Módulo 6: Cardio y Acondicionamiento Metabólico

🧭 Objetivo de esta sección (explicado desde cero)

Al terminar, sabrás: 1) qué es el VO₂máx (consumo máximo de oxígeno; mide cuánta energía aeróbica puedes producir) y por qué no es lo único importante; 2) qué son los umbrales de esfuerzo (U1/VT1 y U2/VT2) y el MLSS (la carga más alta con lactato estable); 3) cómo funcionan los sistemas energéticos (ATP-CP, glucólisis y oxidativo) y por qué entrenar sus transiciones mejora tu rendimiento; 4) cómo usar zonas de entrenamiento con FC (frecuencia cardiaca) y con HRR (reserva de FC = FCmáx − FCreposo) mediante el método Karvonen; 5) qué son vVO₂máx (velocidad al VO₂máx) y VAM (velocidad aeróbica máxima; prácticamente lo mismo en llano) para prescribir ritmos.

🫁 VO₂máx (consumo máximo de oxígeno)

Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar por minuto (ml·kg⁻¹·min⁻¹). Se explica con la ecuación de Fick: VO₂ = Q × (a−vO₂), donde Q es el gasto cardiaco (sangre que el corazón bombea cada minuto: volumen por latido × frecuencia) y (a−vO₂) es la diferencia arteriovenosa de oxígeno (cuánto oxígeno “roban” los músculos de la sangre).

• Qué mejora el entrenamiento: más sangre por latido (volumen sistólico), corazón más eficiente, más capilares (tubitos que llevan sangre al músculo) y más mitocondrias (las “fábricas” de energía).
• Importante: tener VO₂máx alto ayuda, pero la resistencia real se decide sobre todo cerca de los umbrales y con buena economía (gastar menos energía a un mismo ritmo).
• Cómo se mide: prueba de laboratorio con analizador de gases o estimaciones de campo (p. ej., test de Cooper de 12′).

⚑ Umbrales de esfuerzo (U1/VT1, U2/VT2) y MLSS

Un umbral es una intensidad donde el cuerpo cambia su forma de responder. U1/VT1 (primer umbral ventilatorio) es donde empieza a subir la ventilación y el lactato (subproducto de usar glucosa rápido). U2/VT2 (segundo umbral) es donde la ventilación y el lactato suben mucho. MLSS es la carga más alta donde el lactato se mantiene “estable” durante 20–30′.

• Cómo se siente: en U1 puedes hablar con frases largas. Cerca de U2 hablas en frases cortas. Por encima de U2, casi no puedes hablar (esto se llama talk test).
• Guías con FC (porcentaje de FCmáx): Z1 <60%; Z2 60–75%; Z3 75–90%; Z4 90–95%; Z5 >95%.
• Guías con HRR (Karvonen): usa la reserva de FC (FCmáx − FCreposo). Suele reflejar mejor cómo te sientes que usar %FCmáx “a secas”.

🔌 Sistemas energéticos (de dónde sale la energía)

• ATP-CP (también “fosfágenos”): energía muy rápida almacenada en el músculo. Dura <10 s (salidas, sprints).
• Glucólisis anaeróbica: usa glucosa sin oxígeno. Sirve para esfuerzos de 10 s a 2 min. Produce más lactato.
• Oxidativo: usa oxígeno; es el sistema de fondo (>3 min). Permite esfuerzos largos y sostenibles.
• Transiciones: casi todo lo real mezcla sistemas. Practicarlas mejora tu flexibilidad metabólica (cambiar “combustible” sin perder rendimiento).

🛠️ Zonas por %FCmáx y por HRR (método Karvonen)

FC = latidos por minuto. FCmáx = tu máxima frecuencia posible. FCreposo = tus latidos en reposo (p. ej., al despertar). HRR (reserva de FC) = FCmáx − FCreposo. Karvonen usa HRR para calcular tus zonas de entrenamiento.

