El sueño es la base de la recuperación y el rendimiento. No es un “extra” del plan: es el multiplicador que convierte tu entrenamiento y tu nutrición en progreso real. Dormir bien consolida aprendizaje motor, repara tejidos, regula apetito y estrés, y alinea tu reloj interno con el día. Cuando falla, lo notas en todo: más antojos, peor humor, menor tolerancia al dolor y sensación de “entreno pesado” constante.
Los dos motores del sueño
Tu descanso depende de la presión de sueño (necesidad que crece desde que te levantas y se “descarga” al dormir) y del ritmo circadiano (tu reloj de ~24 h que marca ventanas de alerta y sueño). Cuando ambos están sincronizados —luz por la mañana, horarios estables, cenas ligeras— conciliar y mantener el sueño se vuelve natural. Si los desajustas —pantallas intensas de noche, cafeína tardía, fines de semana muy diferentes— aparece el “jet lag social”.
🕒 Calcula tu ventana ideal de sueño
La luz: el volante de tu reloj interno
La luz matutina manda el “¡buenos días!” al cerebro: sube la alerta y adelanta ligeramente el reloj. La luz intensa nocturna hace lo contrario: retrasa el reloj y dificulta dormirse. Si te cuesta despertar, busca 5–10′ de exterior al empezar el día; si te cuesta conciliar, atenúa luces y pantallas 60–90′ antes. Regla simple: brillo y exterior por la mañana; calidez y baja intensidad por la noche.
🌞 Plan rápido de luz
Cafeína, alcohol y timing
La cafeína bloquea momentáneamente la señal de sueño (adenosina). Es útil por la mañana, pero por la tarde-noche tiende a perjudicar. Ajusta tu “corte” según tu sensibilidad: muchas personas duermen mejor si evitan cafeína 6–9 horas antes de su hora objetivo de dormir. El alcohol puede adormecer, pero reduce sueño profundo y fragmenta el descanso. Si lo tomas, evita coincidir con días clave o con entreno muy intenso.
☕ Calcula tu “corte” de cafeína
Siestas: cuándo y cómo
Las siestas cortas de 10–25′ mejoran alerta, precisión y humor sin “resaca” de sueño. Si superas 30–40′ puedes entrar en sueño profundo: útil si esa noche vas a dormir poco, pero despertarás más pesado. Hora ideal: primeras horas de la tarde. Entorno: oscuro o tenue, silencioso y fresco. Pon una alarma suave.
😴 Temporizador de siesta
Jet lag y turnos: mueve el reloj con cabeza
Vuelos entre husos o turnos nocturnos desajustan tu reloj. La clave es moverlo poco a poco: bloques de 30–60′ por día, anclados con luz (mañana si viajas al Este; tarde si vas al Oeste) y con horarios de sueño y comidas consistentes. Para turnos nocturnos: prioriza consistencia, usa gafas ámbar al salir para no resetear con luz solar, y convierte tu dormitorio en una cueva (blackout + ruido blanco).
🌍 Plan de ajuste (jet lag/turnos)
Higiene del sueño: lo controlable
La “higiene” combina hábitos y entorno que facilitan dormir: regularidad, luz, temperatura, estímulos y ritual pre-sueño. No es una lista rígida: son palancas para tu realidad. Marca lo que ya cumples y recibe ideas para el siguiente paso.
🧰 Checklist + puntuación
“Jet lag social” (fin de semana vs. laborables)
Si en días libres te acuestas y levantas mucho más tarde, tu reloj se mueve y el lunes te sientes desajustado. Mide la diferencia entre el punto medio del sueño en laborables y en libres: cuanto mayor, más notarás esa “resaca de lunes”.
📅 Calcula tu jet lag social
Glosario rápido
- Ritmo circadiano: reloj interno (~24 h) que regula alerta, temperatura y hormonas.
- Presión de sueño: necesidad de dormir que crece mientras estás despierto.
- Inercia del sueño: “empanamiento” tras despertar de sueño profundo.
Cuándo pedir ayuda
Si roncas con pausas, te duermes involuntariamente, el dolor te despierta o el insomnio persiste, consulta con un profesional sanitario. Regla simple: si llevas 3–4 semanas con sueño pobre pese a ajustar hábitos, pide evaluación específica.
