RubFitPro - Módulo 3: Pérdida de Peso y Recompostición Corporal

Módulo 3: Pérdida de Peso y Recompostición Corporal

Diseña estrategias para quemar grasa sin sacrificar músculo

Estado: Pendiente

Déficit calórico sostenible

🎯 Objetivos de aprendizaje

Comprender el balance energético, calcular TMB/GET, fijar un déficit sostenible (10–20%) y traducirlo a macros, tiempos y hábitos que cuidan la masa muscular.

📌 ¿Qué es un déficit calórico?

El déficit calórico es una brecha energética: gastas más de lo que ingieres. El cuerpo cubre esa brecha con reservas (principalmente grasa). Si el déficit es muy alto o la proteína/entrenamiento son insuficientes, aumenta el riesgo de usar masa muscular como combustible.

Prioridad #1

Adherencia

Ritmo recomendado

0.5–1%/sem

Proteína

1.6–2.4 g/kg

🧩 Componentes del gasto (GET/TDEE)

TMB: gasto en reposo.
NEAT: movimiento no ejercicio (andar, gestos).
EAT: ejercicio planificado.
TEF: coste de digerir alimentos.

Dormir bien ↑ NEAT Fuerza preserva músculo Fibra ↑ saciedad

📋 Factores de actividad orientativos

Nivel	Multiplicador	Ejemplo
Sedentario	1.2	Oficina + poco paseo
Ligero	1.375	1–3 entrenos/sem
Moderado	1.55	3–5 entrenos/sem
Alto	1.725	6–7 entrenos/sem
Atleta	1.9	2 sesiones/día

Evita déficits agresivos: más hambre, peor rendimiento y mayor riesgo de pérdida muscular/rebote. Preserva músculo con fuerza, proteína y sueño de calidad.

📊 Cómo calcular tu déficit calórico

TMB (Mifflin–St Jeor): H = 10×peso + 6,25×altura – 5×edad + 5; M = … – 161.
GET (TDEE) = TMB × factor de actividad.
Déficit = 10–20% según adherencia, objetivo y contexto.

Sexo

Peso (kg)

Altura (cm)

Edad (años)

Actividad

Déficit (%)

15%

Priorizar recomposición (cap 15%, ↑ proteína)

Grasa (g/kg)

0.9 g/kg

Rango habitual 0.6–1.2 g/kg

TMB

— kcal

GET (TDEE)

— kcal

Objetivo diario

— kcal

Proteína recomendada

— g/día

🍽️ Distribución de macros

Proteína	— g (— kcal)
Grasas	— g (— kcal)
Carbohidratos	— g (— kcal)

Proteína base 1.6–2.4 g/kg (usa rango adaptado según objetivo).

⏱️ Ritmo y tiempo estimado

Kg a perder (opcional)

Ritmo ( % del peso/sem )

0.7%/sem

Semanas estimadas: — | Déficit sugerido: —%

Pérdida estimada: — kg/sem (—% del peso).

—

Este material es educativo y aproximado. Ajusta con tus mediciones y consulta a un profesional si lo necesitas.

🧠 Mentalidad y estrategia

Mesociclos de 4–6 semanas: revisa fotos, medidas, rendimiento y bienestar.
Primero adherencia: personaliza comidas, horarios y entornos; no sufras la dieta.
Fuerza + NEAT: prioriza grandes básicos; añade pasos diarios para sumar gasto sin fatiga extra.

📈 Seguimiento y ajustes prácticos

Pesos: 3–7 registros/sem → usa la media semanal.
Estancamiento ≥3 semanas → revisa adherencia/NEAT; si procede, ajusta -5–10% calorías o +LISS.
Fatiga alta/bajo rendimiento → reduce volumen de fuerza o usa diet break 1–2 semanas.
Biofeedback: hambre, sueño, energía, libido, humor.

👤 Casos especiales

Obesidad/sobrepeso: respuesta rápida al principio; prioriza adherencia y hábitos.
Delgados con poca masa muscular: déficit pequeño (≤10–15%), fuerza + proteína alta.
Mujeres: considera fase del ciclo al interpretar fluctuaciones de peso.
Mayores de 50: énfasis en fuerza, proteína y recuperación.

✅ Checklist de adherencia (diaria)

7.000–10.000 pasos 1–2 porciones de proteína/ comida Verduras/Fibra en 2+ comidas 7–9 h de sueño Entrenamiento de fuerza/plan

Progreso: 0/5

Tip: empieza por el déficit más fácil de sostener y construye victorias: proteína adecuada, pasos diarios y fuerza 2–4×/sem.

Refeeds y Diet Breaks

🎯 Objetivos de aprendizaje

Diferenciar refeed y diet break, cuándo aplicarlos y cómo planificarlos. Calcular macros en un refeed y diseñar un plan de 8–12 semanas que preserve la masa muscular y la adherencia.

