RubFitPro - Módulo 1: Fundamentos del Rendimiento y la Salud

Módulo 1: Fundamentos del Rendimiento y la Salud

Comprende cómo funciona tu cuerpo y qué impulsa el cambio adaptativo.

Estado: Pendiente

Anatomía y Fisiología Básica

🎯 ¿Por qué importa?

Comprender cómo funcionan los sistemas del cuerpo te permite optimizar tus decisiones en entrenamiento, nutrición y recuperación, evitando errores comunes y maximizando resultados a largo plazo.

En entrenamiento conviven tres capas: lo que haces (series, repeticiones, cargas), lo que pasa dentro (sistemas nervioso, muscular, energético) y lo que recuperas (sueño, nutrición, estrés). Si entiendes el “motor interno”, tomas mejores decisiones y progresas con menos lesiones.

🧩 Infografía: Ciclo del entrenamiento Señal nerviosa → Contracción → Estrés → Recuperación/Adaptación Señal nerviosa Contracción Estrés ↑ demanda energética Recup. + adaptación

Tip: el equilibrio entre estrés y recuperación determina tu progreso. En el Módulo 2 verás cómo la nutrición acelera esta fase.

Traducción práctica: das una señal (nervio), el músculo se contrae, generas estrés útil y luego supercompensas si duermes/comes/descansas bien. Sin recuperación, no hay mejora.

Señal fuerte + técnica sólida + cargas progresivas + descanso adecuado = adaptación.

A grandes rasgos, así participa cada sistema cuando entrenas:

Neural → Las primeras ganancias de fuerza se deben a mejor “encendido” muscular.
Tejidos → La hipertrofia y la densidad ósea responden a semanas de carga progresiva.
  • Sistema muscular: Más de 600 músculos responsables del movimiento. Incluye fibras tipo I (lentas, resistentes, ideales para cardio o repeticiones altas) y tipo II (rápidas, potentes, para sprints o levantamientos pesados). El entrenamiento transforma fibras IIx en IIa, mejorando la eficiencia.
  • Sistema óseo: Proporciona soporte y protección. La densidad ósea aumenta con ejercicios de carga como sentadillas, peso muerto o saltos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
  • Sistema nervioso: Actúa como el "CEO" del cuerpo, coordinando contracciones musculares. Los principiantes ganan fuerza principalmente por adaptaciones neurales, no solo por crecimiento muscular.
  • Sistema cardiovascular: Transporta oxígeno y nutrientes, adaptándose con mayor volumen sistólico y menor frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la recuperación entre series.
  • Sistema endocrino: Regula hormonas como testosterona, cortisol e insulina. Un balance anabólico es clave, pero el sobreentrenamiento eleva el cortisol, perjudicando la recuperación.

🔄 Ciclo del entrenamiento

Señales nerviosas activan la contracción muscular, consumen ATP, desencadenan respuestas cardiovasculares y generan estrés, seguido de recuperación y adaptación.

⚡ Sistemas energéticos: línea de tiempo ATP-PC, Glucólisis, Oxidativo en función del tiempo 0s 5 min ATP-PC (<10s) Glucólisis (10–90s) Oxidativo (>2–3 min)

Usa esta guía para elegir intervalos y descansos. En el Módulo 3 se conecta con programación de entreno.

Idea clave: la vía energética líder cambia con la duración e intensidad. Ajusta descansos, series y tempo para entrenar la vía que te interesa. Para potencia pura, esfuerzos muy cortos y pausas largas; para resistencia, bloques más largos y constantes.

Mueve el deslizador para ver la mezcla estimada de ATP-PC, glucólisis y oxidativo según la duración. Úsalo como brújula al diseñar intervalos.

🧪 Calculadora rápida: contribución por duración
1s300s
ATP-PC
—%
Glucólisis
—%
Oxidativo
—%
Escenario: Sprint muy corto

Repeticiones de 5–10s con descansos amplios enfatizan ATP-PC y potencia.

¿Cómo se calcula?

Se usa una mezcla “suave” por duración (funciones tipo campana centradas en 5s, 45s y 180s). No reemplaza pruebas de laboratorio, pero es una guía práctica para programar series.

Consejo: combina estímulos (fuerza, cardio, resistencia) para un rendimiento integral adaptado a tus objetivos.

Ejemplos rápidos

  • 5–8 s: sprints / levantamientos pesados → potencia ATP-PC (descanso largo 1:4–1:6).
  • 20–45 s: series de fuerza/HIIT → glucólisis (descanso 1:2–1:4).
  • 2–5 min: intervalos extensivos → oxidativo (descanso corto/igual al esfuerzo).

