Módulo 9: Psicología de la adherencia y motivación

Módulo 9: Psicología de la adherencia y motivación

Empieza fácil y con sentido Para cualquier nivel

Mi objetivo aquí es que puedas decidir qué hacer hoy sin dudas y sin sentirte culpable. Primero verás un semáforo muy sencillo (verde/amarillo/rojo) y qué hacer con cada color. Después escribirás tu “por qué” en una frase y diseñarás un primer paso de 2 minutos.

🧭 0.1 Semáforo de hoy (paso a paso)

VERDE = Sesión normal. Te ves capaz hoy.
AMARILLO = Versión corta (15–30′). Quita adornos y ve a lo básico.
ROJO = Solo el arranque de 2 minutos. Cumplir es empezar.

Cómo se decide el color (regla docente, no un examen):

  • Tu semana pasada (¿cumpliste lo planificado?).
  • Tu energía de hoy (baja, media o alta).
  • Tu obstáculo principal (tiempo, ganas, cansancio, etc.).
  • Si tienes algún apoyo listo (bolsa, plan en casa, compañero/a...).

Con eso hago un cálculo muy simple (sumo puntos por adherencia, energía y apoyo, y resto por obstáculo) para darte un color y una acción inmediata.

Resultado de hoy: —
Aquí te explicaré por qué te sale ese color.
Qué hacer ahora:
Pulsa “Ver mi color” para ver la acción exacta (normal, corta o 2′).
Frase si–entonces sugerida:
La adapto a tu obstáculo. Puedes usarla tal cual o cambiarla con tus palabras.

Sin herramienta (si prefieres decidir “a ojo”): si te ves con ganas → VERDE; si te notas justo de tiempo/energía → AMARILLO; si el día viene cuesta arriba → ROJO (solo 2′).

💬 0.2 Tu “por qué” en una frase

Las ganas vienen y van; tu razón te sostiene. Escribe algo que te recuerde por qué merece la pena moverte y comer mejor. Plantilla: “Elijo (qué) para (para qué)”. Ej.: “Elijo entrenar 3 días para tener energía y estar orgulloso/a de mí”.

Si no usas el botón, escribe tu frase siguiendo la plantilla y colócala donde la veas.

🚪 0.3 Primer paso de 2 minutos

Empieza tan fácil que no puedas fallar. El arranque gana el día. Lo demás es un extra. Ejemplos: 2′ de movilidad, 10′ paseo, llenar la botella y dejar fruta lista, 5 sentadillas + 5 flexiones.

Fórmula manual: “Si (ancla), entonces haré (acción de 2′). Si me apetece, sigo; si no, ya cumplí”.

Truco: deja una señal visible (zapatillas, mancuernas, fruta cortada). No es fuerza de voluntad, es diseño.

Metas sencillas, micro-hábitos y plan anti-obstáculos

🎯 1. Metas SMART en lenguaje llano

Una meta útil se entiende en 1 frase y se puede comprobar. Usa esto:

  • Específica: ¿qué exactamente? (p.ej., “sentadilla alta”).
  • Medible: ¿con qué número? (kg, reps, minutos, %1RM, RPE).
  • Alcanzable: que te quede un poco justo, no imposible.
  • Relevante: que te importe de verdad.
  • Con fecha: pon semanas o una fecha tope.

Anti-ejemplo: “Quiero piernas fuertes”.
Ejemplo: “Subir mi 1RM de sentadilla de 110→120 kg en 8 semanas, revisando con single @RPE8 cada 2 semanas”.

🧭 Plan SMART (opcional)

Si quieres, rellena estos campos y te doy un resumen y si tu plan parece realista.

Ritmo semanal estimado—
Viabilidad—

🧩 2. Micro-hábitos: cómo empezar incluso en días malos

Tu meta marca dirección; el micro-hábito es el arranque automático. Regla de oro: que empiece en ≤2 minutos, con una señal clara.

  • Ancla: “después de… (café, llegar a casa, dejar la mochila)”.
  • Acción mini: 2′ movilidad, 10′ paseo, preparar fruta, 5×5 de básico.
  • Recompensa simple: marcar racha, sticker, foto al calendario.
Fórmula: “Si (ancla), entonces haré (acción de ≤2′). Después (recompensa)”.