🧪 Estimación de VO₂máx (test de Cooper) y vVO₂máx

vVO₂máx es la velocidad mínima a la que ya estás usando tu VO₂máx (tu “velocidad de tope aeróbico”). Con el test de Cooper (distancia en 12′) podemos estimar VO₂máx y esa velocidad.

⏱️ Conversor de ritmo ↔ velocidad

Ritmo = minutos por kilómetro (mm:ss/km). Velocidad = kilómetros por hora (km/h). Este conversor te deja pasar de uno a otro:

🎯 Estimación rápida de umbrales desde vVO₂máx

Si ya calculaste tu vVO₂máx, puedes estimar: U1 (60–70% vVO₂), MLSS/VT2 (85–90% vVO₂) y trabajo de VO₂ (≥95% vVO₂). Son referencias prácticas para elegir ritmos.

⚡ VAM (velocidad aeróbica máxima) — calculadora y equivalencias

VAM es, en la práctica, la misma idea que vVO₂máx: la velocidad mínima a la que ya estás usando tu VO₂máx. Es muy útil para poner ritmos de series sin depender sólo de la FC.

📚 Antes de empezar: cómo se diferencian

HIIT (alta intensidad por intervalos) = tramos cortos muy intensos con descansos breves. LISS (continuo suave) = ritmo cómodo y estable. MIIT (intervalos moderados) = bloques más largos a intensidad media. Fartlek = “juego de ritmos” variable. Circuitos metabólicos = estaciones que mezclan fuerza + cardio.

Usaremos marcadores fáciles: FC (frecuencia cardiaca), RPE (esfuerzo de 1 a 10), y cuando tengas datos, %VAM/%vVO₂ (porcentaje de tu velocidad aeróbica máxima / velocidad al VO₂máx). Todo lo nuevo lo definimos la primera vez que aparezca y luego lo llevaremos al glosario.

⚡ HIIT (High-Intensity Interval Training)

Alterna esfuerzos muy intensos con descansos cortos. Desarrolla la potencia aeróbica (cerca de tu VO₂máx) y tu tolerancia al lactato.

• Intensidad orientativa: 90–95% HRR (reserva de FC) o 95–105% %VAM/%vVO₂. RPE 8–9/10.
• Ejemplos: 4×4′ (descanso 3′), 6×2′ (2′), 10×1′ (1′), Tabata 8×(20″/10″), sprints en cuesta 10–15″/45–60″.
• Cuándo usarlo: para subir VO₂máx y empujar tu umbral alto (U2/VT2). Si tu prioridad es la fuerza, limítalo a 1–2 días/semana.

🌿 LISS (Low-Intensity Steady State)

Trabajo continuo y suave a ritmo cómodo. Mejora la base aeróbica, la recuperación y el NEAT (gasto no ejercicio: caminar, moverte).

• Intensidad: 60–70% FCmáx o 60–70% HRR. RPE 2–4/10. Puedes hablar en frases largas (talk test).
• Ejemplos: 30–60′ caminar rápido, bici ligera, remo suave.
• Cuándo usarlo: días de recuperación, acumular volumen sin fatigar, mejorar salud.

⚖️ MIIT (Moderate-Intensity Interval Training)

Intervalos de intensidad media, más largos que el HIIT y con descansos similares. Sube umbrales con menos estrés.

• Intensidad: 70–80% HRR (≈75–85% FCmáx) o 80–90% %VAM/%vVO₂. RPE 6–7/10.
• Ejemplos: 5×3′ (3′), 3×5′ (3′), 4×6′ (3′).
• Cuándo usarlo: preparar carreras de 20–60′, mejorar el MLSS (carga más alta con lactato estable).

