MODULO2

🧩 1. Función y fuentes de macronutrientes

🍖 PROTEÍNAS

🔍 ¿Para qué sirven?

Son estructurales: construyen y reparan tejidos, especialmente músculo.
Regulan procesos vitales como la enzimática, hormonal e inmunológica.
Ayudan a preservar masa muscular en déficit calórico.
Tienen un alto efecto térmico (gastas más calorías al digerirlas).

✅ Fuentes recomendadas:

Animales: carne, pescado, huevos, lácteos (mejor fuente por perfil de aminoácidos).
Vegetales: legumbres, tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, quinoa (complementar bien para cubrir EAA).
Suplementos: proteína whey, caseína, vegetal (opcional, no esencial si llegas con comida).

📌 Recomendación: Mínimo: 1,6 g/kg si entrenas. Óptimo estético: 2-2,2 g/kg. En déficit o recomposición, ir al rango alto.

💡 Tip aplicado: Divide tu ingesta de proteína entre 3 y 5 comidas al día para maximizar síntesis proteica (25-40 g por toma, según tu peso).

🥑 GRASAS

🔍 ¿Por qué son necesarias?

Clave para producir hormonas sexuales (testosterona, estrógenos).
Mejoran la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Participan en el desarrollo del sistema nervioso, especialmente en etapas de crecimiento.

✅ Fuentes saludables:

Monoinsaturadas: aguacate, aceite de oliva.
Poliinsaturadas: nueces, pescados azules (salmón, caballa), semillas de chía y lino.
Omega 3: antiinflamatorio natural, esencial.

🚫 Evitar:

Grasas trans (bollería industrial, frituras con aceites reutilizados).
Exceso de grasas saturadas de baja calidad.

📌 Recomendación: Rango funcional: 0,8 a 1,2 g/kg peso corporal. Nunca bajar de 0,6 g/kg: puede afectar hormonas, piel, concentración y libido.

🍞 Carbohidratos

Principal fuente de energía para cuerpo y cerebro. Clave para entrenar fuerte y proteger masa muscular.

Complejos: arroz integral, avena, boniato, legumbres.
Simples: fruta, miel (ideales postentreno o puntualmente).

📌 Cantidad: variable según objetivo y gasto calórico.

💡 Tip: si entrenas duro, no temas a los carbos: son aliados, no enemigos.

⚖️ Calculadora de Macronutrientes

Introduce tu peso (kg) y objetivo:

🧩 2. Déficit vs. superávit calórico

🧮 ¿Qué es una “caloría”?

Una caloría no es energía como tal, sino una unidad de medida que usamos para cuantificarla. Mide cuánta energía se necesita para elevar 1 °C la temperatura de 1 g de agua. En nutrición, hablamos de kilocalorías (kcal): 1 kcal = 1 000 calorías. Cuando ves “200 calorías” en una etiqueta, son 200 kcal, es decir, la energía obtenible de ese alimento.

En definitiva, las calorías miden la energía que ingerimos y gastamos. No son “buenas” ni “malas”; lo clave es el balance entre consumo y gasto.

⚖️ Déficit calórico

Ocurre cuando ingieres menos energía de la que tu cuerpo gasta. Para cubrir la diferencia, el organismo moviliza reservas, principalmente grasa.

Un déficit eficaz y sostenible suele ser del 15–25 % menos de tu gasto calórico total (unos 300–600 kcal diarias). Déficits agresivos pueden causar pérdida de masa muscular, fatiga, hambre constante y adaptación metabólica negativa.

Disminución de la TMB: quemas menos calorías en reposo.
Reducción del NEAT: te mueves menos sin darte cuenta.
Aumento del apetito: baja leptina y sube grelina.

🏗️ Superávit calórico

Sucede cuando ingieres más energía de la que gastas. Este excedente favorece la construcción de tejidos, especialmente al entrenar con sobrecarga.

Lo ideal es un superávit ligero, entre 5–15 % más de tu gasto calórico diario, para maximizar ganancias musculares y minimizar grasa.

Ejemplo rápido:

Objetivo	GET	Calorías objetivo
Déficit	2500 kcal	2000–2200 kcal
Superávit	2500 kcal	2700–2900 kcal

💡 Simulador de Balance Energético

Calorías ingeridas: 2000 Calorías gastadas: 2500

🧩 3. Micronutrientes y timing de nutrientes

🥦 ¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes son vitaminas, minerales y antioxidantes. A diferencia de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), no aportan calorías, pero son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.