🧪 Sistemas energéticos

  • ATP-PC: Energía explosiva para esfuerzos de <10 segundos (ej. sprints).
  • Glucólisis anaeróbica: Energía para 10-90 segundos (ej. series de fuerza).
  • Sistema oxidativo: Energía para esfuerzos prolongados >2-3 minutos (ej. running).

No hay “mejor” sistema en abstracto: depende del objetivo. Fuerza/potencia: picos cortos y descansos altos. Hipertrofia: trabajo en zona glucolítica controlando el volumen. Resistencia: bloques más largos y estables con progresión semanal.

Conecta los puntos

Lo que programes hoy determina la demanda energética y el daño muscular; lo que comes y duermes determina cuánto te adaptas. En el Módulo 2 verás cómo ajustar carbohidratos (para glucólisis y reposición de glucógeno), proteína (reparación/hipertrofia) y timing según el tipo de sesión.

Sobrecarga Progresiva

🎯 Objetivo

Entender cómo y por qué el cuerpo mejora con el entrenamiento, aplicando la sobrecarga progresiva para generar adaptaciones (fuerza, masa muscular, resistencia) sin estancarte ni lesionarte.

🔁 ¿Qué es la adaptación?

El cuerpo busca mantener la homeostasis (equilibrio interno). El entrenamiento rompe este equilibrio, forzando adaptaciones para manejar mejor el estímulo en el futuro.

Ejemplo: Levantas 60 kg en sentadilla y sientes agujetas. Tras semanas, el cuerpo se adapta y puedes levantar 65 kg sin dolor.

🧠 ¿Qué es la sobrecarga progresiva?

Es el aumento sistemático de la demanda para generar adaptaciones. Sin sobrecarga, el cuerpo entra en una zona de confort, estancándose.

🧩 Variables de sobrecarga (no toques más de 1–2 a la vez) Peso, Repeticiones, Series, Densidad, Tempo, Complejidad, Frecuencia, ROM Peso Repeticiones Series Densidad Tempo Complejidad Frecuencia ROM Regla práctica: cambia 1–2 variables y reevalúa cada 4–6 semanas.
VariableCómo se aplicaEjemplo
PesoAumentar la carga60 kg → 65 kg en sentadilla
RepeticionesMás repeticiones3×8 → 3×10
SeriesMás series3 series → 4 series
DensidadMenor descanso90s → 60s entre series
TempoRalentizar el movimiento3s bajada en dominadas
ComplejidadEjercicios más difícilesPush-up → push-up con palmada
FrecuenciaMás sesiones1×/sem → 2×/sem
Rango de movimientoAumentar ROMMedia sentadilla → sentadilla profunda

⚠️ Nota: Aplica 1-2 variables a la vez y evalúa el progreso cada 4-6 semanas.

🧪 Adaptaciones esperadas

  • Fuerza máxima: Mejora neural (más eficiencia en la activación muscular).
  • Hipertrofia: Aumento del tamaño de fibras musculares.
  • Resistencia: Mayor densidad mitocondrial y capacidad aeróbica.
  • Potencia: Mejora en la tasa de producción de fuerza.
  • Flexibilidad: Mayor amplitud articular.

🧠 Ejemplo práctico: Plan de Laura

Laura entrena press de banca:

  • Semana 1: 3×8 a 60 kg, descanso 2 min.
  • Semana 2: 3×10 a 60 kg, descanso 90s.
  • Semana 3: 3×6 a 62.5 kg.
  • Semana 4: 4×6 a 62.5 kg.
  • Semana 5: 3×5 a 65 kg, descanso 3 min.
  • Semana 6: 4×4 a 67.5 kg.

Resultado: Laura aumentó de 60 kg ×8 a 67.5 kg ×4 en seis semanas, aplicando sobrecarga progresiva.

📈 Curva SRA Estímulo → Fatiga → Recuperación → Adaptación Estímulo Fatiga Recuperación Adaptación

Programar el siguiente estímulo cuando vuelves a la línea base o ligeramente por encima maximiza progreso y minimiza riesgo.

🛠️ Calculadora de Sobrecarga Progresiva

Variables a progresar (elige 1–2):
Riesgo de fatiga: bajo
Estimador e1RM

Aproximación con fórmula de Epley.

e1RM estimado: — kg
Guía RPE ↔ RIR
RIR ≈ 2

RPE 8 ~ deja 2 repeticiones en recámara.

Cálculo de Gasto Energético

🎯 Objetivo

Aprender a calcular el Gasto Energético Total (GET) para ajustar dieta y entrenamiento según tus objetivos (pérdida de grasa, ganancia muscular, mantenimiento).

🔍 ¿Qué es el GET?

Es la energía total (calorías) que tu cuerpo usa en un día, influenciada por actividad, masa muscular, edad, hormonas y sueño.

