RubFitPro - Módulo 2: Nutrición Aplicada

Módulo 2: Nutrición Aplicada

Contenido educativo y general. No sustituye la valoración de un profesional sanitario ni es un plan hecho para ti. Si tienes una lesión, dolor que no se va, una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada, eres menor de edad o tu relación con la comida es complicada, consulta antes con un profesional.

Aprende a calcular y ajustar calorías y macronutrientes para cualquier meta.

Estado: Pendiente

Fundamentos de la Nutrición Aplicada

🧩 1) Función y fuentes de macronutrientes

🍖 PROTEÍNAS
  • Estructurales: construyen y reparan tejidos (músculo).
  • Regulan procesos enzimáticos, hormonales e inmunológicos.
  • Ayudan a preservar masa muscular en déficit.
  • Mayor efecto térmico de los tres macronutrientes.

Fuentes: carne, pescado, huevos, lácteos; legumbres, tofu, tempeh, seitán; whey/veg (opcional).

Rango orientativo: 1.6–2.2 g/kg/día en adultos entrenados; en déficit o recomposición, hacia la parte alta (hasta 2,2 g/kg, no más). Con obesidad, sobre el peso objetivo o la masa magra.

🥑 GRASAS
  • Soporte hormonal y absorción de vitaminas A, D, E, K.
  • Salud del sistema nervioso y saciedad.

Fuentes: AOVE/aguacate (monoinsat.), nueces y pescado azul (poliinsat., ω-3). Evitar trans.

Rango orientativo: 0.8–1.2 g/kg (no bajar de ~0.6 g/kg salvo periodos cortos).

🍞 CARBOHIDRATOS
  • Principal sustrato en entrenos intensos; reponen glucógeno.
  • Protegen masa muscular cuando cubres proteína y kcal.

Fuentes: integrales (arroz, avena, pan, pasta), patata/boniato, legumbres, fruta. Simples puntuales (fruta, miel, crema de arroz).

Cantidad variable según objetivo y gasto.

Esta herramienta se ha retirado mientras se revisa: daba resultados que deben venir de un profesional. La versión revisada del curso está en la app de RubFitPro.

🧮 2) Cálculo de GET (Gasto Energético Total)

Resultado orientativo y general, no una pauta para ti.

Calcula tu TMB con Mifflin–St Jeor y multiplícala por el factor de actividad para estimar el GET.

Tu GET aparecerá aquí.
ℹ️ Qué incluye el GET
  • TMB: gasto en reposo
  • NEAT: actividad no ejercicio (caminar, tareas)
  • Ejercicio: entrenos
  • TEF: efecto térmico de los alimentos

Déficit vs. Superávit calórico

🧮 ¿Qué es una “caloría” y por qué importa el balance?

La caloría es la unidad de energía. En nutrición hablamos en kilocalorías (kcal). Cada macronutriente aporta:

  • Proteínas: ~4 kcal/g — efecto térmico alto; priorízalas para rendimiento y saciedad.
  • Carbohidratos: ~4 kcal/g — principal sustrato en esfuerzos intensos y para reponer glucógeno.
  • Grasas: ~9 kcal/g — soporte hormonal y absorción de vitaminas.
  • Alcohol: ~7 kcal/g — energía “vacía” sin valor deportivo.

Tu GET = TMB (reposo) + NEAT (actividad diaria) + EAT (entrenos) + TEF (digestión). El NEAT puede variar cientos de kcal entre personas; por eso una misma dieta no produce idénticos resultados.

💧 Fluctuaciones normales (no te obsesiones con el día a día)
  • Glucógeno y sodio retienen agua; tras días altos en carbohidratos, el peso sube sin que sea grasa.
  • En mujeres, el ciclo menstrual puede agregar cambios de 0,5–2 kg temporales.
  • Mira promedios semanales, no un número aislado.

⚖️ Elegir objetivo con cabeza

Déficit calórico (ingieres menos de lo que gastas): útil para perder grasa. Déficit moderado: 10–20% por debajo del mantenimiento (un 20–25% ya es agresivo y solo para periodos cortos); pérdida orientativa: 0,5–1% del peso/semana. Prioriza proteína (≥1,6–2,2 g/kg) y mantén grasas ≥0,6–0,8 g/kg.

