Módulo 7: Recuperación y Prevención de Lesiones

El sueño es el factor más crítico para la recuperación: no solo repara músculos y tendones, sino que consolida patrones motores y regula hormonas clave para la adaptación.

🌙 Fases del Sueño y Funciones

• Fase N3 (Sueño Profundo):
  • Pico de hormona de crecimiento (GH) → reparación de microdaños musculares y tendinosos.
  • Reposición de glucógeno intramuscular.
• Fase REM:
  • Consolidación de la memoria motora → refuerzo de la técnica aprendida.
  • Procesamiento emocional, reducción de estrés.
• Ciclos de 90 min: Completar 4–6 ciclos por noche para maximizar ambas fases.

🛌 Higiene del Sueño

• Horario Consistente: Acostarse y levantarse a la misma hora (±15 min) incluso fines de semana.
• Rutina Pre-Sueño: 60–90 min sin pantallas; respiración diafragmática o meditación guiada.
• Ambiente Óptimo: 18–20 °C, oscuridad total (blackout/antifaz) y ruido blanco/rosa.

⏰ Ritmos Circadianos y Entrenamiento

• Pico de Rendimiento: 16:00–19:00 h, máxima temperatura corporal y coordinación neuromuscular.
• Jet Lag: Exposición a luz natural al amanecer y 0,5–1 mg de melatonina al acostarse según tu hora local.

🛠️ Herramienta Interactiva: Calculadora de Horario Óptimo de Sueño

Introduce tu hora de despertar y ciclos de 90 min para saber a qué hora debes acostarte:

Hora de despertarse: Calcular hora de acostarse

🤸‍♂️ Movilidad Dinámica (Pre-Entreno)

Ejercicios activos para “calentar” articulaciones y activar receptores propioceptivos antes de cargas intensas.

• Balanceos de Pierna: 10–15 repeticiones frontales y laterales por lado.
• Círculos de Hombro con Banda: 3×10 círculos hacia adelante y atrás.
• World’s Greatest Stretch: paso adelante + rotación de tronco × 5 cada lado.

📌 Objetivo: aumentar temperatura y lubricación articular, preparar el patrón de movimiento.

🧘‍♀️ Estiramiento Estático (Post-Entreno)

Alargar de forma controlada músculos cargados para mejorar la flexibilidad, reducir rigidez y favorecer el retorno venoso.

Protocolo recomendado:

• 30–45 segundos de tensión moderada (sin dolor) por músculo.
• 2–3 series para grupos principales: isquiosurales, cuádriceps, pectorales.
• Respiración profunda y relajación durante el estiramiento.

🤝 PNF “Contracción–Relajación”

Técnica avanzada que combina estiramiento pasivo e isométrico para aumentar el rango de movimiento.

• Estirar hasta el límite cómodo → 5 s contracción isométrica.
• Relajar y estirar 10–15 s adicionales.
• Repetir 2–3 ciclos por grupo muscular.

🌀 Foam Rolling

Automasaje miofascial para liberar puntos gatillo y mejorar la circulación.

Protocolo básico:

• Rodar lento sobre zona tensa (glúteos, cuadríceps, gemelos) 1–2 min por área.
• Buscar “nudos” y mantener presión adicional 20–30 s hasta sentir alivio.
• Finalizar con movimientos suaves de vaivén para restablecer el tono.

🛠️ Selector de Técnica de Recuperación

Elige tu punto muscular y recibe la recomendación óptima (estiramiento, PNF o foam rolling).

Zona corporal: -- Selecciona zona -- Cuádriceps Isquiosurales Pectorales Espalda Alta Gemelos

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Antes de incorporar cualquier suplemento o aplicar técnicas de recuperación, es esencial garantizar la seguridad, pureza y legalidad de los productos y procedimientos utilizados.

1. Certificaciones Independientes

• Creapure®: sello exclusivo de creatina monohidratada con pureza ≥ 99.9 % y libre de subproductos.
• GMP (Good Manufacturing Practices): avala que la planta de producción sigue controles de calidad rigurosos en cada etapa.
• NSF Certified for Sport: garantiza ausencia de contaminantes y sustancias dopantes, y coincide dosis con etiqueta.
• Informed-Sport / Informed-Choice: certifica que cada lote está testeado según protocolos antidopaje.
• BSCG (Banned Substances Control Group): enfocado en asegurar productos sin contaminantes ni sustancias prohibidas.

