Módulo 6: Cardio y Acondicionamiento Metabólico
Diseñar e implementar estrategias de acondicionamiento metabólico que potencien al máximo la capacidad aeróbica y anaeróbica
Diseñar e implementar estrategias de acondicionamiento metabólico
🧩 1. Fundamentos Fisiológicos
1. VO₂máx (Consumo Máximo de Oxígeno)
Definición y componentes:
- Volumen de oxígeno que el organismo puede transportar y consumir por minuto (ml·kg⁻¹·min⁻¹).
- Depende de:
- Gasto cardíaco (volumen sistólico × frecuencia cardíaca).
- Transporte sanguíneo (hematocrito, viscosidad).
- Extracción muscular (capilarización, densidad mitocondrial).
Mecanismos de adaptación:
- Cardíacos: aumento del volumen sistólico (mejor llenado diastólico y eyección).
- Sanguíneos: incremento de glóbulos rojos y hemoglobina.
- Músculo-esqueléticos: biogénesis mitocondrial vía PGC-1α, aumento de enzimas oxidativas, densidad capilar.
Medición y seguimiento:
- Test de Cooper, test de Bruce en cinta, o mediciones directas con analizador de gases.
- Progreso: +5–10 % de VO₂máx en 6–8 semanas de entrenamiento estructurado.
2. Umbrales de Lactato y Ventilatorio
Umbral 1 (Aeróbico):
- Punto en que la producción de lactato supera la eliminación basal (≈2 mmol·L⁻¹).
- Indica fatiga metabólica leve; entrenar justo por debajo mejora eficiencia oxidativa.
Umbral 2 (Anaeróbico o VT2):
- Acumulación rápida de lactato (>4 mmol·L⁻¹) y aumento de ventilación.
- Entrenar en VT2 mejora tamponamiento de H⁺ y retrasa fatiga de esfuerzos 10–60 min.
Prescripción por zonas:
- Zona 1: < Umbral 1 (recuperación activa).
- Zona 2: Umbral 1–VT2 (aeróbica media).
- Zona 3: VT2–90 % FCmáx (umbral anaeróbico).
- Zona 4: 90–95 % FCmáx (VO₂máx).
- Zona 5: >95 % FCmáx (potencias máximas).
3. Sistemas Energéticos y Transiciones
Sistemas fósforo-creatina (ATP-CP): esfuerzos <10 s, recarga rápida de ATP.
Glucólisis anaeróbica: esfuerzos 10 s–2 min, produce lactato y H⁺.
Metabolismo aeróbico: domina >3 min, sustratos de carbohidratos a grasas.
Entrenamiento de transiciones: series variables para flexibilidad metabólica.
🛠️ Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
🧩 2. Modalidades de Acondicionamiento Metabólico
🏃♂️ HIIT (High-Intensity Interval Training)
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (>90 % FCmáx o 90–105 % POTmáx) intercalados con recuperaciones breves. Excelente para mejorar VO₂máx, umbral anaeróbico y capacidad de tamponamiento de lactato.
📋 Protocolos clásicos:
- Tabata: 8× (20″ esfuerzo / 10″ descanso).
- Sprint en cuesta: 10–15″ subida / 45–60″ bajada, 6–10 repeticiones.
- 30/90: 30″ sprint al 95 % FCmáx / 90″ trote suave, 6–8 series.
✅ Beneficios:
- Aumento rápido de VO₂máx y umbral anaeróbico.
- Mejora del buffering de H⁺ y de las enzimas oxidativas.
- Adaptaciones cardiorrespiratorias aceleradas.
⚠️ Precauciones:
- Alto estrés neurometabólico; limitar a 1–2 sesiones/semana.
- Requiere buena base aeróbica y técnica de ejecución.
🚶♂️ LISS (Low-Intensity Steady State)
Ejercicio continuo a baja-moderada intensidad (55–65 % VO₂máx o 60–70 % FCmáx) durante 30–90 min. Favorece recuperación activa, quema de grasa y adaptaciones de base.
✅ Beneficios:
- Baja fatiga central y muscular.
- Estimula NEAT y metabolismo lipídico.
- Promueve capilarización sin estrés excesivo.
🔧 Ejemplos:
- Caminata rápida o trekking ligero.
- Ciclismo suave a ritmo constante.
- Remo continuo a baja resistencia.
🔄 MIIT (Moderate-Intensity Interval Training)
Intervalos moderados (75–85 % VO₂máx / FCmáx) de 2–5 min con descansos equiparables. Equilibra estímulo de umbral con menor estrés que HIIT.
📋 Protocolo de ejemplo:
- 5× (3 min al 80 % FCmáx / 3 min recuperación activa).
✅ Beneficios:
- Desplaza umbral aeróbico y anaeróbico.
- Menor interferencia neurometabólica.
- Balance entre volumen e intensidad.
🎲 Fartlek y Circuitos Metabólicos
Fartlek: variaciones espontáneas de ritmo y terreno para mejorar adaptabilidad. Circuitos Metabólicos: estaciones combinando fuerza explosiva, pliometría y cardio (remo, assault bike).
✅ Ventajas:
- Desarrollo simultáneo de capacidades aeróbicas, anaeróbicas y fuerza-resistencia.
