Módulo 5: Fuerza Máxima sin Aumento de Volumen

Módulo 10: Diseño de tu Programa Personalizado

Guía paso a paso para construir, implementar y ajustar un plan de entrenamiento basado en tus metas, nivel y progreso

De la evaluación al éxito: tu entrenamiento a medida
🧩 1. Evaluación Inicial

Antes de diseñar cualquier programa, es esencial conocer tu punto de partida. La evaluación inicial nos permite identificar fortalezas, debilidades y limitaciones, así como definir metas realistas y medir el progreso de forma objetiva.

🎯 ¿Qué es la Evaluación Inicial?

La evaluación inicial consiste en recopilar información médica, hábitos de vida, experiencia deportiva y realizar pruebas objetivas de rendimiento y composición corporal. Esta fase nos dará el “punto cero” desde el cual medir cada avance y tomar decisiones fundamentadas.

🔍 1.1. Entrevista y Cuestionario Previo

En esta etapa recopilamos datos personales y hábitos que influyen directamente en tu capacidad de entrenar y recuperarte. Saber qué anotar y por qué es clave para personalizar el plan y minimizar riesgos.

  • Antecedentes médicos y lesiones (Qué):
    • Anotar enfermedades crónicas (por ejemplo, hipertensión, diabetes, asma).
    • Registrar cirugías previas y dolores articulares o musculares actuales (espalda, rodillas, hombros).
    • Identificar medicaciones regulares (antiinflamatorios, antihipertensivos, antidepresivos).
    Por qué: Previene riesgos y permite adaptar ejercicios para no agravar afecciones existentes.
  • Hábitos de vida (Qué):
    • Horas de sueño diarias y calidad subjetiva (descanso, somnolencia diurna).
    • Tipo de trabajo o rutina diaria: sedentario (oficina), activo (trabajo manual), etc.
    • Patrón alimentario: número de comidas, horarios, calidad de alimentos (ultraprocesados vs. caseros).
    • Nivel de estrés y estrategias de manejo (meditación, hobbies).
    • Consumo de sustancias: tabaco, alcohol, cafeína (frecuencia y cantidad).
    Por qué: Determina disponibilidad de energía, capacidad de recuperación y factores que afectan la adherencia.
  • Experiencia deportiva y nivel de actividad (Qué):
    • Tiempo total entrenando (meses o años).
    • Deportes o disciplinas practicadas (fitness, running, crossfit, yoga).
    • Volumen actual: sesiones por semana, duración y carga aproximada (RPE, pesos manejados).
    Por qué: Ayuda a calibrar un volumen e intensidad adecuados, evitando sobrecargas innecesarias.
  • Objetivos específicos y limitaciones (Qué):
    • Meta principal: bajar grasa, ganar masa muscular, mejorar resistencia, etc.
    • Plazo deseado para alcanzarla (por ejemplo, 12 semanas para -5 kg de grasa).
    • Limitaciones físicas: rodillas sensibles, espalda baja débil, falta de tiempo (30 min/día).
    • Preferencias: ejercicios que no disfrutes o no puedas realizar (por ejemplo, sin sentadillas profundas).
    Por qué: Conecta el plan con tu motivación real y asegura que sea sostenible y seguro.

🧪 1.2. Pruebas de Referencia (Benchmarking)

Con los datos cualitativos claros, realizamos pruebas objetivas que medirán fuerza, resistencia, movilidad y composición corporal. Estos valores serán tu referencia para comparar resultados en los próximos meses.