🎲 Fartlek & Circuitos metabólicos

• Fartlek: juego de ritmos (terreno o tiempo). Ej. 20–40′ alternando 1′ rápido / 1′ suave, o cambios por cuestas y terreno.
• Circuito metabólico: estaciones que combinan fuerza + cardio (kettlebell swings, remo, saltos…). Ej. 4 rondas: 30″ swings + 30″ remo + 20″ saltos + 60″ descanso.
• Intensidad: guía por RPE y técnica: mantener calidad de movimiento; no todo “a tope”.

🧭 Guía rápida de intensidades (comparativa)

🛡️ Técnica, seguridad y errores comunes

• Calentamiento: 8–12′ (movilidad + progresiones) antes de HIIT/MIIT/Fartlek.
• Terreno: empieza en superficie estable; sube cuestas cortas antes de sprints planos.
• Señales de exceso: RPE >9 sostenido, caída de ritmo >5% por serie, técnica pobre: reduce volumen o intensidad.
• Fuerza + cardio: si priorizas fuerza, usa HIIT 1–2×/sem y LISS 1–2×/sem; separa sesiones ≥6 h (ver Sección 3).

🛠️ Constructor de sesiones

Elige modalidad y una plantilla. Si introduces VAM/vVO₂ (km/h) y/o FC (FCmáx y FCreposo), calculamos ritmos y rangos de FC. Si no tienes datos, usa RPE como guía.

📈 Progresión en 4 semanas (tiempo en zona)

Partiendo de la plantilla elegida arriba, generamos una progresión sencilla: +10–20% de tiempo en la zona objetivo por semana (2–3 semanas), y una semana 4 de descarga (−40–50%).

🤝 Qué es el entrenamiento concurrente (y qué no es)

Concurrente significa combinar fuerza (pesas) y acondicionamiento (cardio: LISS, MIIT, HIIT) dentro de la misma semana o incluso el mismo día. El objetivo no es “hacer de todo siempre”, sino ordenar los estímulos para que se suman en lugar de restarse.

Funcionará bien si respetas tres ideas sencillas: (1) prioriza lo importante (hazlo primero y cuando estés fresco), (2) separa esfuerzos intensos (especialmente piernas pesadas y HIIT) y (3) usa el volumen mínimo eficaz en el cardio cuando tu meta principal sea la fuerza.

🚧 Interferencia, explicado sin jerga

Tu cuerpo decide a dónde mandar los recursos. Tras un cardio muy exigente (sobre todo HIIT o carrera con impacto), el músculo recibe señales de “ahorro de energía” (se activa una proteína llamada AMPK, que detecta que las reservas bajan). Para construir/recuperar músculo hace falta la señal mTOR (activa la síntesis de proteína, es decir, “reparar y construir”). Si metes ambos mensajes muy seguidos, “gana” el de ahorro, y recuperas peor la sesión de fuerza.

• Indicadores típicos: agujetas que duran más de lo normal, caída de rendimiento en la siguiente sesión de piernas, sensación de “vacío” muscular, técnica que se desploma a mitad de serie.
• Más riesgo: HIIT pegado a sentadilla/peso muerto; mucho impacto (correr) sobre piernas ya fatigadas; poco sueño y poca comida alrededor de las sesiones.
• Menos riesgo: separar sesiones ≥6–8 h; usar bici/remo cuando las piernas están tocadas; colocar HIIT antes de un día de upper (empuje/tirón) en lugar de antes/después de un día de piernas.

📜 Diez reglas prácticas que funcionan

1. Prioriza: lo importante va primero y con energía (si tu meta es fuerza, la fuerza manda).
2. Separa HIIT y piernas pesadas al menos 6–8 horas (mejor días distintos).
3. Usa LISS (suave) como “pegamento” de recuperación entre días duros.
4. Prefiere bici/remo para cardio cercano a días de piernas (menos impacto excéntrico que correr).
5. Volumen mínimo eficaz de cardio cuando el objetivo es fuerza: HIIT 1–2×/sem + LISS 1–2×/sem.
6. Evita subir el volumen total de una semana a otra más de 10–15%.
7. Nutre la sesión: algo de carbohidrato antes/después reduce la “alarma energética”.
8. Duerme 7–9 h: recuperas más que con cualquier suplemento.
9. Regla del 5%: si tu ritmo cae >5% en HIIT/MIIT, recorta repeticiones o alarga descansos.
10. Una semana por bloque es de descarga (−40–50% de volumen) para consolidar lo ganado.