- Alta motivación por variedad de estímulos.
⚙️ Ejemplo de circuito:
- 4 rondas: 30″ kettlebell swings → 30″ remo → 20″ saltos pliométricos → 60″ descanso.
🧩 3. Integración con Entrenamiento de Fuerza (Concurrent Training)
⚠️ Principio de Interferencia
Cuando se combina trabajo de fuerza e intensidad cardiovascular elevada (HIIT) en períodos cercanos, la activación de AMPK puede inhibir mTOR, reduciendo la síntesis proteica y limitando las adaptaciones de fuerza e hipertrofia.
- Disminución de la señalización anabólica (mTOR).
- Mayor fatiga central y periférica, comprometiendo el rendimiento de fuerza.
- Acumulación de estrés neurometabólico.
🛡️ Estrategias de Mitigación
Para minimizar la interferencia y optimizar ambas cualidades:
- Separación temporal: Mantener ≥ 6 h entre sesiones de fuerza e HIIT (p. ej. fuerza por la mañana, cardio por la tarde).
-
Prioridad de objetivo:
- Objetivo fuerza → HIIT limitado a 1–2 semanales y LISS adicional.
- Objetivo resistencia → mayor frecuencia de HIIT/MIIT, fuerza con volumen moderado.
- Control de volumen: Si realizas ≥3 sesiones de fuerza/sem, limitar HIIT a 1 y LISS a 2–3 para no sobrecargar el SNC.
🗓️ Programación Práctica
Ejemplo de microciclo de 4 semanas integrando fuerza y cardio:
| Semana | Fuerza | Cardio |
|---|---|---|
| 1–2 | 2 sesiones fuerza + técnica |
1× HIIT + 1× MIIT + 2× LISS |
| 3 | 3 sesiones fuerza | 1× HIIT (intensidad ↓) + 2× LISS |
| 4 (Deload) | 2 sesiones fuerza ligero | 3× LISS + movilidad |
🔧 Selector de Prioridad
Elige tu objetivo principal para ajustar recomendaciones automáticas de sesiones:
🧩 4. Recuperación y Adaptación
💆♂️ 6.4.1 Recuperación Activa
Favorece la eliminación de metabolitos y reduce el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) sin añadir estrés adicional.
- LISS ligero (20–30 min): caminata rápida, ciclismo suave o remo a baja resistencia.
- Movilidad dinámica: estiramientos activos y drills articulares para mantener rango de movimiento.
- Foam rolling y automasaje: mejora la elasticidad fascial y reduce adhesiones.
📊 6.4.2 Monitorización de Carga y Fatiga
Evaluar el estado de fatiga para ajustar volumen e intensidad y prevenir el sobreentrenamiento.
- RPE & PRS: escalas subjetivas de esfuerzo (RPE) y recuperación (PRS) por sesión.
- HRV: variabilidad de la frecuencia cardíaca para valorar el balance autónomo.
- Jump test (CMJ): salto vertical para medir fatiga neuromuscular.
🛠️ Simulador HRV
Ajusta tu HRV para recibir una recomendación de carga semanal:
🥗 6.4.3 Nutrición y Timing
Estrategias de macronutrientes e hidratación para optimizar la recuperación y la adaptación.
- Carbohidratos: 1–3 g/kg antes de HIIT o sesiones >60 min; 1 g/kg en la primera hora post-entreno.
- Proteína: 0,25–0,40 g/kg tras fuerza o cardio intenso para maximizar síntesis proteica.
- Hidratación y electrolitos: mantener sodio ≥500 mg/L en sesiones largas o clima caluroso.
Autoevaluación
Glosario de términos
- VO₂máx
- Volumen máximo de oxígeno que el organismo utiliza por minuto y kilogramo de peso, indicador clave de capacidad aeróbica.
- Umbral de lactato
- Intensidad de ejercicio en la que la producción de lactato supera su eliminación; define zonas de entrenamiento.
- HIIT (High-Intensity Interval Training)
- Sesiones de intervalos cortos de máxima intensidad con breves recuperaciones, optimiza VO₂máx y umbral anaeróbico.
- LISS (Low-Intensity Steady State)
- Ejercicio continuo de baja a moderada intensidad, favorece recuperación activa y quema de grasa sin fatiga excesiva.
- MIIT (Moderate-Intensity Interval Training)
- Intervalos de intensidad moderada (75–85 % FCmáx) con recuperaciones similares, para desplazar umbrales con menor estrés.
- Principio de interferencia
- Fenómeno donde el entrenamiento de resistencia de alta intensidad inhibe adaptaciones de fuerza al activar AMPK sobre mTOR.
- RPE (Rate of Perceived Exertion)
- Escala subjetiva de esfuerzo percibido durante el ejercicio, útil para ajustar intensidad.
- HRV (Heart Rate Variability)
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca, refleja balance simpático-parasimpático y niveles de fatiga.
- CMJ (Countermovement Jump)
- Test de salto vertical con contramovimiento para evaluar fatiga neuromuscular y potencia explosiva.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
- Gasto energético de actividades diarias no relacionadas con ejercicio formal (caminar, tareas domésticas).
- TMB (Tasa Metabólica Basal)
- Energía mínima necesaria en reposo para mantener funciones vitales, componente principal del GET.