subida | |
| Press inclinado con mancuernas (peso ligero) | 4 | 10-12 | |
| Pull-apart | 3 | 20 | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 2 — Resistencia específica | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Volumen al % de transferencia. Descanso 2′. | |||
| Press 3×12 al 50-60% RM | 3 | 12 al 50-60% RM. Deja 1–2 reps en recámara. Mantén la cadencia de prueba. | |
| Press agarre cerrado 3×10 al 55% RM | 3 | 10 al55% RM. Foco en tríceps para el bloqueo final. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 3 — Ensayo de prueba (controlado) | Click para ver
1 ejercicio + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. 1–2 tandas a peso oficial sin llegar a fallo. | |||
| Simulación “prueba” específica. 3-4 series al fallo, peso de test | 3-4 tandas | al fallo técnico | |
| Pressbanca a velocidad 50% RM | 5 | 5x6 | |
| Pullover con barra o mancuerna | 3 | 10-12 | |
| Remo | 3 | 10-12 | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Semanas 3 y 4
Día 1 — Afinamiento de velocidad | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Baja volumen, mantén velocidad. Descansos 2–3′. | |||
| Press 5×3 al 80% RM (rápido) | 5 | 3 al 80% RM. Bar speed máxima con técnica sólida. No llegar al fallo técnico. | |
| Press 3×6 al 60% RM | 3 | 6 al 60% RM. Ritmo de prueba, focaliza salida desde pecho. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 2 — Resistencia específica bajo fatiga | Click para ver
1 ejercicio + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Último estímulo de volumen antes del test. Descanso 2′. | |||
| Press 3×10 al55% RM | 3 | 10 al55% RM. Cadencia estable, deja 2 reps en recámara en todas las series. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Día 3 — Test final (prueba oficial) | Click para ver
2 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~15–20 min)
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series de aproximación al 20–40–60% RM. Peso oficial (38–45 kg). Calentamiento progresivo y 1 intento principal. | |||
| Test de repeticiones | 1-2 intentos | al máximo con técnica válida. Opcional 1 segundo intento tras 6–8′ de descanso si no te vaciaste. | |
| Recuperación | - | Movilidad de hombro, estiramientos pectoral/bíceps 2×30″ y respiración diafragmática. | |
| Enfriamiento: estiramientos de pectoral y tríceps 2×30 s | |||
Calentamiento recomendado (8–10′): movilidad torácica, activación escapular (face-pull ligero, band pull-apart), 3–4 series
de aproximación al 20–40–60% RM. Técnica: pies firmes, retracción escapular, barra toca pecho sin rebotar.
Progresión: si completas todas las series con RPE ≤8 y velocidad buena, sube 2.5–5% la semana siguiente.
Seguridad: evita el rebote en el pecho y mantén retracción/depresión escapular.
Compatibilidad: mezcla esta rutina con dominadas/espalda del plan general separando al menos 24–48 h.
Trepa de Cuerda Lisa
Ciclo 1 – Construyendo los cimientos (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Adaptando el gesto | Click para ver
5 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~20–25 min)
Día 2 — Fuerza, velocidad y potencia | Click para ver
6 ejercicios + calentamiento y enfriamiento (~25–30 min)
Semanas 3 y 4
Día 1 — Técnica de arranque | Click para ver
4 ejercicios + calentamiento (~20–25 min)
Día 2 — Transferencia y fuerza | Click para ver
5 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)
Ciclo 2 – Potencia y Precisión (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Técnica y coordinación avanzada | Click para ver
5 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)
Día 2 — Fuerza, velocidad y potencia | Click para ver
4–5 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)
Semanas 3 y 4
Día 1 — Técnica perfeccionada + resistencia específica | Click para ver
4 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)
Día 2 — Potencia y simulación de competencia | Click para ver
4–5 ejercicios + calentamiento (~25–30 min)
Calentamiento (8–10′): movilidad hombro/escápulas, activación dorsal y core, 1–2 subidas técnicas suaves.
Seguridad: controla bajadas, evita “caídas” entre brazadas, usa magnesio si es necesario.
60 Metros Lisos
Ciclo 1 – Base de aceleración y fuerza (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Técnica de salida + aceleración
5 ejercicios (~50 min)
| Calentamiento general + drills técnicos | 1 | 10′ | |
| Salidas desde bloques | 6 | 20 m · 2′ | |
| Sprint en pendiente ligera | 5 | 20 m · 2′ | |
| Sentadilla profunda | 4 | 6 rep al 70% 1RM | |
| Core plancha frontal | 3 | 30″ |
Día 2 — Fuerza y técnica de zancada
4 ejercicios (~45 min)
| Peso muerto rumano | 4 | 8 rep al 65% 1RM | |
| Skipping alto | 4 | 20 m | |
| Saltos pliométricos en caja baja | 4 | 8 rep | |
| Hip thrust | 3 | 12 rep |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Arrancadas y aceleración avanzada
5 ejercicios (~50 min)
| Arrancadas desde bloques con cronómetro | 6 | 20 m · 2′ | |
| Sprint resistido con trineo ligero | 5 | 20 m · 3′ | |
| Sentadilla frontal | 4 | 5 rep al 75% 1RM | |
| Saltos pliométricos horizontales | 3 | 8 rep | |
| Core anti-rotación | 3 | 30″ |
Día 2 — Fuerza específica
4 ejercicios (~45 min)
| Peso muerto convencional | 4 | 5 rep al 75% 1RM | |
| Skipping con resistencia de banda | 4 | 15 m | |
| Saltos a caja media | 4 | 6 rep | |
| Zancadas con mancuerna | 3 | 12 rep por pierna |
Ciclo 2 – Especialización y máxima velocidad (8 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — Sprints cronometrados + fuerza explosiva
5 ejercicios (~70 min)
| Test de 60 m cronometrado | 3 | 1 rep · 4′ | |
| Sentadilla 40% 1RM + salto | 4 | 6 rep | |
| Power clean | 4 | 3 rep | |
| Arrancadas desde bloques | 6 | 20 m · 3′ | |
| Sprint resistido | 5 | 20 m · 3′ |
Día 2 — Técnica y velocidad pura
4 ejercicios (~60 min)
| Salidas con reacción (señal visual/sonora) | 8 | 15 m · 2′ | |
| Sprint lanzado 30 m | 6 | 30 m · 3′ | |
| Peso muerto explosivo | 4 | 5 rep al 65% 1RM | |
| Saltos alternos pliométricos | 3 | 8 rep |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Pico de potencia
4 ejercicios (~60 min)
| Test de 60 m | 4 | 1 rep · 4′ | |
| Sentadilla jump con barra ligera | 5 | 5 rep | |
| Arranque desde bloques con resistencia de banda | 6 | 20 m | |
| Peso muerto con saltos | 4 | 5 rep |
Día 2 — Técnica refinada + reactivos
4 ejercicios (~55 min)
| Sprint reactivo con estímulo inesperado | 8 | 15 m | |
| Sprint lanzado 40 m | 6 | 40 m | |
| Skipping explosivo | 4 | 20 m | |
| Saltos a cajón alto | 4 | 6 rep |
100 Metros Lisos
Ciclo 1 – Base de velocidad y fuerza (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Técnica y aceleración
5 ejercicios (~60 min)
| Calentamiento completo | - | 10′ | |
| Salidas desde bloques | 6 | 20 m · 3′ | |
| Sprint 40 m | 5 | 95% esfuerzo · 3′ | |
| Técnica de zancada alta | 4 | 30 m · 2′ | |
| Skipping elevado | 4 | 20 m · 90% · 1′ |
Día 2 — Fuerza y potencia
4 ejercicios (~50 min)
| Sentadilla profunda | 4 | 6 rep · 75% 1RM | |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 rep · 70% 1RM | |
| Saltos pliométricos | 4 | 6 rep | |
| Plancha isométrica | 3 | 40″ |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Velocidad máxima