🧭 Plantillas semanales según prioridad

🧪 Casos prácticos (con razonamiento)

• Powerlifter amateur (3 días fuerza): HIIT máximo 1×/sem, preferible bici. Colócalo el día anterior a un upper. LISS breve tras upper para recuperar.
• Trail & fuerza general (2 fuerza + 3 cardio): sube MIIT en cuestas y reserva HIIT para sesiones clave. Evita correr al día siguiente de peso muerto pesado.
• Fútbol aficionado (2 entrenos + 1 partido): la semana ya tiene HIIT oculto (juego). Usa LISS/MIIT para base y coloca fuerza lejos del partido.

🛑 Errores frecuentes y cómo arreglarlos

• Meter HIIT tras sentadilla “porque ya estoy caliente” → Cambia por LISS suave o muévelo a otro día.
• Correr fuerte el día post-piernas → Cambia a bici/remo o baja a MIIT corto.
• Subir cardio y fuerza a la vez → Progresar solo un bloque cada 1–2 semanas.

❓ Preguntas rápidas

• ¿Puedo hacer cardio antes de fuerza? Sí si es LISS breve. Evita HIIT/MIIT antes de piernas pesadas.
• ¿Y si no puedo separar 6–8 h? Ordena por prioridad: haz primero lo que más te importa; el otro estímulo, ligero.
• ¿Cómo sé si me estoy pasando? Caída de ritmo >5%, RPE disparado, técnica inestable y sueño/ganas por el suelo.

📝 Checklist pre-sesión + plantilla

Día: ____  Prioridad: ____  Sueño: __/10  Estrés: __/10
Fuerza: ejercicio/series×reps/RIR → sensaciones: _______
Cardio: modalidad/duración/zona → ritmo/FC: ____________
Notas: técnica, molestias, mejoras: ____________________
            

🛠️ Herramientas opcionales (apoyo, no obligatorias)

🧠 Qué significa “recuperar” (y por qué crea adaptación)

Entrenar es estrés; recuperar es organizar el desorden. Durante la recuperación tu cuerpo repara tejidos, repone combustible y mejora procesos (corazón, vasos, mitocondrias, coordinación). Ese salto hacia arriba se llama supercompensación. Si recortas la recuperación, entrenas “por encima” de lo que puedes asimilar; si te excedes descansando, pierdes parte de la ganancia. Tu objetivo es ajustar la dosis para que el siguiente estímulo llegue en el momento oportuno.

• Señales de buena recuperación: sueño 7–9 h, hambre normal, ganas de entrenar, RPE (esfuerzo percibido) coherente con la carga, técnica estable.
• Señales de alerta: sueño pobre, apatía, dolores articulares nuevos, RPE inflado, ritmo/velocidad que caen >5% sin motivo, molestias que migran.

🌿 Recuperación activa (qué hacer en los días suaves)

La recuperación activa es moverte con baja intensidad para aumentar el flujo sanguíneo y “acelerar la logística” sin añadir fatiga real. Mantén la respiración y conversación fáciles (talk test: frases largas).

• LISS ligero 20–30′ (caminar rápido, bici muy suave, remo fácil).
• Movilidad dinámica 10–15′ (caderas, torácica, tobillo) + 5′ de respiración nasal/cuadrada para bajar activación.
• Foam rolling 5–10′: lento, sin dolor intenso (busca “alivio”, no “castigo”).