Superávit calórico (ingieres más): útil para ganar músculo con entrenamiento de fuerza. Rango recomendado: +5% a +10% (≈ 200–300 kcal); ritmo: 0,25–0,5%/semana para minimizar grasa.

Antes de hacer un déficit, si eres menor de 18, estás embarazada o en lactancia, tienes enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, enfermedad renal o hepática, o tomas medicación habitual, consulta con un profesional. Lo mismo si tienes o has tenido una relación complicada con la comida (trastornos de la conducta alimentaria), o si el malestar con la dieta dura o afecta a tu vida.

🧠 Termogénesis adaptativa y mesetas

En déficit, el cuerpo reduce gasto (baja NEAT/TMB). Por eso las calorías que funcionaban al inicio pueden dejar de hacerlo. Soluciones, tras 2–3 semanas de datos: reducir 5–10% más (≈ 100–200 kcal), añadir pasos (2–3 mil/día), o hacer un diet break 1–2 semanas a mantenimiento si llevas ≥6–8 semanas con hambre/fatiga.

🏗️ Superávit inteligente (minimizando grasa)

  • Entrena fuerza 3–6 días/sem con progresión de cargas y volumen controlado.
  • Proteína estable (1,6–2,2 g/kg), grasas ≥0,8 g/kg, resto en carbohidratos para rendir.
  • Evita “sucio”: superávits grandes → ganancia rápida de grasa difícil de perder luego.
  • Cardio moderado es compatible; excesivo puede interferir si no se planifica.
ObjetivoGETCalorías objetivo
Déficit (10–20%)25002000–2250
Superávit (5–10%)25002625–2750
🧪 Casos especiales (cómo matizar el plan)
  • Principiantes o retorno: recomposición posible con mantenimiento o ligero déficit.
  • Alto % graso: prioriza déficit; usa peso objetivo o masa magra para fijar proteína.
  • Mujeres: vigilar energía disponible y ciclo; evita déficits muy largos/agresivos.
  • Mayores de 50–65 años activos: al menos 1,0–1,2 g/kg/día de proteína, y a menudo más (1,2–1,6 g/kg) si entrenan; prioriza fuerza para preservar masa magra. Con enfermedad renal o cualquier patología, consulta antes con un profesional.

Esta herramienta se ha retirado mientras se revisa: daba resultados que deben venir de un profesional. La versión revisada del curso está en la app de RubFitPro.

💡 Simulador de balance energético

Calorías ingeridas 2000
Calorías gastadas 2500

Mueve los deslizadores para ver si estás en déficit o superávit.

🧭 Adherencia y ajustes inteligentes

Si el progreso se estanca tras 2–3 semanas de datos, revisa hábitos antes de recortar más calorías.

Adherencia: 0/5

🔧 Guía rápida ante mesetas
  • Adherencia < 4/5: mejora hábitos (pasos, sueño, proteína, fibra) y entorno.
  • Adherencia ≥ 4/5 y déficit: baja 5–10% extra (≈ 100–200 kcal) o añade +2–3k pasos.
  • Adherencia ≥ 4/5 y superávit con grasa subiendo: reduce a +5% o ajusta volumen de entrenamiento.
  • Tras ≥6–8 sem de déficit con hambre/fatiga: refeed 1–2 días a mantenimiento o diet break corto.

🍽️ Refeed / Diet Break Planner

Útil si el apetito y la fatiga suben o el rendimiento cae.

Semanas en déficit: Hambre (1–10): 5 Fatiga (1–10): 5
—
Cómo aplicarlo
  • Refeed 1–2 días a mantenimiento: prioriza carbohidratos limpios, mantén proteína.
  • Diet break 7–14 días a mantenimiento: útil tras fases largas de déficit.
  • Retoma el plan en el mismo punto; ajusta si el peso no retoma la tendencia anterior.

📊 Registro 7 días (calorías & peso)

Trabaja con promedios. El dato diario fluctúa por agua/glucógeno.