4 ejercicios (~55 min)
| Salidas desde bloques | 6 | 30 m · 3′ | |
| Sprint 60 m | 5 | 95% esfuerzo · 4′ | |
| Carreras con banda | 4 | 20 m · 2′ | |
| Técnica de braceo | 4 | 20″ · 1′ |
Día 2 — Fuerza explosiva
4 ejercicios (~50 min)
| Sentadilla 60% 1RM + salto | 4 | 6 rep | |
| Hip thrust | 4 | 8 rep · 75% 1RM | |
| Saltos en profundidad | 3 | 5 rep | |
| Plancha con desplazamiento | 3 | 30″ |
Ciclo 2 – Especialización y máxima velocidad (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — Sprints cronometrados + potencia
5 ejercicios (~65 min)
| Test de 100 m | 3 | 1 rep · 5′ | |
| Sentadilla 50% 1RM + salto | 4 | 5 rep | |
| Power clean | 4 | 3 rep | |
| Sprint resistido | 5 | 20 m · 3′ | |
| Arrancadas desde bloques | 6 | 30 m · 3′ |
Día 2 — Técnica y velocidad máxima
4 ejercicios (~55 min)
| Sprint 60 m | 6 | 100% esfuerzo · 4′ | |
| Skipping alto + arranque | 4 | 20 m + salida | |
| Carreras con lastre | 4 | 15 m · 3′ | |
| Trabajo de braceo | 4 | 20″ |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Simulación de prueba
4 ejercicios (~60 min)
| Test de 100 m | 2 | 100% esfuerzo · 6′ | |
| Salidas 30 m | 6 | 95% · 3′ | |
| Saltos pliométricos | 3 | 6 rep | |
| Plancha isométrica | 3 | 45″ |
Día 2 — Afinado final
3 ejercicios (~45 min)
| Sprint 60 m | 4 | 100% · 4′ | |
| Salidas desde bloques | 4 | 20 m · 3′ | |
| Estiramientos dinámicos | - | 10′ |
200 Metros Lisos
Ciclo 1 – Base de velocidad, resistencia y técnica (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Técnica y resistencia a la velocidad
5 ejercicios (~65 min)
| Calentamiento completo | - | 10′ | |
| Salidas desde curva | 5 | 30 m · 3′ | |
| Sprint 150 m | 4 | 90% esfuerzo · 5′ | |
| Progresiones 60 → 120 m | 4 | 80% a 95% · 3′ | |
| Skipping en curva | 4 | 20 m · 1′ |
Día 2 — Fuerza y potencia
4 ejercicios (~50 min)
| Sentadilla profunda | 4 | 6 rep · 75% 1RM | |
| Peso muerto | 3 | 6 rep · 75% 1RM | |
| Saltos pliométricos | 3 | 8 rep | |
| Plancha lateral | 3 | 30″ por lado |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Velocidad máxima en curva
4 ejercicios (~60 min)
| Salidas desde curva | 6 | 40 m · 3′ | |
| Sprint 120 m | 5 | 95% esfuerzo · 4′ | |
| Carreras con resistencia | 4 | 20 m · 3′ | |
| Técnica de braceo | 4 | 20″ · 1′ |
Día 2 — Fuerza explosiva y resistencia
4 ejercicios (~50 min)
| Sentadilla 60% 1RM + salto | 4 | 6 rep | |
| Hip thrust | 4 | 8 rep · 75% 1RM | |
| Saltos en profundidad | 3 | 5 rep | |
| Plancha frontal con toque de hombro | 3 | 30″ |
Ciclo 2 – Especialización y resistencia a la velocidad máxima (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — Sprints cronometrados + potencia
5 ejercicios (~70 min)
| Test de 200 m | 3 | 1 rep · 6′ | |
| Sentadilla 50% 1RM + salto | 4 | 5 rep | |
| Power clean | 4 | 3 rep | |
| Sprint resistido en curva | 5 | 30 m · 3′ | |
| Arrancadas desde curva | 6 | 40 m · 3′ |
Día 2 — Técnica y velocidad máxima
4 ejercicios (~60 min)
| Sprint 150 m | 5 | 95% esfuerzo · 5′ | |
| Progresiones 60 → 150 m | 4 | 80% a 95% · 3′ | |
| Carreras con lastre | 4 | 20 m · 3′ | |
| Trabajo de braceo | 4 | 20″ |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Simulación de prueba
4 ejercicios (~65 min)
| Test de 200 m | 2 | 100% esfuerzo · 7′ | |
| Salidas desde curva | 6 | 30 m · 3′ | |
| Saltos pliométricos | 3 | 6 rep | |
| Plancha isométrica | 3 | 45″ |
Día 2 — Afinado final
3 ejercicios (~50 min)
| Sprint 120 m | 4 | 100% · 4′ | |
| Salidas desde curva | 4 | 20 m · 3′ | |
| Estiramientos dinámicos | - | 10′ |
Salto Vertical
Ciclo 1 – Base de fuerza y control (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Fuerza y estabilidad
5 ejercicios + calentamiento (~55–60 min)
| Calentamiento: movilidad tobillo/cadera, skipping bajo, 3 saltos suaves | |||
| Sentadilla trasera | 4 | 6 rep al 75–80% 1RM · 3′ | |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 rep · 2′ | |
| Hip thrust | 4 | 8 rep · 2′ | |
| Plancha frontal + elevación de pierna | 3 | 30″ por pierna | |
| Salto vertical con braceo | 3 | 6 rep · 90″ | |
Día 2 — Pliometría inicial y técnica
5 ejercicios + calentamiento (~50 min)
| Drop jump 20–30 cm | 4 | 6 rep · 90″ | |
| Saltos a cajón medio (40–50 cm) | 4 | 8 rep | |
| Sentadilla isométrica 90° + salto | 3 | 5 rep | |
| Saltos laterales cortos | 3 | 10 rep por lado | |
| Trabajo técnico de braceo | 3 | 10 rep |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Fuerza máxima controlada
5 ejercicios (~55 min)
| Sentadilla trasera | 5 | 5 rep al 80–85% 1RM · 3′ | |
| Peso muerto convencional | 4 | 5 rep | |
| Zancadas caminando | 3 | 12 pasos por pierna | |
| Plancha lateral | 3 | 30″ por lado | |
| Salto vertical con pausa profunda | 3 | 6 rep |
Día 2 — Pliometría avanzada inicial
4 ejercicios (~45 min)
| Drop jump 30–40 cm | 4 | 6 rep | |
| Saltos reactivos en el sitio | 3 | 10 rep | |
| Sentadilla isométrica + salto alto | 3 | 5 rep | |
| Salto con un pie alterno | 3 | 8 rep por pierna |
Ciclo 2 – Potencia y reactividad (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — Potencia con carga ligera
4 ejercicios (~50 min)
| Jump squat con 30–40% 1RM | 4 | 5 rep · 2′ | |
| Push press | 4 | 6 rep | |
| CMJ con lastre 5–10% | 4 | 6 rep | |
| Depth jump 40 cm | 3 | 6 rep |
Día 2 — Pliometría reactiva
4 ejercicios (~45 min)
| Drop jump + salto inmediato | 4 | 6 rep | |
| Saltos sobre vallas bajas | 4 | 8 rep | |
| Salto unipodal explosivo | 3 | 8 rep/pierna | |
| Isométrico profundo + salto | 3 | 5 rep |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Contraste fuerza-potencia
4 ejercicios (~50 min)
| Sentadilla 80% 1RM | 4 | 3 rep | |
| Jump squat sin carga | 4 | 5 rep | |
| Peso muerto rumano | 3 | 6 rep | |
| Depth jump 50 cm | 3 | 6 rep |
Día 2 — Pliometría específica
4 ejercicios (~45 min)
| CMJ máximo | 4 | 4 rep | |
| Drop jump + sprint 10 m | 4 | Rec. completa | |
| Saltos reactivos en cajón | 3 | 8 rep | |
| Salto con lastre ligero | 3 | 6 rep |
Ciclo 3 – Transferencia y pico de rendimiento (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día 1 — Simulación controlada
3 ejercicios (~40 min)
| Test de salto vertical (3 intentos) | 1 | Rec. completa | |
| CMJ máximo | 4 | 3 rep | |
| Drop jump + sprint 10 m | 4 | Rec. completa |
Día 2 — Potencia final
3 ejercicios (~40 min)
| Jump squat | 3 | 5 rep | |
| Saltos reactivos rápidos | 3 | 10 rep | |
| Depth jump 30 cm | 3 | 6 rep |
Semanas 11 y 12
Día 1 — Test real
Sesión corta y explosiva
| Test oficial de salto vertical | 1 | Rec. completa | |
| 2–3 saltos máximos | 3 | Rec. completa |
Día 2 — Mantenimiento
2 ejercicios (~30 min)
| Saltos reactivos ligeros | 3 | 8 rep | |
| Trabajo técnico de braceo | 3 | 10 rep |
Calentamiento (10′): movilidad tobillo/cadera, skipping, saltos progresivos.
Seguridad: evita sobrecarga de rodillas y tendón de Aquiles, usa calzado adecuado.
Progresión: sube altura, carga o número de repeticiones solo si la técnica es perfecta.
Seguridad: evita sobrecarga de rodillas y tendón de Aquiles, usa calzado adecuado.
Progresión: sube altura, carga o número de repeticiones solo si la técnica es perfecta.
