⚙️ Sistema muscular
+600 músculos; función principal: movimiento.
- Tipo I: fibras lentas, resistentes (cardio, repeticiones altas).
- Tipo II: fibras rápidas, potentes (sprints, levantamientos).
🔬 Entrenamiento transforma fibras IIx → IIa.
🧩 1. Anatomía y Fisiología Básica (nivel aplicado)
🎯 ¿Por qué importa?
Comprender la fisiología interna te permite optimizar tus decisiones de entrenamiento, nutrición y recuperación, evitando errores comunes y maximizando resultados.
⚙️ Sistema óseo
Soporte y protección; densidad ósea aumenta con carga.
🏋️♂️ Actividades: sentadillas, peso muerto, saltos.
⚙️ Sistema nervioso
"CEO" corporal: coordina qué y cómo se contraen las fibras.
⚡️ Principiantes ganan fuerza por adaptación neural.
⚙️ Sistema cardiovascular
Transporta oxígeno/nutrientes; adapta volumen sistólico y FC en reposo.
💡 Mejora recuperación entre series.
⚙️ Sistema endocrino
Regula hormonas (testo, cortisol, insulina); balance anabólico clave.
📉 Sobreentrenamiento eleva cortisol crónico.
🔁 Durante el entrenamiento
Señales nerviosas → contracción → ATP consumo → activación cardiovascular → estrés → recuperación/adaptación.
🧪 Sistemas energéticos
- ATP-PC: explosivos <10s
- Glucólisis anaeróbica: 10–90s
- Sistema oxidativo: >2–3min
📌 Combina estímulos para un rendimiento integral.
🧩 2. Sobrecarga progresiva
🎯 Objetivo del apartado
Entender cómo y por qué el cuerpo mejora con el entrenamiento, y aprender a aplicar la sobrecarga progresiva para generar adaptaciones reales (fuerza, masa muscular, resistencia, etc.) sin estancarte o lesionarte.
🔁 ¿Qué es la adaptación?
Tu cuerpo siempre busca mantener un estado de equilibrio interno, llamado homeostasis. Cuando lo sacás de ese equilibrio (entrenamiento, ayuno, estrés), se adapta para manejar mejor ese mismo estímulo en el futuro.
📈 Ejemplos simples
- Cargas una bolsa pesada → agujetas → con el tiempo no duele tanto → podés con más peso.
- Corres 2 km y te agitás → luego 3 km con menos esfuerzo → mejor capacidad aeróbica.
🔬 Esto aplica a todo tipo de entrenamiento: fuerza, cardio, potencia, resistencia, movilidad, etc.
🧠 ¿Qué es la sobrecarga progresiva?
Es el principio fundamental del progreso en el entrenamiento: si querés que tu cuerpo mejore, tenés que darle una razón para adaptarse.
📌 Definición clara
La sobrecarga progresiva es el aumento sistemático de la demanda impuesta al cuerpo a través del entrenamiento, para generar una nueva adaptación fisiológica o estructural.
🧱 Formas de aplicarla
| Variable | Cómo se aplica | Ejemplo |
|---|---|---|
| Peso | Aumentar la carga progresivamente | 60 kg → 65 kg en sentadilla |
| Repeticiones | Mantener peso y aumentar reps | 3×8 → 3×10 |
| Series | Aumentar volumen de trabajo | 3 series → 4 series |
| Densidad | Descanso más corto | 90" → 60" entre series |
| Técnica/tempo | Ralentizar el movimiento | 3" bajada en dominadas |
| Complejidad | Variantes más difíciles | Push-up → push-up con palmada |
| Frecuencia | Más sesiones semanales | 1×/sem → 2×/sem |
| Rango de movimiento | Aumentar ROM activo | Media sentadilla → sentadilla profunda |
⚠️ Importante: no apliques todas a la vez. Elige 1–2 y evalúa progreso.
📉 ¿Qué pasa si no hay sobrecarga?
El cuerpo se estanca, pérdida de motivación, entrando en zona de confort o retroceso si el estímulo es insuficiente.