📈 Monitorización sencilla (sin aparatos raros)

• RPE (Rate of Perceived Exertion): esfuerzo percibido 1–10 por sesión o serie.
• PRS (Perceived Recovery Status): sensación de “listo para entrenar” 0–10 al empezar.
• HRV (Heart Rate Variability, variabilidad de la FC): a mayor variabilidad (dentro de tu línea base), mejor tono parasimpático (recuperación). Anótala por la mañana si la mides.
• CMJ (CounterMovement Jump, salto con contramovimiento): 3 saltos, anota tu mejor marca; si cae >5% varios días, reduce carga de piernas.

Cómo usarlo: no persigas un número perfecto; busca tendencias. Si varias señales empeoran a la vez (sueño, PRS, HRV, rendimiento), actúa.

🥗 Nutrición e hidratación para recuperar

• CH (carbohidratos): si la sesión dura >60′ o haces dos al día, toma 1–3 g/kg antes (según tolerancia) y ≈1 g/kg en la primera hora después para reponer glucógeno.
• Proteína: 0.25–0.40 g/kg en la comida post-entreno (y reparte 3–5 tomas/día).
• Hidratación: busca orina clara/amarillo pálido; añade sodio (≥500 mg/L) en calor o sesiones largas.
• Alcohol: empeora el sueño y la síntesis proteica. Evítalo en días clave.

😴 Sueño: el mayor “suplemento”

• Rutina: mismas horas para dormir/levantarte; mínimo 7 h (ideal 7–9 h).
• Luz: luz natural por la mañana; reduce pantallas y luz intensa 90′ antes de dormir.
• Estímulos: limita cafeína 6–8 h antes; cena ligera si te cuesta dormir.
• Siesta: 10–20′ a primera hora de la tarde puede mejorar rendimiento y ánimo.

🧭 ¿Cuándo bajar el pistón (deload) o descansar?

• Deload semanal: cada 4–6 semanas (o antes si hay señales), reduce 40–50% el volumen y deja la intensidad en moderada.
• Descanso agudo: si 2–3 señales coinciden (sueño <6 h varios días, PRS ≤4/10, caída de ritmo >5%, dolor raro), cambia la sesión por LISS + movilidad.
• Volver a cargar: cuando recuperes sueño/sensaciones y el RPE vuelva a la normalidad.

📅 Plan semanal de recuperación (ejemplo orientativo)

🛠️ Herramientas opcionales (apoyo, plegadas por defecto)

🧠 Idea central: “economía” = mismo trabajo, menor coste

Economía significa gastar menos energía para mantener un mismo ritmo o potencia. Es como afinar la aerodinámica y el motor a la vez. Se construye con técnica (cómo te mueves), fortaleza (lo estable que es tu cuerpo al producir fuerza) y hábitos (respiración, postura, cadencia). Mejorarla no requiere “machacarte”: bastan micro-ajustes consistentes semana a semana.

Cómo saber que mejoras: tu RPE (esfuerzo percibido de 1–10) baja para un ritmo/potencia dados; el “talk test” (hablar) se vuelve más fácil; terminas sesiones largas con sensación de control, no de supervivencia.

🏃 Correr: postura, contacto y cadencia sin obsesionarse

Postura: inclínate levemente desde los tobillos (no desde la cintura), crece con el tronco “largo” y relaja hombros. Mira al horizonte; la barbilla no se va hacia delante.

Contacto: busca que el pie caiga bajo tu centro de masas. Evita “estirar la zancada” aterrizando con el talón muy por delante. Piensa en “pasos silenciosos”.

Brazos: codos ~90°, brazos conducen el ritmo sin tensión en manos/cervicales. Si tenses hombros, baja un punto el ritmo y “suelta” las manos.

Cadencia: no hay número mágico. Muchos se sienten más eficientes entre 165–185 pasos/min cuando el ritmo sube. Sube la cadencia 3–5 spm en tramos cortos si taloneas mucho; si te agitas, vuelve a la cadencia cómoda.