Salto Horizontal
Ciclo 1 – Base de fuerza y control (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Fuerza y estabilidad
6 ejercicios + calentamiento (~60–70 min)
| Calentamiento: movilidad tobillo/cadera, activación glúteo (monster walks 2×15 m), skipping bajo 2×15 m | |||
| Sentadilla trasera | 4 | 6 rep al 75–80% 1RM · 3′ | |
| Peso muerto convencional | 4 | 6 rep al 75–80% 1RM · 3′ | |
| Zancadas largas caminando | 3 | 10 pasos/pierna · 2′ | |
| Gemelos de pie (tempo 2-1-1) | 3 | 15 rep · 90″ | |
| Plancha frontal con desplazamiento | 3 | 30″ | |
| Saltos horizontales desde parado (técnica) | 3 | 6 rep · 90″ | |
Día 2 — Pliometría inicial y técnica
6 ejercicios (~55–65 min)
| Calentamiento: skipping alto 2×15 m, talones a glúteo 2×15 m, 3 saltos suaves | |||
| Saltos a pies juntos (distancia) | 4 | 6–8 rep · 90″ | |
| Saltos con carrera previa corta (2–3 pasos) | 4 | 5 rep · 2′ | |
| Saltos alternos unipodales (multi-bounds) | 3 | 8 rep/pierna · 90″ | |
| Skipping alto con impulso final | 3 | 15 m · 60–90″ | |
| Trabajo técnico de braceo (métronomo) | 3 | 10 rep | |
| Caídas controladas a un salto (drop to stick) | 3 | 6 rep | |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Fuerza máxima y control
6 ejercicios (~60–70 min)
| Calentamiento: igual S1–2 + 2 progresiones 15–20 m | |||
| Sentadilla trasera | 5 | 5 rep al 80–85% 1RM · 3–4′ | |
| Peso muerto sumo | 4 | 5 rep al 80% 1RM · 3′ | |
| Hip thrust | 4 | 8 rep · 2′ | |
| Zancadas búlgaras | 3 | 8 rep/pierna · 2′ | |
| Core antirotación (Pallof) | 3 | 12 rep/lado · 60–90″ | |
| Salto horizontal con pausa profunda | 3 | 6 rep · 90″ | |
Día 2 — Pliometría avanzada inicial
5 ejercicios (~55–65 min)
| Bancos reactivos hacia delante (bajo) | 4 | 8 rep · 90″ | |
| Saltos unipodales explosivos | 3 | 8 rep/pierna · 90″ | |
| Salto con caída controlada + impulso (10–20 cm) | 3 | 6 rep · 90″ | |
| Skipping con banda (resistencia) | 3 | 10 m · 60–90″ | |
| Ensayo de penúltimo apoyo (entrada + ángulo) | 4 | 20 m · 90″ |
Ciclo 2 – Potencia y reactividad (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — Potencia con carga + bounds
5 ejercicios (~55–65 min)
| Calentamiento: skipping alto 2×15 m, A-skips 2×15 m, 2 saltos progresivos | |||
| Jump squat (30–40% 1RM) | 4 | 5 rep · 2′ | |
| Push press | 4 | 5–6 rep · 2–3′ | |
| Multi-bounds (5–7 contactos) | 4 | 1 vuelta · 2′ | |
| Salto con lastre ligero (5–10% PC) | 3 | 5 rep · 2′ | |
| Core: rueda abdominal | 3 | 10–12 rep · 60–90″ | |
Día 2 — Reactividad + técnica específica
5 ejercicios (~55–65 min)
| Depth jump (30–40 cm) + salto horizontal | 4 | 5 rep · 2–3′ | |
| Saltos sobre vallas bajas (hacia delante) | 4 | 8 rep · 90″ | |
| Saltos con carrera previa media (5–6 pasos) | 4 | 4 rep · 2–3′ | |
| Penúltimo apoyo: drill técnico | 4 | 20–25 m · 90″ | |
| Isométrico profundo (split) + salto | 3 | 4–5 rep · 90″ |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Contraste fuerza-potencia
5 ejercicios (~55–65 min)
| Sentadilla (80% 1RM) → Jump squat sin carga | 4 | 3 rep + 5 rep · 3′ | |
| Peso muerto rumano (70–75%) | 3 | 6 rep · 2–3′ | |
| Bounds medidos (distancia total) | 4 | 6–8 contactos · 2–3′ | |
| Saltos máximos desde parado (medición) | 3 | 4 rep · 2–3′ | |
| Core lateral (plancha con abducción) | 3 | 12 rep/lado · 60–90″ |
Día 2 — Especificidad y transferencia
5 ejercicios (~55–65 min)
| Saltos con carrera previa (6–8 pasos) | 5 | 3 rep · 3′ | |
| Drop jump 40–50 cm (contacto rápido) | 4 | 4–5 rep · 2–3′ | |
| Salto triple estilo atletismo (control) | 3 | 4 rep · 3′ | |
| Penúltimo apoyo + despegue (carril marcado) | 4 | 20–30 m · 2′ | |
| Braceo coordinado (metronómico) | 3 | 10–12 rep |
Ciclo 3 – Transferencia y pico de rendimiento (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día 1 — Simulación controlada
4 ejercicios (~45–55 min)
| Calentamiento: movilidad + 2 progresiones + 2 saltos submáximos | |||
| Test de salto horizontal (3 intentos) | 1 | Recuperación completa (3–4′) | |
| Saltos máximos con carrera previa (6–8 pasos) | 4 | 2–3 rep · 3–4′ | |
| Depth jump 30–40 cm | 3 | 4 rep · 2–3′ | |
| Técnica penúltimo paso (ejecución + vídeo) | 3 | 20 m · 90″ | |
Día 2 — Potencia final
4 ejercicios (~40–50 min)
| Jump squat (30% 1RM) | 3 | 5 rep · 2′ | |
| Bounds reactivos cortos | 3 | 6–8 contactos · 2′ | |
| Saltos máximos desde parado | 3 | 3–4 rep · 2–3′ | |
| Movilidad específica tobillo/cadera | 3 | 30″/ejercicio |
Semanas 11 y 12
Día 1 — Test real
Sesión corta y explosiva (~30–40 min)
| Test oficial de salto horizontal | 1 | 3 intentos · 3–4′ | |
| Saltos máximos controlados | 2 | 2 rep · 3′ | |
| Estiramientos dinámicos y respiración | 2 | 30–40″ |
Día 2 — Activación y mantenimiento
3 ejercicios (~25–30 min)
| Pliometría ligera (saltitos reactivos) | 3 | 8 rep · 60–90″ | |
| Braceo y coordinación | 3 | 10–12 rep | |
| Movilidad suave general | 2 | 30″ |
Calentamiento (10′): movilidad tobillo/cadera, activación glúteo, skipping, 2–3 saltos progresivos.
Progresión: aumenta carga/altura/contactos solo si la técnica y la rigidez de tobillo se mantienen (amortiguación mínima).
Descansos: 90″–3′ según intensidad; prioriza saltos de alta calidad, no fatiga.
Claves técnicas: penúltimo apoyo estable, ángulo de despegue intermedio (≈18–22°), braceo sincronizado, cadera alta.
Progresión: aumenta carga/altura/contactos solo si la técnica y la rigidez de tobillo se mantienen (amortiguación mínima).
Descansos: 90″–3′ según intensidad; prioriza saltos de alta calidad, no fatiga.
Claves técnicas: penúltimo apoyo estable, ángulo de despegue intermedio (≈18–22°), braceo sincronizado, cadera alta.
1000 Metros
Cómo calcular tus ritmos (RObjetivo, RTest, VO₂max, VAM y RPE) Desplegar Ocultar
Guía rápida de conceptos y zonas
Todas las formas (VO₂max, VAM, ritmo y RPE) son equivalentes. La calculadora convierte entre ellas automáticamente para que entiendas en qué zona estás aunque solo sepas uno de los datos.
| Zona | Ritmo vs RBase | % VO₂max / VAM | RPE |
|---|---|---|---|
| ZR · Recuperación | RBase +60–90 s/km | ≈ 70–80% VAM | 2–3 (muy fácil, conversación completa) |
| ZE · Rodaje fácil | RBase +40–60 s/km | ≈ 80–88% VAM | 3–4 (fácil, hablas frases) |
| ZT · Umbral | RBase +15–30 s/km | ≈ 88–95% VAM | 5–6 (exigente, frases cortas) |
| ZV · VO₂max | RBase −5 a −15 s/km | ≈ 95–105% VAM | 7–8 (muy duro, 2–3 palabras) |
| ZRg · Repeticiones | RBase −15 a −25 s/km | ≈ 105–110% VAM | 8–9 (máximo controlado) |
➝ Ejemplo: si tu VAM es 16 km/h (3:45/km), entonces ZT correspondería a ritmos de 4:00–4:15/km, lo cual equivale a ≈ 90% VAM o RPE≈6.
Calculadora unificada: ritmos, VO₂max, VAM y RPE Desplegar Ocultar
1A) RObjetivo / RTest / Ritmo directo
Ej.: 1500 m en 6:00 ⇒ base ≈ 4:00/km
1B) Alternativas equivalentes (VO₂max / VAM / RPE)
Con una sola entrada (VO₂ o VAM o RPE+otra) calculamos el resto y fijamos tu RBase, tus zonas y equivalencias.
2) Tipo de entrenamiento
Damos rango y un objetivo guía (punto medio).
3) (Opcional) Formato de la sesión
Si no rellenas nada, verás solo min/km y vuelta de 400 m.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Base aeróbica + técnica (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día A — Tempo fraccionado
Series de umbral + técnica (~55–60 min)
| Calentamiento: 10′ ZE + movilidad + 4×80 m progresivos | |||
| 3×6′ ZT (rec 2′ trote) | 3 |
RObjetivo: R1000 +15–30 s/km
RTest: RTest +15–30 s/km
RPE: 6 (frases cortas)
|
|
| Técnica: A‑skip / talón‑glúteo | 2 | 30 m c/u | |
| Vuelta a la calma: 8′ ZR + estiramientos suaves | |||
Día B — Rodaje fácil + fuerza
ZE 30–35′ + fuerza (20–25′)
| Rodaje ZE | 1 |
RObjetivo: R1000 +40–60 s/km
RTest: RTest +40–60 s/km
RPE: 3–4 (conversación)
|
|
| Fuerza (cadera/tobillo/core) | 1 | Goblet squat, zancadas, gemelos excéntricos, Pallof · 2–3×8–12 |
Día C — Rodaje largo corto
40′ ZE + 6×80 m progresivos
| Rodaje ZE | 1 |
RObjetivo: R1000 +40–60 s/km
RTest: RTest +40–60 s/km
RPE: 3–4
|
Semanas 3 y 4
Día A — Tempo progresivo
4×5′ ZT (rec 2′) (~55 min)
| 4×5′ ZT | 4 |
RObjetivo: R1000 +15–25 s/km
RTest: RTest +15–25 s/km
RPE: 6
|
|
| Progresivos | 4 | 80 m de + a fuerte (no sprint) |
Día B — ZE + fuerza
30–35′ ZE + fuerza (20′)
| Rodaje ZE | 1 | RObjetivo: R1000 +40–60 s/km · RTest: RTest +40–60 · RPE: 3–4 | |
| Fuerza | 1 | Hip‑hinge, zancada búlgara, core lateral · 2–3×8–10 |
Día C — Largo + rectas
45′ ZE + 6×100 m
| Rodaje ZE | 1 | RObjetivo: R1000 +40–60 · RTest: RTest +40–60 · RPE: 3–4 | |
| Rectas | 6 | 100 m @ RPE 6–7, rec 100 m trote |
Ciclo 2 – VO₂ + especificidad (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día A — VO₂ 400 m
8–10×400 m (~55–60 min)
| 10×400 m (rec 1′30″) | 10 |
RObjetivo: R1000 −5 a −15 s/km
RTest: RTest −5 a −15 s/km
RPE: 7–8
|
|
| Enfriamiento | 1 | 8′ ZR |
Día B — Tempo cruise
4×8′ ZT (rec 2′)
| 4×8′ ZT | 4 | RObjetivo: R1000 +15–30 · RTest: RTest +15–30 · RPE: 6 |
Día C — ZE + técnica
35′ ZE + 6×80 m
| Rodaje ZE | 1 | RObjetivo: R1000 +40–60 · RTest: RTest +40–60 · RPE: 3–4 |
Semanas 7 y 8
Día A — 300 m específicos
5×300 m + 4×100 m
| 5×300 m (rec 2′–3′) | 5 |
RObjetivo: a R1000
RTest: a RTest
RPE: 7–8
|
|
| 4×100 m rápidas | 4 | RPE 8–9 · rec completa |
Día B — ZT sostenido
20′ ZT continuo
| Tempo continuo | 1 | RObjetivo: R1000 +15–25 · RTest: RTest +15–25 · RPE: 6 |
Día C — Largo ZE
45′ ZE + 6×80 m
| Rodaje ZE | 1 | R1000/RTest +40–60 · RPE 3–4 |
Ciclo 3 – Específico + taper (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día A — Específico 1000
3×600 m + 4×200 m
| 3×600 m (rec 3′) | 3 | RObjetivo: entre R1500 y R1000 RTest: RTest −0 a −10 s/km RPE: 7–8 |
|
| 4×200 m | 4 | RObjetivo: R1000 −15–25 · RPE: 8–9 · rec 2′ |
Día B — ZE + rectas
30′ ZE + 6×100 m
| ZE + rectas | 1 | R1000/RTest +40–60 · RPE 3–4 |
Día C — ZT corto
2×8′ ZT (rec 2′)
| 2×8′ ZT | 2 | R1000/RTest +15–25 · RPE 6 |
Semanas 11 y 12
Día A — Afinado
4×200 m a ritmo objetivo
| 4×200 m | 4 | a R1000 · rec 2′ · RPE 7–8 |
Día B — Activación
20′ ZE + 4 progresivos
| ZE + progresivos | 1 | RPE 3–4 + 4×80 m |
Día C — Test 1000 m
Calentamiento + test
| Test 1000 m | 1 | 15′ ZE + 4 progresivos → test |
Ritmos: usa RObjetivo (R1000) o tu RTest (1–2 km). Si no, guía por RPE.
