Módulo 9: Psicología de la adherencia y motivación

En este bloque aprenderás a definir objetivos claros y traducirlos en pequeños hábitos diarios que faciliten la adherencia y el progreso continuo.

🎯 Metas SMART en Profundidad

Las metas SMART te ayudan a focalizar esfuerzos y medir avances de forma objetiva.

• Específica (Specific): Define exactamente qué quieres lograr.
  Ejemplo: “Aumentar mi 1RM de sentadilla” en vez de “ser más fuerte”.
• Medible (Measurable): Incluye datos cuantitativos (kg, repeticiones, % de carga).
  Ejercicio: crea una hoja de cálculo con una gráfica de progreso semanal de tu 1RM.
• Alcanzable (Achievable): Basada en tu historial y tiempo de recuperación.
  Tip: proyecta un incremento mensual de 2–5 % sobre tu mejor marca.
• Relevante (Relevant): Conecta la meta con tu motivo principal (“mejorar rendimiento en competición”).
  Ejercicio: redacta tu “por qué” en una tarjeta y colócala en tu área de entrenamiento.
• Temporal (Time-bound): Define plazos y fases intermedias.
  Ejemplo de sub-metas: Semanas 1–4: +2 kg; Semanas 5–8: +3 kg. Usa recordatorios semanales en tu calendario.

🔑 Diseño de Micro-hábitos

Los micro-hábitos son pasos muy pequeños (<3 min) que se anclan a rutinas existentes, aumentando la probabilidad de cumplimiento.

• Regla de los 2 minutos: Define hábitos tan breves que no requieran resistencia mental.
  Ejemplo: “Al despertar, haré 2 min de movilidad articular”.
• Anclaje a hábitos actuales: Combina un micro-hábito con una rutina ya establecida.
  Ejemplo: tras cepillarte los dientes, realizarás 3 respiraciones profundas.
• Señales ambientales: Usa recordatorios físicos (esterilla, banda elástica) visibles en tu espacio de entrenamiento.
• Recompensas inmediatas: Celebra cada día cumplido con un pequeño refuerzo (stickers, check en app).
  Tip: programa alertas en Habitica o Streaks para mantener la racha.

📝 Ejercicio Práctico

Diseña tu combinación SMART + micro-hábito:

• Elige una meta SMART relacionada con tu entrenamiento.
• Descompón esa meta en un micro-hábito de ≤2 min diarios.
• Define la señal (ancla) y la recompensa inmediata.
• Registra en un diario o app durante 7 días y evalúa adherencia.

Cerrar

📚 2.1 Teoría y Modelos Psicológicos

La calidad de tu motivación depende de si proviene de recompensas externas o de la satisfacción interna:

• Motivación Intrínseca: surge del placer, interés o reto personal.
  Ejemplo: disfrutas de la sensación de dominio técnico.
• Motivación Extrínseca: basada en recompensas externas y reconocimiento.
  Ejemplo: entrenas para ganar medallas o aprobación social.

Según la Teoría de la Autodeterminación (Deci & Ryan), la satisfacción de autonomía, competencia y relación fortalece la intrínseca.

⚙️ 2.2 Estrategias para Potenciar la Intrínseca

• Autonomía: permite elecciones en variaciones de ejercicio y volumen.
  Ejemplo: ofrece dos esquemas de series/reps y deja que el atleta escoja.
• Maestría: divide el aprendizaje en objetivos técnicos semanales.
  Ejercicio: graba un vídeo de tu levantamiento y compáralo con un modelo ideal.
• Propósito: vincula el entreno a un valor personal significativo.
  Actividad: escribe en una frase tu “por qué” y colócala en tu espacio de entrenamiento.

🔄 Uso Inteligente de Recompensas

Utiliza incentivos externos (puntos, insignias) como complemento, no base de la motivación:

• Recompensa semanal con pequeño premio (sesión de movilidad, charla técnica).
• Certificados internos de “logro de técnica” basados en usuarios.

🛠️ Clasificador de Motivación

Selecciona una afirmación y comprueba si corresponde a motivación intrínseca o extrínseca.

