Módulo 8: Suplementación Basada en Evidencia

Antes de invertir en cualquier suplemento, es clave distinguir entre aquellos con evidencia sólida, los prometedores y las meras promesas de marketing.

Ergogénicos Comprobados

Suplementos con múltiples metaanálisis y revisiones sistemáticas que demuestran beneficios claros en fuerza, potencia o resistencia.

• Creatina monohidratada
• Cafeína
• Beta-alanina
• Bicarbonato sódico
• Nitratos (jugo de remolacha)

Potencialmente Útiles

Suplementos con estudios prometedores pero aún limitados en duración, tamaño muestral o reproducibilidad.

• Citrulina malato
• HMB (β-hidroxi β-metilbutirato)
• Fosfatos
• Aceite de pescado (omega-3) en recuperación

Promesas de Marketing

Formulaciones sin evidencia clínica en humanos entrenados; a menudo respaldadas solo por estudios in vitro, en animales o financiados por la marca.

• Mezclas “proprietarias” sin desglose de dosis
• Extractos herbales sin ensayos controlados
• L-carnitina oral en dosis bajas
• “Quemadores de grasa” sin ingredientes validados

Clasificador de Suplementos

Selecciona un suplemento para ver su categoría (comprobado, prometedor o promesa de marketing) y una breve descripción.

Suplemento: -- Elige uno -- Creatina monohidratada Cafeína Beta-alanina Bicarbonato sódico Nitratos (jugo de remolacha) Proteína Whey Caseína Leucina Citrulina malato HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) Fosfatos Omega-3 (aceite de pescado) Colágeno Vitamina D Magnesio Taurina Glutamina Ashwagandha Cordyceps L-carnitina oral Mezclas propietarias Extractos herbales sin ensayos L-arginina Pre-workout blends genéricos

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8.2 Proteína en Polvo

Las proteínas en polvo son concentrados de aminoácidos diseñados para:

• Maximizar síntesis proteica: aportar rápido los aminoácidos necesarios tras el entrenamiento.
• Alcanzar ingesta diaria: facilitar el total proteico cuando la dieta sólida no es suficiente.

Tipos y características

• Whey (suero):
  • Absorción rápida (pico AA en 30–60 min).
  • Alto contenido en leucina (>10 %) para disparar mTOR.
• Caseína:
  • Digestión lenta (4–7 h), libera AA de forma sostenida.
  • Ideal antes de dormir para mantener anabolismo nocturno.
• Proteínas vegetales:
  • Guisante, soja, arroz; a menudo combinadas para perfil completo.
  • Opción vegana e hipoalergénica.

Dosificación y timing

• Post-entreno: 0,25–0,40 g/kg (20–30 g) para maximizar síntesis.
• Diaria total: 1,6–2,2 g/kg, divididos en 3–5 tomas distribuidas.
• Antes de dormir: 30–40 g de caseína para mantener AA circulantes.

8.3 Creatina Monohidratada

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para esfuerzos de alta intensidad.

Mecanismo de acción

• Reserva de fosfocreatina: aumenta capacidad de regeneración de ATP en esfuerzos <10 s.
• Volumen celular: retención de agua intracelular que activa vías anabólicas (mTOR).

Protocolos de uso

• Fase carga (opcional): 20 g/día (4×5 g) durante 5–7 días para saturación rápida.
• Mantenimiento: 3–5 g/día para mantener niveles intramusculares.

Evidencia y beneficios

Metaanálisis muestran mejoras de 5–15 % en fuerza máxima y aumento de 1–2 kg de masa libre de grasa en 4–12 semanas.

8.4 Cafeína

Estimulante del sistema nervioso central con amplios beneficios ergogénicos.

Cómo actúa

• Antagoniza receptores de adenosina, reduciendo fatiga.
• Aumenta liberación de calcio en músculo, mejorando fuerza de contracción.

Dosis y efectos

• 3–6 mg/kg 30–60 min antes: mejora fuerza +3–6 % y resistencia +5–15 %.
• Evitar >9 mg/kg para prevenir ansiedad o insomnio.