🧠 3. WOOP: deseo → obstáculo real → plan “si-entonces”

Me gusta WOOP porque te hace pre-decidir qué harás cuando aparezca lo que normalmente te frena. Lo uso así: deseo breve, beneficio, un obstáculo probable, y una frase “si-entonces”.

Pulsa “Crear plan” o escribe tu “si-entonces” con tus palabras.

🏠 4. Entorno que ayuda (menos fricción, más señales)

No es fuerza de voluntad; es diseño. Quita fricciones (traslado, desorden, móvil) y suma señales (bolsa lista, horario visible, plan casa).

Señales (marca las que tengas)
Fricciones (marca las que sufres)
Marca arriba y pulsa “Evaluar” para ver 1–3 acciones concretas.

Motivación que se mantiene en el tiempo

No estás hecho/a de “ganas infinitas”. Las ganas suben y bajan. Lo que mantiene tu proceso es cómo eliges, cómo notas progreso y con quién te apoyas. Aquí te enseño a construir eso con pasos claros. Las mini-herramientas son opcionales: lo importante es que entiendas y puedas aplicarlo solo/a.

1. Tus dos motores: dentro y fuera

Motor interno: hago esto porque me interesa o me hace bien (aprender una técnica, sentirme con energía). Motor externo: lo hago por premio/evitar castigo/encajar (likes, aprobación, medalla).

  • El motor interno dura más y te ayuda a volver después de un día flojo.
  • El externo puede servir para arrancar, pero no puede ser la base. Úsalo como “empujón”, no como gasolina diaria.

2. Tres palancas para crear ganas cuando no hay

Elegir (Autonomía)

Darme dos opciones que lleven al mismo objetivo.

  • A o B: “4×6 o 5×5 hoy”.
  • Elijo horario A o B.
  • Si duele, cambio variante sin culpa.
Progresar (Competencia)

Ver una mejora concreta y pequeña cada semana.

  • 1 criterio observable: profundidad, tempo, estabilidad.
  • Marcar un “mini-logro” por semana.
Acompañarte (Relación)

Sentirte apoyado/a y parte de algo.

  • Check-in de 30″ con alguien (mensaje: “voy/volví”).
  • Grupo pequeño o pareja de entrenamiento.

Si un día cae una palanca, empuja las otras dos. Esa es la idea.

3. Lo que hace perder ganas (y cómo lo arreglo)

  • Solo premios → Los uso al principio y los traduzco en progreso (“subiste 2 cm de rango”).
  • “Tengo que…” → Lo convierto en “Elijo…” y añado mi motivo (“porque quiero llegar con energía al trabajo”).
  • Compararme con todos → Me comparo conmigo de hace 2–4 semanas (mismo gesto, mismo criterio).

🧰 Caja de herramientas (opcional)

A) Termómetro de motivación

Mueve los deslizadores y te digo dónde apretar.

Puntuación general—/100

Mueve los deslizadores para recibir sugerencias simples.

B) Traductor “tengo que” → “elijo”

Pulsa “Reescribir” o formula tu versión en positivo y en primera persona.

C) Recompensas que ayudan (no controlan)

Marca arriba y pulsa “Evaluar”.

Calmar el ruido: estrés y emociones

El estrés no es el enemigo. Un poco te activa; demasiado te apaga. Mi objetivo aquí es enseñarte a leer cómo estás hoy y elegir la versión adecuada de tu sesión. Las mini-herramientas son opcionales: lo importante es que entiendas el “por qué” y puedas aplicarlo por tu cuenta.

1) Semáforo de hoy (qué hago según el color)

Rellena rápido y mira el color. Verde: sigue tu plan. Amarillo: mismo plan pero un poco más suave. Naranja: sesión corta de técnica/recuperación. Rojo: descansa activo y duerme; mañana vuelves.

Puntuación—/100
Semáforo—
Qué hacer hoy—
Completa los campos o pulsa “Calcular”.

Guía rápida: Verde (≥80) → normal o +5%. Amarillo (60–79) → −10% volumen o descansos más largos. Naranja (40–59) → quita 20–30% y enfoca técnica. Rojo (<40) → deload/recuperación activa.