Progresión: primero volumen, luego densidad, al final ritmo. Semana 4/8 descarga 20–30%.
Fuerza: 2×/semana, énfasis en cadera, gemelos excéntricos y core antirotación.
Progresión: primero volumen, luego densidad, al final ritmo. Semana 4/8 descarga 20–30%.
Fuerza: 2×/semana, énfasis en cadera, gemelos excéntricos y core antirotación.
1500 Metros
Cómo calcular tus ritmos (RObjetivo, RTest, VO₂max, VAM y RPE) Desplegar Ocultar
Guía rápida de conceptos y zonas
Todas las formas (VO₂max, VAM, ritmo y RPE) son equivalentes. La calculadora convierte entre ellas automáticamente para que entiendas en qué zona estás aunque solo sepas uno de los datos.
| Zona | Ritmo vs RBase | % VO₂max / VAM | RPE |
|---|---|---|---|
| ZR · Recuperación | RBase +60–90 s/km | ≈ 70–80% VAM | 2–3 (muy fácil, conversación completa) |
| ZE · Rodaje fácil | RBase +40–60 s/km | ≈ 80–88% VAM | 3–4 (fácil, hablas frases) |
| ZT · Umbral | RBase +15–30 s/km | ≈ 88–95% VAM | 5–6 (exigente, frases cortas) |
| ZV · VO₂max | RBase −5 a −15 s/km | ≈ 95–105% VAM | 7–8 (muy duro, 2–3 palabras) |
| ZRg · Repeticiones | RBase −15 a −25 s/km | ≈ 105–110% VAM | 8–9 (máximo controlado) |
➝ Ejemplo: si tu VAM es 16 km/h (3:45/km), entonces ZT correspondería a ritmos de 4:00–4:15/km, lo cual equivale a ≈ 90% VAM o RPE≈6.
Calculadora unificada: ritmos, VO₂max, VAM y RPE Desplegar Ocultar
1A) RObjetivo / RTest / Ritmo directo
Ej.: 1500 m en 6:00 ⇒ base ≈ 4:00/km
1B) Alternativas equivalentes (VO₂max / VAM / RPE)
Con una sola entrada (VO₂ o VAM o RPE+otra) calculamos el resto y fijamos tu RBase, tus zonas y equivalencias.
2) Tipo de entrenamiento
Damos rango y un objetivo guía (punto medio).
3) (Opcional) Formato de la sesión
Si no rellenas nada, verás solo min/km y vuelta de 400 m.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Base + técnica (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día A — Tempo acumulado
3×8′ ZT (rec 2′) + 6×80 m
| 3×8′ ZT | 3 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 90–95% · RObjetivo: R1500 +15–30 s/km · RTest: +15–30 · RPE: 6 (frases cortas) |
Día B — Economía (200 m)
10×200 m técnica
| 10×200 m | 10 | Zona: ZV (técnica/eficiencia) · %VO₂max/VAM: 95–105% · RObjetivo: R1500 −10 a −15 s/km · RTest: −10 a −15 · RPE: 6–7 · rec 200 m trote |
Día C — Largo ZE
50′ ZE
| Rodaje | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 80–88% · RObjetivo: R1500/RTest +40–60 s/km · RPE: 3–4 (conversación) |
Semanas 3 y 4
Día A — ZT 3×10′
3×10′ ZT (rec 2′)
| 3×10′ ZT | 3 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 90–95% · RObjetivo: R1500/RTest +15–25 s/km · RPE: 6 |
Día B — ZE + fuerza
35′ ZE + fuerza 20′
| ZE + fuerza | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 80–88% · RPE: 3–4 · 2–3×8–10 multiarticular |
Día C — Largo
55′ ZE + 6×100 m
| Largo | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 80–88% · RObjetivo: R1500/RTest +40–60 s/km · RPE: 3–4 | |
| Rectas | 6 | 100 m @ RPE 6–7 · rec 100 m trote |
Ciclo 2 – Umbral + VO₂ (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día A — VO₂ 600 m
6×600 m (rec 2′)
| 6×600 m | 6 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–105% · RObjetivo: R1500 −5 a −10 s/km · RTest: −5 a −10 · RPE: 7–8 |
Día B — Cruise 4×10′
4×10′ ZT (rec 2′)
| 4×10′ ZT | 4 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 90–95% · RObjetivo: R1500/RTest +15–25 s/km · RPE: 6 |
Día C — ZE + rectas
40′ ZE + 6×80 m
| ZE | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 80–88% · RPE: 3–4 |
Semanas 7 y 8
Día A — 5×800 m
5×800 m (rec 2′30″)
| 5×800 m | 5 | Zona: ZV → ZRg · %VO₂max/VAM: 95–110% · RObjetivo: entre R1500 y R3000 · RPE: 7–8 |
Día B — Largo
55′ ZE + 6×100 m
| ZE | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 80–88% · RObjetivo: R1500/RTest +40–60 s/km · RPE: 3–4 |
Ciclo 3 – Específico + taper (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día A — Específico 1500
4×500 m (rec 3′) + 4×150 m
| 4×500 m | 4 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–105% · RObjetivo: a R1500 · RPE: 7–8 | |
| 4×150 m | 4 | Zona: ZRg · %VO₂max/VAM: 105–110% · RObjetivo: más rápido que R1500 · RPE: 8–9 · rec completa |
Día B — Mixto
2×800 m @R1500 + 4×300 m más rápido
| 2×800 + 4×300 | — | Zona: ZV / ZRg · %VO₂max/VAM: 95–110% · RPE: 7–8 · rec 3′ / 2′ |
Día C — ZE + 3×300 m
25′ ZE + 3×300 m a R1500
| ZE + 3×300 | — | Zona: ZE + ZV · %VO₂max/VAM: 80–88% / 95–100% · RObjetivo: 25′ a ZE + 3×300 a R1500 · RPE: 3–4 / 7 |
Semanas 11 y 12
Día A — Afinado
3×400 m a R1500
| 3×400 | 3 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–105% · RObjetivo: a R1500 · RPE: 7–8 · rec 2′ |
Día B — Activación
20′ ZE + 4×80 m
| ZE + progresivos | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 80–88% · RPE: 3–4 |
Día C — Test 1500 m
Calentamiento + test
| Test | 1 | 15′ ZE + 4 progresivos → 1500 m |
2000 Metros
Cómo calcular tus ritmos (RObjetivo, RTest, VO₂max, VAM y RPE) Desplegar Ocultar
Guía rápida de conceptos y zonas
Todas las formas (VO₂max, VAM, ritmo y RPE) son equivalentes. La calculadora convierte entre ellas automáticamente para que entiendas en qué zona estás aunque solo sepas uno de los datos.
| Zona | Ritmo vs RBase | % VO₂max / VAM | RPE |
|---|---|---|---|
| ZR · Recuperación | RBase +60–90 s/km | ≈ 70–80% VAM | 2–3 (muy fácil, conversación completa) |
| ZE · Rodaje fácil | RBase +40–60 s/km | ≈ 80–88% VAM | 3–4 (fácil, hablas frases) |
| ZT · Umbral | RBase +15–30 s/km | ≈ 88–95% VAM | 5–6 (exigente, frases cortas) |
| ZV · VO₂max | RBase −5 a −15 s/km | ≈ 95–105% VAM | 7–8 (muy duro, 2–3 palabras) |
| ZRg · Repeticiones | RBase −15 a −25 s/km | ≈ 105–110% VAM | 8–9 (máximo controlado) |
➝ Ejemplo: si tu VAM es 16 km/h (3:45/km), entonces ZT correspondería a ritmos de 4:00–4:15/km, lo cual equivale a ≈ 90% VAM o RPE≈6.