  • Test de fuerza máxima o submáximos (Qué):
    • 1 RM (opcional, con experiencia): tras 5–10 min de calentamiento (cardio ligero y series progresivas), realiza intentos máximos en sentadilla, press de banca o peso muerto. Anota la carga y repeticiones.
    • 5 RM o 3 RM (recomendado para la mayoría): ejecuta el número máximo de repeticiones al fallo con un peso submáximo y utiliza tablas (Epley, Brzycki) para estimar 1 RM.
    Por qué: Cuantifica tu capacidad máxima de fuerza para planificar porcentajes de carga e identificar mejoras mes a mes.
  • Test de resistencia cardiovascular (Qué):
    • Prueba de Cooper (12 min): corre o camina a máxima intensidad posible durante 12 min. Mide la distancia total recorrida en metros.
    • Test de 1 milla (1,6 km): cronometra el tiempo que tardas en completar la distancia a ritmo rápido pero sostenible.
    • Sprints cronometrados: mide tiempo en 10 m o 30 m desde parado. Realiza 2–3 intentos y registra el mejor.
    Por qué: Evalúa tu resistencia aeróbica y potencia anaeróbica, indicadores clave para objetivos de salud o deportivos.
  • Test de movilidad y flexibilidad (Qué):
    • Sit & Reach: siéntate con piernas extendidas, pies contra una caja, e intenta alcanzar lo más que puedas hacia adelante. Mide la distancia alcanzada.
    • Test de hombros con bastón: sujeta un palo detrás de la espalda en pronación y mide tu amplitud de movilidad de hombros al elevarlo y bajarlo.
    • Sentadilla profunda: intenta bajar en una sentadilla completa con talones apoyados y espalda neutra; observa compensaciones (talones levantados, arquear la espalda).
    Por qué: Detecta rigideces que limitan la técnica y podrían causar lesiones si no se corrigen antes de avanzar a cargas altas.
  • Mediciones antropométricas y fotográficas (Qué):
    • Peso corporal: pésate por la mañana, tras orinar y antes de desayunar para obtener un valor consistente.
    • % Grasa: utiliza una báscula de bioimpedancia o un plicómetro (tríceps, subescapular, suprailiaco, muslo) siguiendo un protocolo estandarizado.
    • Perímetros (cm): cintura (punto medio entre última costilla y cresta ilíaca), cadera (parte más ancha de glúteos), muslo (10 cm por debajo del pliegue inguinal), brazo (punto medio entre acromion y olécranon).
    • Registro fotográfico: toma tres fotos (frontal, lateral, posterior) usando la misma iluminación, fondo y ropa ajustada. Guarda cada una con fecha en el nombre (por ejemplo, 2025-06-01_frontal.jpg).
    Por qué: Permite evaluar cambios en composición corporal y apariencia visual, que a veces no se reflejan solo con números de báscula.

📝 Ejercicio Práctico

Diseña y completa tu propio formulario de evaluación inicial (digital o en papel) con estos apartados:

  • Sección de interrogatorio: antecedentes médicos, hábitos de vida, experiencia deportiva y objetivos.
  • Instrucciones y espacio para anotar resultados de pruebas objetivas: fuerza (1 RM/5 RM), resistencia (Cooper o 1 milla), movilidad (Sit & Reach, test de hombros) y sprints.
  • Campos para mediciones antropométricas: peso, % grasa y perímetros corporales.
  • Zona para indicar lugar y nombre de archivo de fotos (frontal, lateral, posterior) con fecha.
  • Fecha de realización de la evaluación para compararla en futuras revisiones (4–8 semanas más tarde).
🧩 2. Ajuste y Planificación de Variables

📊 2.1 Prioridades según Objetivos

Antes de diseñar tu plan, define la variable principal en función de tu meta:

  • Ganar masa muscular:
    Prioriza el volumen (series × repeticiones) por grupo muscular y ajusta la alimentación a un superávit calórico ligero.
  • Perder grasa:
    Enfócate en un déficit calórico moderado y añade sesiones de cardio (HIIT o LISS) manteniendo entrenamientos de fuerza para preservar masa magra.
  • Mejorar fuerza máxima:
    Utiliza bloques de concentración en adaptaciones neurales (ver Módulo 9) y controla el volumen total para no saturar el sistema nervioso central.

⚙️ 2.2 Manipulación de Variables de Entrenamiento

📅 Frecuencia de entrenamiento

  • Novato/intermedio: 3–4 sesiones/semana (full‐body o tren dividido, e.g., pull/push/legs).
  • Avanzado: 4–6 sesiones/semana, asegurando volumen suficiente por grupo muscular y tiempos de recuperación vigilados.

🔢 Volumen (series × repeticiones)

  • Hipertrofia: 3–5 series × 8–12 reps a 65–75 % 1RM.
  • Fuerza relativa: 3–6 series × 3–6 reps a 80–90 % 1RM.
  • Resistencia local: 2–4 series × 15–20 reps a 50–60 % 1RM.