2) Kit de calma rápida (cuando la cabeza va a mil)

Úsalo antes de un intento importante o justo después de un fallo.

A) STOP de 30–60–90″

STOP: Detente · Respira · Observa · Prosigue.

B) Respiración 4–2–6

Listo

2–4 minutos suelen ser suficientes para bajar revoluciones.

3) Diario de 60 segundos (emoción → aprendizaje)

Escribe corto, sin adornos. Esto te enseña a regularte solo/a.

4) Reencuadre rápido (del drama al dato)

Pulsa “Generar” o escribe tu versión.

5) Planes “si–entonces” para lo frecuente

Comer sin complicarte - dos estrategias que sí se cumplen

No enseño dietas perfectas. Enseño sistemas simples que se pueden mantener. Yo trabajo con dos estrategias: una visual (sin contar) y otra numérica (contando con app y báscula). Puedes elegir una o combinar: visual en el día a día y números 2–3 semanas para calibrar.

1) Cómo lo decido

  • Si pesar te agobia → usa la estrategia visual y repite 3–5 platos “automáticos”.
  • Si te gusta medir (como a mí a temporadas) → usa la estrategia numérica con app (FatSecret), báscula y una calculadora para tus necesidades.
  • Híbrido: visual casi siempre + 2 semanas de números cuando te estancas para ajustar con datos.

2) Estrategia visual — “Plato 3+1” (rápida y sin contar)

  • Proteína (¼ plato, tamaño de tu palma): pollo, huevos, atún, yogur, tofu, legumbres.
  • Carbo (¼ plato): arroz, patata, pan integral, pasta, fruta. Entrenas fuerte = un poco más.
  • Verdura (½ plato): ensalada, verduras salteadas o asadas.
  • Extra (cucharada): aceite de oliva, aguacate, frutos secos o un poco de queso.

Añade 2 vasos de agua al día (al levantarte y antes de comer) y listo.

3) Estrategia numérica — control por calorías y macros (como lo hago yo)

Aquí cuento con una app (por ejemplo, FatSecret) y uso un peso de cocina. Primero estimo mis necesidades con una calculadora (TMB + factor de actividad), pongo un objetivo (mantener, definir o ganar) y reparto proteína, grasa y carbo.

A) Estimador rápido TMB/TDEE y macros (opcional)

Rellena y pulsa “Calcular”.
Cómo lo registro en la app (paso a paso):
  1. Peso de cocina en la encimera. Pesa en crudo cuando puedas.
  2. En FatSecret: escanea el código o busca el alimento exacto y guarda “recetas” que repites.
  3. Apunta todo lo del día (aunque no sea perfecto). Mejor 90% constante que 100% 3 días.
  4. Revisa promedio semanal de calorías/peso/medidas. Si 2 semanas sin cambio, ajusta ±5–10%.

Si te cansas de contar, vuelve a la estrategia visual. La herramienta está a tu servicio, no al revés.

4) Apoyos rápidos (opcionales)

A) Constructor 3+1 (plato en 1 minuto)

Elige opciones y pulsa “Proponer plato”.

B) Plan de emergencia (cuando no hay tiempo)

Pulsa “Proponer”.

CME = Conducta Mínima Efectiva: resuelve el día y seguimos mañana.

C) Lista de compra en 60″

Proteínas
Carbos
Verduras y extras
Marca y pulsa “Generar”.

Revisión semanal y ajustes sin drama

La semana es mi unidad de cambio. No ajusto día a día. Cada 7 días miro qué fue bien, qué estorbó y qué una sola cosa voy a cambiar. Así evito decisiones impulsivas y avanzo con calma.

1) Consistencia de la semana

Adherencia entreno—%
Adherencia comida—%
Semáforo—
Rellena y pulsa “Evaluar”.

Si el semáforo no está verde, no toco calorías ni volumen todavía: primero arreglo fricción (horarios, ruta, platos fáciles).

2) Tendencia simple

Pulsa “Calcular”.

Busco cambios semanales pequeños y sostenibles, no saltos. Si el peso no se mueve pero la cinta/ropa mejora, voy bien.