Calculadora unificada: ritmos, VO₂max, VAM y RPE Desplegar Ocultar
1A) RObjetivo / RTest / Ritmo directo
Ej.: 1500 m en 6:00 ⇒ base ≈ 4:00/km
1B) Alternativas equivalentes (VO₂max / VAM / RPE)
Con una sola entrada (VO₂ o VAM o RPE+otra) calculamos el resto y fijamos tu RBase, tus zonas y equivalencias.
2) Tipo de entrenamiento
Damos rango y un objetivo guía (punto medio).
3) (Opcional) Formato de la sesión
Si no rellenas nada, verás solo min/km y vuelta de 400 m.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Base + umbral (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día A — 4×7′ ZT
rec 2′
| 4×7′ ZT | 4 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 88–92% · RObjetivo: R2000/RTest +15–30 s/km · RPE: 6 |
Día B — Economía 8×300 m
rec 200 m trote
| 8×300 m | 8 | Zona: ZRg técnica · %VO₂max/VAM: 100–105% · RObjetivo: técnica y eficiencia · RPE: 6–7 |
Día C — Largo ZE
55′ ZE
| Rodaje | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RObjetivo: R2000/RTest +40–60 s/km · RPE: 3–4 (conversación) |
Semanas 3 y 4
Día A — 3×10′ ZT
rec 2′
| 3×10′ ZT | 3 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 88–92% · RObjetivo: R2000/RTest +15–25 s/km · RPE: 6 |
Día B — ZE + fuerza
45′ ZE + fuerza
| ZE + fuerza | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RPE: 3–4 · 2–3×8–10 multiarticular |
Día C — Largo + rectas
60′ ZE + 6×100 m
| Largo | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RObjetivo: R2000/RTest +40–60 s/km · RPE: 3–4 | |
| Rectas | 6 | 100 m @ RPE 6–7 · rec 100 m trote |
Ciclo 2 – VO₂ + cruise (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día A — 8×500 m VO₂
rec 2′
| 8×500 m | 8 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: R2000 −5 a −10 s/km · RPE: 7–8 |
Día B — 3×12′ ZT
rec 2′
| 3×12′ ZT | 3 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 88–92% · RObjetivo: R2000/RTest +15–25 s/km · RPE: 6 |
Día C — ZE + 6×80 m
45′ ZE
| ZE | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RPE: 3–4 |
Semanas 7 y 8
Día A — 5×600 m
rec 2′
| 5×600 m | 5 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: R2000 −5 a −10 s/km · RPE: 7–8 |
Día B — Largo
60′ ZE
| Largo | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RObjetivo: R2000/RTest +40–60 s/km · RPE: 3–4 |
Ciclo 3 – Específico + taper (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día A — 3×800 m + 4×200 m
rec 3′ + 4×200 m
| 3×800 m | 3 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: a R2000 · RPE: 7–8 | |
| 4×200 m | 4 | Zona: ZRg · %VO₂max/VAM: 105–110% · RObjetivo: más rápido que R2000 · RPE: 8–9 · rec 2′ |
Día B — 1600 m + 4×300 m
mixto
| 1600 m | 1 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: a R2000 | |
| 4×300 m | 4 | Zona: ZRg · %VO₂max/VAM: 105–110% · RObjetivo: más rápido que R2000 · RPE: 8–9 · rec 2′ |
Día C — 25′ ZE + 4×200 m
taper
| 25′ ZE | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RPE: 3–4 | |
| 4×200 m | 4 | Zona: ZV/ZRg · %VO₂max/VAM: 95–105% · RObjetivo: a R2000 · RPE: 7–8 · rec 2′ |
Semanas 11 y 12
Día A — Afinado
3×600 m a R2000
| 3×600 m | 3 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: a R2000 · RPE: 7–8 · rec 2′30″ |
Día B — Activación
20′ ZE + 4×80 m
| ZE + progresivos | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RPE: 3–4 |
Día C — Test 2000 m
Calentamiento + test
| Test | 1 | 15′ ZE + 4 progresivos → 2000 m |
3000 Metros
Cómo calcular tus ritmos (RObjetivo, RTest, VO₂max, VAM y RPE) Desplegar Ocultar
Guía rápida de conceptos y zonas
Todas las formas (VO₂max, VAM, ritmo y RPE) son equivalentes. La calculadora convierte entre ellas automáticamente para que entiendas en qué zona estás aunque solo sepas uno de los datos.
| Zona | Ritmo vs RBase | % VO₂max / VAM | RPE |
|---|---|---|---|
| ZR · Recuperación | RBase +60–90 s/km | ≈ 70–80% VAM | 2–3 (muy fácil, conversación completa) |
| ZE · Rodaje fácil | RBase +40–60 s/km | ≈ 80–88% VAM | 3–4 (fácil, hablas frases) |
| ZT · Umbral | RBase +15–30 s/km | ≈ 88–95% VAM | 5–6 (exigente, frases cortas) |
| ZV · VO₂max | RBase −5 a −15 s/km | ≈ 95–105% VAM | 7–8 (muy duro, 2–3 palabras) |
| ZRg · Repeticiones | RBase −15 a −25 s/km | ≈ 105–110% VAM | 8–9 (máximo controlado) |
➝ Ejemplo: si tu VAM es 16 km/h (3:45/km), entonces ZT correspondería a ritmos de 4:00–4:15/km, lo cual equivale a ≈ 90% VAM o RPE≈6.
Calculadora unificada: ritmos, VO₂max, VAM y RPE Desplegar Ocultar
1A) RObjetivo / RTest / Ritmo directo
Ej.: 1500 m en 6:00 ⇒ base ≈ 4:00/km
1B) Alternativas equivalentes (VO₂max / VAM / RPE)
Con una sola entrada (VO₂ o VAM o RPE+otra) calculamos el resto y fijamos tu RBase, tus zonas y equivalencias.
2) Tipo de entrenamiento
Damos rango y un objetivo guía (punto medio).
3) (Opcional) Formato de la sesión
Si no rellenas nada, verás solo min/km y vuelta de 400 m.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Base + tempo (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día A — Tempo continuo
20–22′ ZT
| Tempo | 1 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 88–92% · RObjetivo: R3000/RTest +15–25 · RPE: 6 |
Día B — ZT fraccionado
3×10′ ZT (rec 2′)
| 3×10′ ZT | 3 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 88–92% · RObjetivo: R3000/RTest +15–25 · RPE: 6 |
Día C — Largo ZE
60′ ZE
| Largo | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RObjetivo: R3000/RTest +40–60 · RPE: 3–4 |
Semanas 3 y 4
Día A — 3×12′ ZT
rec 2′
| 3×12′ ZT | 3 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 88–92% · RObjetivo: R3000/RTest +15–25 · RPE: 6 |
Día B — ZE + fuerza
45′ ZE + fuerza
| ZE + fuerza | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RPE: 3–4 · 2–3×8–10 multiarticular |
Día C — Largo + rectas
65′ ZE + 6×100 m
| Largo | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RObjetivo: R3000/RTest +40–60 · RPE: 3–4 | |
| Rectas | 6 | 100 m @ RPE 6–7 · rec 100 m trote |
Ciclo 2 – VO₂ moderado + cruise (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día A — 5×1000 m
rec 2′30″
| 5×1000 m | 5 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: R3000 −5–10 · RPE: 7–8 |
Día B — 2×15′ ZT
rec 2′
| 2×15′ ZT | 2 | Zona: ZT · %VO₂max/VAM: 88–92% · RObjetivo: R3000/RTest +15–25 · RPE: 6 |
Día C — ZE + 6×100 m
45′ ZE
| ZE | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RPE: 3–4 |
Semanas 7 y 8
Día A — 4×1200 m
rec 2′30″
| 4×1200 m | 4 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: R3000 −5–10 · RPE: 7–8 |
Día B — Largo
65′ ZE
| Largo | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RObjetivo: R3000/RTest +40–60 · RPE: 3–4 |
Ciclo 3 – Específico + taper (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día A — 3×1200 m + 4×200 m
rec 3′ + 4×200 m
| 3×1200 m | 3 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: a R3000 · RPE: 7–8 | |
| 4×200 m | 4 | Zona: ZRg · %VO₂max/VAM: 105–110% · RObjetivo: más rápido que R3000 · RPE: 8–9 · rec 2′ |
Día B — 2000 m + 4×400 m
mixto
| 2000 m | 1 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: a R3000 | |
| 4×400 m | 4 | Zona: ZRg · %VO₂max/VAM: 105–110% · RObjetivo: más rápido que R3000 · RPE: 8–9 · rec 90″ |
Día C — 30′ ZE + 3×400 m
taper
| 30′ ZE | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RPE: 3–4 | |
| 3×400 m | 3 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: a R3000 · RPE: 7–8 · rec 2′ |
Semanas 11 y 12
Día A — Afinado
2×1000 m a R3000
| 2×1000 | 2 | Zona: ZV · %VO₂max/VAM: 95–100% · RObjetivo: a R3000 · RPE: 7–8 · rec 3′ |
Día B — Activación
20′ ZE + 4×80 m
| ZE + progresivos | 1 | Zona: ZE · %VO₂max/VAM: 75–85% · RPE: 3–4 |
Día C — Test 3000 m
Calentamiento + test
| Test | 1 | 15′ ZE + 4 progresivos → 3000 m |
Guía de ritmos: usa RObjetivo (R3000), VO₂max/VAM o RTest. Si no, guía por RPE.
Progresión: volumen → densidad → ritmo. Descarga en semana 4/8 (−20–30%).
Fuerza: 2×/semana, prioriza core y tren inferior.
Progresión: volumen → densidad → ritmo. Descarga en semana 4/8 (−20–30%).
Fuerza: 2×/semana, prioriza core y tren inferior.