💪 Intensidad (porcentaje de 1RM o RPE)

Siempre que sea posible, utiliza un transductor o RPE para ajustar la carga:

  • RPE 7–8 para series de 8–12 reps.
  • RPE 8–9 para cargas pesadas (1–5 reps).

⏱️ Descanso entre series y ejercicios

  • Fuerza máxima (≥ 85 % 1RM): 3–5 min.
  • Hipertrofia (65–75 % 1RM): 1–2 min.
  • Resistencia (≤ 50 % 1RM): 30–60 s.

🏋️ Selección de ejercicios

  • Ejercicios compuestos: sentadilla, press de banca, peso muerto → base para fuerza o masa.
  • Ejercicios accesorios: curl de bíceps, extensión de bíceps femoral, elevaciones laterales → balance muscular y prevención de lesiones.

📈 Periodización básica

Organiza el mes en microciclos semanales o usa periodización ondulante:

  • Microciclos semanales: carga/media/descarga.
  • Periodización ondulante: variar volumen e intensidad dentro de la misma semana.

📆 Ejemplo semanal (objetivo: hipertrofia)

  • Lunes (Tren inferior):
    Sentadilla, prensa + accesorios (zancadas, extensión de cuádriceps).
  • Martes (Tren superior push):
    Press banca, press militar, fondos.
  • Miércoles: Descanso activo / cardio ligero.
  • Jueves (Tren superior pull):
    Peso muerto, dominadas, remo.
  • Viernes (Tren inferior – glúteos/hámstrings):
    Peso muerto rumano, curl femoral, puente de glúteos (opcional).
  • Sábado: Core + movilidad + cardio ligero.
  • Domingo: Descanso total / recuperación.

📌 Consejo

Diseña una plantilla (papel o digital) con: días de la semana, ejercicios, series × reps, % 1RM (o RPE) y tiempos de descanso. Así tendrás un formato estándar para seguir y comparar cada semana.

🧩 3. Registro de Datos (Fotos, Medidas y Rendimiento)

📸 3.1 Registro fotográfico

Tomar fotografías periódicas es esencial para documentar cambios visuales en tu composición corporal. Sigue estas recomendaciones:

  • Frecuencia: cada 4 semanas, toma fotos frontal, lateral y posterior.
    Mantén las mismas condiciones para comparar correctamente.
  • Condiciones constantes:
    • Lugar fijo con fondo neutro.
    • Iluminación uniforme (preferiblemente luz natural o fija).
    • Ropa ajustada para apreciar contornos musculares.
  • Organización de archivos:
    • Crea una carpeta llamada Progreso en tu dispositivo o en la nube.
    • Renombra cada foto con la fecha y posición, por ejemplo: 2025-06-01_frontal.jpg, 2025-06-01_lateral.jpg.
    • Opcional: usa apps que muestran “antes/después” con transición automática.

📏 3.2 Mediciones antropométricas

Registrar métricas corporales cuantificables te permite seguir tu evolución de forma objetiva.

  • Peso corporal:
    • Mídelo siempre por la mañana, tras orinar y antes de desayunar.
    • Anótalo en tu hoja de seguimiento (por ejemplo, Google Sheet “Registro”).
  • Porcentaje de grasa:
    • Utiliza báscula de bioimpedancia o plicómetro (tríceps, subescapular, suprailiaco, muslo).
    • Mídelo cada 4 semanas, a la misma hora y en la misma posición corporal.
  • Perímetros (cm):
    • Cintura: punto medio entre la última costilla y la cresta ilíaca.
    • Cadera: parte más ancha de los glúteos.
    • Muslo: 10 cm por debajo del pliegue inguinal.
    • Brazo (bíceps relajado): punto medio entre acromion y olécranon.

🏋️‍♂️ 3.3 Registro de fuerza de referencia

Documenta tus máximos o submáximos en levantamientos para evaluar tu progreso semanal o mensual.