🧪 Adaptaciones esperadas
| Tipo de estímulo | Adaptación fisiológica |
|---|---|
| Fuerza máxima | Adaptaciones neurales |
| Hipertrofia | Aumento de área de fibras |
| Resistencia | Aumento mitocondrial |
| Potencia | Mejora en tasa de fuerza |
| Flexibilidad | Amplitud articular y relajación neuromuscular |
🔁 Ciclo de progreso
Estímulo → Adaptación → Estancamiento → Nueva sobrecarga
🧠 Ejemplo aplicado
Imaginemos a Laura, que entrena press de banca una vez por semana con el siguiente plan:
- Semana 1: 3×8 a 60 kg, descanso de 2 min, enfoque en técnica.
- Semana 2: 3×10 a 60 kg, descanso de 90 s, mejorada la estabilidad escapular.
- Semana 3: 3×6 a 62.5 kg, mantenimiento del ritmo de ejecución.
- Semana 4: 4×6 a 62.5 kg, aumenta volumen para estimular fibras de contracción rápida.
- Semana 5: 3×5 a 65 kg, enfoca en fuerza pura con descansos de 3 min.
- Semana 6: 4×4 a 67.5 kg, alterna entre días de fuerza y días de hipertrofia ligera.
Gracias a este enfoque progresivo, Laura pasó de 60 kg ×8 a poder mover 67.5 kg ×4 en solo seis semanas, equilibrando volumen, intensidad y descanso. Así se ilustra cómo aplicar la sobrecarga progresiva de forma estructurada y segura.
🛠️ Calculadora de Sobrecarga Progresiva
Selecciona el tipo de ejercicio para ajustar el % de incremento recomendado:
🧩 3. Cálculo de gasto energético
🎯 Objetivo del apartado
Aprender a calcular de manera precisa el gasto calórico diario de una persona, comprendiendo sus componentes, para ajustar dieta, entrenamiento y estilo de vida según el objetivo (ganar masa, perder grasa o mantener peso).
🔍 ¿Qué es el Gasto Energético Total (GET)?
Es la energía total (calorías) que tu cuerpo utiliza en un día. Cambia con tu actividad, masa muscular, edad, hormonas, sueño y más.
🧬 Componentes del GET
| Componente | Significado | % aprox. |
|---|---|---|
| TMB | Energía en reposo absoluto | 60–70% |
| NEAT | Actividad no planificada | 10–20% |
| Ejercicio | Actividad física planificada | 5–15% |
| TEF | Efecto térmico de alimentos | 8–10% |
🔢 Calculadora interactiva
⚡ ¿Qué es el NEAT y por qué es tan importante?
El NEAT (gasto energético por actividad no relacionada con el ejercicio) es uno de los factores más ignorados… y más potentes. No es entrenamiento, pero sí quema muchas calorías. Dos personas que comen lo mismo y entrenan igual pueden tener una diferencia de hasta 500-800 kcal al día solo por su nivel de NEAT.
💡 Ejemplos para aumentar el NEAT
| Acción | Calorías/hora |
|---|---|
| Caminar a ritmo suave | 150-200 kcal |
| Estar de pie en lugar de sentado | 50-100 kcal |
| Subir escaleras | 400-600 kcal |
| Bailar en casa | 250-350 kcal |
| Limpiar, cocinar, moverse al hablar | 100-250 kcal |
⚠️ Adaptaciones metabólicas: El metabolismo se adapta: si haces un recorte calórico muy grande o muy rápido, tu TMB y tu NEAT disminuyen (modo ahorro). Te sientes más cansado y menos activo.
📌 Conclusión clave
El gasto calórico no es fijo y no depende solo del entrenamiento. El NEAT es tu arma secreta para quemar más calorías sin vivir en la cinta de correr.
🧩 4. Interpretación científica
🎯 Objetivo del apartado
Aprender a leer, entender y aplicar la ciencia real al entrenamiento, nutrición y salud. Porque no todo lo que suena “científico” lo es… y no todo lo que se publica vale la pena aplicarlo.
🧪 ¿Cómo leer un estudio científico?
Cuando te topas con un artículo, no hace falta leer todo el paper. Pero sí deberías saber detectar estos elementos clave:
- Título → ¿De qué trata exactamente el estudio?
