Módulo 8: Suplementación Basada en Evidencia

La suplementación es el último 5–10% del resultado. Sirve para afinar cuando lo básico ya está: sueño suficiente, entrenamiento coherente, calorías y proteína adecuadas, y gestión del estrés. Si esas piezas fallan, un suplemento es como poner alerón a un coche sin ruedas.

Pirámide de prioridades (de abajo arriba):
1) Fundamentos: 7–9 h de sueño, menús que cubran energía y proteína, hidratación, pasos/NEAT.
2) Estrategia: distribución de macros, timing según tus sesiones y tolerancia digestiva.
3) Suplementos con evidencia: pocos, con objetivo claro, dosis y momento definidos.

Qué esperar (realista). Un buen suplemento rara vez cambia la noche y el día; aporta mejoras pequeñas pero consistentes: creatina (progresar más tiempo en fuerza/potencia), cafeína (empuje puntual), proteína en polvo (facilitar ingestas), electrolitos (calor, sudor alto), beta-alanina/bicarbonato/nitratos en casos concretos. Si prometen milagros, mala señal.

Cuándo merece la pena:

• Creatina monohidrato (3–5 g/d): prácticamente universal en fuerza/mixto; también útil en salud por su relación con masa y rendimiento. Con enfermedad renal o medicación habitual, consulta antes.
• Proteína en polvo: cuando no llegas con comida real; no sustituye a alimentos, pero ayuda a cuadrar el día.
• Cafeína: en sesiones clave, sin superar 200 mg por toma ni 400 mg al día; si afecta al sueño, ajusta dosis y horario o evítala tarde.
• Electrolitos: si sudas mucho, clima caluroso o sesiones >60–90′.

Errores frecuentes: empezar por “pre-entrenos” antes de dormir bien; usar mezclas opacas (proprietary blends); duplicar compuestos sin saberlo; no testear tolerancia (GI, nerviosismo); confundir “más” con “mejor”.

Seguridad y control: si tomas medicación, eres menor de 18, estás embarazada o en lactancia, o tienes alguna patología (enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, enfermedad renal o hepática), consulta antes con tu médico o farmacéutico. Si compites con controles, usa marcas con certificación por lote (p. ej., Informed Sport / NSF), sabiendo que reduce el riesgo, pero no lo garantiza. Revisa etiquetado, caducidad y alérgenos; evita megadosis y “claims” exagerados.

Cómo probar un suplemento: elige un objetivo, define hipótesis (p. ej., “+1–2 rep al mismo RIR”), testa 2–4 semanas, registra sueño/frecuencia cardiaca/valoración de esfuerzo, y decide si compensa por beneficio, tolerancia y coste.

¿Qué es “ergogénico”? Cualquier ayuda externa que mejore el rendimiento. Aquí nos centramos en los que cuentan con buen respaldo y que, bien usados, aportan mejoras pequeñas pero consistentes. Recuerda: la dosis hace el efecto y el contexto manda (sueño, nutrición y programación).

Reglas de oro antes de comprar:

• Objetivo único por suplemento (p. ej., “mantener repeticiones al mismo RPE”).
• Probar en sesiones no críticas para chequear tolerancia (GI, sueño, nerviosismo).
• Simplicidad: empieza con 1–2 ayudas; apilar muchas a la vez dificulta saber qué aporta.
• Seguridad: si tomas medicación o tienes presión alta, problemas digestivos, renales o alergias, consulta antes con tu médico o farmacéutico. En controles, prioriza NSF/Informed Sport (reducen el riesgo, no lo garantizan).

El “núcleo” con evidencia:

• Proteína en polvo (logística): facilitar 1.6–2.2 g/kg/d. Igual proteína que la comida, distinto formato.
• Creatina monohidrato: +capacidad para sostener fuerza/volumen de entrenamiento; útil en fuerza, mixto y salud.
• Cafeína: reducción de esfuerzo percibido y mejora en esfuerzos de fuerza, sprint y resistencia.
• Beta-alanina: esfuerzos de 60–240″ (series largas, WODs, intervalos duros).
• Nitratos (remolacha): esfuerzos continuos 5–30′ y contrarreloj; más útiles en no-élite.
• Bicarbonato sódico: esfuerzos intensos 1–7′ (atención a GI y a su alto contenido en sodio).

Cómo decidir: si tu prioridad es fuerza/volumen de trabajo → creatina; si es empuje puntual → cafeína; si tu talón de Aquiles son los intervalos largos → beta-alanina; si compites en pruebas de 5–30′ → nitratos; si sufres en picos de 1–7′ → bicarbonato (testa GI).

“Contextual” significa que no son universales: funcionan mejor en ciertos escenarios (duraciones concretas, calor, déficit nutricionales, objetivos de competición) y pueden ser irrelevantes o contraproducentes fuera de ellos. La clave es emparejar el estímulo (lo que entrenas o compites) con el mecanismo del suplemento.

Cuándo considerarlos:

• Eventos de alta acidez (1–7′): tamponamiento (bicarbonato) puede sostener el rendimiento en tramos muy intensos.
• Esfuerzos continuos de 4–30′: nitratos (remolacha) pueden mejorar economía y sensación de esfuerzo.
• Calor, humedad o sesiones muy largas: protocolos de hidratación con electrolitos. El glicerol se ha usado en hiperhidratación de deportistas; está fuera de la lista de prohibidas de la AMA desde 2018, pero no es de uso general y aquí no se dan dosis.
• Salud/recuperación con posible déficit: omega-3, vitamina D, hierro (si hay deficiencia documentada o riesgo alto, y con pauta profesional).