8.5 Beta-alanina

Suplemento clave para esfuerzos de intensidad intermedia (30 s–10 min).

Mecanismo

• Incrementa carnosina intramuscular, amortiguando H⁺ y retrasando fatiga.

Uso recomendado

• 4–6 g/día en tomas pequeñas (≤1 g) para evitar parestesia.
• Saturación completa en 4–8 semanas.

8.6 Otros Ergogénicos con Evidencia Moderada

• Nitratos (remolacha): 300–600 mg NO₃⁻ 2–3 h antes; mejora eficiencia muscular y reducción de VO₂ al submáximo.
• Bicarbonato sódico: 0,2–0,3 g/kg 60–90 min antes; retrasa acidosis extracelular, cuidado digestivo.
• Citrulina malato: 6–8 g pre-entreno; aumenta óxido nítrico y flujo sanguíneo.
• HMB: 3 g/día; reduce degradación proteica en estados de catabolismo.
• Omega-3: 2–3 g EPA+DHA al día; reduce inflamación y mejora recuperación.

8.7 Suplementos de Baja Evidencia

Evita invertir en productos sin respaldo clínico o formulaciones opacas.

• Mezclas “proprietarias” sin desglose de dosis.
• Extractos herbales sin ensayos en humanos deportistas.
• L-carnitina oral en dosis bajas (baja biodisponibilidad).
• Quemadores de grasa con ingredientes no validados.

Clasificador de Suplementos

Elige un suplemento de la lista para ver su categoría y descripción resumida.

Suplemento: -- Selecciona -- Creatina Proteína Whey Cafeína Beta-alanina Bicarbonato sódico Nitratos Citrulina malato HMB Omega-3 L-carnitina

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Antes de incorporar cualquier suplemento, es esencial garantizar su seguridad, pureza y legalidad. Estas normas ayudan a minimizar el riesgo de contaminantes, dosis erróneas y sustancias prohibidas.

1. Certificaciones Independientes

• Creapure®: sello de calidad específico para creatina monohidratada, avala pureza ≥99.9 % y ausencia de subproductos.
• GMP (Good Manufacturing Practices): certifica que el fabricante sigue prácticas óptimas de producción y control de calidad en todas las etapas.
• NSF Certified for Sport: comprueba que el suplemento ha sido analizado para ausencia de contaminantes y sustancias dopantes, y que las dosis corresponden a lo declarado.
• Informed-Sport / Informed-Choice: garantiza que cada lote es testeado según protocolos antidopaje, ideal para atletas competitivos.
• BSCG (Banned Substances Control Group): enfocado en asegurar productos libres de sustancias prohibidas y microcontaminantes.

2. Revisión Detallada de Etiquetas

• Ingredientes listados por separado: evita “mezclas propietarias” sin desglose de cantidades de cada componente.
• Concentraciones exactas: asegúrate de que las dosis (por porción) vienen claramente definidas y coinciden con las recomendadas en la literatura científica.
• Ausencia de aditivos nocivos: limitar azúcares añadidos, colorantes artificiales, rellenos excesivos y edulcorantes polémicos.

3. Comprobación de Lote y Fecha de Caducidad

• Fecha de caducidad: comprar solo productos con al menos 6–12 meses de vida útil restante para asegurar potencia y estabilidad.
• Número de lote: útil para rastrear posibles retiradas del mercado o avisos de calidad emitidos por el fabricante.
• Registro de lote: anótalo en tu diario para reportar rápidamente cualquier incidencia.

4. Almacenamiento y Manejo Adecuado

• Temperatura ambiental: conservar entre 15–25 °C; evita exposición prolongada a calor o frío extremo.
• Humedad controlada: guardar en lugar seco; la humedad puede degradar nutrientes y favorecer moho.
• Protección solar: mantener alejado de la luz directa, que puede oxidar compuestos sensibles.
• Cierre hermético: tras cada uso, cerrar bien el envase para prevenir contaminación cruzada.