- Autores y fuente → ¿Quién lo hizo y dónde se publicó? (¿Es una universidad o una marca de suplementos?)
- Abstract (resumen) → Qué se hizo, a quiénes, qué encontraron.
- Métodos → Número de participantes, duración del estudio, control del entorno, etc.
- Resultados → Datos reales. ¿Hubo cambios? ¿Cuáles?
- Conclusiones → ¿Qué se puede (y no se puede) afirmar a partir de lo encontrado?
🎯 Consejo clave: Un buen estudio plantea una pregunta, la responde con datos y limita sus conclusiones. Desconfía de papers que digan que algo es “definitivo” sin matices.
🔍 Significativo ≠ Relevante
En ciencia:
Significativo = hay una diferencia estadística (p < 0.05).
Relevante = esa diferencia realmente importa en la práctica.
Ejemplo:
Un suplemento aumenta la masa muscular en 0,3 kg más que el grupo control. P < 0.05 → estadísticamente significativo. Pero… ¿es relevante ganar 300 g en 3 meses?
🧯 Marketing vs. Evidencia real
| Marketing dice… | Pero si mirás la evidencia… |
|---|---|
| “¡Quema grasa con este nuevo ingrediente natural!” | En el estudio quemaron +20 kcal/día… |
| “Aumenta masa muscular un 300%” | Comparado con un grupo que no entrenó nada |
| “Estudio demuestra…” | En ratas, o con muestras de 6 personas |
📚 Actividad práctica: Leemos un abstract juntos
Título: "El efecto de la creatina en la fuerza máxima de adultos entrenados"
Resumen: Se evaluó el efecto de 6 semanas de suplementación con creatina (5 g/día) en 30 adultos que entrenaban fuerza 4 veces/sem. El grupo con creatina aumentó su 1RM en sentadilla en un promedio de 8,2 kg, frente a 3,1 kg del grupo placebo (p < 0.01). No hubo diferencias significativas en peso corporal.
🔍 Análisis:
- ¿A cuántas personas se evaluó?
- ¿Duración del estudio?
- ¿Qué grupo mejoró más?
- ¿Es relevante el resultado?
- ¿Hubo efectos secundarios?
❓ Mini-Quiz
Autoevaluación
Glosario de términos
- 1. Adaptación neural
- Mejora de la conexión mente-músculo, clave en las primeras fases de fuerza.
- 2. ATP-PC
- Sistema energético de corta duración (<10s) para esfuerzos explosivos.
- 3. Abstract
- Resumen breve de un estudio que describe objetivos, métodos y hallazgos.
- 4. Densidad ósea
- Cantidad de mineral en el hueso; aumenta con cargas e impactos.
- 5. GET (Gasto Energético Total)
- Energía total que tu cuerpo utiliza en un día, combinación de varios componentes.
- 6. Glucólisis anaeróbica
- Producción de energía sin oxígeno, efectiva entre 10–90s.
- 7. Hipertrofia
- Aumento del tamaño de las fibras musculares debido al entrenamiento.
- 8. Homeostasis
- Equilibrio interno que el cuerpo mantiene para funcionar correctamente.
- 9. Meta-análisis
- Estudio que combina datos de múltiples investigaciones para obtener conclusiones más robustas.
- 10. NEAT
- Actividad No Asociada al Ejercicio; calorías quemadas en actividades diarias.
- 11. p-value
- Probabilidad de obtener resultados al menos tan extremos, asumiendo que la hipótesis nula es verdadera.
- 12. Relevante práctico
- Importancia real de un hallazgo en la vida cotidiana o práctica deportiva.
- 13. Significativo estadístico
- Indicador de que una diferencia es poco probable debido al azar (p < 0.05).
- 14. Sobrecarga progresiva
- Principio de aumentar sistemáticamente la demanda para generar nuevas adaptaciones.
- 15. Sistema oxidativo
- Producción de energía con oxígeno para esfuerzos prolongados (>2–3min).
- 16. TEF (Efecto Térmico de los Alimentos)
- Energía usada para digerir, absorber y procesar los alimentos.
- 17. TMB (Tasa Metabólica Basal)
- Energía mínima que necesita el cuerpo en reposo absoluto.