25 Metros
Calculadora de ritmos (s/100 · s/50 · s/25) Desplegar Ocultar
Cómo usarla (guía rápida)
Paso 1 · Define tu ritmo base. Elige una fuente:
- Objetivo de prueba: selecciona la distancia (25·50·100·200 u otra) y mete tu tiempo objetivo (mm:ss). La calculadora lo convierte a s/100.
- CSS: introduce tus tiempos de 200 y 400. Fórmula del Critical Swim Speed:
(T400 − T200) ÷ 2en s/100. - Directo: si ya conoces tu ritmo por 100 m, escríbelo.
- Solo RPE: úsalo si no tienes tiempos (equivalencias abajo).
Paso 2 · Selecciona la carga:
- Por zona: ZR (recup), ZE (fácil), ZT (umbral), ZV (VO₂), ZRg (repe rápida). La app ajusta automáticamente ±s/100 sobre tu base.
- Personalizado: aplica un delta fijo en s/100 (ej.: +10 cómodo · −6 rápido).
Paso 3 · (Opcional) Formato de sesión: indica distancia por repetición y nº de repeticiones. Verás el tiempo objetivo por rep y parciales de 50/25.
Lectura de resultados:
- Ritmo base (s/100): referencia de tus zonas.
- Rango recomendado: intervalo orientativo dentro de la zona elegida.
- Parciales: tiempos guía por 50 y 25 m (útil para controlar 25s y 50s en opos).
Equivalencias RPE (1–10) (aprox.):
ZR = 2–3
ZE = 3–4
ZT = 6
ZV = 7–8
ZRg = 8–9
Tips rápidos:
- Escribe tiempos como mm:ss (ej.: 00:16 para 25 m, 01:35 por 100 m).
- Para 25/50 m, mira sobre todo el parcial de 25 y el tiempo por rep.
- Hipoxia: úsala con control (pocas respiraciones), nunca con mareo/fatiga excesiva.
1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?
Convertimos a s/100 para calcular zonas y parciales.
2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?
3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?
Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Técnica y velocidad básica (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Salida, breakout y sprint corto
6 actividades (~45–55 min)
| Calentamiento: 200 m ZE + 4×50 m progresivos + 4×25 m técnica (agarre/posición) | |||
| Práctica de salidas desde bloque | 3 | 3–5 rep · rec. completa | |
| Breakout 12.5 m + nado hasta 25 | 6 | 25 m ZRg · RPE 8–9 | |
| Patada delfín subacuática | 6 | 6–8 kicks por salida · control | |
| 25 m sprint “pocas respiraciones” | 8–10 | ZRg (R−10 a −6 s/100) · rec. 90″–120″ | |
| Recobro alto / entrada limpia | 3 | 25 m técnica | |
Referencias: R = s/100 de la calculadora · RCSS si hiciste test · RPE como alternativa.
Día 2 — Viraje, subacuático y control del ritmo
5 actividades (~40–50 min)
| Técnica de viraje + 3 kicks sub | 8 | 25 m ZT (R+0 a +6 s/100) | |
| 25 m variable (rápido/medio) | 8 | ZV/ZT alterno · rec. 60–90″ | |
| Drills de agarre (scull) | 4 | 25 m técnica | |
| 25 m sprint controlado | 6 | ZRg · rec. 90–120″ | |
| 200 m soltar | 1 | ZE |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Bloques de 25 a ZRg
4 actividades (~40–50 min)
| 3×(6×25 m ZRg) | — | rec. 20″ entre 25 · 2′ entre bloques | |
| Salidas cronometradas | 4 | 25 m desde bloque · rec. completa | |
| Subacuático 6–8 patadas | 6 | drill | |
| 200 m soltar | 1 | ZE |
Día 2 — Sprint + técnica
4 actividades (~35–45 min)
| 10×25 m progresivos | — | ZE→ZV · 20–30″ | |
| 6×25 m sprint | — | ZRg · 90–120″ | |
| 4×25 m técnica (agarre/recobro) | — | control | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 2 – Potencia y velocidad específica (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — Sprints con recuperación amplia
4 actividades (~35–45 min)
| 2×(6×25 m ZRg) | — | 1:30–2:00 entre 25 · 3′ entre bloques | |
| Salidas + 12.5 m sub | 6 | drill calidad | |
| 4×25 m ritmo prueba | — | ZV (R−4 a 0) · 90″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Técnica + velocidad
4 actividades (~35–45 min)
| 8×25 m técnica (scull/posición) | — | ZE | |
| 8×25 m ZV | — | 45–60″ | |
| 6×25 m ZRg | — | 90–120″ | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Broken 25s
4 actividades (~35–45 min)
| 8×(12.5 + 12.5) ritmo prueba | — | 15–20″ entre 12.5 · 90″ entre rep | |
| 6×25 m ZRg | — | rec. completa | |
| Drill respiración (0–1 resp.) | 4 | 25 m control | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Afinado técnico
3 actividades (~30–40 min)
| 10×25 m negativo (segundo 12.5 más rápido) | — | 45–60″ | |
| 6×25 m ZV | — | 60–75″ | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 3 – Transferencia y pico (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día 1 — Simulación 25 m
3 actividades (~30–35 min)
| 3 intentos 25 m cronometrados | — | rec. completa | |
| 6×25 m ZV | — | 60–90″ | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Taper
3 actividades (~25–30 min)
| 6×25 m ritmo prueba | — | rec. amplia | |
| 4×25 m técnica fina | — | suave | |
| 100 m soltar | — | ZE |
Semanas 11 y 12
Día 1 — Test real
Sesión corta y explosiva (~20–25 min)
| Test 25 m oficial (3 intentos) | — | rec. completa | |
| 2–3×25 m ZV | — | amplia |
Día 2 — Mantenimiento
2 actividades (~20–25 min)
| 6×25 m reactivos | — | 60–75″ | |
| 100 m soltar | — | ZE |
50 Metros
Calculadora de ritmos (s/100 · s/50 · s/25) Desplegar Ocultar
Cómo usarla (50 m)
Paso 1: mete tu objetivo (mm:ss) o usa CSS/Directo.
Paso 2: elige zona (ZR/ZE/…/ZRg) o ajuste ±s/100.
Paso 3: si quieres, indica repeticiones para ver tiempo por rep.
Consejo 50 m: Prioriza ZV/ZRg, pocas respiraciones, 12–15 m sub tras salida/viraje. Controla el parcial 25.
Equivalencias RPE: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9
1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?
Convertimos a s/100 para calcular zonas y parciales.
2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?
3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?
Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Técnica y base específica (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Técnica + piernas y volteos
6 actividades (~45–55 min)
| Calentamiento: 300 m ZE (nado variado) + 4×50 m progresivos + 4×25 m técnica (agarre/posición) | |||
| 4×25 m crol fijando patada | 4 | c/2′ (descanso incluido) · foco: mucha patada | |
| 8×25 m viraje + 3 kicks sub | — | ZT (R+0 a +6) | |
| 6×25 m ZV | — | 45–60″ | |
| 4×25 m hipoxia controlada | — | máx. 3 resps por 25 m | |
| 200 m soltar | — | ZE | |
Jerga: hipoxia=menos respiraciones para mejorar control · kicks=patadas subacuáticas.
Día 2 — Salidas + velocidad (con material)
6 actividades (~45–55 min)
| Calentamiento: 200 m ZE + 100 m PN variadas (tabla) | |||
| Salidas desde arriba + 15 m sub | 6 | rec. completa | |
| 12×25 m (1 fuerte / 1 medio) | — | ZV/ZT alterno · 45–75″ | |
| 8×25 m con aletines | — | 4 patadas mariposa al inicio de cada largo | |
| 6×25 m ZRg | — | 90–120″ | |
| 150–200 m soltar | — | ZE | |
Jerga: aletines=aletas cortas · ZRg=repeticiones muy rápidas con descanso amplio.
Semanas 3 y 4
Día 1 — 25s rotos + cronometraje
5 actividades (~40–50 min)
| 8×(12.5 + 12.5) ritmo prueba | — | 15–20″ entre 12.5 · 90″ entre reps | |
| 4×50 m (6′ entre salidas) a muerte | — | crono y técnica en llegada | |
| 4×25 m técnica respiración (0–1 resp.) | — | control | |
| 6×25 m ZRg | — | rec. completa | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Técnica fina + piernas
4 actividades (~35–45 min)
| 10×25 m negativo (2º 12.5 más rápido) | — | 45–60″ | |
| 8×25 m piernas a tope desde abajo | — | desc 1′ · resp. mínima | |
| 4×25 m palas (entrada/agarre) | — | técnico | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 2 – VO₂ y velocidad específica (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — 50s a ZV (1:1) + salidas
4 actividades (~45–55 min)
| 8–10×50 m ZV | — | descanso ≈ tiempo de trabajo | |
| 6 salidas cronometradas | — | parcial 15 m | |
| 6×25 m ZRg con aletines | — | 90–120″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Mixto con palas/pull
4 actividades (~40–50 min)
| 6×50 m ZT | — | 20–30″ | |
| 8×25 m ZV | — | 45–60″ | |
| 4×50 m pull+palas (rolido marcado) | — | técnico | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Broken 50 (25+25) + hipoxia
4 actividades (~40–50 min)
| 6–8×(25 + 25) ritmo prueba | — | 15–20″ entre 25 · 2′ entre reps | |
| 6×25 m ZRg | — | rec. amplia | |
| 4×25 m hipoxia (0–1 resp.) | — | control | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Afinado y control
3 actividades (~35–45 min)
| 8×50 m (1º 25 control, 2º 25 rápido) | — | 60–90″ | |
| 6×25 m ZV | — | 60″ | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 3 – Transferencia y taper (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día 1 — Simulaciones 50 m
3 actividades (~35–45 min)
| 2–3×50 m ritmo prueba | — | rec. completa | |
| 6×25 m ZV | — | 60–90″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Taper
3 actividades (~25–35 min)
| 4–6×50 m ritmo prueba | — | rec. amplia | |
| 4×25 m subacuático/técnica | — | suave | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 11 y 12
Día 1 — Test real
Sesión corta (~20–25 min)
| Test 50 m oficial (2 intentos) | — | rec. completa | |
| 2×25 m rápidos | — | amplia |
Día 2 — Mantenimiento
2 actividades (~20–25 min)
| 6×25 m reactivos | — | 60–75″ | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Glosario rápido: NV=nado variado · PN=solo piernas (con tabla) · ZR/ZE/ZT/ZV/ZRg=zonas por ritmo (ver calculadora) · Hipoxia=restringir respiración de forma controlada · Aletines=aletas cortas · Palas=palas de mano · Pull=boya entre piernas.
