RubFitPro - Módulo 2: Nutrición Aplicada

Módulo 2: Nutrición Aplicada

Aprende a calcular y ajustar calorías y macronutrientes para cualquier meta.

Estado: Pendiente

Fundamentos de la Nutrición Aplicada

🧩 1) Función y fuentes de macronutrientes

🍖 PROTEÍNAS

Estructurales: construyen y reparan tejidos (músculo).
Regulan procesos enzimáticos, hormonales e inmunológicos.
Ayudan a preservar masa muscular en déficit.
Mayor efecto térmico de los tres macronutrientes.

Fuentes: carne, pescado, huevos, lácteos; legumbres, tofu, tempeh, seitán; whey/veg (opcional).

Rango orientativo: 1.6–2.2 g/kg (sube en déficit o recomposición).

🥑 GRASAS

Soporte hormonal y absorción de vitaminas A, D, E, K.
Salud del sistema nervioso y saciedad.

Fuentes: AOVE/aguacate (monoinsat.), nueces y pescado azul (poliinsat., ω-3). Evitar trans.

Rango orientativo: 0.8–1.2 g/kg (no bajar de ~0.6 g/kg salvo periodos cortos).

🍞 CARBOHIDRATOS

Principal sustrato en entrenos intensos; reponen glucógeno.
Protegen masa muscular cuando cubres proteína y kcal.

Fuentes: integrales (arroz, avena, pan, pasta), patata/boniato, legumbres, fruta. Simples puntuales (fruta, miel, crema de arroz).

Cantidad variable según objetivo y gasto.

⚖️ Calculadora de macronutrientes

usar peso objetivo

Equilibrado Alto carbo Alto grasa

Introduce tus datos y pulsa Calcular.

Reparto kcal — P: 0% · G: 0% · C: 0%

🍽️ Sugerencias por comida (por ración)

Macronutriente	g por comida	Ideas rápidas
Proteína	—	huevos, yogur/Skyr, pollo/pavo, atún, tofu/tempeh
Grasas	—	AOVE, aguacate, frutos secos, salmón, huevos
Carbohidratos	—	arroz, pan/pasta, patata/boniato, fruta, legumbres

Ajusta fibra/volumen (verduras) fuera del pre/post inmediato si te sienta mejor.

🧮 2) Cálculo de GET (Gasto Energético Total)

Calcula tu TMB con Mifflin–St Jeor y multiplícala por el factor de actividad para estimar el GET.

Tu GET aparecerá aquí.

ℹ️ Qué incluye el GET

TMB: gasto en reposo
NEAT: actividad no ejercicio (caminar, tareas)
Ejercicio: entrenos
TEF: efecto térmico de los alimentos

Déficit vs. Superávit calórico

🧮 ¿Qué es una “caloría” y por qué importa el balance?

La caloría es la unidad de energía. En nutrición hablamos en kilocalorías (kcal). Cada macronutriente aporta:

Proteínas: ~4 kcal/g — efecto térmico alto; priorízalas para rendimiento y saciedad.
Carbohidratos: ~4 kcal/g — principal sustrato en esfuerzos intensos y para reponer glucógeno.
Grasas: ~9 kcal/g — soporte hormonal y absorción de vitaminas.
Alcohol: ~7 kcal/g — energía “vacía” sin valor deportivo.

Tu GET = TMB (reposo) + NEAT (actividad diaria) + EAT (entrenos) + TEF (digestión). El NEAT puede variar cientos de kcal entre personas; por eso una misma dieta no produce idénticos resultados.

💧 Fluctuaciones normales (no te obsesiones con el día a día)

Glucógeno y sodio retienen agua; tras días altos en carbohidratos, el peso sube sin que sea grasa.
En mujeres, el ciclo menstrual puede agregar cambios de 0,5–2 kg temporales.
Mira promedios semanales, no un número aislado.

⚖️ Elegir objetivo con cabeza

Déficit calórico (ingieres menos de lo que gastas): útil para perder grasa. Rango sostenible habitual: −10% a −25% del GET; ritmo orientativo: 0,5–1,0% del peso/semana. Prioriza proteína (≥1,6–2,2 g/kg) y mantén grasas ≥0,6–0,8 g/kg.