  • Intentos de 1RM:
    • Anota la carga, repeticiones y RPE.
      Ejemplo: “2025-06-01: Sentadilla 120 kg × 1 (RPE 9)”.
  • Datos submáximos (5RM/3RM):
    • Registra peso y repeticiones para estimar 1RM con tablas (Epley, Brzycki).
      Ejemplo: “2025-06-01: Press banca 80 kg × 5 (RPE 8)”.
  • Formato de anotación:
    • Fecha | Ejercicio | Carga (kg) | Reps | RPE.
    • Guarda estos datos en tu hoja de cálculo o diario de entrenamiento.

⏱️ 3.4 Rendimiento en pruebas periódicas

Repetir tests cada 4 semanas proporciona indicadores de tu evolución en resistencia, velocidad y potencia.

  • Test de Cooper (12 min):
    • Mide distancia total recorrida en metros.
  • Test de 1 milla (1,6 km):
    • Cronometra el tiempo que tardas en completar la distancia a ritmo rápido pero sostenible.
  • Sprint de 30 m:
    • Mide el mejor tiempo de 2–3 intentos desde parado.
  • CMJ (Countermovement Jump):
    • Mide la altura de salto en cm con plataforma o app compatible.
  • HRV matutino (opcional):
    • Registra tu variabilidad de la frecuencia cardíaca con smartwatch (Whoop, Garmin, Polar).
      Una HRV sostenidamente baja puede indicar fatiga o necesidad de ajustar volumen.

📑 3.5 Formato de registro sugerido

Utiliza una hoja de cálculo o diario de entrenamiento para centralizar toda la información. Un ejemplo de tabla podría ser:

Fecha Peso (kg) % Grasa Cintura (cm) Cadera (cm) 1RM SQ (kg) Cooper (m) Notas RPE
2025-06-01 75,3 18 % 82 98 120 2 400 RPE 8
2025-07-01 74,0 17 % 80 97 122 2 500 RPE 7

Agrega columnas extra para otros tests (1RM press banca, distancia sprint, CMJ, HRV), según tus necesidades.

🧩 4. Revisión y Progresión Mensual

📊 4.1 Análisis de Tendencias

Cada mes, revisa tu hoja de registro y compara los valores para detectar patrones de mejora o estancamiento:

  • Peso y % Grasa: ¿Se ajustan a tus objetivos de pérdida o ganancia?
  • Fuerza: ¿Aumentaron tus resultados de 1RM o 5RM en ejercicios clave?
  • Capacidad Aeróbica: ¿Mejoraron las métricas de Cooper o el test de 1 milla?
  • Potencia y Velocidad: ¿Hubo mejoras en CMJ o en los sprints de 30 m?

🔍 4.2 Interpretación de Datos

Si no observas cambios significativos en 4–6 semanas, considera estos factores:

  • Calorías y Macros:
    • Verifica que tu déficit o superávit calórico sea el adecuado según tu objetivo.
  • Sueño y Estrés:
    • Revisa tu HRV matutino y RPE alto. Una HRV baja sostenida puede indicar fatiga y falta de recuperación.
  • Técnica de Ejecución:
    • Graba tus levantamientos (sentadilla, press) y compáralos con referencias para corregir posibles errores biomecánicos.

🛠️ 4.3 Ajustes de Variables

🔄 Volumen

  • Progreso de fuerza estancado:
    Reduce el volumen semanal en un 10–20 % y prioriza series de calidad con más carga.
  • No se reduce grasa:
    Revisa el déficit calórico o añade una sesión extra de LISS (30–45 min).

⚡ Intensidad

  • Bloques de fuerza máxima:
    Si tu meta es fuerza, planifica 3–4 semanas con cargas ≥ 85 % 1RM para estimular adaptaciones neurales.
  • Fases de hipertrofia:
    Alterna ciclos: 4 semanas de volumen moderado–alto (8–12 reps) seguido de 4 semanas de volumen bajo–intensidad alta (4–6 reps).

🔄 Variación de Ejercicios

Cambia ejercicios accesorios cada mes para evitar adaptación y reducir riesgo de sobrecarga:

  • Ejemplo: sustituir peso muerto rumano por hip thrust o good morning.