3) Ajustador rápido (elijo una sola cosa)

Pulsa “Sugerir ajuste”.

Si usas app (FatSecret) y báscula, aplica el ajuste en calorías o pasos. Si vas por “plato 3+1”, ajusta tamaños y extras.

4) Próxima semana: lo concreto

Pulsa “Crear plan”.

Si la semana viene torcida, aplico CME (Conducta Mínima Efectiva): 1 principal + 1 accesorio o 20′ en casa, y sigo al día siguiente.

Autoevaluación

Objetivo: ≥80%, pero sobre todo entender. Si fallas, verás una explicación sencilla. Puedes guardar tu resultado.

1. ¿Qué criterio SMART fija un plazo concreto?


2. Un micro-hábito ideal para empezar debería durar…


3. Ejemplo claro de motivación intrínseca:


4. En Autodeterminación, ¿cuál NO es necesidad básica?


5. La técnica STOP incluye todas, excepto:


6. ¿Cuál corresponde a eustrés (estrés útil)?


7. Primer paso del reencuadre cognitivo:


8. En la visualización previa al top set conviene…


9. Si el semáforo de Readiness está en 🔴, lo prudente es…


10. En el mini-registro post-sesión anoto sobre todo…


11. Un micro-hábito se mantiene mejor cuando…


12. Recompensa con menos riesgo de “controlar” tu motivación:


13. Si el día se tuerce, aplico CME. ¿Qué significa aquí?


14. ¿Qué acción reduce fricción en el entorno?


15. Para ajustar la alimentación con control de cantidades, lo sensato es…


Glosario

— términos

Este glosario está pensado para principiantes. Si un término te suena técnico, mira el ejemplo y el cómo usarlo. Enlazo a los bloques donde lo trabajas paso a paso.