Registrar la comida no es para todo el mundo. Si tienes o has tenido una relación complicada con la comida (trastornos de la conducta alimentaria), o si registrar te genera malestar que dura o afecta a tu vida, no lo hagas por tu cuenta y consulta a un profesional sanitario.

DíaCaloríasPeso (kg)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Promedio kcal (7d):— Promedio peso (7d):— Tendencia:—

❓ Preguntas frecuentes & errores comunes

“¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?”

Es más factible en principiantes, retorno tras parón, alto % graso o con planificación de fuerza excelente. Usa mantenimiento o ligero déficit y protégete con proteína alta.

“¿Los carbohidratos nocturnos engordan?”

No. Lo que manda es el balance diario/semanal. Coloca carbohidratos donde mejor rindas y descanses.

“He estancado 10 días, ¿recorto ya?”

Espera a tener 2–3 semanas de datos mirando el promedio. Si no hay cambio y la adherencia es buena, recorta 5–10% (≈ 100–200 kcal) o añade pasos.

Errores frecuentes
  • Subestimar calorías líquidas o “picoteos”.
  • Bajar grasas por debajo de ~0,6 g/kg durante semanas.
  • Recortar sin revisar sueño/estrés/NEAT.
  • Superávits >+10% “porque quiero ganar rápido”.

Planificación de comidas y uso de apps

📅 ¿Por qué planificar?

Planificar convierte objetivos en acciones diarias. Reduce decisiones, previene “lo que haya” y mejora la adherencia. Un buen plan combina estructura (piezas fijas) con flexibilidad (opciones intercambiables).

  • Eficiencia: compras optimizadas y batch cooking 1–2 veces/semana.
  • Control: raciones alineadas con tus macros/GET; menos “calorías sorpresa”.
  • Consistencia: repites plantillas que funcionan, ajustando detalles.
  • Tranquilidad: menos fricción diaria = más energía para entrenar y vivir.

Reglas rápidas: proteína en cada comida (20–40 g), verduras ½ plato, bebida sin kcal, snacks planificados.

✅ Paso a paso para organizarte

  1. Define restricciones: tiempo, presupuesto, horarios, comidas fuera.
  2. Ancla proteica: fija 2–4 fuentes/sem (pollo, huevos, Skyr, legumbres/tofu).
  3. Plantilla de plato: proteína (mano) + hidratos (puño) + verduras (½ plato) + grasa (pulgar).
  4. Timing simple: más carbohidratos alrededor del entreno.
  5. Saciedad: 6–12 g fibra en comidas principales; prioriza baja densidad energética en déficit.
  6. Flexibilidad: 2–3 comidas base repetibles + 1 comida “libre guiada”.

Si algo falla, cambia una sola variable (ración, densidad, horario o receta), no todo a la vez.

🧰 Planificador semanal (interactivo)

Resultado orientativo y general, no una pauta para ti.

Genera tu semana con objetivos por comida. Puedes cargar macros desde la Sección 1 o fijarlos manualmente.

Días a planificar: Comidas/día:
Objetivo diario: P: — · C: — · G: —

🛒 Lista de la compra (interactiva)

Escribe ingredientes por comida separados por comas (p. ej.: “pollo 150 g, arroz 80 g, brócoli”). Pulsa “Actualizar lista”.

🧺 Despensa inteligente

Tener básicos a mano reduce pedidos impulsivos. Marca lo que necesitas y añádelo a la lista.

📱 Apps útiles

Registrar la comida no es para todo el mundo. Si tienes o has tenido una relación complicada con la comida (trastornos de la conducta alimentaria), o si registrar te genera malestar que dura o afecta a tu vida, no lo hagas por tu cuenta y consulta a un profesional sanitario.

AppFortalezasCuándo usar
FatSecretLigera y sencilla.Para empezar sin fricción.
MyFitnessPalBase de datos enorme, recetas y códigos de barras.Intermedios/avanzados (revisar duplicados).
Macros+Control fino de objetivos.Ajustes por día/entreno.
YazioUI agradable, recetas guiadas.Ideas de platos y seguimiento visual.
Checklist de configuración (5 min)
  • Define kcal y macros (Sección 1).
  • Guarda 5–10 alimentos frecuentes y 3–5 recetas base.
  • Activa recordatorio diario y widgets si la app los tiene.
  • Crea plantillas de día para registrar en 20 s.