🍽️ Refeeds y Diet Breaks

En definiciones largas un déficit constante puede deteriorar adherencia, rendimiento y biofeedback. Dos herramientas ayudan a “respirar” sin perder el rumbo:

Refeed

1 día ↑ CH

Diet Break

1–2 sem mantenimiento

Cuándo

8–10 sem o estancamiento

📆 ¿Qué es un refeed?

Día planificado con aumento de carbohidratos (calorías ↑ temporalmente).
Beneficios: relleno de glucógeno, mejoría del ánimo/adherencia; posible impulso hormonal transitorio.
Práctica: 1 cada 7–10 días en fases largas. Mantén proteína; usa los carbs para el extra.

⏸️ ¿Qué es un diet break?

Pausa de 1–2 semanas comiendo a mantenimiento (≈TDEE).
Úsalo tras 8–10 semanas de déficit, estancamiento ≥2–3 semanas, fatiga alta o baja motivación.
Protocolo: proteína alta (~2 g/kg), fuerza adaptada, sueño y pasos. Luego retoma el plan.

Evita “cheat days” sin control. Un refeed es planificado, con carbohidratos de calidad y dentro de unos márgenes.

🧮 Calculadora de Refeed (macros y calorías)

Peso (kg)

TDEE (mantenimiento kcal) Si no lo sabes, estima: TMB × factor (ver Sección 1).

Déficit actual (%)

15%

Proteína (g/kg)

1.8 g/kg

Grasas (g/kg)

0.8 g/kg

Método de refeed El extra calórico del refeed se asigna a carbohidratos.

📉 Día normal (déficit)

Calorías objetivo	— kcal
Proteína	— g (— kcal)
Grasas	— g (— kcal)
Carbohidratos	— g (— kcal)

🍚 Día de refeed

Calorías objetivo	— kcal
Proteína	— g (— kcal)
Grasas	— g (— kcal)
Carbohidratos	— g (— kcal) (+— g vs. normal)

Nota: números orientativos para educación; ajusta según respuesta individual.

🗓️ Planner de 8–12 semanas

Fecha de inicio

Semanas

Refeed cada (días)

Diet break tras (sem)

Duración diet break (sem)

R Refeed DB Diet break (semana completa) Pulsa un día para conmutar Refeed.

🧰 Diet Break a mantenimiento

Peso (kg)

TDEE (kcal)

Proteína (g/kg)

2.0 g/kg

Grasas (g/kg)

0.8 g/kg

Calorías mantenimiento	— kcal
Proteína	— g (— kcal)
Grasas	— g (— kcal)
Carbohidratos	— g (— kcal)

Tip: usa refeeds estratégicos en semanas de alto volumen o tests de fuerza, y reserva los diet breaks para “resetear” adherencia tras mesociclos exigentes.

Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo

🎯 Objetivos de aprendizaje

Diferenciar para quién es viable la recomposición, fijar déficit moderado y proteína adecuada, planificar fuerza y NEAT, y medir el progreso con criterios útiles (fotos, medidas y rendimiento).

⚖️ ¿Qué es la recomposición corporal?

Es el proceso de perder grasa y ganar músculo de forma simultánea. Requiere un estímulo de fuerza suficiente, proteína elevada y un déficit modesto. No todos los perfiles responden igual, y el progreso en la báscula puede ser lento comparado con un “cut” clásico.

Déficit objetivo

≤ 15%

Proteína

~2.0–2.4 g/kg

Prioridad

Fuerza + adherencia

👥 ¿Quién puede lograrlo?

Personas con sobrepeso u obesidad.
Principiantes en fuerza o retorno tras parón.
Quien nunca siguió un plan estructurado de fuerza + alta proteína.

Alta probabilidad Posible Menos probable

🧪 Autoevaluación rápida

¿Eres principiante en fuerza (o vuelves)? % grasa aprox. Adherencia (sueño, proteína, pasos) Déficit que puedes sostener

Resultado: —

Orientativo. Si el resultado indica “menos probable”, no impide mejorar composición, pero quizá sea mejor un enfoque por fases (cut → mantenimiento → build).

✅ Condiciones necesarias

Fuerza planificada con sobrecarga progresiva.
Proteína elevada: 1.6–2.4 g/kg (mejor 2.0–2.4 si recomposición).
Déficit moderado y manejable (≤ 15%).
Sueño y estrés bajo control.

🧮 Macros recomendados en recomposición

Peso (kg)

TDEE (kcal)

Déficit (%)

12%

Limitar a 15% (recomposición)

Proteína (g/kg)

2.1 g/kg

Grasas (g/kg)

0.8 g/kg

Kcal objetivo

— kcal

Proteína

— g (— kcal)

Grasas

— g (— kcal)

Carbohidratos

— g (— kcal)

Déficit adecuado para recomposición.