2. Revisión Detallada de Etiquetas

• Ingredientes desglosados: evita “mezclas propietarias” sin indicar dosis exactas de cada componente.
• Dosis claras: verifica que las cantidades por porción coincidan con las recomendadas en la literatura.
• Sin aditivos nocivos: comprueba ausencia de azúcares añadidos en exceso, colorantes artificiales o rellenos innecesarios.

3. Control de Lote y Fecha de Caducidad

• Fecha de caducidad: adquiere productos con al menos 6–12 meses de vida útil restante.
• Número de lote: anótalo para rastrear posibles retiradas o incidencias de calidad.
• Registro personal: lleva un pequeño log de lotes y fechas de apertura para gestionar stock y frescura.

4. Almacenamiento y Manejo

• Temperatura: conservar entre 15–25 °C; evita calor o frío extremos.
• Humedad: lugar seco para prevenir degradación y moho.
• Luz: alejado de la luz solar directa para proteger compuestos sensibles.
• Cierre hermético: mantener tapas bien cerradas tras cada uso.

5. Consulta con Profesionales

• Nutricionista / Dietista: ajuste de dosis según requerimientos individuales.
• Médico deportivo: evaluación previa si existen condiciones médicas o uso prolongado.
• Farmacéutico clínico: para revisar interacciones y seguridad general.

6. Seguimiento de Efectos Adversos

• Diario de síntomas: anota cualquier molestia gastrointestinal, reacciones alérgicas o cambios en el sueño.
• Analíticas periódicas: cada 4–8 semanas, controla marcadores hepáticos y renales si usas dosis altas o prolongadas.
• Ajuste o suspensión: detén el uso ante efectos serios y consulta a un profesional.

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Integrar suplementos y técnicas de recuperación de forma inteligente maximiza sus beneficios y minimiza riesgos.

1. Prioriza la Alimentación Real

• **Base sólida:** cubre calorías y macros con alimentos integrales (proteínas magras, verduras, frutas, cereales integrales).
• **Suplementos como complemento:** úsalo para cubrir déficit puntual (p.ej. proteína post-entreno) o potenciar objetivos específicos (p.ej. creatina para fuerza).

2. Temporalidad y Sincronización

• **Pre-entreno:** cafeína (3–6 mg/kg) 30–60 min antes; beta-alanina y citrulina 30–45 min previos.
• **Intra-entreno:** carbohidratos rápidos (>30 g/h en sesiones >90 min) y electrolitos.
• **Post-entreno:** proteína whey + 0,4 g/kg carbohidratos en 30–60 min.
• **Antes de dormir:** caseína 30–40 g para anabolismo nocturno.

3. Introducción Progresiva

1. Incorpora un solo suplemento o técnica nueva cada 2–3 semanas.
2. Lleva un diario con dosis, marca, lote y efectos percibidos.
3. Si vas a combinar, evalúa cada uno por separado primero.

4. Monitoreo y Ajuste

• **Rendimiento:** controla 1RM, potencia (CMJ) y resistencia.
• **Bienestar:** registra calidad de sueño, digestión y energía.
• **Ajustes:** modifica o suspende aquello que no aporte tras 4–6 semanas.

5. Cohesión con Ciclos de Entrenamiento

• **Fase neural:** creatina, beta-alanina y cafeína.
• **Fase mixta:** proteína whey, creatina y HMB.
• **Fase hipertrofia:** caseína nocturna, omega-3 y citrulina.
• **Deload:** mantener creatina a 3 g/día y pausar estimulantes.

6. Seguridad en Combinaciones

• No combines múltiples estimulantes sin control (riesgo de ansiedad).
• No excedas dosis máximas estudiadas (p.ej. beta-alanina ≤6 g/día, cafeína ≤9 mg/kg).

🛠️ Herramienta Interactiva: Planificador de Suplementos por Fase

Selecciona tu fase y recibe propuestas de suplemento, dosis y timing:

Fase: -- Elige fase -- Fase Neural Fase Mixta Fase Hipertrofia Deload

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