Timing de nutrientes (pre / intra / postentreno)

⏱️ Principios clave

El timing no sustituye al total diario, pero puede mejorar rendimiento, recuperación y adherencia. Piensa en ventanas:

  • Pre (2–3 h): comida completa con proteína (~0.3 g/kg) + carbo complejo (1–2 g/kg). Si te sienta pesado, retrasa grasa/fibra.
  • Pre (0–60 min): snack fácil de digerir: 15–40 g CHO simples (fruta, crema de arroz, pan blanco), proteína ligera si toleras.
  • Intra (>60–75 min o muy intenso): 20–60 g CHO/h (según intensidad) + agua; electrolitos si sudas mucho o hace calor.
  • Post (0–2 h): proteína ~0.3 g/kg (20–40 g) + carbo 0.3–0.8 g/kg (más si vuelves a entrenar pronto).
Hidratación base: ≈ 2–2,5 L/día de agua total en adultos (EFSA, incluida la de los alimentos), más con calor y ejercicio; guíate por la sed y el color de la orina Añade 400–800 ml/h en entrenamiento Sodio intra: 300–600 mg/h si sudas mucho

🧰 Planificador de timing

Resultado orientativo y general, no una pauta para ti.

Peso
Día
Duración del entreno
Intensidad
Tiempo hasta entreno
Digestión
Calor / sudor
Pre proteína
— g
Intra CHO
— g/h
Post proteína
— g
Pre CHO
— g
Post CHO
— g
Hidratación
— ml/h

💡 Recomendaciones concretas

MomentoObjetivoPropuesta
Pre——
Intra——
Post——

Introduce tus datos y pulsa Calcular.

Estrategias de saciedad y adherencia (vida real)

🧠 Palancas de saciedad y adherencia

  • Proteína en cada comida: 20–40 g; ayuda a controlar apetito y preservar masa magra.
  • Volumen y fibra: mitad del plato en verduras/ensaladas/sopas; 20–35 g fibra/día.
  • Entorno: planifica y deja visibles opciones “buenas”; lo que está a mano, se come.
  • Ritmo: comer sin prisas, 10–15 min sin móvil; sirve primero verduras/agua.
  • Sueño y estrés: dormir 7–9 h; paseos/respiración reducen hambre hedónica.
  • Alcohol y antojos: decide antes cantidades/frecuencia y usa buffers ligeros.

La clave es consistencia: hacerlo “suficientemente bien” el 80–90% del tiempo gana a ser perfecto 2 días.

Si el estrés, la ansiedad por la comida o los atracones duran o afectan a tu vida, o si tienes o has tenido una relación complicada con la comida (trastornos de la conducta alimentaria), consulta a un profesional sanitario.

🧰 Buffers & comer fuera

Resultado orientativo y general, no una pauta para ti.

Día
Comidas/día
Evento Restaurante
Buffer para el evento 20% (— kcal) Proteger proteína ¿De dónde recortamos?
Kcal del evento
—
Kcal recorte
—
Proteína/meal base
— g
Meals no evento
—
ComidaProteínaCarboGrasaKcal
Pulsa Generar plan para ver el reparto y sugerencias.

🍽️ Recomendaciones en restaurante

ElecciónPropuestaNotas
Buena——
Mejor——
Óptima——

✅ Checklist de adherencia hoy

Proteína en cada comida ½ plato de verduras 2 vasos de agua por comida 10 min sin móvil Dormí ≥7 h Caminata 10–20 min post
0/6 marcadas

Suplementación con evidencia (opcional)