Afirmación: -- Elige una -- Disfruto superarme en cada sesión. Me motiva aprender técnicas nuevas. Quiero ganar reconocimiento en redes. Entreno para obtener medallas en la competición.

Cerrar

Aprenderás a identificar y regular el estrés, así como a gestionar tus emociones para optimizar la adherencia y el rendimiento.

1. Fundamentos del Estrés

El estrés puede ser eustrés (positivo) o distrés (negativo). Identificar su tipo te ayuda a canalizar energía o reducir fatiga.

• Eustrés: motiva y mejora enfoque (p. ej., desafío de una nueva técnica).
• Distrés: agota y reduce la recuperación (p. ej., presión externa excesiva).

2. Técnicas de Regulación Inmediata

• Respiración 4-7-8: Inhala 4s, mantiene 7s, exhala 8s. Útil para rebajar cortisol antes de entrenar.
• Mindfulness breve: 3–5 min de atención plena enfocada en sensaciones corporales. Usa apps como Insight Timer o Calm.
• Técnica STOP:
  • Stop: detén la acción.
  • Take a breath: respira.
  • Observe: identifica pensamientos.
  • Proceed: continúa con enfoque.

3. Plan Semanal de Manejo de Estrés

• Diario de estrés: anota nivel (1–10) y desencadenante cada noche.
• Sesión de “reset”: 20 min de LISS + 10 min de estiramientos cada viernes.
• Check-in con compañero/coach: breve llamada semanal para compartir estado emocional.

4. Control Emocional y Resiliencia

• Reencuadre cognitivo:
  Transforma pensamientos negativos (“no puedo”) en retos (“usaré esta sesión para mejorar técnica”).
• Visualización:
  2–3 min antes de entrenar, imagina la ejecución perfecta y las sensaciones de éxito.
• Auto-compasión:
  Escríbete un mensaje de aliento como harías con un amigo tras un día difícil.

🛠️ Registro de Estrés Diario

Ajusta tu nivel de estrés de hoy y registra el principal desencadenante.

Nivel de estrés (1 bajo – 10 alto): Desencadenante: Guardar registro

Cerrar

Este bloque te guía en reconocer tus emociones, reencuadrar pensamientos, practicar visualización y cultivar la auto-compasión para fortalecer tu resiliencia.

1. Reconocimiento y Etiquetado Emocional

Utiliza la Rueda de Plutchik para identificar con precisión tus emociones y matices.

• Descarga o dibuja la rueda y localiza tu emoción primaria (alegría, miedo, ira, sorpresa, tristeza, aversión, anticipación, confianza).
• Define el matiz: p. ej., miedo vs. pánico, alegría vs. júbilo.

Ejercicio: tras una sesión difícil, anota en un formulario tu emoción predominante + nivel (1–10) + disparador específico.

2. Reencuadre Cognitivo

Transforma pensamientos negativos cuestionándolos en tres pasos:

1. ¿Qué pensamiento negativo tuve?
2. ¿Es eso 100 % cierto?
3. ¿Qué otra explicación más positiva existe?

Ejemplo: “No pude con mi 1RM” → “Fue un día de fatiga acumulada; mañana aplicaré una semana de deload”.

3. Visualización y Rutinas Mentales

• Antes de entrenar (5 min): Imagina paso a paso tu ejecución perfecta y siente la confianza y el éxito de cada movimiento.
• Post-entreno (1 min): Haz un ejercicio de gratitud escribiendo qué salió bien hoy y cómo te hace sentir.

4. Auto-compasión

Sigue el método de las 3 P (Neff) para tratarte con amabilidad:

• Personal: recuerda que todos cometen errores.
• Principal: emplea un lenguaje amable, como si hablaras a un amigo.
• Perspectiva: considera el fracaso parte del aprendizaje.

Ejercicio: tras una sesión frustrante, escribe una carta a ti mismo como si fueras tu mejor amigo.

🛠️ Selector de Reencuadre

Elige tu pensamiento negativo y genera una posible interpretación positiva.

Pensamiento negativo: -- Selecciona uno -- “He fallado mi 1RM.” “Estoy demasiado fatigado.” “Mi técnica no es buena.” “No veo progreso.”

Cerrar