Superávit calórico (ingieres más): útil para ganar músculo con entrenamiento de fuerza. Rango recomendado: +5% a +15%; ritmo: 0,25–0,5%/semana para minimizar grasa.

🧠 Termogénesis adaptativa y mesetas

En déficit, el cuerpo reduce gasto (baja NEAT/TMB). Por eso las calorías que funcionaban al inicio pueden dejar de hacerlo. Soluciones: reducir 5–10% más, añadir pasos (2–3 mil/día), o hacer un diet break 1–2 semanas a mantenimiento si llevas ≥6–8 semanas con hambre/fatiga.

🏗️ Superávit inteligente (minimizando grasa)

Entrena fuerza 3–6 días/sem con progresión de cargas y volumen controlado.
Proteína estable (1,6–2,2 g/kg), grasas ≥0,8 g/kg, resto en carbohidratos para rendir.
Evita “sucio”: superávits grandes → ganancia rápida de grasa difícil de perder luego.
Cardio moderado es compatible; excesivo puede interferir si no se planifica.

Objetivo	GET	Calorías objetivo
Déficit	2500	2000–2200
Superávit	2500	2700–2900

🧪 Casos especiales (cómo matizar el plan)

Principiantes o retorno: recomposición posible con mantenimiento o ligero déficit.
Alto % graso: prioriza déficit; usa peso objetivo o masa magra para fijar proteína.
Mujeres: vigilar energía disponible y ciclo; evita déficits muy largos/agresivos.
+50 años: sube proteína (≈2,0 g/kg) y prioriza fuerza para preservar masa magra.

🎯 Ajusta tus calorías objetivo

Puedes cargar el GET desde la Sección 1 (si lo calculaste) o escribirlo manualmente.

GET estimado (kcal):

Objetivo: Ritmo: Ajuste manual (%): -15%

Calorías objetivo: — —

Cambio de peso estimado: — Nota: 7 700 kcal ≈ 1 kg de grasa (aprox.). El cuerpo se adapta.

—

💡 Simulador de balance energético

Calorías ingeridas 2000

Calorías gastadas 2500

Mueve los deslizadores para ver si estás en déficit o superávit.

🧭 Adherencia y ajustes inteligentes

Si el progreso se estanca ≥2 semanas, revisa hábitos antes de recortar más calorías.

≥1,6 g/kg de proteína ≥8–10 mil pasos/día (NEAT) ≥20–35 g fibra/día 7–9 h de sueño Ultraprocesados ≤1/día

Adherencia: 0/5

🔧 Guía rápida ante mesetas

Adherencia < 4/5: mejora hábitos (pasos, sueño, proteína, fibra) y entorno.
Adherencia ≥ 4/5 y déficit: baja 5–10% extra o añade +2–3k pasos.
Adherencia ≥ 4/5 y superávit con grasa subiendo: reduce a +5% o ajusta volumen de entrenamiento.
Tras ≥6–8 sem de déficit con hambre/fatiga: refeed 1–2 días a mantenimiento o diet break corto.

🍽️ Refeed / Diet Break Planner

Útil si el apetito y la fatiga suben o el rendimiento cae.

Semanas en déficit: Hambre (1–10): 5 Fatiga (1–10): 5

—

Cómo aplicarlo

Refeed 1–2 días a mantenimiento: prioriza carbohidratos limpios, mantén proteína.
Diet break 7–14 días a mantenimiento: útil tras fases largas de déficit.
Retoma el plan en el mismo punto; ajusta si el peso no retoma la tendencia anterior.

📊 Registro 7 días (calorías & peso)

Trabaja con promedios. El dato diario fluctúa por agua/glucógeno.

Día	Calorías	Peso (kg)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

Promedio kcal (7d):— Promedio peso (7d):— Tendencia:—

❓ Preguntas frecuentes & errores comunes

“¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?”

Es más factible en principiantes, retorno tras parón, alto % graso o con planificación de fuerza excelente. Usa mantenimiento o ligero déficit y protégete con proteína alta.

“¿Los carbohidratos nocturnos engordan?”

No. Lo que manda es el balance diario/semanal. Coloca carbohidratos donde mejor rindas y descanses.

“He estancado 10 días, ¿recorto ya?”