📚 Qué sí, qué no

  • Creatina monohidrato: fuerza/rendimiento y posible ayuda en masa magra. 3–5 g/d; la carga es opcional. Con enfermedad renal o medicación, consulta antes con un profesional.
  • Cafeína: eficaz con 3–6 mg/kg unos 30–60 min antes, empezando por la parte baja. Límites de EFSA para adultos sanos: 200 mg por toma y 400 mg al día (embarazo o lactancia: 200 mg al día). Para mucha gente, 6 mg/kg supera esos límites, y no se deben pasar. Evítala en las 6–8 h previas a dormir.
  • Omega-3 (EPA+DHA): la referencia de EFSA para la población general es de 250 mg/día, que se puede cubrir con pescado azul. Las dosis mayores solo tienen sentido en contextos concretos.
  • Vitamina D: ingesta adecuada de referencia 15 µg (600 UI) al día; límite superior de EFSA 100 µg (4.000 UI) al día. Por encima de eso, solo con analítica y pauta médica. No se dosifica según el peso.
  • Proteína en polvo: alimento práctico para llegar a la proteína diaria (20–30 g por toma).
  • Beta-alanina: aumenta carnosina muscular → útil en esfuerzos intensos de ~60–240 s y repeticiones con poco descanso. Dosis diaria 3.2–6.4 g en ciclos de 8–12 semanas (dividida para evitar parestesias).
  • Magnesio: en suplemento, no pasar de 250 mg/día de magnesio suplementario (límite de EFSA). Elegir magnesio o su forma para síntomas como ansiedad, palpitaciones, migraña o estreñimiento es una cuestión médica: consúltalo con un profesional sanitario.

La base sigue siendo tu alimentación y el plan. Los suplementos son “afinadores”, no sustitutos.

🔎 Magnesio

No pases de 250 mg/día de magnesio en suplemento (límite de EFSA). Elegir una forma de magnesio para síntomas como ansiedad, palpitaciones, migraña o estreñimiento es una cuestión médica: consúltalo con un profesional sanitario. Sobre medicación, habla con tu médico o farmacéutico.

Esta herramienta se ha retirado mientras se revisa: daba resultados que deben venir de un profesional. La versión revisada del curso está en la app de RubFitPro.

⚠️ Seguridad y sentido común

  • Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un profesional si eres menor de 18, estás embarazada o en lactancia, tienes enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, enfermedad renal o hepática, o tomas medicación habitual.
  • Sobre medicación, habla con tu médico o farmacéutico.
  • Cafeína: evítala si eres sensible a ella o tienes problemas cardiacos o ansiedad. No superes los límites indicados (200 mg por toma y 400 mg al día; embarazo o lactancia, 200 mg al día).
  • Vitamina D: no se dosifica según el peso; por encima de 4.000 UI (100 µg) al día, solo con analítica y pauta médica.
  • Creatina: aumenta el peso por agua intramuscular (normal). Mantén hidratación.
  • Beta-alanina: la “picazón”/hormigueo (parestesias) es inocua; divide tomas y evita antes de dormir si te molesta.
  • Magnesio: puede ser laxante. Con enfermedad renal, no lo tomes sin consultar.

Este material es educativo y no sustituye consejo médico individualizado.

Autoevaluación

Evalúa tu comprensión del módulo con estas 20 preguntas. Objetivo de aprobado: 80% (16/20). Puedes usar Práctica (feedback inmediato) o Examen (feedback al final).

Modo
⏱️ Temporizador 00:00
0/20 respondidas
1. Rango práctico de proteína para la mayoría de personas que entrenan fuerza:
2. Rango funcional habitual de grasas dietéticas:
3. En entrenos intensos, el principal sustrato energético es:
4. Ecuación común para estimar la TMB en adultos:
5. Un factor de actividad “moderado” suele ser:
6. Déficit calórico moderado para la mayoría:
7. Superávit calórico eficiente para ganar masa con control:
8. El NEAT se refiere a:
9. El TEF suele representar aproximadamente:
10. Reparto práctico de proteína por ingesta:
11. En un evento social (restaurante), un buen “buffer” consiste en:
12. Combinación que más favorece la saciedad:
13. Uso recomendado de apps de registro:
14. Protocolo estándar de creatina para mantenimiento:
15. Dosis práctica de cafeína para rendimiento:
16. Referencia de EFSA de omega-3 (EPA+DHA) para la población general:
17. Ingesta adecuada de referencia de vitamina D en adultos (EFSA):
18. Límite de magnesio en suplemento para adultos (EFSA):
19. La beta-alanina es más útil para esfuerzos de:
20. Para estimar el GET a partir de la TMB debes:

Glosario de términos

— términos
Proteínas
Macronutriente estructural y funcional. Objetivo práctico: 1.6–2.2 g/kg/día (rango alto en déficit/recomposición). Fuentes: carnes magras, pescado, huevos, lácteos; legumbres, tofu/tempeh.
Grasas
9 kcal/g; clave para hormonas y vitaminas A, D, E, K. Prioriza mono/poliinsaturadas (AOVE, aguacate, frutos secos, pescado azul). Rango funcional: 0.8–1.2 g/kg/día.
Carbohidratos
Principal energía para ejercicio intenso y cerebro. Combina complejos (arroz, avena, legumbres) y simples (fruta, miel) según contexto y objetivo.
TMB (Tasa Metabólica Basal)
Energía mínima para mantener funciones vitales en reposo. Se estima con ecuaciones (p. ej., Mifflin–St Jeor).
GET (Gasto Energético Total)
Suma de TMB + NEAT + ejercicio (EAT) + TEF. Punto de referencia para déficit o superávit.
NEAT
Actividad no asociada al ejercicio formal (caminar, tareas, postura). Puede caer en déficit y subir en superávit.
TEF (Efecto térmico de los alimentos)
Energía gastada en digerir y metabolizar. Aproximadamente 8–10% del GET; la proteína tiene el TEF más alto.
Balance energético
Diferencia entre lo ingerido y lo gastado. Negativo → déficit; positivo → superávit; cercano a cero → mantenimiento.
Déficit calórico
Ingerir menos de lo que gastas para perder grasa. Moderado: 10–20% por debajo del mantenimiento (20–25% ya es agresivo, solo para periodos cortos), con proteína/entrenamiento adecuados.
Superávit calórico
Ingerir más de lo que gastas para favorecer ganancia de tejido (con fuerza). Eficiente: 5–10% por encima del mantenimiento (≈ 200–300 kcal).
Densidad energética
Calorías por gramo de alimento. Útil para planificar saciedad (baja densidad) o subir kcal sin volumen (alta densidad).
Fibra dietética
Carbo no digerible con efectos en saciedad, glucemia y microbiota. Objetivo: 20–35 g/d o 10–14 g por 1000 kcal.
Índice glucémico (IG) y Carga glucémica (CG)
IG: velocidad de subida de glucosa; CG: IG ajustado a cantidad. En comidas mixtas, el contexto modula la respuesta.
Timing de nutrientes
Distribución estratégica de proteína y carbohidratos alrededor del entreno tras asegurar los totales diarios.
Hipertrofia
Aumento del tamaño muscular mediante fuerza, progresión de cargas/volumen, suficiente proteína y buen descanso.
Recomposición corporal
Perder grasa y ganar/ mantener músculo simultáneamente. Más probable en principiantes, retornos o con sobrepeso.
Periodización calórica
Planificación por fases (déficit/maint/superávit) para facilitar adherencia y progresos a largo plazo.
Saciedad
Sensación de plenitud. La potencian proteína, fibra, volumen y el ritmo de ingesta (comer sin prisa).
Leucina (umbral MPS)
Aminoácido que activa la síntesis proteica muscular. Referencia: 2–3 g por toma (~25–40 g de proteína de alta calidad).
Creatina monohidrato
Incrementa fosfocreatina; mejora fuerza/rendimiento. 3–5 g/d (mantenimiento). Carga opcional 5–7 días.
Cafeína
Ergogénico para rendimiento y alerta. 3–6 mg/kg 30–60 min antes, empezando por la parte baja; sin superar 200 mg por toma ni 400 mg al día (embarazo o lactancia: 200 mg al día). Evítala en las 6–8 h previas a dormir.
Omega-3 (EPA+DHA)
Ácidos grasos con beneficios cardio y recuperación. Referencia de EFSA para la población general: 250 mg/día de EPA+DHA; dosis mayores, solo en contextos concretos.
Vitamina D
Implica salud ósea e inmunidad. Ingesta adecuada de referencia: 15 µg (600 UI) al día; límite superior de EFSA: 100 µg (4.000 UI) al día. Por encima, solo con analítica y pauta médica.

Notas Personales

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