Heurística educativa: proteína 4 kcal/g, carbohidratos 4 kcal/g, grasas 9 kcal/g. Ajusta según sensaciones y rendimiento.

💪 Prioridad: entrenamiento de fuerza

Preserva/crea masa muscular en déficit.
Mejora la sensibilidad a la insulina y el particionamiento de nutrientes.
Enfócate en compuestos (sentadilla, bisagra/PM, presses, tracciones) y progresión 2–5 días/sem.

Días/sem

LISS (min/sem)

HIIT (ses/sem)

Compuestos: sentadilla / bisagra / empuje / tracción Pulsa un día para alternar “Fuerza / Descanso”.

❤️‍🔥 Cardio como complemento

LISS: recuperación activa y gasto extra (2–3×/sem 30–45’).
HIIT: eficiente pero demandante (1–2×/sem 15–20’); úsalos con base de fuerza.
Evita hacer cardio antes de la fuerza si buscas preservar músculo.

🔍 Qué esperar

Progreso más lento en la báscula, con mejora visible en espejo y medidas.
Usa fotos, medidas y rendimiento como indicadores principales.

📈 Señales de buena recomposición

Peso semana pasada (kg)

Peso actual (kg)

Cintura semana pasada (cm)

Cintura actual (cm)

Resultado: —

Heurística: peso estable (±0.3–0.5%/sem) con descenso de cintura ≥ 0.5–1.0 cm/sem → señal fuerte de recomposición.

✅ Checklist de hábitos (diaria)

7–9 h de sueño 1.8–2.4 g/kg de proteína Pasos 7.000–10.000 Entrenamiento de fuerza planificado Verduras y fibra 2+ comidas

Progreso: 0/5

Tip: si tras 4–6 semanas no ves cambios en fotos/medidas ni progreso en fuerza, revisa adherencia, sueño y reduce ligeramente el déficit o el volumen de cardio.

Ajustes de mesociclo

🔄 Ajustes de mesociclo

En una fase de pérdida de grasa el organismo se adapta. Por eso conviene revisar y ajustar la estrategia cada 4–6 semanas con datos: progreso (peso/circunferencias), rendimiento, biofeedback (hambre, energía, sueño) y adherencia.

Revisión

4–6 semanas

Palancas

Kcal • Cardio • Volumen

Protección

Fuerza + proteína

🛠️ ¿Qué ajustar?

Calorías/macros: si el progreso se estanca, reduce 5–10% o usa un diet break breve.
Cardio/NEAT: añade LISS (+30–60’/sem) o pasos (+2–3k/día) si no quieres tocar calorías.
Fuerza: con fatiga o bajón de rendimiento, reduce volumen 10–20% o periodiza.

📊 Indicadores de reajuste

Peso medio plano > 3 semanas y cintura sin cambio.
Sin cambios visibles en fotos/medidas.
Rendimiento a la baja + biofeedback pobre (hambre/energía/sueño).

No ajustes cada semana: deja tiempo para que las tendencias se definan. Toca una palanca cada vez y reevalúa.

🧭 Matriz rápida de decisión

Situación	Señales	Acción sugerida
Estancamiento “real”	Peso/cintura planos ≥3 sem	-5% kcal o +45–60’ LISS/sem
Fatiga alta	Rendimiento ↓, sueño pobre, hambre 4–5/5	Diet break 1 sem + volumen -20%
Pérdida rápida	Peso ↓ >1%/sem, fuerza ↓	+5% kcal o -30’ LISS; prioriza fuerza
Progreso correcto	Cintura ↓, fuerza estable	Mantén y sigue 2–4 sem

🧮 Revisión de mesociclo (asistente)

Δ Peso 3 semanas (kg) Negativo = bajada

Δ Cintura 3 semanas (cm)

Rendimiento

Hambre (1–5)

3/5

Sueño (h)

7.5 h

Resultado: —

Heurístico y educativo. Ajusta con sentido común y tus registros.

🍽️ Ajustador de calorías y macros

Calorías actuales (objetivo)

Ajuste (%)

-5%

Peso (kg)

Proteína (g/kg)

2.0 g/kg

Grasas (g/kg)

0.8 g/kg

Nuevo objetivo

— kcal

Proteína

— g (— kcal)

Grasas

— g (— kcal)

Carbohidratos

— g (— kcal)

Los carbs absorben el ajuste una vez fijados proteína y grasas.

🏃 Ajustador de cardio / NEAT

LISS actual (min/sem)

HIIT actual (ses/sem)

Δ LISS (min/sem)

+30’

Δ HIIT (ses/sem)

±0

Nuevo objetivo: LISS —’ | HIIT —/sem

Suma pasos diarios para elevar el NEAT con baja fatiga.