🧩 Componentes del GET
Distribución TMB / NEAT / Ejercicio / TEF GET TMB NEAT Ejercicio TEF
TMB: —%
NEAT: —%
Ejercicio: —%
TEF: —%
TMB
— kcal
NEAT
— kcal
Ejercicio
— kcal
TEF
— kcal

Nota: TEF suele ser ~8–10%. El NEAT puede escalar en personas activas y llegar a ~20–30% del GET.

🧬 Componentes del GET

ComponenteSignificado% Aprox.
TMBEnergía en reposo absoluto60–70%
NEATActividad no planificada10–30%
EjercicioActividad física planificada5–15%
TEFEfecto térmico de alimentos8–10%

⚡ Importancia del NEAT

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) puede variar hasta 500–800 kcal/día entre personas. Aumentarlo es clave para quemar calorías sin depender solo del ejercicio.

  • Caminar: 150–200 kcal/hora.
  • Estar de pie: 50–100 kcal/hora.
  • Subir escaleras: 400–600 kcal/hora.
  • Bailar: 250–350 kcal/hora.

⚠️ Adaptaciones metabólicas: Un déficit calórico extremo reduce TMB y NEAT, causando fatiga y menor actividad espontánea.

🔢 Calculadora de GET

Resultado

TMB (Mifflin-St Jeor): — kcal/día

GET (TDEE): — kcal/día

Objetivo calorías: — kcal/día

Proteína recomendada: — g/día

Plan NEAT
8.000

Impacto estimado: — kcal/día vs 6.000 pasos.

Interpretación Científica

🎯 Objetivo

Aprender a leer y aplicar estudios científicos para tomar decisiones basadas en evidencia, evitando caer en afirmaciones exageradas o marketing engañoso.

🧩 Ruta de lectura eficiente Título → Abstract → Métodos → Resultados → Conclusiones → Aplicación práctica Título Abstract Métodos Resultados Conclusiones Luego: Aplicación práctica en tu contexto.

🧪 Cómo leer un estudio

  • Título: ¿De qué trata el estudio?
  • Autores/Fuente: ¿Es de una universidad o una marca?
  • Abstract: Resumen de métodos y hallazgos.
  • Métodos: Participantes, duración, controles.
  • Resultados: Datos reales y diferencias.
  • Conclusiones: ¿Qué se puede afirmar?

🎯 Consejo: Desconfía de estudios con afirmaciones absolutas o sin matices.

📈 Significativo vs Relevante
0 Alto p≈0.05 Zona de impacto relevante

Un resultado puede ser “significativo” y poco relevante si el efecto es minúsculo.

Reglas rápidas
  • p te dice si hay diferencia estadística, no el tamaño del efecto.
  • Pregunta siempre por tamaños de efecto (d de Cohen, % cambio, kg, cm).
  • Mira los IC95%: si abarcan cero, la evidencia es débil.

🧯 Marketing vs. Evidencia

Marketing diceEvidencia real
“Quema grasa con este ingrediente”+20 kcal/día
“Aumenta músculo un 300%”Vs. grupo sin entrenamiento
“Estudio demuestra”En ratas o muestras pequeñas

📚 Actividad práctica

Resalta secciones

Abstract: “Se evaluó el efecto de 6 semanas de creatina (5 g/día) en 30 adultos entrenados. El grupo con creatina aumentó su 1RM en sentadilla en 8.2 kg vs. 3.1 kg del placebo (p < 0.01). Sin diferencias en peso corporal.”

Preguntas:

  • ¿Cuántos participantes? 30
  • ¿Duración? 6 semanas
  • ¿Quién mejoró más? Grupo con creatina
  • ¿Es relevante? Sí, 5.1 kg más en 1RM es significativo
🧪 Simulador: n ↔ significancia (didáctico)
30
0.40
Prob. de “ser significativo” (aprox.): —
IC95% del efecto (aprox.) -1.5 +1.5

IC95%: [—, —] (en unidades d)

Modelo simplificado: SE ≈ √(2/n). “Significativo” si |d|/SE ≥ 1.96 (aprox.).

❓ Mini-Quiz

Métodos
Resultados
Conclusiones
Diferencia estadística (p<0.05)
Impacto práctico en la realidad
Núcleo teórico del estudio
Conflictos de interés
Tamaño de fuente
Colores del gráfico
🕵️‍♂️ Detector de titulares
Riesgo: —

    Técnica, seguridad y gestión de fatiga

    ✅ Checklist de técnica (rápida)

    Progreso: 0/5

    🧠 Señales de fatiga & deload

    • RPE/RIR empeoran durante ≥2 semanas pese a dormir/comer bien.
    • Caída de rendimiento (e1RM/volumen efectivo) y sensación de “pesadez”.
    • Dolencias repetitivas (tendones/articulaciones) o técnica que se degrada.
    • Irritabilidad, sueño de baja calidad o bajada marcada de pasos/NEAT.