🎯 4.4 Establecer Nuevos Objetivos a Corto Plazo

En función de tus progresos en las últimas 4 semanas, define metas específicas para el próximo mes:

  • Ganancia de masa magra:
    Si aumentaste 1–2 kg de músculo, propone añadir +2,5 kg en tus principales levantamientos.
  • Pérdida de grasa:
    Si bajaste 1 % de grasa corporal, plantea reducir otro 1 % ajustando ligeramente el déficit calórico.
  • Capacidad aeróbica:
    Si mejoraste 100 m en Cooper, fija el objetivo de +150 m en el próximo ciclo.

📂 4.5 Documentación de Progresión

Mantén un registro actualizado para evaluar y comparar tus logros:

  • Hoja de seguimiento:
    • Actualiza datos mensuales: peso, % grasa, perímetros, 1RM, tests de rendimiento y HRV.
  • Registro fotográfico:
    • Guarda tus fotos “antes” y “después” cada 4 semanas en la carpeta Progreso.
  • Informe mensual de apps/bandas:
    • Descarga datos de HRV, carga semanal y sueño desde tu smartwatch (Whoop, Garmin, Polar) y agrégalos a tu archivo de progreso.
  • Anotaciones de fatiga o sobreentrenamiento:
    • Registra cualquier molestia persistente, dolor o señal de fatiga excesiva para ajustar entrenamiento.
Autoevaluación

1. ¿Qué criterio de las metas SMART se refiere a establecer un plazo concreto?



2. Un micro-hábito ideal debería durar:



3. ¿Cuál de estos es un ejemplo de motivación intrínseca?



4. Según la Teoría de la Autodeterminación, ¿cuál NO es una necesidad básica?



5. La técnica STOP incluye todas, excepto:



6. En la gestión del estrés, ¿qué práctica corresponde al eustrés?



7. ¿Cuál es la primera etapa del reencuadre cognitivo?



8. En visualización previa al entrenamiento, debes:



9. La auto-compasión según Neff NO incluye:



10. ¿Qué registro se sugiere tras una sesión difícil?



11. Un micro-hábito se ancla mejor cuando:



12. Para reforzar la motivación extrínseca, es apropiado usar:



13. El “check-in” semanal con un coach ayuda principalmente a:



14. ¿Cuál es un indicador de distrés?



15. En el ejercicio de auto-compasión, se recomienda escribir:



Glosario de términos
Metas SMART
Marco para fijar objetivos: Specific (específica), Measurable (medible), Achievable (alcanzable), Relevant (relevante), Time-bound (temporal).
Micro-hábito
Pequeña acción diaria (<3 min) anclada a una rutina existente, diseñada para facilitar la adherencia a largo plazo.
Motivación intrínseca
Impulso que proviene de la satisfacción interna y el interés personal, no de recompensas externas.
Motivación extrínseca
Impulso basado en recompensas o reconocimientos externos (premios, medallas, aprobación social).
Eustrés
Estrés “positivo” que activa y motiva, mejora el rendimiento y el enfoque.
Distrés
Estrés “negativo” que agota, genera fatiga crónica y reduce la recuperación.
Técnica STOP
Método de regulación emocional: Stop, Take a breath, Observe, Proceed.
Rueda de Plutchik
Modelo circular de ocho emociones básicas y sus matices, útil para el reconocimiento emocional.
Reencuadre cognitivo
Proceso de cuestionar y transformar pensamientos negativos en interpretaciones más positivas.
Visualización
Técnica mental de ensayar en la mente la ejecución perfecta de un movimiento o sesión para mejorar la confianza y la preparación.
Auto-compasión
Actitud de amabilidad hacia uno mismo ante errores o fracasos, siguiendo el método de las 3 P (personal, principal, perspectiva).
Método de las 3 P (Neff)
Principio de auto-compasión: reconocer la experiencia como parte de lo personal (Personal), hablarse con amabilidad (Principal) y mantener perspectiva de aprendizaje (Perspectiva).
Objetivos procesales
Metas centradas en acciones y comportamientos diarios (el “cómo”) en lugar de resultados finales.
Feedback objetivo
Retroalimentación basada en datos cuantitativos o grabaciones (vídeos, velocidades) que facilita la maestría técnica.
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