🚴 Bici: ajuste básico y pedaleo “redondo”

Altura de sillín: al pedal abajo, rodilla queda ligeramente flexionada (no bloqueada). Si bamboleas cadera, el sillín va alto.

Alcance al manillar: hombros relajados, no “colgado” de los brazos; columna neutra. Mueve el sillín en milímetros, no en centímetros.

Cadencia: en trabajo continuo, 80–95 rpm. En subidas largas, evita “atrancarte”; prioriza fluidez.

Pedaleo: piensa “círculos” (empuja y acompaña). No tires fuerte con tobillos: la potencia la dan caderas y rodillas.

🛶 Remo: secuencia eficiente y ritmo 2:1

Toma: espalda neutra, brazos extendidos, prepara piernas. Impulso: piernas → cadera → tronco → brazos. Recobro: brazos → tronco → cadera → piernas. Mantén el recobro aproximadamente el doble de largo que el impulso (ritmo 2:1).

Si notas brazos reventados: estás “tirando” antes de tiempo. Si la zona lumbar se carga: revisa la basculación de cadera y reduce el layback del final.

🧩 Progresión de economía en 4–6 semanas (muy simple)

1. Semana 1–2: añade 6–8′ de técnica al final de 2 LISS; grábate 10–15″ de perfil.
2. Semana 3–4: repite técnica y suma 2–3 strides (20–30 m) o 2×20″ a 90–95% ritmo 5K.
3. Semana 5–6: igual, pero en una sesión cambia terreno (césped/tierra) para “enseñar” variabilidad.

🛠️ (Opcional) Calcula tu cadencia de carrera

🎯 ¿Qué es una “zona” y por qué hay varias formas de medirla?

Una zona es un rango de intensidad que genera adaptaciones concretas (por ejemplo, base aeróbica o potencia máxima). Podemos definirla por:

• FC (frecuencia cardiaca): fácil de medir, pero se ve afectada por calor, estrés o cafeína.
• HRR (reserva de FC = FCmáx − FCreposo): se ajusta mejor a tus sensaciones que %FCmáx “a secas”.
• VAM/vVO₂ (velocidad al VO₂máx): útil corriendo para traducir a ritmos.
• Potencia (bici/remo): responde inmediatamente; muy práctica si tienes potenciómetro.
• Talk test: validación simple: frases largas (suave) → palabras sueltas (alto).

Conclusión: usa la métrica que tengas a mano, pero cruzar dos (por ejemplo, FC + talk test) da decisiones más sólidas.

🔎 Equivalencias orientativas entre métricas

🧪 Tests de campo (con instrucciones claras)

Antes de testear: 48 h sin sesiones “rompepiernas”, hidrátate, come normal y calienta 12–15′ (movilidad general + 3–4 progresivos).

• Cooper 12′ (correr): corre la mayor distancia que puedas mantener de forma constante durante 12 minutos. Obtendrás una vVO₂ aproximada (tu velocidad al VO₂máx) y ritmos de referencia para HIIT/MIIT.
• Contrarreloj 2000 m (remo): ritmo constante, sin esprintar al principio. Te da una base excelente para MIIT y para practicar la secuencia técnica.
• Velocidad crítica (CS) con 2 pruebas (correr): haz dos contrarrelojes en días distintos, una corta (2–3′) y una larga (6–9′). La CS se aproxima a tu mejor ritmo sostenible 20–30′ y ayuda a pautar MIIT/tempo.

Interpretación simple: si repites los tests cada 4–6 semanas, busca progreso en ritmo (correr) o potencia (bici/remo) con igual o menor RPE. Si el progreso se estanca, ajusta volumen o descansa una semana (descarga).

📘 Ejemplo numérico (pasar de test a zonas)

Datos: FCmáx 190 lpm, FCreposo 55 lpm (HRR = 135). Cooper: 2800 m → ritmo ≈ 4:17/km → vVO₂ ≈ 14.0 km/h.