🗓️ Planner de mesociclo (4–6 semanas)

Inicio

Semanas

DEF Semana en déficit R Semana con refeed(s) DB Diet break Pulsa cada semana para alternar: DEF → R → DB → DEF…

Tip: toca una variable primero (kcal, cardio o volumen) y valida con 2–3 semanas de datos antes de más cambios.

Adherencia integral: psicología, hambre y nutrición práctica

🎯 Objetivos de aprendizaje

Gestionar el hambre y los antojos, construir un entorno que favorezca la adherencia y traducir tus calorías a un menú práctico con macros y presupuesto.

🧠 Psicología del hambre

Escala de hambre (1–5)

3/5

Gatillo principal

Recomendación: —

Agua/té antes Plato base: P + fibra + volumen Dormir 7–9 h

✅ Checklist de adherencia (diaria)

7–9 h de sueño 1.6–2.4 g/kg de proteína 7.000–10.000 pasos Verduras/fibra en 2+ comidas Entrenamiento planificado

Progreso: 0/5

🍽️ Constructor de menú (macros + presupuesto)

Calorías objetivo (kcal)

Peso (kg)

Proteína (g/kg)

1.8 g/kg

Grasas (g/kg)

0.8 g/kg

Presupuesto/día (€) (opcional) Se usará para sugerir opciones económicas.

📊 Macros objetivo

Proteína	— g (— kcal)
Grasas	— g (— kcal)
Carbohidratos	— g (— kcal)

Distribución por defecto: Des 30% • Com 35% • Cena 25% • Snack 10%.

🧾 Menú sugerido

Comida	Macros aprox.	Idea
Desayuno	—	—
Comida	—	—
Cena	—	—
Snack	—	—

Consejo: prioriza proteína magra + verdura/fibra + carbohidrato según entrenamiento.

Tip: prepara 2–3 platos base y repítelos con pequeñas variaciones. La simplicidad aumenta la adherencia.

Seguimiento, ajustes y ayudas (troubleshooting + suplementos)

🎯 Objetivos de aprendizaje

Medir con criterio (medias y tendencias), decidir ajustes con un árbol simple y elegir suplementos con evidencia cuando aporten.

📈 Dashboard semanal (peso y cintura)

Pesos diarios (últimos 7 días) Sepáralos por comas; se calcula la media.

Cintura (cm) — Semana previa / Actual Introduce 2 valores: anterior y actual.

Rendimiento

Hambre (1–5)

3/5

Peso medio semanal	— kg
Δ Cintura (cm)	— cm
Lectura	—

🧭 Árbol rápido de decisiones

Situación principal

Preferencia

Acción sugerida: —

Aplica una palanca cada vez y reevalúa tras 2–3 semanas.

🧪 Suplementos (cuando aportan)

Objetivo principal

Sensibilidad a cafeína

Suplemento	Protocolo	Notas
—	—	—

Aviso: no sustituye una dieta variada. Consulta con un profesional si tienes condiciones médicas.

Tip: registra medias, no días sueltos. Decide cambios por tendencias, no emociones.

Glosario de Términos

— términos

Déficit calórico: Situación en la que el gasto energético es mayor que la ingesta, forzando al cuerpo a usar reservas (grasa y, potencialmente, músculo).
TMB (Tasa Metabólica Basal): Cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales.
GET (Gasto Energético Total): Suma de TMB + actividad física + NEAT + efecto térmico de los alimentos (TEF).
NEAT: Energía gastada en actividades no relacionadas con el ejercicio formal (caminar, estar de pie, gestos).
TEF (Efecto Térmico de los Alimentos): Calorías consumidas en la digestión y absorción de nutrientes (aprox. 5–10% de la ingesta total).
Refeed: Día puntual de ingesta calórica aumentada (sobre todo carbohidratos) para elevar leptina y glucógeno.
Diet break: Pausa de 1–2 semanas comiendo a mantenimiento para recuperar hormonas y adherencia.
Mesociclo: Bloque de entrenamiento de 4–6 semanas con objetivos y ajustes planificados.
Sobrecarga progresiva: Incremento gradual de volumen, intensidad o carga en el entrenamiento para estimular adaptación.
Recomposición corporal: Pérdida de grasa y ganancia de músculo simultánea, posible en fases iniciales o con condiciones específicas.
LISS: Cardio de baja intensidad sostenida; útil para recuperación y sumar gasto sin comprometer fuerza.
HIIT: Intervalos de alta intensidad con descansos; eficiente pero demandante.
Macros: Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas; definen la composición de tu dieta.
TDEE: “Total Daily Energy Expenditure”: equivalente en inglés de GET.
Ritmo saludable: Pérdida de 0.5–1% del peso corporal por semana para maximizar la conservación de músculo.

Consejo: haz clic en cada término para mostrar/ocultar su definición. Tus preferencias se guardan.

Notas Personales

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