Espera 14 días mirando promedio. Si no hay cambio y la adherencia es buena, recorta 5–10% o añade pasos.

Errores frecuentes

Subestimar calorías líquidas o “picoteos”.
Bajar grasas por debajo de ~0,6 g/kg durante semanas.
Recortar sin revisar sueño/estrés/NEAT.
Superávits >+15% “porque quiero ganar rápido”.

Planificación de comidas y uso de apps

📅 ¿Por qué planificar?

Planificar convierte objetivos en acciones diarias. Reduce decisiones, previene “lo que haya” y mejora la adherencia. Un buen plan combina estructura (piezas fijas) con flexibilidad (opciones intercambiables).

Eficiencia: compras optimizadas y batch cooking 1–2 veces/semana.
Control: raciones alineadas con tus macros/GET; menos “calorías sorpresa”.
Consistencia: repites plantillas que funcionan, ajustando detalles.
Tranquilidad: menos fricción diaria = más energía para entrenar y vivir.

Reglas rápidas: proteína en cada comida (20–40 g), verduras ½ plato, bebida sin kcal, snacks planificados.

✅ Paso a paso para organizarte

Define restricciones: tiempo, presupuesto, horarios, comidas fuera.
Ancla proteica: fija 2–4 fuentes/sem (pollo, huevos, Skyr, legumbres/tofu).
Plantilla de plato: proteína (mano) + hidratos (puño) + verduras (½ plato) + grasa (pulgar).
Timing simple: más carbohidratos alrededor del entreno.
Saciedad: 6–12 g fibra en comidas principales; prioriza baja densidad energética en déficit.
Flexibilidad: 2–3 comidas base repetibles + 1 comida “libre guiada”.

Si algo falla, cambia una sola variable (ración, densidad, horario o receta), no todo a la vez.

🧰 Planificador semanal (interactivo)

Genera tu semana con objetivos por comida. Puedes cargar macros desde la Sección 1 o fijarlos manualmente.

Días a planificar: Comidas/día:

Objetivo diario: P: — · C: — · G: —

🛒 Lista de la compra (interactiva)

Escribe ingredientes por comida separados por comas (p. ej.: “pollo 150 g, arroz 80 g, brócoli”). Pulsa “Actualizar lista”.

🧺 Despensa inteligente

Tener básicos a mano reduce pedidos impulsivos. Marca lo que necesitas y añádelo a la lista.

📱 Apps útiles

App	Fortalezas	Cuándo usar
FatSecret	Ligera y sencilla.	Para empezar sin fricción.
MyFitnessPal	Base de datos enorme, recetas y códigos de barras.	Intermedios/avanzados (revisar duplicados).
Macros+	Control fino de objetivos.	Ajustes por día/entreno.
Yazio	UI agradable, recetas guiadas.	Ideas de platos y seguimiento visual.

Checklist de configuración (5 min)

Define kcal y macros (Sección 1).
Guarda 5–10 alimentos frecuentes y 3–5 recetas base.
Activa recordatorio diario y widgets si la app los tiene.
Crea plantillas de día para registrar en 20 s.

Timing de nutrientes (pre / intra / postentreno)

⏱️ Principios clave

El timing no sustituye al total diario, pero puede mejorar rendimiento, recuperación y adherencia. Piensa en ventanas:

Pre (2–3 h): comida completa con proteína (~0.3 g/kg) + carbo complejo (1–2 g/kg). Si te sienta pesado, retrasa grasa/fibra.
Pre (0–60 min): snack fácil de digerir: 15–40 g CHO simples (fruta, crema de arroz, pan blanco), proteína ligera si toleras.
Intra (>60–75 min o muy intenso): 20–60 g CHO/h (según intensidad) + agua; electrolitos si sudas mucho o hace calor.
Post (0–2 h): proteína ~0.3 g/kg (20–40 g) + carbo 0.3–0.8 g/kg (más si vuelves a entrenar pronto).