5. Consulta con Profesionales de la Salud

• Nutricionista o dietista: para ajustar dosis según necesidades y evitar interacciones con medicación.
• Médico o especialista en medicina deportiva: si tienes condiciones médicas o eres atleta de alto rendimiento.
• Farmacéutico clínico: revisión de posibles interacciones y estado de salud.

6. Seguimiento de Efectos Adversos

• Diario de síntomas: registra molestias gastrointestinales, alérgicas o de sueño.
• Evaluaciones periódicas: cada 4–8 semanas, controla marcadores hepáticos y renales si se usan dosis altas o prolongadas.
• Ajuste o suspensión: detén su uso ante efectos adversos serios y consulta a un profesional.

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Integrar suplementos de forma inteligente maximiza sus beneficios y reduce riesgos. Estas prácticas te ayudarán a sacarles el mayor partido dentro de tu dieta y entrenamiento.

1. Prioriza la Alimentación Real

• Base sólida: asegúrate de cubrir primero tus necesidades calóricas y de macronutrientes con alimentos integrales (carnes magras, pescados, huevos, legumbres, verduras, frutas, cereales integrales).
• Suplementos como complemento: utilizados para cubrir déficit puntual (p.ej. proteína post-entreno) o necesidades específicas (p.ej. creatina para fuerza, cafeína para alerta).

2. Temporalidad y Sincronización

• Pre-entreno: cafeína (3–6 mg/kg) ~30–60 min antes; beta-alanina y citrulina malato 30–45 min antes para buffering y flujo.
• Intra-entreno: carbohidratos de rápida absorción (>30 g/h en sesiones >90 min) y electrolitos para mantener rendimiento.
• Post-entreno: proteína whey + 0,4 g/kg de carbohidratos (p.ej. dextrosa) en los primeros 30–60 min para maximizar síntesis y repleción de glucógeno.
• Antes de dormir: caseína (30–40 g) para suministro sostenido de aminoácidos durante la noche.

3. Introducción Progresiva y Aislamiento de Variables

• Introduce un solo suplemento nuevo cada 2–3 semanas para evaluar tolerancia y eficacia.
• Registra dosis, marcas y lotes en un diario para identificar cualquier relación con mejoras o efectos adversos.
• Si se combinan dos suplementos con mecanismos semejantes (p.ej. beta-alanina + bicarbonato), evalúa cada uno por separado antes de combinarlos.

4. Monitoreo y Ajuste Continuo

• Indicadores de rendimiento: lleva control de fuerza (1RM), potencia (CMJ), resistencia (pruebas de tiempo) y composición corporal.
• Bienestar general: observa calidad del sueño, digestión, niveles de energía y estado de ánimo.
• Ajustes: modifica dosis o suspende suplementos que no aporten beneficio tras 4–6 semanas de uso.

5. Cohesión con el Ciclo de Entrenamiento

• Fase neural (fuerza pura): prioriza creatina, beta-alanina y cafeína; enfoca en potencia y coordinación.
• Fase mixta (volumen + fuerza): mantiene proteína, creatina y comienza HMB si hay riesgo de catabolismo.
• Fase de hipertrofia: sube ingesta proteica, considera ácido HMB y antioxidantes (omega-3) para recuperación.
• Deloads: reduce o pausar estimulantes (cafeína) y ajusta dosis de creatina a mantenimiento (3 g/día).

6. Seguridad en Combinaciones

• Evita mezclar múltiples estimulantes (alto riesgo de ansiedad, palpitaciones): no combines cafeína con pre-workouts de alta dosificación sin control.
• Mantén márgenes de seguridad: no excedas dosis máximas estudiadas en humanos (p.ej. beta-alanina 6 g/día, cafeína 9 mg/kg).

Herramienta Interactiva: Planificador de Suplementos por Fase

Selecciona la fase de tu ciclo de entrenamiento y obtén una sugerencia de suplementos, dosis y timing recomendados.

Fase: -- Elige fase -- Fase Neural (fuerza pura) Fase Mixta (fuerza + hipertrofia) Fase Hipertrofia Deload / Recuperación

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