RFP Full Body 3D · Home (18 semanas) — 3 días/semana · Banco + Mancuernas (2 rutas)

Descripción

Qué es (y por qué funciona)

Esto no es un reto genérico: es un sistema completo de 18 semanas para entrenar 3 días/semana con un enfoque muy simple:

• Patrones básicos bien programados (sentadilla, bisagra, empujes, tirones, unilateral y core).

• Progresión real (RIR + %1RM + rangos objetivos + reglas de carga).

• Descansos medidos para que el entrenamiento sea efectivo (no solo “sudar”).

• Deloads programados para progresar sin reventarte.

• Dos rutas completas (con o sin barra de dominadas), para que nadie se quede fuera.

Para quién es

• Si entrenas en casa y quieres un plan serio con banco + mancuernas.

• Si solo puedes entrenar 3 días/semana y necesitas que cada sesión cuente.

• Si quieres fuerza + físico con estructura (sin depender de motivación).

Qué incluye EXACTAMENTE (Pack completo)

1) PDF Principal — “RFP Full Body 3D · Home” (18 semanas)

• Reglas del programa, RIR, objetivos por mesociclo, descansos, deloads, prioridades, sustituciones base, y sistema de progresión por rutas.

2) Rutinas Imprimibles — “TODAS las semanas / todos los días / todos los ejercicios”

• Semana 1 a 18, Días A/B/C, con:

  • Ejercicios

  • Series x repeticiones

  • RIR

  • %1RM

  • Descansos

  • Indicaciones de progresión

3) Manual de Técnica (PRO)

• Técnica por ejercicio + errores típicos + correcciones claras (para entrenar fuerte sin autoengañarte).

4) Calentamientos (exactos por día)

• Calentamiento A/B/C + ramp-up sets + movilidad mínima y setup rápido en casa.

5) Sustituciones por limitación (hombro/codo/rodilla/lumbar + falta de material)

• Reglas claras para cambiar sin romper el programa.

6) Anexo imprimible (registro + técnica + 1RM / conversores)

• Hojas para registrar 1RM, conversores, y seguimiento de técnica/progresión.

Material necesario

Imprescindible: banco + mancuernas (ideal ajustables).
Opcional: barra de dominadas (para Ruta A), bandas/straps (si lo necesitas), temporizador.

Duración y tiempo por sesión

• 18 semanas / 3 días por semana

• Sesiones típicas: 45–70 min (según descansos y accesorios)

Nota importante

No es fisioterapia ni rehabilitación clínica. Es un programa de fuerza e hipertrofia con reglas de técnica, control de fatiga y sustituciones para entrenar con cabeza.