Puedes pensar en ellos como los reguladores del cuerpo. Sin ellos, todo el sistema se desajusta, aunque estés comiendo suficientes calorías o macros.

✅ ¿Por qué son importantes?

Cansancio constante, incluso si dormís bien.
Bajo rendimiento físico o mental.
Más hambre, antojos o ansiedad por comida.
Problemas para dormir.
Sistema inmune debilitado (te enfermas más seguido).
Dificultades para aumentar masa muscular o perder grasa.

🎯 Claves para cubrir tus necesidades

Incluye al menos 5 raciones de frutas y verduras al día.
Una ración equivale a 1 fruta mediana o 1 taza de vegetales cocidos/crudos.
Come “de todos los colores”: cada color aporta fitonutrientes distintos:

Verde: clorofila, ácido fólico, magnesio
Naranja/amarillo: betacarotenos (vitamina A)
Rojo: licopeno (antioxidante)
Morado: antocianinas
Blanco: potasio, fibra, antioxidantes

Micronutrientes clave a vigilar

Zinc, Magnesio, Hierro, Vitamina D, Vitamina B12 (vital si eres vegetariano o vegano). Si tenés dudas, podés pedir análisis de sangre para chequear niveles.

⏰ Timing de nutrientes: ¿Importa cuándo como?

Sí, pero solo después de asegurar la cantidad y calidad total del día. Lo más importante sigue siendo comer lo suficiente y con buenos alimentos.

Una vez cubierto eso, el momento en el que comés puede ayudarte a:

Recuperarte mejor del entrenamiento
Tener más energía para rendir
Evitar picos de hambre o atracones
Mantener un mejor ritmo metabólico

📌 Momentos estratégicos

Postentreno (dentro de la hora posterior): combina proteína + carbohidrato para favorecer la recuperación. Ejemplos: batido de proteína + banana; arroz con atún; tostadas con huevo y fruta.
Preentreno (1.5–2 h antes): carbohidratos + algo de proteína, poca grasa. Ejemplos: arroz con pechuga; tostadas integrales con jamón; galletas de avena con clara de huevo.
Distribución diaria: repartir comidas para mantener energía estable y evitar ayunos muy prolongados si no te sientan bien.

💡 Ejemplo de distribución diaria

Desayuno: Avena cocida con leche + huevos revueltos
Almuerzo: Pollo al horno + arroz integral + vegetales
Merienda: Yogur griego natural + fruta + nueces
Cena: Pescado + puré de patata + ensalada fresca

🩺 Diagnóstico rápido de deficiencias

Marca los síntomas que experimentas:

🧩 4. Planificación de comidas y uso de apps

📅 ¿Por qué planificar tus comidas?

Eficiencia: evita improvisar y ahorra tiempo teniendo tus comidas y compras organizadas.
Control: ajusta tus macros y calorías para alcanzar tus objetivos de forma precisa.
Consistencia: reduce la variabilidad y maximiza tus resultados a largo plazo.
Tranquilidad: libérate del estrés de decidir cada comida y disfruta de tu planificación.

✅ Paso a paso para organizarte

Calcula tus necesidades: Determina tu gasto calórico y macros (proteínas, grasas, carbohidratos) usando nuestra calculadora de TMB.
Reparte la proteína: Distribuye unos 20–40 g en cada comida para ayudar a saciar.
Elige horarios flexibles: Adapta tus comidas a tu rutina, sin reglas rígidas.
Prioriza alimentos saciantes: Huevos, avena, legumbres, pescado, verduras y frutas.
Combina estructura y flexibilidad: Fija 2–3 comidas principales y deja margen para opciones libres.

📱 Apps útiles

App	¿Qué ofrece?
FatSecret	Minimalista e intuitiva; sin datos innecesarios (es la que yo uso)
MyFitnessPal	Base de datos enorme, ideal para aprender y registrar.
Macros+	Avanzada, perfecta para usuarios expertos.
Yazio	Diseño atractivo y funciones de recetas y estadísticas.

🔁 Consejo final

Usa estas apps como apoyo para aprender; el objetivo es que en el futuro estimates porciones y cálculos sin depender del móvil.

El conocimiento es poder: aprender a comer bien es una inversión para toda la vida.

Módulo 2: Nutrición Aplicada