100 Metros
Calculadora de ritmos (s/100 · s/50 · s/25) Desplegar Ocultar
Cómo usarla (100 m)
Paso 1: mete tu objetivo (mm:ss) o usa CSS/Directo.
Paso 2: elige zona o ajuste ±s/100.
Paso 3: añade reps si quieres ver tiempo por rep.
Consejo 100 m: ZT+ZV; 1º 50 controlado, 2º 50 más rápido. 3–5 patadas sub en cada pared; respiración rítmica.
Equivalencias RPE: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9
1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?
Convertimos a s/100 para calcular zonas y parciales.
2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?
3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?
Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Técnica y base específica (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Base aeróbica con técnica (pull/palas)
5 actividades (~45–55 min)
| Calentamiento: 300 m ZE + 4×50 m progresivos + 4×25 m técnica (agarre/posición) | |||
| 6×100 m ZT | — | R+0 a +6 · 20–30″ | |
| 4×100 m pull+palas | — | AE1 (foco: rolido y agarre) · 20–30″ | |
| 8×25 m ZV | — | 45–60″ | |
| 200 m soltar | — | ZE | |
Día 2 — Virajes fuertes + hipoxia
5 actividades (~45–55 min)
| 4×15 m volteos fuertes | — | no respirar al salir del volteo | |
| 8×50 m ZT | — | R+0 a +6 · 20–25″ | |
| 6×25 m hipoxia (resp. cada 7/9) | — | control | |
| 4×25 m técnica respiración (scull + entrada) | — | suave | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 3 y 4
Día 1 — 50s a ZT + toques ZV
4 actividades (~45–55 min)
| 12×50 m ZT | — | R+0 a +6 · 20–25″ | |
| 6×25 m ZV | — | 45–60″ | |
| 4×25 m técnica viraje | — | control | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Broken 100 (50+25+25) + salidas
4 actividades (~40–50 min)
| 6–8×(50 + 25 + 25) ritmo prueba | — | 15–20″ entre parciales · 2′ entre reps | |
| 6 salidas + 15 m sub | — | drill calidad | |
| 4×25 m ZRg | — | 90–120″ | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 2 – Específico 100 m (VO₂ + pacing)
Semanas 5 y 6
Día 1 — 100s al umbral y 25s rápidos
4 actividades (~45–55 min)
| 8×100 m ZT | — | R+0 a +6 · 20–30″ | |
| 8×25 m ZV | — | 45–60″ | |
| 4×50 m pull+palas | — | AE1 (rolido marcado) | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — 50s a ZV + control de respiración
4 actividades (~45–55 min)
| 10×50 m ZV | — | 1:1 trabajo/descanso | |
| 6×25 m hipoxia (0–1 resp.) | — | seguro y controlado | |
| 4×25 m técnica viraje | — | control | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 7 y 8
Día 1 — 100s ritmo prueba (rec amplia)
3 actividades (~40–50 min)
| 4×100 m ritmo prueba | — | rec. completa | |
| 6×25 m ZV | — | 60–75″ | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Test parcial (4×50 a tope/4′)
3 actividades (~35–45 min)
| 4×50 m a tope / 4′ | — | +100 m suave entre cada uno | |
| 8×25 m salidas/volteos | — | calidad técnica | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 3 – Transferencia y taper (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día 1 — Simulaciones 100 m
3 actividades (~35–45 min)
| 2–3×100 m ritmo prueba | — | rec. completa | |
| 6×25 m ZV | — | 60–90″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Afinado
3 actividades (~30–40 min)
| 4–6×50 m ritmo prueba | — | rec. amplia | |
| 4×25 m técnica | — | suave | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 11 y 12
Día 1 — Test real
Sesión corta (~20–25 min)
| Test 100 m oficial (1–2 intentos) | — | rec. completa | |
| 2×50 m ritmo prueba | — | amplia |
Día 2 — Mantenimiento
2 actividades (~20–25 min)
| 6×25 m reactivos | — | 60–75″ | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Glosario rápido: NV=nado variado · PN=solo piernas (tabla) · AE1/AE2=aeróbico fácil/medio · ZR/ZE/ZT/ZV/ZRg=zonas por ritmo (ver calculadora) · Hipoxia=restringir respiración · Aletines=aletas cortas · Palas=palas de mano · Pull=boya entre piernas · Broken/"series rotas"=parar brevemente dentro del total (p.ej., 50+25+25 para un 100).
200 Metros
Calculadora de ritmos (s/100 · s/50 · s/25) Desplegar Ocultar
Cómo usarla (200 m)
Paso 1: mete tu objetivo (mm:ss) o usa CSS/Directo.
Paso 2: elige zona o ajuste ±s/100.
Paso 3: añade reps si quieres ver tiempo por rep.
Consejo 200 m: Prioriza ZT con toques ZE; ritmo parejo (even pace), respiración estable y virajes limpios. Técnica por encima de todo.
Equivalencias RPE: ZR 2–3 · ZE 3–4 · ZT 6 · ZV 7–8 · ZRg 8–9
1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?
Convertimos a s/100 para calcular zonas y parciales.
2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?
3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?
Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Técnica, base y umbral (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Base aeróbica y técnica de 200
5 actividades (~50–60 min)
| Calentamiento: 400 m ZE + 4×50 m progresivos + 4×25 m técnica (agarre/posición) | |||
| 8–10×50 m | — | ZE/ ZT (R+8 a +0) · 20–30″ | |
| 4×50 m técnica respiración/viraje | — | control | |
| 4×50 m ZT | — | R+0 a +6 · 20–25″ | |
| 200 m soltar | — | ZE | |
Referencias: R = s/100 de la calculadora · RCSS si hiciste test · RPE como alternativa.
Día 2 — Umbral sostenido
4 actividades (~50–60 min)
| 6×100 m ZT | — | R+0 a +6 · 20–30″ | |
| 8×25 m ZV | — | 45–60″ | |
| 4×50 m técnica (scull/posición) | — | suave | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Volumen ZT + toques ZV
4 actividades (~50–60 min)
| 12×50 m ZT | — | R+0 a +6 · 20–25″ | |
| 4×50 m ZV | — | 60–90″ | |
| 4×25 m técnica viraje | — | control | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — 200s controlados
3 actividades (~45–55 min)
| 3–4×200 m ZT | — | R+0 a +6 · 45–60″ | |
| 6×25 m ZRg | — | 90–120″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 2 – Específico 200 m (pacing, VO₂ y tolerancia)
Semanas 5 y 6
Día 1 — 100s al umbral + 50s rápidos
4 actividades (~50–60 min)
| 6–8×100 m ZT | — | R+0 a +6 · 20–30″ | |
| 8×50 m ZV | — | 60–90″ | |
| Salidas + 15 m sub | 6 | drill | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Broken 200 (100 + 50 + 50)
4 actividades (~50–60 min)
| 6–8×(100 + 50 + 50) | — | 15–20″ entre parciales · 2′ entre rep | |
| 6×50 m ZV | — | 60–90″ | |
| 4×25 m técnica (resp./viraje) | — | suave | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 7 y 8
Día 1 — 50s a ZV + control de ritmo
4 actividades (~45–55 min)
| 10×50 m ZV | — | 1:1 trabajo/descanso | |
| 4×50 m ZRg | — | 90–120″ | |
| 4×25 m técnica viraje | — | control | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — 200s ritmo prueba
3 actividades (~45–55 min)
| 3–4×200 m ritmo prueba | — | rec. completa | |
| 6×25 m ZV | — | 60–75″ | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 3 – Transferencia y taper (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día 1 — Simulaciones 200 m
3 actividades (~40–50 min)
| 2×200 m ritmo prueba | — | rec. completa | |
| 6×25 m ZV | — | 60–90″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Afinado
3 actividades (~35–45 min)
| 4–6×50 m ritmo prueba | — | rec. amplia | |
| 4×25 m técnica | — | suave | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 11 y 12
Día 1 — Test real
Sesión corta (~20–25 min)
| Test 200 m oficial (1–2 intentos) | — | rec. completa | |
| 2×100 m ritmo prueba | — | amplia |
Día 2 — Mantenimiento
2 actividades (~20–25 min)
| 6×25 m reactivos | — | 60–75″ | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Prueba Combinada
Calculadora + Estimador de combinada Desplegar Ocultar
1️⃣ ¿De dónde sacamos tu ritmo base?
Convertimos a s/100 para calcular zonas, parciales y estimar combinada.
2️⃣ ¿Qué tipo de entrenamiento quieres calcular?
3️⃣ (Opcional) ¿Formato de la sesión?
Si lo dejas vacío, verás solo s/100, s/50 y s/25.
🛟 Estimador de tiempo total en combinada
Usa tu ritmo base arriba (s/100). Calculamos: ida libre + recogida + vuelta con arrastre (más lenta).