Hidratación base: 30–40 ml/kg/día Añade 400–800 ml/h en entrenamiento Sodio intra: 300–600 mg/h si sudas mucho

🧰 Planificador de timing

Peso

Día

Duración del entreno

Intensidad

Tiempo hasta entreno

Digestión

Calor / sudor

Pre proteína

— g

Intra CHO

— g/h

Post proteína

— g

Pre CHO

— g

Post CHO

— g

Hidratación

— ml/h

💡 Recomendaciones concretas

Momento	Objetivo	Propuesta
Pre	—	—
Intra	—	—
Post	—	—

Introduce tus datos y pulsa Calcular.

Estrategias de saciedad y adherencia (vida real)

🧠 Palancas de saciedad y adherencia

Proteína en cada comida: 20–40 g; ayuda a controlar apetito y preservar masa magra.
Volumen y fibra: mitad del plato en verduras/ensaladas/sopas; 20–35 g fibra/día.
Entorno: planifica y deja visibles opciones “buenas”; lo que está a mano, se come.
Ritmo: comer sin prisas, 10–15 min sin móvil; sirve primero verduras/agua.
Sueño y estrés: dormir 7–9 h; paseos/respiración reducen hambre hedónica.
Alcohol y antojos: decide antes cantidades/frecuencia y usa buffers ligeros.

La clave es consistencia: hacerlo “suficientemente bien” el 80–90% del tiempo gana a ser perfecto 2 días.

🧰 Buffers & comer fuera

Día

Comidas/día

Evento Restaurante

Buffer para el evento 20% (— kcal) Proteger proteína ¿De dónde recortamos?

Kcal del evento

—

Kcal recorte

—

Proteína/meal base

— g

Meals no evento

—

Comida	Proteína	Carbo	Grasa	Kcal

Pulsa Generar plan para ver el reparto y sugerencias.

🍽️ Recomendaciones en restaurante

Elección	Propuesta	Notas
Buena	—	—
Mejor	—	—
Óptima	—	—

✅ Checklist de adherencia hoy

Proteína en cada comida ½ plato de verduras 2 vasos de agua por comida 10 min sin móvil Dormí ≥7 h Caminata 10–20 min post

0/6 marcadas

Suplementación con evidencia (opcional)

📚 Qué sí, qué no

Creatina monohidrato: fuerza/rendimiento y posible ayuda en masa magra. Mantenimiento 3–5 g/d; carga opcional 0.3 g/kg/d durante 5–7 días (dividido).
Cafeína: 2–6 mg/kg 30–60 min antes; no exceder el límite personal (orientativo 400 mg/d en adultos sanos).
Omega-3 (EPA+DHA): útil si comes poco pescado azul (1–2 g/d combinados).
Vitamina D: ideal con analítica. Mantenimiento habitual 1000–2000 UI/d (evitar >4000 UI/d sin supervisión).
Proteína en polvo: alimento práctico para llegar a la proteína diaria (20–30 g por toma).
Beta-alanina: aumenta carnosina muscular → útil en esfuerzos intensos de ~60–240 s y repeticiones con poco descanso. Dosis diaria 3.2–6.4 g en ciclos de 8–12 semanas (dividida para evitar parestesias).
Magnesio: apoya función neuromuscular, sueño/estrés y tránsito. La forma importa: elige según objetivo y tolerancia GI.

La base sigue siendo tu alimentación y el plan. Los suplementos son “afinadores”, no sustitutos.

🔎 Magnesio: formas y usos

Forma	Mejor para	Notas
Glicinato / bisglicinato	Sueño, ansiedad, calambres leves	Alta tolerancia GI; bueno por la noche.
Citrato	Estreñimiento, déficit probable	Buena absorción, laxante en algunos; tomar con comida si sensible.
Malato	Fatiga/energía, molestias musculares	Relación con metabolismo energético; mejor por la mañana.
Taurinato	Palpitaciones leves, bienestar cardio	Interesante si buscas calma + soporte cardiovascular.
L-treonato	Enfoque/cognición	Buena penetración cerebral; menos magnesio elemental; caro.
Óxido	Tránsito (efecto osmótico)	Baja absorción sistémica; más laxante.
Sulfato/cloruro	Usos puntuales	Sulfato (baños de Epsom) y cloruro: no suelen ser la primera opción diaria oral.

Interacciones: separar 2–4 h de levotiroxina, antibióticos (tetraciclinas/quinolonas), bisfosfonatos. Precaución en patología renal.

🧰 Calculadora de dosis & registro diario