Metas SMART Bloque A ver sección
Qué es: Meta clara con 5 cosas: específica, medible, alcanzable, relevante y con fecha.
Ejemplo: “Subir mi 1RM de sentadilla de 110→120 kg en 8 semanas”.
Cómo usarlo: Escríbela y divide en hitos quincenales.
Señal: Sabes qué tocar hoy y cuándo revisar.
Micro-hábito (regla de 2′) Bloque A ver sección
Qué es: Acción muy pequeña (≤2 min) que te pone en marcha.
Ejemplo: “Al llegar al gym, hago 2′ de movilidad de cadera”.
Cómo usarlo: Enlázalo a una rutina que ya haces (anclaje).
Señal: Arrancas sin pensarlo, incluso en días flojos.
Anclaje Bloque A ver sección
Qué es: Acción/cosa que ya haces y te sirve de señal para empezar el hábito.
Ejemplo: “Después de preparar el café → saco la mochila del gym”.
Cómo usarlo: Redacta “después de X, haré Y”.
Señal: El hábito se enciende solo tras el anclaje.
Plan “si–entonces” Bloque A ver sección
Qué es: Respuesta predecidida a un obstáculo.
Ejemplo: “Si el gym está lleno, entonces hago circuito técnico de 20′”.
Cómo usarlo: Escribe 1–2 por obstáculo común.
Señal: No dependes de improvisar; actúas.
WOOP Bloque A ver sección
Qué es: Deseo → Resultado → Obstáculo real → Plan “si–entonces”.
Ejemplo: “Deseo: entrenar 4×/sem… Obstáculo: llego cansado… Plan: CME + respirar 4–2–6”.
Cómo usarlo: Nombra 1 obstáculo dominante y decide tu respuesta mínima.
Señal: Cuando aparece el obstáculo, ya sabes qué hacer.
CME (Conducta Mínima Efectiva) Bloque B ver sección
Qué es: La versión corta que mantiene la racha y la calidad.
Ejemplo: 1 principal + 1 accesorio (≤30–45′) o plan casa de 20′.
Cómo usarlo: Déjala escrita y a mano.
Señal: Días malos ≠ días perdidos.
Motivación intrínseca Bloque B ver sección
Qué es: Hacerlo por disfrute/maestría/valores.
Ejemplo: “Me encanta dominar la arrancada”.
Cómo usarlo: Marca objetivos de técnica y progresos visibles.
Señal: Persistes aunque no haya premios externos.
Motivación extrínseca (controlada) Bloque B ver sección
Qué es: Hacerlo por presión, culpa o aprobación.
Ejemplo: “Entreno para no decepcionar”.
Cómo usarlo: Reescribe el motivo hacia identidad/maestría.
Señal: Menos ansiedad por evaluación.
Autonomía — Competencia — Relación (SDT) Bloque B ver sección
Qué es: Tres necesidades: elegir, progresar, sentir apoyo.
Ejemplo: Elección A/B + criterio técnico + check-in.
Cómo usarlo: Asegura 1 conducta de cada una por semana.
Señal: Más adherencia y menos “todo o nada”.
Recompensa informativa Bloque B ver sección
Qué es: Señala progreso (no compra conducta).
Ejemplo: Insignia por “barra estable 3 semanas”.
Cómo usarlo: Define criterios claros y personales.
Señal: Te sientes competente, no controlado.
Arquitectura de entorno (fricción) Bloque A/B ver sección
Qué es: Hacer lo fácil visible y lo difícil menos molesto.
Ejemplo: Bolsa lista + hora bloqueada + kit en casa.
Cómo usarlo: Quita 1 fricción y añade 1 señal cada semana.
Señal: Empiezas más rápido y faltas menos.
Readiness (índice de preparación) Bloque C ver sección
Qué es: Señal simple (🟢🟡🟠🔴) para ajustar el día.
Ejemplo: Rojo → técnica/recuperación; Verde → puedes apretar.
Cómo usarlo: Mira sueño, DOMS, estrés, RPE medio y ánimo.
Señal: Menos fallos por arriesgar sin base.
Técnica STOP Bloque C ver sección
Qué es: Micro-pausa para cortar la reactividad.
Ejemplo: 60″ tras un fallo antes de decidir.
Cómo usarlo: Detente → Respira → Observa → Prosigue (CME).
Señal: Decides con cabeza, no con impulso.
Reencuadre cognitivo Bloque C ver sección
Qué es: Pasar del “soy un desastre” al “qué dato tengo y qué ajusto”.
Ejemplo: “Dormí 5 h → hoy bajo 5% y cuido técnica”.
Cómo usarlo: Escribe dato → pensamiento → nueva versión útil.
Señal: Vuelves al plan sin drama.
Visualización (2–3 claves) Bloque C ver sección
Qué es: Ensayo mental corto con 2–3 pasos de técnica.
Ejemplo: “Bracing → trayectoria → cerrar”.
Cómo usarlo: 20–30″ antes del top set o prueba.
Señal: Entras más centrado y estable.
Control de cantidades (app + báscula) Bloque B4 ir a test
Qué es: Registrar lo que comes para ajustar a tus necesidades.
Ejemplo: Usar FatSecret y una báscula de cocina 1–2 semanas.
Cómo usarlo: Calcula tu TMB + factor de actividad; pon objetivos (calorías/macros) y mide raciones reales.
Señal: Tu ingesta se acerca a lo que necesitas y ves tendencia estable.
TMB + Factor de actividad Bloque B4 referencia nutrición
Qué es: Estimación de calorías diarias según tu cuerpo y movimiento.
Ejemplo: TMB 1.600 kcal × 1,55 = 2.480 kcal mantenimiento.
Cómo usarlo: Ajusta +/− según objetivo y valida 2–3 semanas con el registro.
Señal: Peso/medidas/energía se mueven en la dirección esperada.
RPE / RIR Apoyo técnico referencia
Qué es: Esfuerzo percibido / reps en recámara. Sirve para ajustar carga del día.
Ejemplo: Single @RPE8 ≈ 2 reps en recámara.
Cómo usarlo: Úsalo con el semáforo de Readiness para decidir.
Señal: Menos fallos por ir “a ciegas”.
Check-in semanal Bloque B/C apoyo
Qué es: Revisión corta para ajustar y sentir apoyo.
Ejemplo: 10′: adherencia, una victoria, un bloqueo, un ajuste.
Cómo usarlo: Mantén mismo día/hora; anota 3 datos clave.
Señal: Avanzas sin perder foco.

Notas Personales

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