• Z3 por HRR (70–80%): 0.70×135=94.5 → 150 lpm; 0.80×135=108 → 163 lpm → 150–163 lpm.
• Z3 por vVO₂ (80–90%): 0.80×14=11.2 → 0.90×14=12.6 → 11.2–12.6 km/h (ritmo: 5:21–4:46/km aprox.).

Si un día caluroso en Z3 la FC se dispara pero el talk test es “frases cortas” y el RPE está en 6–7/10, quédate en ese ritmo: la fisiología varía día a día.

🌡️ “Deriva cardiaca” (Pa:Hr) en una frase

Si mantienes el mismo ritmo pero tu FC sube poco a poco (>5–7% en 30–60′), hay deriva: te faltan base/hidratación o hace calor. Tómalo como señal para construir más Z1–Z2 y planificar mejor líquidos.

🛠️ (Opcional) Equivalencias rápidas + CS con 2 pruebas

🧭 Principios que mandan (y te evitan contratiempos)

• Una palanca cada vez: en semanas normales, sube volumen o intensidad, pero no ambas a la vez.
• Interferencia: coloca HIIT lejos de piernas pesadas (ver Sección 3). El LISS es tu “pegamento” de recuperación.
• Descarga cada 4–6 semanas: reduce volumen 40–50% y deja intensidad moderada para consolidar.
• Señales de ajuste: si RPE/Ritmo/FC apuntan a “todo más duro” 3–4 días, quita densidad o una sesión intensa.

🏁 Objetivo 10 km (popular) — de la base al día “D”

Objetivo: correr 10 km con sensación de control. Construye base (Z1–Z2), eleva umbral (Z3–Z4/tempo–MIIT) y toca VO₂ (Z5/HIIT) lo justo.

⚽ Deportes de equipo (amateur) — encajar sin reventar

El propio partido ya contiene HIIT “aleatorio”. Tu cardio planificado debe rellenar lagunas (umbral y base), no “duplicar” el partido. La fuerza mantiene robustez y reduce lesiones.

• Microciclo con partido en fin de semana:
  • MD-3 (3 días antes): Fuerza lower moderada + MIIT corto o técnica.
  • MD-2: LISS 20–30′ + movilidad, sin fatiga.
  • MD-1: activación ligera (saltos bajos, técnica).
  • MD (partido): competir es tu HIIT.
• Entre semanas sin partido: añade 1 HIIT corto (bici/remo si piernas cargadas) y 1 LISS.

⛰️ Trail / Oposiciones — especificidad y control del impacto

Trail: las cuestas son tu “gimnasio”. Alterna HIIT en cuestas cortas (potencia) y LISS en terreno variado (técnica y pies). Prioriza fuerza de piernas y estabilidad de tronco.

Oposiciones: si piden 1000–2000 m, trabaja CS/umbral y técnica de carrera. Inserta sesiones de intervalos controlados (p. ej., 6×400 m a ritmo objetivo con RPE 7/10) y fuerza 2×.

🛠️ (Opcional) Selector de plan 4 semanas (texto + copia)

📊 (Opcional) Distribución visual 4 semanas

Representación apilada de minutos por semana (LISS / MIIT / HIIT). Útil para comprobar que la descarga realmente baja el volumen total y que el HIIT no domina.

🎓 Cómo usar este test

Este repaso comprueba lo esencial del módulo (fisiología, modalidades, integración con fuerza, zonas/tests, recuperación y planificación). Objetivo: aprender mientras respondes. Hazlo así: (1) lee con calma, (2) marca tu respuesta y (3) al corregir, revisa la explicación. Si dudas, vuelve a la sección correspondiente.

🧪 Test (20 ítems)

📊 Resultado

📚 Cómo usar este glosario

Definiciones claras y breves de todos los términos que aparecen en el módulo (y algunos del anterior por continuidad). El objetivo es que puedas entender cualquier sección sin “dar nada por sabido”. Usa el buscador por nombre o concepto y filtra por temática.

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