ZR=recup
ZE=fácil
ZT=umbral
ZV=VO₂
ZRg=repeticiones
RPE=esfuerzo 1–10
Ciclo 1 – Técnica de salvamento y base específica (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Fundamentos (salida, inmersión, recogida)
5 actividades (~45–55 min)
| Calentamiento: 300 m ZE + 4×50 m progresivos + movilidad de hombro | |||
| Salidas desde borde + 10–12.5 m sub | 6 | técnica, rec. completa | |
| Inmersión “duck dive” + recogida objeto | 8 | fondo poco profundo, control | |
| Vuelta con arrastre 25 m | 6–8 | ZE/ ZT (según R), rec. 60–90″ | |
| 4×25 m técnica patada braza/side-stroke | — | control | |
Usa la calculadora: ritmo libre = ZT/ZV · arrastre = libres + penalización por 25 m.
Día 2 — Apnea útil y control respiratorio
4 actividades (~40–50 min)
| Drill respiración (2–3 ciclos/25) | 8 | ZE | |
| 12.5–15 m sub + 10–12 m nado fácil | 8–10 | RPE 6–7, rec. 45–60″ | |
| Arrastre 25 m “técnico” | 6 | posición alta, rec. 60–90″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Bloques de combinada corta (25+rescate+25)
4 actividades (~45–55 min)
| 4×(25 libre + recogida + 25 arrastre) | — | 2′ entre rep | |
| 6×25 m ZV | — | rec. 60–75″ | |
| Drill viraje/entrada objeto | 4 | técnica pura | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Resistencia específica
3 actividades (~45–50 min)
| 8×50 m (25 libre + 25 arrastre) | — | 1:1 trabajo/descanso | |
| 4×25 m arrastre rápido | — | ZRg · 90–120″ | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 2 – Específico (pacing, potencia y transición) (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — Broken combinada (micro-pausas)
4 actividades (~45–55 min)
| 6–8×(25 libre + 10–15 m sub + recogida + 25 arrastre) | — | 15–20″ entre partes · 2′ entre rep | |
| 6×25 m ZV | — | 60–90″ | |
| 4×25 m técnica agarre/posición | — | suave | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Potencia de arrastre
4 actividades (~40–50 min)
| 10×25 m arrastre | — | ZRg · 90–120″ | |
| 8×25 m libre fuerte | — | ZV · 60–75″ | |
| 4×25 m sub 12.5 m + 12.5 m suave | — | control respiración | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Simulaciones 50 combinada
3 actividades (~40–50 min)
| 4×(50 libre + recogida + 50 arrastre) | — | rec. completa | |
| 6×25 m ZV | — | 60–90″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Afinado de técnica (entradas/virajes)
3 actividades (~35–45 min)
| 8×25 m técnica (entrada limpia/viraje) | — | suave | |
| 6×25 m arrastre ritmo prueba | — | amplia | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 3 – Transferencia, simulación y test (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día 1 — Simulación oficial corta
3 actividades (~35–45 min)
| 3–4×(25 libre + recogida + 25 arrastre) | — | rec. completa | |
| 6×25 m ZV | — | 60–90″ | |
| 200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Afinado + apnea útil
3 actividades (~30–40 min)
| 6×25 m ritmo prueba (libre/arrastre) | — | amplia | |
| 4×(12.5 m sub + 12.5 suave) | — | control | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 11 y 12
Día 1 — Test real
Sesión corta (~20–25 min)
| Prueba combinada oficial (1–2 intentos) | — | rec. completa | |
| 2×25 m arrastre | — | amplia |
Día 2 — Mantenimiento
2 actividades (~20–25 min)
| 6×25 m reactivos | — | 60–75″ | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Buceo (25 m subacuático continuo)
Calculadora 25 m sub (sin romper superficie) Desplegar Ocultar
1️⃣ Estilo sub y parámetros mecánicos
El objetivo es cubrir 25 m totalmente sumergido. El impulso (pared) reduce metros a patadas/ciclos.
2️⃣ ¿Cómo quieres calcularlo?
Guías típicas: delfín 0.9–1.2 m/patada · braza 1.2–1.5 m/ciclo · con aletas 1.3–1.8 m/patada. Cadencia 0.8–1.6 s⁻¹.
DPS=metros por patada/ciclo
Cadencia=patadas o ciclos por segundo
Impulso=metros y tiempo desde la pared
Ciclo 1 – Técnica sub y base de apnea (4 semanas)
Semanas 1 y 2
Día 1 — Fundamentos sub (sin romper superficie)
5 actividades (~40–50 min)
| Calentamiento: 300 m ZE + 4×50 progresivos + movilidad torácica | |||
| Apneas 10–12.5 m continuas | 8–10 | RPE 6–7 · rec. 45–60″ | |
| Delfín sub 6–8 patadas + deslizar | 6 | técnica | |
| 25 m sub controlado | 4–6 | técnica, sin máximo | |
| 200 m soltar | — | ZE | |
Usa la calculadora para estimar patadas, cadencia y tiempo total.
Día 2 — Tolerancia CO₂ básica
4 actividades (~35–45 min)
| Tabla CO₂ (descanso decreciente) | 1 | 8–10 rep de 25 m sub suaves | |
| 12.5 m sub + 12.5 m sub | 8 | fluidez, continuidad | |
| 4×25 m técnica (alineación) | — | control | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 3 y 4
Día 1 — Volumen sub controlado
4 actividades (~40–50 min)
| 8×25 m sub controlado | — | rec. 60–90″ | |
| 4×(10 m sub + 15 m sub) | — | fluidez y continuidad | |
| 4×25 m delfín sub con conteo de patadas | — | anotar nº | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Impulso y desliz
3 actividades (~35–45 min)
| Salidas + 10–12.5 m sub | 6 | calidad, rec. completa | |
| 6×25 m sub “negativo” | — | 2ª mitad más rápida | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 2 – Tolerancia CO₂ y potencia sub (4 semanas)
Semanas 5 y 6
Día 1 — Repeticiones sub (descanso decreciente)
4 actividades (~40–50 min)
| 10×25 m sub | — | rec. 60″→30″ | |
| 4×25 m delfín sub (conteo patadas) | — | anotar nº | |
| 4×25 m braza sub técnica | — | fluidez | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Sprints sub
3 actividades (~35–45 min)
| 8×25 m sub rápido | — | rec. 90–120″ | |
| 4×(12.5 sub + 12.5 sub) | — | control técnico | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Semanas 7 y 8
Día 1 — Broken 25 (10+15 / 15+10)
4 actividades (~35–45 min)
| 8×(10 m sub + 15 m sub) | — | 15–20″ entre partes · 2′ entre rep | |
| 4×25 m sub “negativo” | — | segunda mitad más rápida | |
| 4×25 m técnica | — | control | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Afinado de impulso
3 actividades (~30–40 min)
| Salidas + 12.5 m sub | 6 | rec. completa | |
| 6×25 m sub ritmo prueba | — | amplia | |
| 100–200 m soltar | — | ZE |
Ciclo 3 – Especificidad y taper (4 semanas)
Semanas 9 y 10
Día 1 — Simulaciones 25 m sub continuo
3 actividades (~30–40 min)
| 3–4 intentos 25 m sub continuo | — | rec. completa | |
| 4×25 m sub técnica (DPS) | — | conteo patadas | |
| 150–200 m soltar | — | ZE |
Día 2 — Afinado + descanso
3 actividades (~25–35 min)
| 6×25 m sub ritmo prueba | — | rec. amplia | |
| 4×12.5 m sub | — | calidad | |
| 100–150 m soltar | — | ZE |
Semanas 11 y 12
Día 1 — Test real (25 m sub continuo)
Sesión corta (~20–25 min)
| Prueba 25 m sub (1–2 intentos) | — | rec. completa | |
| 2×12.5 m sub técnico | — | descanso amplio |
Día 2 — Mantenimiento
2 actividades (~20–25 min)
| 4–6×12.5 m reactivos | — | 60–90″ | |
| 100–150 m soltar | — | ZE |
Claustrofobia (entornos cotidianos, sin equipo)
Objetivo: aprender a relajarse en oscuridad y a rastrear pegado a pared con técnicas simples (dorso de mano en pared/techo y pie “sonda” en suelo). Se practican búsquedas de objetos colocados junto a la pared para no separarse del recorrido.
Notas de seguridad básicas
- Entrena en pasillos, cocheras, parkings vacíos, habitaciones o parques sin tráfico. Evita huecos peligrosos o zonas con desniveles reales.
- No bloquees salidas ni cierres con llave. Ten siempre un “compañero de seguridad” o móvil con linterna a mano.
- Simula oscuridad con antifaz/gafas opacadas; no uses humo real. Protege rodillas y manos si vas a gatear.
- Coloca los objetos a encontrar siempre junto a la pared, como en un laberinto básico.
Entrenamiento 1 - Técnicas básicas
~30–35 min · Material: antifaz/gafas o lo necesario para cubrirte la visión, y no poder ver absolutamente nada
Entrenamiento 2 — Giros y búsqueda junto a pared (cochera/pasillo largo)
~30–40 min · Material: cinta, 2–3 objetos (botellas que simulan lanzas, ramas de árbol en "Y" que simulan bifurcaciones)
Entrenamiento 3 — “Buceo en humos” a baja altura (parking/casa)
~35–45 min · Material: sillas/mantas para túnel bajo (70–90 cm), cuerda fina, mochila
Entrenamiento 4 — Mixto: de pie + baja altura con objetos
~35–45 min · Material: pasillo + túnel bajo + 2–3 objetos junto a pared
Vértigo — Técnica y adaptación a la altura
Objetivo: mejorar técnica de subida peldañeando y reducir tensión ante la altura mediante exposición segura en entornos elevados.
Notas de seguridad
- Usa siempre superficies estables y con protección.
- No entrenes en altura sin barandilla si no es imprescindible.
- Calzado antideslizante y agarre firme con manos.
- Progresión: aumenta altura poco a poco.
Entrenamiento 1 — Técnica de subida peldañeando
Objetivo: subir rápido y eficiente sin saltar peldaños.
Entrenamiento 2 — Adaptación a la altura
Objetivo: reducir tensión y vértigo en entornos elevados.
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