    Deload inteligente (5–7 días): reduce volumen 20–40% y/o intensidad 5–15%; prioriza técnica, movilidad y sueño.

    Vuelve a progresar con una semana de “reanclaje” (volumen moderado y RPE 6–7) antes de empujar otra vez.

    Planificación práctica (6 semanas) + KPIs semanales

    🧱 Modelos simples de 6 semanas

    ModeloCómo progresaCuándo usar
    Lineal suave +1–2 rep o +2.5–5% cada 1–2 semanas (RPE 6→8) Principiantes/retorno; foco en técnica
    Ondulante Alterna pesado/medio/ligero por semana Intermedios, fatiga variable o agenda apretada
    Doble progresión Aumenta reps dentro de rango (p.ej. 6–10); al tope, sube peso Hipertrofia y control del estímulo

    Consejo: fija series efectivas objetivo/semana por grupo (p.ej., 10–20) y reparte en 2–3 sesiones.

    📊 KPIs semanales (minitracker)

    —
    Semáforo automático (reglas simples):
    • e1RM: sube (good), igual (warn), baja (bad).
    • Volumen: 8–20 series/sem por grupo (good); <6 o >24 (bad).
    • Pasos: ≥7k (good), 5–7k (warn), <5k (bad).
    • Sueño: ≥7h (good), 6–7h (warn), <6h (bad).
    • RPE: 6–8 (good), 8–9 (warn), >9 (bad).

    Estado: —

    Autoevaluación

    Evalúa tu comprensión del módulo con estas 20 preguntas. Debes acertar al menos el 80% (16/20) para marcar el módulo como completado.

    Modo
    ⏱️ Temporizador 00:00
    0/20 respondidas

    Glosario de Términos

    — términos (— visibles)
    Fisiología Energía Metabolismo Metodología Entrenamiento ★ Favoritos
    Todos A B C D E F G H I J K L M N Ñ O P Q R S T U V W X Y Z

    • Abstract

      Resumen breve de un estudio que adelanta métodos y hallazgos clave.

      Metodología

    • Adaptación neural

      Mejora de la activación y coordinación muscular; clave en principiantes para ganar fuerza sin gran cambio de masa.

      Fisiología

    • ATP-PC

      Sistema energético para esfuerzos explosivos de <10 s basado en ATP y fosfocreatina.

      Energía

    • Densidad ósea

      Cantidad de mineral en los huesos; aumenta con ejercicios de carga y reduce riesgo de osteoporosis.

      Fisiología

    • GET (TDEE)

      Gasto Energético Total diario: suma de TMB, NEAT, ejercicio y TEF.

      Metabolismo

    • Glucólisis anaeróbica

      Vía energética sin oxígeno que abastece 10–90 s de esfuerzo (series de fuerza, intervalos).

      Energía

    • Hipertrofia

      Incremento del tamaño de las fibras musculares por estímulo de entrenamiento y nutrición adecuada.

      Fisiología

    • Homeostasis

      Mantenimiento del equilibrio interno del cuerpo frente a cambios externos.

      Fisiología

    • Meta-análisis

      Método que combina cuantitativamente resultados de varios estudios para estimar un efecto global.

      Metodología

    • NEAT

      Termogénesis por actividad no planificada (caminar, gestos, tareas); puede representar 10–30% del GET.

      Metabolismo

    • p-value

      Probabilidad (bajo la hipótesis nula) de observar un resultado igual o más extremo que el obtenido.

      Metodología

    • Relevancia práctica

      Magnitud del efecto con impacto real en la práctica (no sólo que sea “significativo”).

      Metodología

    • Significado estadístico

      Diferencia poco probable por azar (p<0.05), sin implicar tamaño de efecto grande por sí mismo.

      Metodología

    • Sobrecarga progresiva

      Aumento sistemático de la demanda (peso, series, reps, densidad…) para promover adaptaciones.

      Entrenamiento

    • Sistema oxidativo

      Vía aeróbica para esfuerzos >2–3 min (resistencia); alta eficiencia energética.

      Energía

    • TEF

      Efecto térmico de los alimentos: gasto por digestión y metabolismo (~8–10% del GET).

      Metabolismo

    • TMB

      Tasa Metabólica Basal: energía mínima para funciones vitales en reposo.

      Metabolismo
    No se han encontrado términos con los filtros actuales.
    🃏 Modo flashcards 🔀 Barajar
    —/—

    Notas Personales

    ← Módulos Módulo 2 →
    Diagnóstico Fijar objetivo Módulos Seguimiento Recursos