Cuándo no: si interfiere con tu prioridad (p. ej., cafeína tarde que empeora el sueño), si no lo has probado en entrenamientos, si hay riesgo GI altísimo el día de carrera, o si compites bajo antidopaje y no tienes certificación por lote (Informed Sport/NSF).

Mensaje práctico: escoge una ayuda para un objetivo en un periodo concreto, prueba 1–2 semanas, ajusta (síntomas, rendimiento, sueño) y solo entonces decide si se queda.

La seguridad empieza antes de abrir el bote. Calidad significa que el producto contiene lo que dice (y nada “extra” indeseado), en la dosis eficaz y sin contaminantes. Para quien compite, esto es crítica de carrera: un suplemento no certificado puede traer trazas de sustancias prohibidas.

Cómo leer una etiqueta: 1) Ingrediente y forma (creatina monohidrato, beta-alanina, citrulina malato 2:1…); 2) Dosis por toma y tomas/día; 3) Transparencia (evita “proprietary blend” sin cantidades); 4) Lote y caducidad; 5) Sellos de terceros (Informed Sport/NSF) si compites.

Antidopaje: los sellos no garantizan rendimiento ni la ausencia total de sustancias prohibidas: reducen el riesgo gracias al control del lote. La responsabilidad ante un control es siempre del deportista. Si compites, compra exactamente el lote certificado y guarda ticket/foto del lote. Prueba primero en entreno: no estrenes nada el día D.

Señales de marketing dudoso: promesas milagro, “quema grasa localizado”, fotos “antes/después” sin control, blends sin dosis. La evidencia real habla de puntos porcentuales, no de saltos cuánticos.

No todo vale para todos. La personalización evita sustos y mejora la adherencia. Perfiles clave: hipertensión/arrítmias, anticoagulantes/antiagregantes, ISRS/ansiolíticos o cualquier medicación habitual, embarazo/lactancia, menores de 18, enfermedad renal o hepática, diabetes, historial GI sensible, vegetarianos/veganos con ingestas bajas de hierro/B12/Vit D. En todos los perfiles con medicación, embarazo, lactancia, menores o patologías, la pauta es la misma: consulta antes con tu médico o farmacéutico.

Principios prácticos: 1) Primero confirma carencias antes de “vitaminar” (D, hierro, B12); 2) introduce un suplemento cada vez durante 7–10 días para observar tolerancia; 3) adapta forma (cápsula, polvo, bebida), fraccionamiento y acompañamiento (tomarlo con comida) para mejorar el tracto GI; 4) consulta si tomas medicación o compites.

Ejemplos: cafeína puede elevar PA y alterar sueño; bicarbonato aporta sodio y es GI “movido” (mejor entérico/fraccionado); hierro se absorbe mejor con vitamina C y lejos del café/te; algunos suplementos (p. ej., omega-3 a dosis altas) pueden interactuar con fármacos como los anticoagulantes. Sobre medicación e interacciones, habla con tu médico o farmacéutico. La creatina puede elevar la creatinina en los análisis: si te hacen una analítica, díselo a tu médico.

La periodización del “stack” evita depender de todo siempre y te da picos puntuales donde importan. Creatina: uso crónico (3–5 g/d). Beta-alanina: constancia 8–12 semanas para llenar carnosina. Nitratos: 2–3 h antes o carga 3–6 días. Cafeína: asigna a sesiones clave, dentro de los límites de 200 mg por toma y 400 mg al día; modula para no arruinar el sueño. Bicarbonato: sólo si lo toleras, para eventos 1–7′ y sin hipertensión ni enfermedad renal.

Microciclo: marca días de alta exigencia (HIIT, test, series largas o picos de fuerza) y distribuye ayudas allí. Mesociclo: contempla semanas de descarga con menos cafeína/estímulo. Taper: mantén lo que no interfiere con el sueño GI; prueba timing exacto antes.

Coste–beneficio: prioriza lo que aporta en % por € y que usas a menudo. Creatina y proteína (si no llegas) suelen ser el mejor valor; evita “plus” caros sin caso claro.

Cómo planificar sin complicarte. Primero marca tus sesiones clave: fuerza pesada, HIIT exigente o tiradas largas. Después, decide si un suplemento apoya un objetivo concreto (más repeticiones útiles, menor percepción de esfuerzo, mejor tolerancia al volumen) y pruébalo con antelación. Evita introducir varios de golpe: 7–10 días por cada uno para evaluar tolerancia.

• Menos es más: creatina (crónica), proteína (si no llegas con comida), cafeína sólo en sesiones clave. El resto, según contexto del Módulo 8.
• Protege el sueño: evita cafeína a 6–8 h de acostarte. El rendimiento empieza en la almohada.
• Calidad y seguridad: busca certificación por lote (Informed-Sport/NSF/HASTA) si compites con controles antidopaje; reduce el riesgo, no lo garantiza.

Cómo funciona: 20 preguntas tipo test. Pulsa Corregir para ver nota y explicación. Si fallas un bloque, vuelve a su epígrafe y reintenta.

Este glosario reúne los conceptos que más usamos en los módulos 7 y 8. Úsalo como referencia rápida: filtra por nombre o por categoría (Entrenamiento, Recuperación, Suplementos, Seguridad). Si estudias en móvil, el buscador te mostrará resultados en tiempo real.

• Cómo leerlo: el término va en negrita y debajo verás una explicación breve y aplicable.
• Consejo: si un concepto es clave para tu objetivo, añádelo a tus notas del programa.